مقایسه میزان پروتئین در شیر کم چرب و پر چرب: کدام نوع برای شما مناسب‌تر است؟

پروتئین شیر یکی از با کیفیت ترین انواع پروتئین است و حاوی کازئین و وی میباشد؛ اما میزان پروتئین شیر چقدر است؟ میزان پروتئین شیر گاو در هر لیوان (240 میلی لیتر) حدودا 8 گرم است که 80 درصد آن را کازئین و 20 درصد را پروتئین وی تشکیل میدهد.

در ادامه بیشتر به میزان پروتئین انواع شیر مثل پروتئین شیر کم چرب، پرچرب پروتئین شیر بادام و شیر پاستوریزه میپردازیم.

پروتئین شیر چقدر است؟

همانطور که گفتیم هر لیوان شیر گاو حدود 8 گرم پروتئین دارد که این 8 گرم؛ 15% نیاز روزانه بدن افراد عادی به پروتئین را تامین میکند.

بدنسازان، ورشکاران و کسانی که به پروتئین بیشتری نیاز دارند میتوانند از مکمل های پروتئینی مثل پروتئین شیر پگاه و پروتئین های وی استفاده کنند.

البته میزان پروتئین شیر به نوع شیر و نحوه فرآوری آن نیز بستگی دارد.

عوامل موثر بر میزان پروتئین شیر:

نژاد گاو: نژادهای مختلف گاو می توانند شیر با میزان پروتئین کمی متفاوت تولید کنند.

رژیم غذایی گاو: رژیم غذایی گاو می تواند بر میزان پروتئین شیر آن تاثیر بگذارد.

فصل: میزان پروتئین شیر می تواند در طول سال کمی متفاوت باشد.

نحوه فرآوری: برخی از روش های فرآوری شیر می توانند منجر به کاهش جزئی پروتئین شوند.

فواید پروتئین شیر برای بدن:

عضله سازی و ترمیم: پروتئین برای ساخت و ترمیم عضلات ضروری است.

احساس سیری: پروتئین می تواند به شمااحساس سیری بیشتر و طولانی تری بدهد که می تواند به کاهش وزن یا حفظ وزن سالم کمک کند.

تقویت سیستم ایمنی: پروتئین برای عملکرد مناسب سیستم ایمنی بدن ضروری است.

سلامت استخوان: پروتئین به همراه کلسیم برای سلامت استخوان ها مهم است.

میزان پروتئین شیر کم چرب

میزان پروتئین در شیر کم چرب با پر چرب فرق خاصی ندارد و هر دو حاوی حدودا 7 الی 8 گرم پروتئین در هر صد گرم هستند.

شیر کم چرب حاوی حدود 1.5 تا 3 درصد چربی است،در حالی که شیر کامل حاوی 3.25 درصد چربی و شیر بدون چربی کمتر از 0.5 درصد چربی دارد.

پس در واقع میزان پروتئین شیر کم چرب و پر چرب فرق زیادی با هم ندارد و تفاوت آن ها در میزان چربی و البته اهداف ورزشی شماست.

تفاوت شیر کم چرب و پر چرب را در ادامه ببینید تا برای انتخاب آن بهتر تصمیم بگیرید.

شیر کم چرب:

مزایا:

کالری کمتر: شیر کم چرب حدود 60 کالری در هر فنجان دارد، در حالی که شیر پر چرب حدود 150 کالری در هر فنجان دارد. این می تواند برای افرادی که به دنبال کاهش وزن یا حفظ وزن سالم هستند مفید باشد.

چربی اشباع شده کمتر: شیر کم چرب حدود 3 گرم چربی اشباع شده در هر فنجان دارد، در حالی که شیر پر چرب حدود 8 گرم در هر فنجان دارد. مصرف زیاد چربی اشباع شده می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش دهد.

کلسترول کمتر: شیر کم چرب حدود 15 میلی گرم کلسترول در هر فنجان دارد، در حالی که شیر پر چرب حدود 30 میلی گرم در هر فنجان دارد. کلسترول بالا می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش دهد.

معایب:

طعم کمتر: برخی افراد معتقدند که شیر کم چرب طعم کمتر و رقیق تری نسبت به شیر پر چرب دارد.

ویتامین های محلول در چربی کمتر: شیر کم چرب ویتامین های A، D، E و K کمتری نسبت به شیر پر چرب دارد. این ویتامین ها برای سلامت ضروری هستند و در چربی حل می شوند.

شیر پر چرب:

مزایا:

طعم غنی تر: شیر پر چرب طعم خامه ای و بهتری نسبت به شیر کم چرب دارد.

ویتامین های محلول در چربی بیشتر: شیر پر چرب ویتامین های A، D، E و K بیشتری نسبت به شیر کم چرب دارد. این ویتامین ها برای سلامت ضروری هستند و در چربی حل می شوند.

احساس سیری بیشتر: چربی موجود در شیر پر چرب می تواند به شما احساس سیری بیشتر و طولانی تری بدهد، که می تواند به کاهش مصرف کالری در کل روز کمک کند.

معایب:

کالری بیشتر: شیر پر چرب حدود 150 کالری در هر فنجان دارد، در حالی که شیر کم چرب حدود 60 کالری در هر فنجان دارد. این می تواند منجر به افزایش وزن شود، به خصوص اگر کالری دریافتی خود را کنترل نکنید.

چربی اشباع شده بیشتر: شیر پر چرب حدود 8 گرم چربی اشباع شده در هر فنجان دارد، در حالی که شیر کم چرب حدود 3 گرم در هر فنجان دارد. مصرف زیاد چربی اشباع شده می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش دهد.

کلسترول بیشتر: شیر پر چرب حدود 30 میلی گرم کلسترول در هر فنجان دارد، در حالی که شیر کم چرب حدود 15 میلی گرم در هر فنجان دارد. کلسترول بالا می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش دهد.

نکات میزان پروتئین شیر کم چرب و پر چرب:

اگر به دنبال کاهش وزن یا حفظ وزن سالم هستید، شیر کم چرب ممکن است انتخاب بهتری برای شما باشد.

اگر به دنبال یک شیر با طعم غنی تر و ویتامین های محلول در چربی بیشتر هستید، شیر پر چرب انتخاب بهتری برای شما است.

اگر به عدم تحمل لاکتوز مبتلا هستید، می توانید شیر کم لاکتوز یا بدون لاکتوز را انتخاب کنید.

اگر گیاهخوار یا وگن هستید، می توانید از شیر های گیاهی مانند شیر بادام یا شیر سویا به عنوان جایگزین استفاده کنید.

یک لیوان شیر کم چرب چقدر پروتئین دارد؟

با توضیحات بالا فهمیدیم اینکه شیر چقدر پروتئین دارد به کم چرب یا پر چرب بوذنش بستگی ندارد و هر دو حاوی حدودا 8 گرم پروتئین در هر فنجان(250 میلی گرم) هستند.

میزان پروتئین شیر پر چرب:

شیر کم چرب و پر چرب هر دو جاوی میزان یکسانی پروتئین(حدود 8 گرم در هر لیوان) هستند و تفاوت آن ها در طعم، ویتامین های محلول، کالری و درصد چربی آن هاست.

شیر پر چرب برای افزایش وزن و شیر کم چرب برای افرادی که به دنبال لاغری هستند بهتر است.

انواع دیگر شیر چقدر پروتئین دارند؟

با اینکه شیر گاو بیشترین میزان پروتئین را دارد اما افرادی ممکن است به آن حساسیت داشته باشند. میزان پروتئین انواع دیگر شیر را ببینید:

شیر کم لاکتوز: حدود 8 گرم پروتئین در هر فنجان

شیر بدون لاکتوز: حدود 8 گرم پروتئین در هر فنجان

شیر بادام: حدود 1 گرم پروتئین در هر فنجان

شیر سویا: حدود 8 گرم پروتئین در هر فنجان

شیر نارگیل: حدود 1 گرم پروتئین در هر فنجان

میزان پروتئین شیر پاستوریزه:

پاستوریزه کردن شیر تاثیر جزئی بر میزان پروتئین آن دارد. یعنی حدود 1 الی 2 درصد از پروتئین های شیر را کم میکند.

پس شیر پاستوریزه هم مثل شیر معمولی 7 الی 7.5 گرم پروتئین دارد.

در فرآیند پاستوریزه کردن، شیر در دمای بالا (معمولاً 63 تا 65 درجه سانتیگراد) به مدت 30 ثانیه حرارت داده می شود تا باکتری های مضر از بین بروند.

این فرآیند می تواند حدود 1 تا 2 درصد از پروتئین شیر را تغییر میدهد. به عبارت دیگر، ساختار پروتئین را تغییر می دهد و آن را کمی غیرفعال می کند.

با این حال، این مقدار بسیار کم است و تاثیر قابل توجهی بر کیفیت یا ارزش غذایی پروتئین شیر ندارد.

یک لیوان شیر چقدر کلسیم دارد؟

میزان کلسیم در یک لیوان شیر (240 میلی لیتر) با چربی متوسط حدود 300 میلی گرم است.

یعنی یک لیوان شیر با تامین 300 میلیگرم کلسیم؛ 30 درصد نیاز روزانه بدن به این ماده را تامین میکند.

به نوع شیر و نحوه فرآوری آن بستگی دارد.

انواع مختلف شیر و میزان کلسیم آنها:

شیر گاو کامل: حدود 300 میلی گرم کلسیم در هر فنجان

شیر گاو کم چرب: حدود 300 میلی گرم کلسیم در هر فنجان

شیر گاو بدون چربی: حدود 300 میلی گرم کلسیم در هر فنجان

شیر کم لاکتوز: حدود 300 میلی گرم کلسیم در هر فنجان

شیر بادام: حدود 50 میلی گرم کلسیم در هر فنجان

شیر سویا: حدود 300 میلی گرم کلسیم در هر فنجان (اغلب با کلسیم اضافه شده)

شیر نارگیل: حدود 50 میلی گرم کلسیم در هر فنجان

عوامل موثر بر میزان کلسیم شیر:

نژاد گاو: نژادهای مختلف گاو می توانند شیر با میزان کلسیم کمی متفاوت تولید کنند.

رژیم غذایی گاو: رژیم غذایی گاو می تواند بر میزان کلسیم شیر آن تاثیر بگذارد.

فصل: میزان کلسیم شیر می تواند در طول سال کمی متفاوت باشد.

نحوه فرآوری: برخی از روش های فرآوری شیر می توانند منجر به کاهش جزئی کلسیم شوند.

فواید کلسیم شیر:

سلامت استخوان و دندان: کلسیم برای ساخت و حفظ استخوان ها و دندان های قوی ضروری است.

عملکرد عضلات: کلسیم برای عملکرد مناسب عضلات ضروری است.

عملکرد عصبی: کلسیم برای انتقال سیگنال های عصبی ضروری است.

جمع بندی:

با مطالعه مقاله دانستیم که شیر گاو چقدر پروتئین دارد و چه فوایدی میتواند برای بدن داشته باشد؛ از طرفی میزان پروتئین شیر کم چرب و پر چرب بررسی شد و فهمیدیم که هر کدام برای چه مسانی مناسب است.

شیر یکی از با میفیت ترین منابع پروتئین غیر گوشتی است و میتواند علاوه بر پروتئین، کلسیم و ویتامین هایی مثل D, A و ... را فراهم کند