بجای لبنیات چه بخوریم تا بدن کمبود کلسیم نداشته باشد؟

 جالب است بدانید خانواده کلم (کلم پیچ، کلم بروکلی، کلم قمری و ...)، سبزیجات برگ سبز و تیره، شلغم، خردل، بادام و استخوان های ماهی ساردین از جمله منابع غیرلبنی غنی از کلسیم محسوب می شوند. اما به توصیه متخصصان تغذیه چون لبنیات علاوه بر کلسیم حاوی سایر مواد مغذی ضروری است و بخشی از پروتئین مورد نیاز بدن را تامین می کند، لبنیات در مقایسه با انواع کلم ها باید در اولویت مصرف قرار گیرد.

گیاهانی با کلسیم زیاد اما جذب کم

خیلی از گیاهان در طبیعت یافت می شوند که حاوی مقادیر بسیار زیاد کلسیم هستند اما قابلیت جذب خوبی در بدن ندارند. چغندر، برگ چغندر، ریواس و اسفناج حاوی کلسیم بالایی هستند اما به دلیل وجود ترکیبی به نام اسید اگزالیک تنها مقادیر بسیار ناچیزی از کلسیم آن قابل جذب است. باوری وجود دارد که پونه و تخم ریحان دارای کلسیم چند برابری نسبت به شیر هستند و می توانند جایگزین منابع غنی کلسیم دار شوند. ممکن است که میزان کلسیم در پونه و تخم ریحان بالا باشد اما برای تامین کلسیم از این گیاهان مسلما نیاز به مصرف بالای آن هاست که در عمل قابل اجرا نیست و دومین موضوع قابلیت جذب پایین کلسیم این گیاهان است.

تداخلات کلسیمی

یکی از مواردی که سبب کاهش جذب کلسیم می شود، چربی ها هستند. چربی ها به کلسیم متصل شده و سبب دفع کلسیم از بدن می شوند. بنابراین کلسیم جذب شده از لبنیات کم چرب بیشتر از لبنیات پرچرب است.

استفاده همزمان مکمل کلسیم با مکمل های آهن یا روی نیز سبب کاهش جذب می شود که توصیه بر این است، در صورت مصرف دو یا چند مکمل مواد معدنی، حداقل دو ساعت فاصله بین مصرف شان وجود داشته باشد.

جذب کننده های کلسیم

از عوامل افزایش دهنده جذب کلسیم در بدن، می توان به محیط اسیدی معده اشاره کرد. بر این اساس بهتر است مکمل کلسیم به خصوص در سالمندان به همراه غذا که معده اقدام به ترشح اسید می کند، مصرف شود. استفاده از ویتامین D در کنار مکمل کلسیم و یا همراه با منابع غذایی کلسیم دار مانند شیر، ماست، کشک و… نیز سبب افزایش جذب کلسیم دریافتی می شود.