ضربان قلب در ورزش مطلوب چقدر باید باشد؟

توصیه کلی سازمان‌های بهداشتی این است که برای حفظ سلامت جسمی از جمله سلامت قلب باید در هفته دست‌کم درمجموع ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط انجام دهید.

این میزان ورزش فشارخون و چربی خون شما را پایین می‌آورد و خطر دچار شدن شما را به دیابت نوع ۲ را که به چاقی مربوط است، کم می‌کند.

نوعی از ورزش که به خصوص با سلامت قلب همراهی دارد، ورزش هوازی (یا ورزش کاردیو) است که با افزایش ضربان قلب گردش خون را بهبود می‌بخشد و خطر بیماری‌های قلبی-عروقی را کاهش می‌دهد.

چطور ورزش هوازی انجام دهیم؟

ساده‌ترین شکل ورزش هوازی پیاده‌روی آرام است و در سطح بعدی از لحاظ شدت پیاده‌روی سریع و جاگینگ (دویدن نرم) و بالاخره دویدن قرار می‌گیرند. به غیر از اینها بر اساس علاقه و امکانات‌تان ممکن است نوع دیگری از ورزش هوازی از کوهپیمایی و طبیعت‌گردی گرفته تا دوچرخه‌سواری و شنا را انجام دهید.

اینکه کدام یک از این ورزش‌های هوازی را انتخاب کنید بسته به سن شما، سابقه قبلی شما از لحاظ ورزش کردن، داشتن یا نداشتن عوامل زمینه‌ساز برای بیماری قلبی مانند سابقه خانوادگی بیماری قلبی و بالاخره اهداف آمادگی بدنی دارد که می‌خواهید به آن برسید.

توجه داشته باشید که می‌توانید این مدت ۱۵۰ دقیقه هفتگی را به بخش‌های کوچکتری تقسیم و آنها را در طول روزهای هفته پخش کنید. برای مثال می‌توانید در پنج روز هفته هر روز نیم ساعت ورزش کنید و دو روز را به خود استراحت دهید. حتی این امکان وجود دارد که مدت انجام ورزش روزانه‌تان در یک روز معین را به کمتر از ۳۰ دقیقه برسانید و در روزهای بعدی هفته این کاهش را جبران کنید.

موضوع اصلی این است که ورزش روزانه برای شما به صورتی کاری عادتی یا روتین درآید.

شدت ورزش را تعیین کنید

یکی از ساده‌ترین روش‌ها برای تعیین شدت فعالیت بدنی که در حال انجام آن هستید، اندازه‌گیری سرعت تپش قلب است که به راحتی با شمردن تعداد نبض‌های شریانی‌تان در محل‌هایی از بدن مانند مچ ‌دست‌ها قابل انجام است.

امروزه انواع دستگاه‌های پوشیدنی هم برای دنبال کردن میزان آمادگی بدنی‌ در اختیار شما قرار دارند، از نرم‌افزارهای ردیاب تناسب بدنی روی گوشی موبایل‌تان گرفته تا به اصطلاح «مچ‌بندهای هوشمند» (smart bands).

سرعت طبیعی تپش قلب در حال استراحت در حالت نشسته یا درازکش در افراد بزرگسال بین ۶۰ تا ۱۰۰ ضربان در دقیقه است.

شما می‌توانید از یک ردیاب تناسب بدنی به صورت نرم‌افزاری روی گوشی موبایل یا یک نوار هوشمند که به مچ‌تان می‌بندید، استفاده کنید. سرعت طبیعی تپش قلب در حال استراحت در حالت نشسته یا درازکشیده در بزرگسالان بین ۶۰ تا ۱۰۰ ضربان در دقیقه است.

ثبت و دنبال کردن روند تغییرات سرعت ضربان قلب می‌تواند میزان فشار بدنی واردشده بر شما در حین انجام ورزش را معلوم کند و از این طریق می‌توانید دریابید که آیا ورزش کردنتان واقع به سلامت بدنی‌تان کمک می‌کند یا نه.

استفاده از ردیاب‌ها (trackers) نرم‌افزاری یا سخت‌افزاری در نهایت این امکان را به شما می‌دهد تا «محدوده‌ای مؤثر و بی‌خطر از لحاظ سرعت ضربان قلب» (که در واقع بیانگر شدت فعالیت قلب و شدت ورزش شما است) برای خودتان پیدا کنید.

محدوده‌های شدت ورزش و ضربان قلب

محدوده‌های سرعت ضربان قلب و شدت ورزش را به سه بخش تقسیم می‌کنند:

یک- محدوده شدت کم یعنی ورزش کردن با شدتی که شمار تپش‌های قلب‌تان را به ۵۰ تا ۶۰ درصد حداکثر مجاز تپش قلب برای سن خاص شما برساند.

در این محدوده از شدت ورزش ۸۵ درصد کالری‌هایی که سوزانده می‌شوند، از سوختن چربی‌های بدن به دست می‌آیند. گرچه این خصوصیت مطلوب به نظر می‌رسد، اما در این محدوده (نسبت به محدوده با شدت بالا) درمجموع کالری‌های کمتری سوزانده می‌شود. از طرف دیگر یک مزیت فعالیت جسمی با شدت پایین این است که می‌توانید برای مدت طولانی‌تری ورزش کنید

دو- محدوده شدت متوسط که شدت فعالیت جسمی شما در آن به۶۰ تا ۷۰ درصد حداکثر سرعت تپش قلبتان می‌رسد. در این محدوده ۶۵ درصد از کالری‌های سوزانده شده از سوزاندن چربی‌های بدن به دست می‌آیند.

سه- محدوده شدت بالا (یا محدوده هوازی) یعنی هنگامی که شدت ورزش شما در حدی باشد که شمار ضربان قلب‌تان به ۷۰ تا ۸۰ درصد حداکثر مجاز برساند.

در این محدوده فقط حدود ۴۵ درصد از کالری‌های مصرفی‌تان از سوزاندن چربی‌های بدنتان به دست می‌آیند. البته با توجه به شدت بالاتر فعالیت جسمی‌تان درمجموع شمار کالری بیشتری را خواهید سوزاند.

علت کاهش درصد تأمین کالری از چربی‌ها با افزایش شدت فعالیت جسمی این است که با افزایش شدت نیاز به انرژی به علت افزایش شدت ورزش میزان دریافت اکسیژن در بافت‌های بدن به طور متناسب با آن بالاتر نمی‌رود.

بنابراین بدن نمی‌تواند چربی‌ها (را که سوزاندانشان نیاز به اکسیژن بیشتری دارد) با سرعت کافی بسوزاند و در نتیجه به منابع انرژی دیگر از جمله گلیکوژن (نوعی کربوهیدرات یا قند پیچیده) روی می‌آورد که سوزاندنشان به اکسیژن کمتری نیاز دارد.

بالاخره اینکه باید مراقب باشید که شدت ورزش شما به حدی بالا نرود که سرعت تپش قلبتان از حد مجاز برای سنتان بالاتر رود. این میزان حداکثر مجاز سرعت ضربان قلب بر حسب سن شما متفاوت است.

برای اینکه حداکثر سرعت ضربان قلبتان را تخمین بزنید، ساده‌ترین راه کم کردن عدد سنتان از عدد ۲۲۰ است. برای مثال اگر ۵۰ ساله باشید، حداکثر مجاز سرعت ضربان قلبتان ۱۷۰ ضربان در دقیقه است.

هنگامی که ورزش با شدت پایین انجام می‌دهید، سرعت ضربان قلبتان باید به ۵۰ تا ۶۰ درصد حداکثر مجاز سرعت ضربان قلب برسد. بنابراین برای یک فرد ۵۰ ساله این میزان ۸۵ تا ۱۰۶ ضربان در دقیقه است.

در ورزش با شدت متوسط هدف شما باید رسیدن به ۶۴ تا ۷۶ درصد حداکثر سرعت ضربان قلب باشد که برای یک فرد ۵۰ ساله ۱۰۸ تا ۱۲۹ ضربان در دقیقه است.

اگر بیماری قلبی داشته باشید، دانستن میزان‌های هدف سرعت ضربان قلب و پایش آنها در حین ورزش به خصوص مهم است و باید دراین‌باره به دکترتان مشورت کنید.