اگر اکثر اوقات استرس دارید با این تکنیک‌ها آرامش به شما بر می‌گردد
اگر اغلب احساس استرس و اضطراب می کنید، بدانید که تنها نیستید – و راه هایی برای بازیابی آرامش وجود دارد.
در این مطلب هشت تکنیک خودآرام‌بخشی را به اشتراک می گذاریم که می‌تواند دنیای متفاوتی را برایتان ایجاد کند.
۱) تنفس آگاهانه را تمرین کنید
در حوزه مدیریت استرس و اضطراب، ابزار قدرتمندی وجود دارد که همه ما در اختیار داریم - نفس ما.
تنظیم کردن تنفس می تواند به عنوان یک لنگر عمل کند و به شما کمک کند در لحظات استرس و اضطراب بالا ثابت قدم بمانید.
تنفس عمیق سیستم عصبی را تحریک می کند و باعث کاهش اضطراب، افسردگی و عصبانیت می شود. با این حال، علیرغم تأثیرات عمیق آن، تنفس آگاهانه بسیار ساده است.
این شامل تمرکز بر روی نفس شما در هنگام ورود و خروج است. احساس کنید هوا وارد بینی می شود، ریه های شما را پر می کند و سپس از بدن شما خارج می شود.
این تکنیک ساده به تجهیزات یا مکان خاصی نیاز ندارد. می توانید آن را روی میز، در مترو یا حتی در صف انتظار در فروشگاه مواد غذایی تمرین کنید.
۲) به فعالیت بدنی بپردازید
ورزش یک تسکین دهنده استرس است. ورزش اندورفین ها را آزاد می کند - تقویت کننده های طبیعی خلق و خوی بدن است - و موجب می‌شود از چرخه افکار منفی که اضطراب و استرس را تغذیه می کند دور شویم.
بنابراین، خواه برای دویدن، رفتن به باشگاه، یا صرفاً پیاده روی سریع در پارک محلی خود، مطمئن شوید که نوعی فعالیت بدنی را در برنامه روزانه خود بگنجانید.
۳) مراقبه ذهن‌آگاهی
مدیتیشن ذهن آگاهی یکی دیگر از تکنیک های قدرتمندی است که در مدیریت استرس و اضطراب فوق العاده موثر است.
این شامل نشستن آرام و توجه به افکار، صداها، احساسات تنفسی یا قسمت‌هایی از بدن است و هر زمان که ذهن شروع به سرگردانی کرد، توجه خود را برگردانید.
اختصاص دادن حتی چند دقیقه در روز به این تمرین می تواند تأثیرات عمیقی بر سلامت روان شما داشته باشد. این راهی برای آموزش ذهن شما برای تمرکز و تغییر جهت افکارتان است.
۴) آرام‌سازی عضلات
آرام سازی پیشرونده عضلانی تکنیکی است که شامل تنش و سپس آزادسازی گروه های مختلف ماهیچه ای در بدن شما می شود.
این یک روش عملی است که می توانید هر زمان که علائم استرس و اضطراب را احساس کردید، از آن استفاده کنید.
این تکنیک مبتنی بر مفهوم "ارتباط بدن و ذهن" است. بر اساس این درک عمل می کند که آرامش فیزیکی می تواند به آرامش ذهنی منجر شود.
برای انجام این کار با منقبض کردن گروهی از ماهیچه‌ها در حین دم شروع می‌کنید و سپس هنگام بازدم آنها را شل می‌کنید.
شما روی گروه های عضلانی خود به ترتیب خاصی کار می کنید، معمولاً از پاهای خود شروع می کنید و تا سر خود ادامه می دهید
۵) اضطراب را در آغوش بگیرید
حالا، این ممکن است کمی غیر شهودی به نظر برسد، اما یکی از روش‌های مؤثر خودآرام‌بخشی این است که واقعاً اضطراب خود را در آغوش بگیرید.
وقتی احساس اضطراب می کنیم، غریزه طبیعی ما مقاومت در برابر آن است. سعی می کنیم آن را دور بزنیم، نادیده بگیریم، یا حواس خود را از آن پرت کنیم.
اما اگر برعکس عمل کنیم چه؟ اگر اضطراب خود را بپذیریم، از آن استقبال کنیم و با آن بنشینیم چه؟
این رویکرد برگرفته از مکتب فکری معروف به درمان پذیرش و تعهد (ACT) است.
ایده این است که با تصدیق و پذیرش احساسات خود، از جمله اضطراب، قدرت آنها را از بین ببرید.
به جای اینکه به اضطراب خود به عنوان چیزی منفی نگاه کنید که باید از بین برود، آن را بخشی از تجربه انسانی خود بدانید. به خودتان اجازه دهید که احساس اضطراب کنید بدون اینکه خودتان را به خاطر آن قضاوت کنید.
با پذیرش اضطراب خود به جای مبارزه با آن، احتمالاً متوجه خواهید شد که شدت خود را از دست داده و قابل کنترل تر می شود.
۶) شفقت به خود را تمرین کنید
در مواقع استرس و اضطراب، تمرین شفقت به خود ضروری است.
شفقت به خود شامل رفتار با خود با همان مهربانی و درک است که در موقعیتی مشابه به یک دوست ارائه می دهید.
این در مورد اذعان به رنج خود، تشخیص اینکه رنج بخشی از تجربه انسانی است، و رفتار مهربانانه با خود به جای قضاوت شدید خود است.
تمرین شفقت به خود می تواند به شما کمک کند نگرش مثبت تری داشته باشید، حتی در موقعیت های استرس زا. تاب آوری عاطفی را تقویت می کند و می تواند به شما در مدیریت موثرتر اضطراب کمک کند.
۷) یک فضای آرامش‌بخش برای خود ایجاد کنید
منطقه بدون نگرانی فضای فیزیکی یا ذهنی است که در آن به خود اجازه می دهید نگرانی ها و اضطراب های خود را رها کنید. مثلا:
اتاقی آرام در خانه شما
نقطه ای آرام در طبیعت
زمان خاصی در روز که آگاهانه تصمیم می گیرید نگرانی های خود را کنار بگذارید
داشتن این منطقه بدون نگرانی می تواند تفاوت قابل توجهی در مدیریت استرس و اضطراب ایجاد کند.
نکته کلیدی این است که به طور کامل در منطقه بدون نگرانی خود حضور داشته باشید. از این زمان برای شرکت در فعالیت هایی استفاده کنید که برای شما شادی یا آرامش به ارمغان می آورد - مطالعه، مدیتیشن، گوش دادن به موسیقی آرام بخش یا به سادگی نشستن.
منطقه بدون نگرانی همه متفاوت به نظر می رسد. نکته مهم این است که آنچه برای شما مفید است را پیدا کنید و متعهد شوید که هر روز مدتی را در آنجا بگذرانید.
این در مورد فرار از واقعیت نیست، بلکه این است که به خودتان اجازه دهید تا از نگرانی و استرس فاصله بگیرید.
۸) قدردانی را تمرین کنید
تمرین شکرگزاری ابزاری قدرتمند برای مبارزه با استرس و اضطراب است. تمرکز شما را از چیزی که باعث استرس شما می شود به آنچه برای شما شادی و خوشبختی می آورد تغییر می دهد.
با شناسایی سه موردی که هر روز بابت آنها سپاسگزار هستید شروع کنید.
آنها نباید رویدادهای بزرگ و تغییر دهنده زندگی باشند. چیزهای ساده ای مانند یک فنجان قهوه گرم در صبح، یک گفتگوی دوستانه با یک همکار یا احساس آفتاب در صورت شما می تواند در این لیست قرار بگیرد.
نوشتن این موارد در یک دفترچه قدردانی می تواند به ویژه مفید باشد زیرا به شما اجازه می دهد تا در مورد این جنبه های مثبت زندگی خود فکر کنید و به خاطر بسپارید.
تمرکز بر قدردانی نه تنها به کاهش احساس استرس و اضطراب کمک می کند، بلکه دیدگاه کلی شما را نسبت به زندگی بهبود می بخشد. این یک یادآوری است که حتی در زمان های چالش برانگیز، هنوز چیزهایی وجود دارد که باید بابت آنها شکرگزار بود.