میزان فسفری که هر روز باید مصرف کنیم
فسفر به عنوان یک ماده مغذی ضروری برای زندگی، معمولاً در صحبت راجع به مواد مغذی حیاتی نادیده گرفته می‌شود. باتوجه به ویژگی‌های منحصر به فرد و کاربردهای متنوع آن، فسفر نقش مهمی در سلامت کلی بدن ایفا می‌کند و یکی از مهم‌ترین عناصر در تقویت استخوان است.
ما در این مقاله به بررسی خواص فسفر برای سلامتی، میزان توصیه‌شده مصرف روزانه و منابع غذایی حاوی آن می‌پردازیم. با ما همراه باشید.
فسفر چیست؟
فسفر به عنوان یک ماده معدنی ضروری، در بسیاری از غذاها وجود دارد و به عنوان مکمل تغذیه‌ای نیز عرضه می‌شود. این ماده ج‍زء ضروری ساختار غشای سلولی، DNA و RNA است و همچنین در فرایندهای زیستی فراوانی ازجمله افزایش مواد معدنی استخوان، تولید انرژی و پیام‌رسانی سلولی از طریق واکنش‌های فسفریلاسیون (واکنش‌هایی که طی آن فسفر به ساختار شیمیایی یک ترکیب اضافه می‌گردد) نقش دارد.
در بدن، فسفر به بسیاری از قندها و پروتئین‌ها اضافه می‌شود. علاوه بر این، فسفر نقشی کلیدی در تنظیم رونویسی ژن، فعال‌سازی آنزیم‌ها، حفظ pH طبیعی مایع خارج سلولی و ذخیره انرژی درون‌سلولی بازی می‌کند. همچنین، این ماده 1 تا 1.4 درصد از جرم بدون چربی بدن را تشکیل می‌دهد. از این میزان، ۸۵ درصد آن درون استخوان‌ها و دندان‌ها و ۱۵ درصد بقیه در خون و بافت نرم توزیع شده است.
مزایای فسفر برای سلامتی
فسفر مزایای متعددی برای سلامت بدن دارد؛ چراکه این عنصر قسمت‌های مختلف بدن را تحت تأثیر قرار می‌دهد. برخی از فواید این عنصر عبارتند از:
حفظ سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها
تنظیم سطح کلسیم در بدن
کمک به انقباض عضلات
کمک به ریکاوری عضلات پس از تمرینات ورزشی
تصفیه و دفع مواد زائد از کلیه‌ها
بهبود انتقال عصبی در تمام بدن
ساخت DNA و RNA (واحدهای ساختاری ژنتیکی بدن)
تنظیم متابولیسم (تبدیل کالری و اکسیژن به انرژی)
مدیریت مصرف و ذخیره انرژی در بدن
رشد، حفظ سلامت و ترمیم همه سلول‌ها و بافت‌های بدن
کمک به حفظ تعادل و مصرف سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی؛ از جمله ویتامین D، ید، منیزیم و روی
حفظ سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها
بیشتر ذخیره فسفر بدن در استخوان‌ها نگهداری شده و مابقی به طور آزاد در جریان خون برای استفاده در عملکردهای زیستی در حال گردش است. به‌عنوان مثال، این ماده همراه با کلسیم به ساخت استخوان‌ها و دندان‌ها کمک می‌کند. این عناصر معدنی به نمک‌های کلسیم فسفات تبدیل می‌شوند که در تقویت استخوان‌ها نقش دارند.
فسفر همچنین وظیفه تنظیم میزان کلسیم موجود در بدن و دفع‌شده از طریق ادرار را دارد. این عمل از ورود کلسیم اضافی به عروق خونی جلوگیری می‌کند. تجمع کلسیم اضافی در رگ‌های خونی می‌تواند منجر به آترواسکلروز (ضخیم و سفت‌شدن دیواره رگ‌ها) شود.
منابع غذایی حاوی فسفر
غذاهای متنوعی به‌طور طبیعی حاوی فسفر هستند. از جمله غنی‌‌ترین این منابع می‌توان به لبنیات (شیر، ماست، پنیر)، گوشت قرمز، ماکیان، غذاهای دریایی، حبوبات، آجیل، نان، غلات سبوس‌دار و بعضی سبزیجات مثل مارچوبه، گوجه‌‌فرنگی و گل کلم اشاره کرد. فسفر این غذاها، فسفر آلی نامیده می‌شود.
جذب این عنصر از غذاهای حیوانی بیشتر از غذاهای گیاهی است. غذاهای گیاهی مانند دانه‌ها، حبوبات و غلات کامل حاوی فرم ذخیره‌ای این عنصر به نام فیتات یا اسید فیتیک هستند که باعث جذب کمتر این ماده معدنی می‌شوند؛ چراکه بدن فاقد آنزیم مورد نیاز برای تجزیه اسید فیتیک است.
پختن، خیساندن و استفاده از جوانه گیاهان، تکنیک‌های تهیه غذا هستند که به تجزیه اسید فیتیک کمک می‌کنند تا این ماده راحت‌تر جذب شود.
فسفر غیر آلی یک شکل فرآوری‌شده این ماده است که برای حفظ رنگ، رطوبت و بافت به غذاها اضافه می‌شود. این نوع از فسفر در فست فودها، فراورده‌های گوشتی فرآوری‌شده، نوشیدنی‌هایی که در قوطی و بطری عرضه می‌شوند و بسیاری از غذاهای فرآوری‌شده دیگر وجود دارد.
افزودنی‌های فسفات و نگهدارنده‌ها سهم قابل توجهی در دریافت فسفر توسط بدن دارند. حدود ۹۰ درصد فسفر غیر آلی در روده جذب می‌شود. در حالی که میزان جذب فسفر موجود در غذاهای حیوانی و گیاهی حدود ۴۰ تا ۶۰ درصد است.
نکته: این ماده معدنی به شکل مکمل نیز عرضه می‌شود.
بدن ما به چه میزان فسفر نیاز دارد؟
در جدول زیر لیست میزان توصیه‌شده مصرف روزانه برای فسفر آورده شده است. مطابق لیست تهیه‌شده توسط هیئت غذا و تغذیه ایالات متحده، مصرف کافی برای نوزادان از تولد تا ۱۲ ماهگی، معادل متوسط مصرف آن در نوزادان سالمی است که با شیر مادر تغذیه می‌شوند.
گروه‌های در معرض خطر کمبود فسفر
احتمال اینکه گروه‌های زیر با کمبود فسفر دست‌وپنجه نرم کنند، زیاد است.
نوزادان نارس
کمبود فسفر در نوزادان نارس همراه با کمبود کلسیم، یکی از دلایل اصلی استئوپنی نارسی (اختلال در معدنی شدن استخوان در نوزادان نارس) است. از آنجایی که جذب دو سوم مواد معدنی استخوان جنین در سه ماهه سوم بارداری اتفاق می‌افتد، نوزادان نارس با کمبود ذخایر کلسیم و فسفر در استخوان‌های خود متولد می‌شوند.
مزایای استفاده از فسفر و کلسیم به میزان بیشتر برای سلامت استخوان در نوزادان نارس مشخص نیست؛ با این حال معمولاً شیر غنی‌شده با مقادیر بیشتری از این مواد معدنی و دیگر ترکیبات مغذی برای حمایت کلی از رشد و نمو نوزادان پیشنهاد می‌شود.
افراد مبتلا به اختلالات ژنتیکی تنظیم فسفات
اختلالات ژنتیکی نادر متابولیسم فسفر، شامل مواردی مانند راشیتیسم هیپوفسفاتمیک وابسته به X می‌شود. درمان این نوع از بیماری‌ها معمولاً با استفاده از مکمل ویتامین D و فسفر از زمان تشخیص بیماری تا کامل‌شدن رشد امکان‌پذیر است.
بیماران دچار سوء‌تغذیه شدید
افرادی که دچار سوء‌تغذیه شدید پروتئین یا کالری هستند، ممکن است به عارضه خطرناکی به نام سندرم تغذیه مجدد دچار شوند. این عارضه طی 2 تا 5 روز پس از شروع تغذیه روده‌ای یا وریدی به دلیل اختلال در متابولیسم بدن و بروز تغییرات بالقوه کشنده در مایعات و الکترولیت‌ها اتفاق می‌افتد. در این حالت، تزریق ناگهانی مواد مغذی باعث افزایش سریع سطح انسولین می‌شود.
نتیجه اولیه این اتفاق، تغییرات سریع الکترولیت‌ها و مایعات در خون است. در این شرایط، سطوح خونی الکترولیت‌ها مانند پتاسیم، فسفر و منیزیم ممکن است به سرعت کاهش یابد. ویژگی اصلی این عارضه، هیپوفسفاتمی یا کمبود فسفات بدن است.
دلایل بروز سوء‌تغذیه شامل بیماری‌های مزمن (مانند سرطان، بیماری انسدادی مزمن ریه یا سیروز کبدی)، وزن بسیار پایین هنگام تولد، کاشکسی (نوعی سندروم که با از دست دادن ماهیچه‌ها شناخته می‌شود)، وزن کم بدن، بی‌اشتهایی عصبی، مصرف زیاد الکل و مشکلات جویدن یا بلع می‌شود.
اثرات سندرم تغذیه مجدد می‌تواند شامل اختلال در عملکرد عصبی-عضلانی، هیپوونتیلاسیون (کمبود اکسیژن ناشی از تنفس آهسته یا ضعیف)، نارسایی تنفسی، اختلال در لخته‌شدن خون، سردرگمی، کما، ایست قلبی، نارسایی احتقانی قلب و مرگ باشد. تجویز پیشگیرانه فسفر و تیامین برای بیماران در معرض خطر سندرم تغذیه مجدد می‌تواند از این عواقب جلوگیری کند.
تداخل‌های احتمالی فسفر با سایر مواد
درصورت مصرف از هریک از موارد زیر، نباید بدون مشورت با پزشک از داروهای حاوی فسفر استفاده کنید.
خنثی‌کننده‌های اسید معده: آنتی‌اسیدهای حاوی آلومینیوم، کلسیم یا منیزیم می‌توانند درون روده به فسفات متصل شده و مانع از جذب این ماده شوند. مصرف طولانی‌مدت این آنتی‌اسیدها می‌تواند باعث کاهش سطح فسفات خون (هیپوفسفاتمی) شود.
داروهای ضدتشنج: برخی از داروهای ضدتشنج ممکن است سطح فسفر را کاهش داده و سطح آلکالین فسفاتاز را افزایش دهند. آلکالین فسفاتاز آنزیمی است که به حذف فسفات از بدن کمک می‌کند.
رزین‌های متصل‌شونده به اسیدهای صفراوی: این داروها سطح کلسترول و جذب فسفات از رژیم غذایی یا مکمل‌ها را کاهش می‌دهند. مکمل‌های خوراکی فسفات باید حداقل ۱ ساعت قبل یا ۴ ساعت بعد از این داروها مصرف شوند. رزین‌های متصل‌شونده به اسید صفراوی عبارتند از:
کلستیرامین
کلستیپول
کورتیکواستروئیدها: پردنیزون یا متیل پردنیزولون ازجمله این داروها هستند که می‌توانند سطح فسفر در ادرار را افزایش دهند.
انسولین: دوزهای بالای انسولین ممکن است سطح فسفر خون را در افراد مبتلا به کتواسیدوز دیابتی (وضعیتی ناشی از کمبود شدید انسولین) کاهش دهند.
مکمل‌های پتاسیم یا دیورتیک‌های نگهدارنده پتاسیم: استفاده از مکمل‌های فسفر همراه با مکمل‌های پتاسیم یا دیورتیک‌های نگهدارنده پتاسیم ممکن است منجر به افزایش بیش از حد پتاسیم در خون (هایپرکالمی) شود. هایپرکالمی می‌تواند یک مشکل جدی باشد که باعث بروز ناهنجاری‌های ضربان قلب (آریتمی) تهدیدکننده حیات شود. دیورتیک‌های نگهدارنده پتاسیم عبارتند از:
اسپیرونولاکتون
تریامترن
مهارکنندههای آنزیم مبدل آنژیوتانسین (داروهای فشار خون): مهارکنندههای آنزیم مبدل آنژیوتانسین (ACEIs) که برای درمان فشار خون بالا استفاده می‌شوند، ممکن است سطح فسفر را کاهش دهند. این داروها شامل موارد زیر می‌شوند:
بنازپریل
کاپتوپریل
انالاپریل
فوزینوپریل
لیزینوپریل
رامیپریل
سایر داروها: داروهای دیگری نیز ممکن است سطح فسفر را کاهش دهند که شامل سیکلوسپورین (که برای سرکوب سیستم ایمنی استفاده می‌شود)، گلیکوزیدهای قلبی (دیگوکسین یا لانوکسین)، هپارین‌ها (داروهای رقیق‌کننده خون) و داروهای ضدالتهاب غیراستروئیدی (مانند ایبوپروفن) می‌شوند. جایگزین‌های نمک نیز حاوی سطوح بالایی از پتاسیم هستند و در صورت استفاده طولانی‌مدت ممکن است سطح فسفر را کاهش دهند.
کمبود فسفر (هیپوفسفاتمی)
به کمبود فسفر، هیپوفسفاتمی می‌گویند. در این وضعیت سطوح خونی این ماده کمتر از میزان طبیعی آن است. سطح فسفات خون لزوماً نشان‌دهنده مقدار کل فسفر در بدن نیست؛ چراکه بیشتر این ماده در استخوان‌ها و دندان‌ها ذخیره می‌شود.
شایع‌ترین علل کمبود این ماده معدنی، مشکلات کلیوی یا وضعیتی به نام هیپرپاراتیروئیدیسم است که در آن هورمون پاراتیروئید بیش از حد ترشح شده و باعث دفع این عنصر از طریق ادرار می‌شود. همچنین، استفاده بیش از حد از آنتی‌اسیدهای حاوی آلومینیوم می‌تواند با اتصال به فسفر، خطر کمبود آن را افزایش دهد. به‌علاوه، هیپوفسفاتمی می‌تواند نتیجه ابتلا به سندرم تغذیه مجدد باشد.
علائم کمبود فسفر در بدن
ازجمله علائم و نشانه‌های کمبود فسفر می‌توان به این موارد اشاره کرد:
کم‌اشتهایی
کم‌خونی
ضعف عضلانی
درد استخوانی
بیماری‌های استخوانی (استئومالاسی، راشیتیسم)
سردرگمی
افزایش حساسیت نسبت به ابتلا به عفونت‌ها
مسمومیت ناشی از فسفر
مقادیر بالای فسفر در خون با نام هایپرفسفاتمی شناخته می‌شود. این امر بسیار نادر است؛ چراکه در افراد سالم، بدن توانایی تنظیم میزان فسفر را دارد. مسمومیت با این عنصر ممکن است در نتیجه مصرف مکمل‌ها رخ دهد. اما به طور کلی، استفاده از مکمل‌های فسفر چندان رایج نبوده و میزان فسفر موجود در آن‌ها نیز معمولاً زیاد نیست.
برخی افراد مبتلا به هایپرفسفاتمی ممکن است هیچ نشانه و علامتی نداشته باشند؛ در حالی که در بعضی دیگر، علائمی مانند تشکیل رسوبات کلسیم و سفت‌شدن بافت‌های نرم بدن مانند کلیه دیده شود که ناشی از اختلال در متابولیسم طبیعی کلسیم است.
تفاوت بین فسفات و فسفر چیست؟
فسفر یک ماده معدنی است که در غذاهای مشخصی یافت می‌شود. این عنصر در ترکیب با سایر مواد در بدن، ترکیبات فسفات را تشکیل می‌دهد. فسفر و فسفات اغلب هنگام صحبت در مورد آزمایش خون به جای یکدیگر استفاده می‌شوند، اما در واقع این مقدار فسفات غیرآلی در خون شما است که با آزمایش فسفر/ فسفات خون اندازه‌گیری می‌شود.
سخن آخر
فسفر برای تمام ارگان‌های زنده بدن یک عنصر حیاتی است. بنابراین برای سلامتی و زندگی بهتر، باید این ماده معدنی را در رژیم غذایی خود بگنجانید. اما باید مراقب میزان مصرفی این ماده باشید و از استفاده بیش از حد آن اجتناب کنید؛ چراکه مصرف بی‌رویه آن مانند هر ماده مغذی دیگری می‌تواند باعث بروز مشکلاتی در سلامتی شود.