رمزگشایی از راز تناسب اندام: تیپ بدنی من چیست؟
آیا تا به حال به این فکر کرده‌اید که چرا با وجود تلاش‌های فراوان، به تناسب اندام دلخواه خود نمی‌رسید؟
قبل از اینکه به سراغ تمرینات ورزشی پیچیده بروید یا رژیم‌های غذایی سخت را دنبال کنید، بهتر است درک درستی از تیپ بدنی خود داشته باشید. درک تیپ بدنی، به شما کمک می‌کند تا عادات غذایی مناسب خود را دنبال کنید و فعالیت‌های ورزشی مناسبی را انجام دهید. تیپ بدن افراد مختلف با یکدیگر متفاوت است. جالب است بدانید، تاثیر فعالیت‌های ورزشی و رژیم‌های غذایی بر تیپ‌های بدنی مختلف متفاوت است.
به همین دلیل، ممکن است برخی افراد از رژیم‌های غذایی یا برنامه‌های ورزشی نتیجه بگیرند. اما برخی دیگر نتیجه‌ای از این فعالیت‌ها دریافت نکنند. بنابراین بهتر است قبل از هر چیزی، به سراغ متخصصان تغذیه یا مربیان ورزشی بروید و تیپ بدنی خود را مشخص کنید. در ادامه قصد داریم به طور کامل درباره پاسخ این سوال که تیپ بدنی من چیست؟ توضیح دهیم. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.
تیپ بدنی چیست؟
تیپ بدنی در دهه ۱۹۴۰ توسط یک روانشناس آمریکایی معرفی شد. این روانشناس از تیپ بدنی برای طبقه بندی بدن افراد مختلف استفاده کرد. این طبقه‌بندی شامل سه بخش مختلف یعنی اکتومورف، اندومورف و مزومورف است. بعدها، برخی از طبقه‌بندی‌ها به دسته‌های کوچک‌تری تقسیم شدند.
با استفاده از تیپ بدنی، می‌توانید قالب بدن خود را مشخص کنید و درک بهتری از شکل بدن خود داشته باشید. در اغلب موارد، تیپ بدنی به صورت ژنتیکی از والدین به فرزندان منتقل می‌شود. اما سبک زندگی و رژیم‌های غذایی نیز تاثیر بسیار زیادی بر تیپ بدنی افراد دارند.
انواع تیپ بدنی
تیپ‌های بدنی انواع مختلفی دارند که در ادامه انواع تیپ بدنی خانم ها و آقایان برای شما بیان خواهد شد:
1.اکتومورف ها
دسته اول اکتومورف‌ها هستند که از نظر ظاهری لاغر دیده می‌شوند. این دسته از افراد، معمولاً کمر باریک و باسن یا شانه‌های باریکی دارند. مفاصل افرادی با تیپ بدنی اکتومورف، کوچک است. این دسته از افراد، پاها و بازوهای بلند دارند. به طور کلی، بدن آن‌ها بدون چربی است یا به صورت عضلانی دیده نمی‌شود. یکی از مهم‌ترین ویژگی‌های افرادی با این تیپ بدنی، این است که متابولیسم و سوخت و ساز بالایی دارند. یعنی با سرعت کالری از دست می‌دهند.
به همین دلیل، در اغلب ساعات روز احساس گرسنگی می‌کنند. با این حال جالب است بدانید این دسته از افراد، به راحتی وزن اضافه نمی‌کنند. اغلب افرادی که دارای تیپ بدنی اکتومورف هستند، تلاش بسیار زیادی برای افزایش حجم توده‌های عضلانی انجام می‌دهند. اما متاسفانه نتیجه چندانی نمی‌بینند. برخی از مهم‌ترین ویژگی‌های افرادی با این تیپ، شامل موارد زیر هستند:
-
معمولا عرض شانه‌ها از باسن کمتر است
-
ساعد دست کوچکی دارند
-
بدن آن‌ها بلند یا باریک به نظر می‌رسد
-
به صورت ژنتیکی لاغر هستند
-
با افزایش وزن یا رشد توده‌های عضلانی مشکل دارند
-
دور سینه آن‌ها کوچک است
-
این دسته از افراد، باید در وهله اول روی وزنه‌برداری سنگین تمرکز کنند و ورزش‌های هوازی را به حداقل برسانند.
-
تغذیه مناسب برای اکتومورف ها
تغذیه افرادی که تیپ بدنی اکتومورف دارند، اهمیت بسیار زیادی دارد. زیرا این دسته از افراد، متابولیسم بدن بالایی دارند. افزایش سوخت و ساز بدن، همیشه به معنی یک نکته مثبت تلقی نمی‌شود. در برخی موارد، ممکن است تاثیرات منفی بر بدن داشته باشد.
به عنوان مثال، باعث کاهش وزن شدید می‌شود. اگر افرادی با این تیپ بدنی تغذیه ناسالم داشته باشند، به مشکلاتی مثل سوء تغذیه شدید دچار خواهند شد. از نظر بسیاری از متخصصان تغذیه، افرادی با این تیپ بدنی باید رژیم‌های سرشار از کربوهیدرات و کالری را دنبال کنند. تقریباً ۵۰ تا ۶۰ درصد کالری روزانه آن‌ها باید شامل کربوهیدرات، ۲۵ درصد شامل پروتئین و ۲۵ درصد شامل چربی باشد. برای اینکه به تناسب اندام برسید، می‌توانید به نکات زیر توجه کنید:
-
اگر دارای تیپ بدنی اکتومورف هستید، پیشنهاد می‌کنیم تعداد وعده‌های غذایی را افزایش دهید. ترجیحاً هر دو یا سه ساعت یک بار غذا میل کنید. البته برای انجام این کار، باید با متخصصان تغذیه مشورت کنید تا نوع غذا و میزان مصرف کالری در هر وعده مشخص شود.
-
میوه‌هایی مانند انبه، موز، هلو و آووکادو بهترین انتخاب برای افرادی با این تیپ بدنی هستند.
-
حداقل ۵۰۰ کالری بیشتر از مقدار کالری طبیعی روزانه مصرف کنید.
-
تا حد امکان سبزیجات را به برنامه غذایی خود اضافه کنید. سبزیجاتی مانند کلم بروکلی، گل کلم و هویج، بهترین انتخاب برای شما هستند.
2.مزومورف ها
نوع دوم تیپ بدنی مزومروف است. افرادی که تیپ بدنی مزومرف دارند، به صورت طبیعی عضلانی هستند و ابعاد بدن آن‌ها متوسط است و شانه‌های تقریباً پهن و کمر باریکی دارند. همچنین بازوها و پاهای قوی دارند. یکی از مهم‌ترین ویژگی‌های افرادی با این تیپ بدنی، این است که دارای کمی چربی و تجمع یافته در برخی نواحی بدن هستند. افراد مزومورف به صورت ژنتیکی مستعد عضله سازی هستند.
به همین دلیل، بهترین انتخاب برای انجام تمرینات قدرتی می‌باشند. این دسته از افراد، باید کالری بیشتری مصرف کنند. زیرا ماهیچه برای حفظ توده عضلانی به کالری و پروتئین نیاز دارد. یکی از مهم‌ترین ویژگی‌های افرادی با این تیپ بدنی، این است که به راحتی وزن از دست می‌دهند یا وزن اضافه می‌کنند. مهم‌ترین ویژگی‌های افرادی با این تیپ بدنی، شامل موارد زیر هستند:
-
مقدار کمی چربی تجمع یافته و مقدار زیادی توده عضلانی دارند.
-
عرض شانه‌ها تقریباً به اندازه باسن است
-
ساعد و مفاصل پهنی دارند
-
در اغلب موارد، شکل بدن این دسته از افراد مربعی است اما استثناهایی نیز وجود دارد
-
تغذیه مناسب برای مزومورف ها
همانطور که گفته شد، این دسته از افراد به راحتی وزن اضافه می‌کنند یا وزن از دست می‌دهند. بنابراین می‌توانند با خیال آسوده غذا میل کنند. البته باید برای حفظ تناسب اندام خود، با متخصصان تغذیه یا مربیان ورزشی مشورت کنند.
میزان توده‌های عضلانی در بدن افرادی با تیپ بدنی مزومورف، بیشتر است. به همین دلیل، این افراد به کالری بیشتری نیاز دارد تا توده‌های عضلانی خود را حفظ کنند. بنابراین باید رژیم‌های غذایی سرشار از پروتئین و کربوهیدرات را مصرف کنید.
-
البته مصرف بیش از حد کربوهیدرات توصیه نمی‌شود. زیرا ممکن است باعث تجمع چربی شود و تناسب اندام شما را به هم بریزد. اگر دارای این تیپ هستید، پیشنهاد می‌کنیم به نکات زیر توجه داشته باشید:
-
پروتئین را به برنامه غذایی خود اضافه کنید. به گونه‌ای که یک سوم بشقاب شامل پروتئین باشد. بهتر است حتی در میان وعده‌ها پروتئین مصرف کنید. مواد غذایی مانند تخم مرغ، ماهی، عدس، لوبیا و لبنیات بهترین انتخاب برای شما هستند
-
میوه‌ها و سبزیجات را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. فیبر بهترین ماده برای حفظ تناسب اندام افرادی با تیپ بدنی مزومورف است.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
3.اندومورف ها
نوع سوم تیپ بدنی اندومورف‌ها هستند. مهم‌ترین ویژگی این دسته از افراد، این است که استخوان‌های متوسط یا پهن و درشت دارند. همچنین حجم چربی‌های تجمع یافته در بدن این دسته از افراد بیشتر است. مردان و زنانی با این تیپ بدنی، در دسته افراد چاق قرار می‌گیرند و معمولاً اندام گرد یا پهنی دارند. این افراد در اغلب موارد به دنبال یک راه حل برای کاهش وزن هستند.
افرادی با تیپ بدنی اندومورف، شانه‌های باریک و باسن پهن دارند. همچنین اضافه وزن شدیدی در ناحیه شکم باسن و ران پا دارند. کاهش وزن برای این افراد، یک چالش بسیار بزرگ است. مهم‌ترین ویژگی‌های افرادی با این تیپ بدنی به صورت زیر است:
-
به سختی وزن از دست می‌دهند. اما برای رشد توده‌های عضلانی با مشکل مواجه نمی‌شوند.
-
شانه‌ها از باسن پهن‌تر هستند. ساعد دست درشت و پهن است و بدن گرد و نرم به نظر می‌رسد. زیرا افرادی با این تیپ بدنی، ذخایر چربی بالایی دارند.
-
این دسته از افراد باید حتماً به متخصصان تغذیه مراجعه کرده و برنامه غذایی دریافت کنند. همچنین بهترین گزینه برای انجام تمرینات هوازی هستند.
-
تغذیه مناسب برای اندومورف ها
متابولیسم و سوخت و ساز افرادی با تیپ بدنی اندومورف، کند است. به همین دلیل، کالری در بدن آن‌ها به صورت چربی ذخیره خواهد شد. بنابراین این دسته از افراد باید به رژیم غذایی خود توجه کنند. پیشنهاد می‌کنیم رژیم غذایی را دنبال کنید که حاوی مقدار کمتری کربوهیدرات و مقدار بیشتری پروتئین و چربی باشد. اگر دارای این تیپ هستید، بهتر است به نکات زیر توجه داشته باشید:
-
چربی و پروتئین را به برنامه غذایی خود اضافه کنید. البته منظور از چربی، چربی‌های اشباع نشده هستند. آجیل، روغن زیتون و تخم مرغ یا مرغ، بهترین انتخاب برای افراد اندومورف هستند.
-
کربوهیدرات را از برنامه غذایی خود حذف نکنید. زیرا این ماده برای تامین انرژی مورد استفاده قرار می‌گیرد. کاهش کربوهیدرات بدن، منجر به بروز مشکلات گوارشی و خستگی شدید می‌شود. برخی کربوهیدرات‌های مناسب شامل سبزیجات، حبوبات و غلات کامل هستند.
- میزان مصرف کربوهیدرات ساده را کاهش دهید. زیرا این مواد غذایی به سرعت باعث چاقی می‌شوند. به عنوان مثال، برخی کربوهیدرات‌های ساده شامل نان سفید، برنج سفید، ماکارونی و کیک و کلوچه هستند.
4.مزو اندومورف ها
افرادی با این تیپ بدنی، در واقع ترکیبی از مزومرف و اندومورف هستند. بسیاری از بدنسازان و ورزشکاران، دارای این تیپ بدنی هستند. این دسته از افراد بازوها و پاهای درشتی دارند. همچنین قفسه سینه آن‌ها به صورت مربعی و درشت است. بدن این دسته از افراد بسیار قدرتمند به نظر می‌رسد. اگر دارای این تیپ بدنی هستید، پیشنهاد می‌کنیم تمرینات مقاومتی و تمرینات هوازی را به صورت همزمان انجام دهید. همچنین باید رژیم‌های غذایی سالم را دنبال کنید و حجم چربی‌های تجمع یافته بدن خود را کاهش دهید.
5.اکتو آندومورف
افرادی با تایپ بدنی اکتواندومورف، دارای حجم چربی تجمع یافته قابل توجهی هستند. البته ممکن است این مسئله ارتباطی به ژنتیک نداشته باشد. دنبال کردن عادات غذایی نادرست یا سبک زندگی نامناسب، از مهم‌ترین دلایل ایجاد این تیپ بدنی هستند. این دسته از افراد ساختار استخوانی کوچکی دارند. تمرینات مقاومتی و تمرینات هوازی با شدت بالا، بهترین حرکات ورزشی برای این افراد هستند. اگر افرادی با تیپ بدنی اکتومورف رژیم‌های غذایی ناسالم را دنبال کنند، به مرور زمان فرم بدن آن‌ها تغییر می‌کند و به اکتواندومورف تبدیل می‌شود.
سخن پایانی
در این مطلب به طور کامل درباره تیپ بدنی توضیح داده شد. تعیین تیپ بدنی اهمیت بسیار زیادی برای انتخاب فعالیت‌های ورزشی دارد. بنابراین قبل از اینکه رژیم‌های غذایی را دنبال کنید یا تمرینات ورزشی انجام دهید، پیشنهاد می‌کنیم به متخصصان تغذیه یا مربیان مراجعه کرده و نوع بدن خود را مشخص کنید.
به طور کلی تیپ‌های بدنی به سه دسته اصلی اکتومورف، مزومورف و اندومورف تقسیم می‌شوند. هر کدام از آن‌ها ویژگی‌های خاص خود را دارند و از نظر ظاهری با سایر تیپ‌های بدنی متفاوت هستند. اگر مدت زیادی است که ورزش می‌کنید و نتیجه نمی‌گیرید، به احتمال زیاد باید نوع بدن خود را تشخیص دهید. با تعیین تیپ بدنی، متوجه خواهید شد که میزان متابولیسم بدن شما چقدر است.