دیابتی‌ها اجازه دارند ماکارونی بخورند؟
اگر فکر می‌کنید که باید ماکارونی را از منوی غذاها حذف کنید و به‌خاطر این کار ناراحت هستید، خبر خوبی برای شما داریم! بله، وقتی دیابت دارید می توانید ماکارونی بخورید. در حالی که ماکارونی یک غذای پر کربوهیدرات است، می‌توان آن را با گزینه‌های پرفیبر و پروتئین‌های بدون چربی و ... به‌درستی مصرف کرد.
اگر فکر می‌کنید که باید ماکارونی را از منوی غذاها حذف کنید و به‌خاطر این کار ناراحت هستید، خبر خوبی برای شما داریم! این تصور غلطی است که خیلی‌ها فکر می‌کنند اگر مبتلا به دیابت باشند، حتما باید ماکارونی را از رژیم غذایی حذف کنند.
مسئله اصلی خود ماکارونی نیست، بلکه باید دقت کنید چه نوع ماکارونی‌ای می‌خورید، چگونه آماده‌اش کرده‌اید، چه حجمی از آن را می‌خورید و نکته مهم‌تر: همراه با چه غذاهایی استفاده می‌کنید. توصیه متخصصان این است که ماکارونی را نباید خیلی بپزید و بهتر است که فقط مقداری در آب جوش بگذارید.
ضمن اینکه ماکارونی باید با ترکیبی از غذاهایی مثل سویا، غذاهای دریایی، گوشت مرغ و سبزیجات خورده شود. اما چرا بر جوشاندن ماکارونی تاکید می‌شود؟ دلیل اصلی‌اش این است که وقتی ماکارونی خیلی پخته می‌شود، بیش از حد حالت نرم به خود می‌گیرد، فرم طبیعی‌اش از بین می‌رود و میزان گلوکز خیلی بیشتری ایجاد می‌کند و در نتیجه گلوکز خون افراد را بالا می‌برد.
به نظر متخصصان، ماکارونی اگر همراه با پروتئین بدون چربی، چربی‌های سالم، سبزیجات و فیبرها مصرف شود، یک وعده غذایی کامل و مناسب برای همه است. دقت کنید که از ماکارونی‌های سبوس‌دار استفاده کنید و به یاد داشته باشید که یک وعده مصرفی ماکارونی برای هر نفر، مساوی است با نصف فنجان ماکارونی!
ارزش غذایی ماکارونی
یک وعده 2 اونسی ماکارونی خشک دارای:
211 کالری
7 گرم پروتئین
1 گرم چربی
43 گرم کربوهیدرات
2 گرم فیبر (7٪ ارزش روزانه)
اگرچه پاستا بیشتر به دلیل محتوای کربوهیدراتش شناخته شده است، اما در هر وعده 7 گرم پروتئین نیز دارد. پاستا همچنین دارای مقداری فیبر است که در ارتباط با پروتئین به سیری بیشتر کمک می کند.
برای افزایش پروتئین یا فیبر در وعده غذایی ماکارونی، از انواع گندم کامل یا لوبیا استفاده کنید یا پاستا را با سایر پروتئین های بدون چربی مانند مرغ، ماهی، لوبیا و سس مارینارا و سبزیجاتی مانند قارچ، فلفل، پیاز و اسفناج همراه کنید.
قند ماکارونی چقدر است؟
قند ماکارونی در هر 100 گرم معمولاً بین 1 تا 5 گرم است. این مقدار می‌تواند بسته به نوع ماکارونی و مواد افزودنی آن متفاوت باشد. با این حال بیشتر کربوهیدرات موجود در ماکارونی به شکل نشاسته است و نه قندهای ساده.
چگونه ماکارونی بر قند خون شما تأثیر می گذارد؟
سامانتا مک‌لئود از Fresh Communications می‌گوید همه چیز با ردیابی و داشتن یک برنامه شروع می‌شود.
مک‌لئود می‌گوید: «شمارش کربوهیدرات‌ها و نظارت بر سطح قند خون قطعاً در ابتدا می‌تواند سخت باشد. با این حال تمرین باعث می شود بتوانید به آن مسلط شوید و هر چه بیشتر آن را انجام دهید، آسان‌تر می‌شود.»
مک‌لئود توضیح می‌دهد که خوردن وعده‌های غذایی منظم و میان وعده‌ها برای حفظ سطح قند خون ثابت مهم است.
اگر دیابت داریم چطور ماکارونی بخوریم؟
اگر ماکارونی غذای مورد علاقه سما است و همچنان در اولویت برنامه غذایی جدید شما برای دیابت است، این چند نکته را به خاطر بسپارید:
به دنبال گزینه های پر فیبر باشید
مدیریت دیابت به معنای توجه بیشتر به سطح قند خون است. غذاهای مختلف بر میزان قند خون شما تأثیر متفاوتی دارند. در حالی که کربوهیدرات ها به دلیل نحوه هضم آنها به قندها در بدن برای انرژی سریع به افزایش قند خون معروف هستند، کربوهیدرات هایی با محتوای فیبر بالاتر، مانند غلات کامل، در واقع می توانند با کاهش سرعت افزایش قند خون برای شما مفید باشند.
مک‌لئود می‌گوید از آنجایی ک مصرفه غذاهای پرفیبر برای افراد دیابتی مفید است، مصرف ماکارونی با فیبر بالا ممکن است کلید حفظ گلوکز خون و در عین حال لذت بردن از ماکارونی باشد.
در واقع افراد مبتلا به دیابت باید از ماکارونی غلات کامل (به دلیل محتوای فیبر بالاتر نسبت به ماکارونی معمولی) استفاده کنند و از اندازه وعده‌هایشان آگاه باشند.
در یک مطالعه تصادفی در سال 2022 در تغذیه، متابولیسم و بیماری‌های قلبی عروقی، خوردن ماکارونی با فیبر بالا با نشاسته کم باعث کاهش افزایش گلوکز پس از غذا در مقایسه با مصرف ماکارونی استاندارد برای شرکت‌کنندگان سالم و افراد مبتلا به دیابت نوع 2 شد.
پروتئین و سبزیجات را به غذای خود اضافه کنید
آنچه به وعده غذایی خود اضافه می کنید در مدیریت سطح قند خون نقش دارد به خصوص اگر ماکارونی سفید معمولی بخورید.
مک‌لئود پیشنهاد می‌کند پروتئین و سبزیجات بدون چربی را به ماکارونی اضافه کنید تا فیبر بیشتر و همچنین پروتئین سیرکننده داشته باشد.
به گفته مرکز دیابت Joslin، غذاهای پروتئینی مانند مرغ، ماهی، تخم مرغ، آجیل و حتی پنیر کمترین تأثیر را بر سطح گلوکز در طول هضم دارند. این غذاها همچنین به آرامی در بدن هضم می شوند و باعث می شوند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید و در عین حال سطح قند خون را نیز کنترل می کنند.
ماکارونی را به تنهایی میل نکنید
در حالی که می توان در هنگام ابتلا به دیابت از یک بشقاب ماکارونی لذت برد، با توجه به اینکه چگونه بر سطح قند خون شما تأثیر می گذارد مک لئود بر اهمیت نخوردن ماکارونی به تنهایی تأکید می کند. در عوض، سبزیجات و پروتئین بدون چربی را به ظرف ماکارونی خود اضافه کنید تا در غذایتان فیبر اضافی و پروتئین دیر هضم و سیرکننده داشته باشید.
اگر انتخاب می کنید از خوردن ماکارونی لذت ببرید، مهم است که زیاده روی نکنید. به اندازه وعده یا مقدار آن با تعداد کربوهیدرات هایی که برای آن وعده غذایی برنامه ریزی کرده اید دقت داشته باشید.
روش کنترل بشقاب دیابتی بسیار ساده است: یک چهارم بشقاب خود را با غذاهای کربوهیدراتی، نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات غیر نشاسته ای و یک چهارم بشقاب خود را با پروتئین بدون چربی پر کنید.
همانطور که این روش نشان می‌دهد، ترکیب ماکارونی با سبزیجات غیر نشاسته‌ای و پروتئین بدون چربی، به جلوگیری از افزایش سریع قند خون کمک می‌کند.
ماکارونی با سویا برای قند خون
ماکارونی با سویا می‌تواند انتخاب مناسبی برای افراد دیابتی باشد، اما همچنان باید مقدار مصرف کنترل شود. برای افراد دیابتی، مهم‌ترین مسئله کنترل میزان کربوهیدرات مصرفی است، زیرا کربوهیدرات‌ها مستقیماً بر سطح قند خون تأثیر می‌گذارند.
دیابتی ها چقدر می توانند ماکارونی بخورند؟
توصیه‌هایی برای مصرف ماکارونی برای افراد دیابتی:
اندازه‌گیری مصرف: به طور کلی، مصرف حدود 30 تا 45 گرم کربوهیدرات در هر وعده غذایی برای افراد دیابتی توصیه می‌شود. این مقدار معادل حدود 50 تا 75 گرم ماکارونی پخته‌شده است که می‌تواند بسته به نیازهای فردی متفاوت باشد.
انتخاب نوع ماکارونی: ماکارونی کامل (سبوس‌دار) انتخاب بهتری است، زیرا فیبر بیشتری دارد و به آهستگی قند خون را افزایش می‌دهد.
ترکیب با پروتئین و سبزیجات: افزودن سویا (که پروتئین گیاهی خوبی است) و سبزیجات به ماکارونی می‌تواند باعث کاهش سرعت جذب قندها شود و سطح قند خون را بهتر کنترل کند.
کنترل قند خون بعد از مصرف: افراد دیابتی باید سطح قند خون خود را بعد از مصرف ماکارونی اندازه‌گیری کنند تا ببینند چه مقدار از آن برای بدنشان مناسب است.
بنابراین، مصرف ماکارونی با سویا برای افراد دیابتی مناسب است، به شرطی که میزان آن کنترل شود و با سایر مواد غذایی سالم ترکیب شود.
در آخر
بله، وقتی دیابت دارید می توانید ماکارونی بخورید. در حالی که ماکارونی یک غذای پر کربوهیدرات است، می‌توان آن را با گزینه‌های پرفیبر و پروتئین‌های بدون چربی و ... به‌درستی مصرف کرد.
مهم است که هر ماده غذایی را در حد اعتدال میل کنید و در مصرف یک غذا یا گروه غذایی خاص افراط نکنید.