خداحافظی با درد زانو: بهترین تمرینات برای تقویت زانوها

افراد در هر سنی ممکن است درد زانو را تجربه کنند و نوعی درد زانو به نام درمان سندرم پتلوفمورال یا زانوی دوندگان، شایع‌ترین بیماری ارتوپدی در پزشکی ورزشی است و باید توجه داشت که درد زانو علاوه بر اینکه در افراد ورزشکار شایع است، می‌تواند برای افرادی که آرتروز دارند نیز، یک مشکل باشد.

درد زانو می‌تواند در اثر عوامل مختلفی ایجاد شود که برخی از آن‌ها شامل سفتی زانو، قرارگیری نادرست کشکک زانو در حالت استراحت یا حین حرکت، صافی کف پا، قرارگیری ناصحیح زانو‌ها و ضعف عضلات کنترل کننده مفصل ران و زانو است.

یکی از مؤثرترین راه‌ها برای کنترل زانو درد انجام حرکات ورزشی زانو و تمرینات دامنه حرکتی به صورت روزانه است که باعث می‌شود چندین بار در روز زانویتان به طور کامل به حرکت درآید؛ تقویت عضلات چهار سر زانو از پیشرفت سفتی زانو جلوگیری کرده و باعث کشش تمامی عضلات متصل به زانو از جمله عضله چهار سر ران می‌شود تا به این ترتیب آسیب پذیری آن‌ها در مقابل حرکات و فشار‌های ناگهانی کاهش یابد.

بر اساس این مطلب که توسط علی شعبانی‌فرد، کارشناس حرکات اصلاحی تهیه شده و از سوی فدراسیون آمادگی جسمانی و تندرستی در اختیار ما قرار گرفته، تعدادی از حرکات ورزشی زانو آمده است:

۱- بالا آوردن مستقیم پا

برای شروع به پشت دراز بکشید و پای راستتان را رو به بالا خم کنید. پای چپتان را کاملا کشیده روی زمین نگه دارید. حالا پای چپ در همان حال که کاملا کشیده است را تا زاویه حدودا ۴۵ درجه بالا ببرید. پا را پنج ثانیه در همین وضعیت نگه دارید و سپس آن را به آرامی به حالت اولیه برگردانید. نیازی نیست که پایتان را تا ۹۰ درجه بالا برده و به صورت عمودی درآورید چرا که دشوارترین دامنه حرکت در همان محدوده دو فوت (شصت سانتی‌متر) بالاتر از سطح زمین قرار دارد. این حرکت را ۲۰ بار تکرار کنید و تمرین را با پای راست نیز انجام دهید.

۲- کشیدگی عضلات همسترینگ ایستاده

صاف بایستید و زانو‌ها را فقط ۲ تا ۴ سانتی متر از هم فاصله دهید. برای حفظ تعادل از صندلی ثابت، میز یا جسم دیگری کمک بگیرید و به آرامی یک زانو را پشت بدن خم کنید تا جایی که خم شدن زانو به زاویه ۹۰ درجه برسد. پای خم شده را به مدت ۵ ثانیه بالا نگه دارید، سپس آن را به آرامی پایین بیاورید. دو بار دیگر با همان پا تکرار کنید. پا‌ها را عوض کرده و این حرکت را تکرار کنید.

۳- اسکات با دیوار؛ تقویت عضلات چهار سرران

پشت به دیوار بایستید، در حالتی که سر، شانه‌ها، پشت و باسن در یک راستا قرار بگیرند. هر دو پا را حدود چند سانت از دیوار دور کنید و پشت و شانه‌ها را روی دیوار نگه دارید. پا‌ها را بیشتر از عرض لگن از هم دور نکنید و پشت را به آرامی به سمت پایین دیوار بکشید تا زمانی که بدن درست بالاتر از وضعیت نشستن معمولی روی صندلی قرار گیرد. ۵ ثانیه نگه دارید و سپس به سمت بالا بیایید. خیلی پایین چمباتمه نزنید. زانو‌ها نباید از انگشتان پا بیرون بزند. از حرکات تند و سریع استفاده نکنید و تمرین را به آرامی انجام دهید.

۴- دوچرخه زدن در هوا؛ حرکت مبتدی برای تقویت زانو

به پشت دراز بکشید. هر دو پا را به سمت بالا بکشید. برای تعادل، هر دو دست خود را به سمت بیرون دراز کنید. حرکت دوچرخه‌سواری را با پا‌های خود در هوا شروع کنید. سعی کنید دامنه حرکت را در ناحیه مفصل زانو افزایش دهید به طوری که خم شدن در هر پا از تقریبا مستقیم و کشیده شده تا خم شدن در زاویه ۹۰ درجه باشد.