عوارض جبران‌ناپذیر بی‌خوابی‌های شبانه؛ راه درمان چیست؟
مطالعه‌ای جدید نشان می‌دهد افرادی که شب‌ها کمتر از شش ساعت می‌خوابند، ۵۲ درصد بیشتر در معرض ابتلا به بیماری قلبی، زوال عقل در میانسالی، چاقی و دیابت نوع ۲ قرار دارند، اما راه حل رهایی از این معضل چیست؟
آثار کوتاه‌مدت یک شب بد خوابیدن مثل منگی، تحریک‌پذیری و دشواری در تمرکز بسیاری از افراد را رنج می‌دهد اما این علائم در مقایسه با خطرات بلندمدت بدخوابی ناچیز محسوب می‌شوند؛ چراکه محققان بدخوابی را با افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی ـ عروقی، ضعف دستگاه ایمنی و سایر مشکلات جدی سلامتی مرتبط دانسته‌اند.
براساس نتایج بدست‌آمده از مطالعه‌ای جدید، افرادی که کمتر از ۶ ساعت خواب شبانه دارند، ۵۲ درصد بیشتر از دیگران در معرض ابتلا به چاقی، دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی عروقی و زوال عقل در میانسالی خواهند بود.
اما با اعمال تغییراتی ساده در سبک زندگی می‌توان با این آثار منفی بر سلامتی، مقابله یا حتی آن‌ها را به طور کامل خنثی کرد.
یکی از کارهایی که برای پیشگیری از عواقب بخوابی شبانه توصیه شده، ورزش کردن پس از شب‌بیداری است که می‌تواند در مقابله با بی‌خوابی مفید باشد و با خطرات درازمدت آن بر سلامتی مقابله کند، ضمن اینکه به راحت خوابیدن برای شب بعد نیز کمک خواهد کرد.
مقاومت در برابر نیاز به چرت زدن با وجود وسوسه‌آمیز بودن این کار یکی دیگر از راه‌های درمان است. لشزینر می‌گوید: می‌خواهیم کاری کنیم فشاری که برای رفتن به خوابی عمیق در زمان مناسب بر مغزمان وارد می‌شود، بیشتر شود. چرت زدن در طول روز از فشار خواب شبانه کم می‌کند و باعث خوابی ناآرام می‌شود.
آخر شب از خوردن غذای سنگین مخصوصا مقدار زیادی کربوهیدرات بپرهیزید؛ زیرا ممکن است در طول شب در میزان گلوکز خون تغییراتی پدید آورد و در حالی که می‌کوشید بخوابید، با سوءهاضمه، رفلاکس (سوزش سر معده) و نفخ مواجه شوید.
کلید بهتر شدن خواب، داشتن خورد و خوراک سالم و پرفیبر است. طبق یافته‌های مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۶ که در مجله پزشکی بالینی خواب منتشر شد، اجتناب از مصرف کربوهیدرات‌های قنددار و افزایش جذب فیبر به بدن به معنای صرف وقت بیشتر برای خواب موج‌آهسته عمیق است.
از مصرف قهوه و نوشیدنی‌های کافئین‌دار و الکلی اجتناب کنید. بعد از شبی بی‌آرامش، نوشیدن قهوه می‌تواند وسوسه‌انگیز باشد اما حتما بعد از ناهار و نوع بدون کافئین آن را بنوشید. طبق مطالعه دیگر در مجله پزشکی بالینی خواب، شش ساعت قبل از خواب حتی اگر مقدار مختصری کافئین مصرف کنیم، بر کیفیت خواب اثر منفی قابل‌ملاحظه‌ای می‌گذارد.
لشزینر به عنوان آخرین راه درمان برای بی‌خوابی شبانه می‌گوید: بسیاری از مبتلایان بی‌خوابی، در حال حاضر نگران تبعات درازمدت آن بر تندرستی خود هستند. اگر دچار بدکیفیتی یا اختلال مزمن خواب باشیم، باید برای مقابله با آن کاری بکنیم ولی نباید چنان تن به نگرانی دهیم که پیشاپیش از پا دربیاییم.