با این رژیم غذایی ساده، چربی خون خود را کنترل کنید!

چربی‌هایی که در خون گردش می‌کنند، لیپید نامیده می‌شوند. کلسترول و تری‌گلیسیرید هر دو لیپید هستند و با اینکه نقش‌های اساسی در بدن دارند، اگر بیش‌ازحد مصرف شوند مضر هستند. ما وقتی غذا می‌خوریم، این چربی‌ها توسط روده جذب شده و سپس وارد خون می‌شوند. پس اگر مصرف چربی زیاد باشد، چربی خون افزایش یافته و خطر گرفتگی عروق و حملات قلبی افزایش می‌یابد.

اگر برای شما سؤال است که برای کاهش سریع چربی خون چه بخوریم؟ در ادامه مطلب همراه ما باشید.

بلغور جو دوسر و غذا‌های پرفیبر برای کاهش سریع چربی خون

بلغور جو دوسر دارای فیبر محلول است که باعث کاهش چربی بد (LDL) می‌شود. فیبر محلول نوعی فیبر است که در گیاهان و غلات کامل به وفور یافت می‌شود و در منابع غذایی مانند لوبیا، کلم بروکسل، سیب و گلابی یافت می‌شود.

علاوه بر این، فیبیر محلول می‌تواند جذب کلسترول را در جریان خون کاهش دهد. ۵ تا ۱۰ گرم یا بیشتر فیبر محلول در روز کلسترول LDL شما را کاهش می‌دهد.

یک وعده غلات صبحانه با بلغور جو دوسر یا سبوس جو دوسر، ۳ تا ۴ گرم فیبر دارد. اگر میوه‌هایی مانند موز یا انواع توت‌ها را به آن اضافه کنید، فیبر بیشتری دریافت خواهید کرد.

خوردن فیبر بیشتر باعث احساس سیری بیشتری می‌شود، بنابراین زیاد هوس تنقلات نخواهید کرد. اما مراقب باشید، فیبر بیش از حد می‌تواند باعث درد شکم یا نفخ شود. پس مصرف خود را به آرامی افزایش دهید.

برای کاهش سریع چربی خون چه بخوریم؟ شکلات تلخ و کاکائو

تحقیقات نشان می‌دهد که شکلات تلخ و کاکائو می‌توانند چربی بد را کاهش دهند. در مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۵، بزرگسالان دو بار در روز به مدت ۱ ماه نوشیدنی کاکائویی نوشیدند. چربی بد آن‌ها ۶.۵ میلی گرم در دسی لیتر کاهش یافت. فشار خون و چربی خوب آن‌ها نیز افزایش یافت.

با این حال، شکلات اغلب سرشار از قند افزوده است که بر سلامت قلب تاثیر منفی می‌گذارد. شما فقط باید از کاکائو به تنهایی استفاده کنید یا شکلات تلخ با محتوای کاکائو ۷۵ تا ۸۵ درصد یا بیشتر را انتخاب کنید.

برای کاهش سریع چربی خون چه بخوریم؟ سبزیجات

سبزیجات بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم برای قلب هستند، زیرا سرشار از فیبر، آنتی اکسیدان‌ها و مواد مغذی هستند. آن‌ها همچنین با سطح بهتر LDL، HDL و کلسترول تام مرتبط هستند. بررسی در سال ۲۰۲۰ نشان داد که خوردن بیش از سه وعده میوه و سبزیجات در روز به کاهش سطح تری گلیسیرید، فشار خون و LDL و کلسترول کل کمک می‌کند.

برای کاهش سریع چربی خون چه بخوریم؟ ماهی و اسید‌های چرب امگا ۳

ماهی چرب دارای سطوح بالایی از اسید‌های چرب امگا ۳ است که می‌تواند تری گلیسیرید (نوعی چربی موجود در خون) را کاهش دهد. همچنین این اسید‌های چرب به کاهش فشار خون و خطر ابتلا به لخته شدن خون نیز کمک می‌کنند. در افرادی که قبلا حملات قلبی داشته‌اند، اسید‌های چرب امگا ۳ ممکن است خطر مرگ ناگهانی را کاهش دهند.

اسید‌های چرب امگا ۳ بر سطح کلسترول LDL تاثیر نمی‌گذارند، اما به کاهش تری گلیسیرید و افزایش کلسترول خوب (HDL)، کمک می‌کنند. اما به دلیل سایر فوایدی که آن‌ها برای قلب دارند، انجمن قلب آمریکا خوردن حداقل دو وعده ماهی در هفته را توصیه می‌کند. بالاترین سطح اسید‌های چرب امگا ۳ در ماهی خال مخالی، ماهی تن و ماهی قزل آلا است. مواد غذایی مانند گردو، تخم کتان و روغن کانولا نیز دارای مقادیر کمی اسید‌های چرب امگا ۳ هستند.

علاوه بر این، می‌توانید با خرید قرص‌های امگا ۳ و روغن ماهی نیز نیاز روزانه خود را برطرف کنید.

برای کاهش سریع چربی خون چه بخوریم؟ چربی‌های تک غیر اشباع

برخی افراد یک رژیم کلی کم چرب را برای کاهش وزن توصیه می‌کنند، اما به گفته متخصصان، تحقیقات در مورد اثربخشی آن در مدیریت کلسترول خون متفاوت است. شواهد قوی وجود دارد که نشان می‌دهد رژیم غذایی سرشار از چربی‌های تک غیراشباع، مانند رژیم مدیترانه‌ای، به کاهش سطح چربی خون بد و افزایش سطح چربی خوب کمک می‌کند. منابع عالی از چربی‌های تک غیراشباع عبارتند از:

• آجیل مانند بادام، بادام هندی و گردو

• روغن کانولا

• آووکادو

• کره‌های آجیل مانند کره گردو

روغن زیتون: جایگزینی روغن زیتون به جای کره و سایر روغن‌ها می‌تواند چربی بد را تا ۱۵ درصد کاهش دهد که مشابه اثر دوز پایین مصرف دارو است. چربی‌های خوب موجود در روغن زیتون برای قلب شما مفید است. روغن زیتون فوق بکر را انتخاب کنید. زیرا کمتر پردازش شده و حاوی آنتی‌اکسیدان‌های بیشتری است که به جلوگیری از بیماری‌ها کمک می‌کند.

برای کاهش سریع چربی خون چه بخوریم؟ پروتئین وی یا آب پنیر

پروتئین آب پنیر، که در محصولات لبنی و مکمل‌ها یافت می‌شود، مزایای بسیاری برای سلامتی دارد. مطالعات نشان داده‌اند که خرید پروتئین وی به صورت مکمل و مصرف منظم آن، چربی بد، کلسترول تام و فشار خون را کاهش می‌دهد. پودر‌های پروتئین وی یا آب پنیر را می‌توانید به راحتی از داروخانه‌ها تهیه کنید.

برای کاهش سریع چربی خون چه بخوریم؟ مکمل‌های کاهش دهنده چربی خون

انواع خاصی از مکمل‌ها می‌توانند کلسترول را بهبود بخشند و سلامت قلب را ارتقا دهند.

روغن ماهی سرشار از اسید‌های چرب امگا ۳ دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) و ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) است.

پسیلیوم نوعی فیبر محلول است که به عنوان مکمل موجود است و می‌تواند به کاهش سطح کلسترول کمک کند. علاوه بر این خرید فیبر و مصرف ان می‌تواند به کاهش وزن شما نیز کمک کند.

کوآنزیم Q۱۰ یک ماده شیمیایی غذایی است که به سلول‌ها در تولید انرژی کمک می‌کند. تحقیقات در مورد اثر بخشی کوآنزیم Q۱۰ در کاهش کلسترول ادامه دارد. با خرید قرص کوانزیم کیوتن نیز می‌توانید برای کاهش چربی خون خود قدم بردارید.

برای کاهش سریع چربی خون چه بخوریم؟ بادام و سایر مغز‌ها

بادام و سایر آجیل‌های درختی می‌توانند کلسترول خون را بهبود بخشند. مطالعات نشان داده‌اند که گردو با داشتن چربی‌های امگا ۳ ممکن است به محافظت از قلب و کاهش خطر حمله قلبی کمک کند. آجیل‌ها کالری بالایی دارند، بنابراین یک مشت آن را به سالاد اضافه کنید یا به عنوان میان وعده مصرف کنید.

برای کاهش سریع چربی خون چه بخوریم؟ آووکادو

آووکادو منبع خوبی از مواد مغذی و همچنین اسید‌های چرب تک غیراشباع (MUFA) است. تحقیقات نشان می‌دهد که فیبر موجود در آووکادو می‌تواند سطح کلسترول HDL و کیفیت کلسترول LDL را بهبود بخشد. افزودن دو وعده آووکادو در هفته به یک رژیم غذایی سالم برای قلب می‌تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد.

برای کاهش سریع چربی خون چه بخوریم؟ چای

چای حاوی ترکیبات گیاهی بسیاری است که سلامت قلب شما را بهبود می‌بخشد. بررسی‌ها در سال ۲۰۲۰ نشان داد که چای سبز به کاهش سطح چربی بد خون و کلسترول کل کمک می‌کند. ترکیب اولیه موجود در چای سبز که مسئول این اثرات است کاتچین است. این منابع به کاهش التهاب، اکسیداسیون و سطوح سرطان‌زا کمک می‌کنند. چای سیاه و چای سفید نیز دارای خواص و اثرات مشابه بر روی کلسترول هستند.

سخن پایانی

اگر چربی خون شما بالا است، در معرض خطر بیشتری برای بیماری قلبی هستید. اما خبر خوب این است که این شرایط را می‌توانید با کاهش سطح چربی بد خون و افزایش چربی خوب کنترل کنید. شما فقط باید تغییرات ساده‌ای ایجاد کنید تا نتایج بی‌نظیر آن را مشاهده کنید.