راهنمای جامع انتخاب آجیل برای بدنسازان حرفه‌ای و مبتدی
آجیل یک میان وعده خوشمزه، مقرون به صرفه و صد البته پر مزایا است.
آیا به دنبال راه‌هایی برای استفاده از مزایای مفید آجیل هستید؟ آیا به دنبال عضله‌سازی و کاهش وزن هستید؟ یا شاید به دنبال بهترین آجیل برای بدنسازی می‌گردید؟ پس شما مقاله مناسبی را انتخاب کرده‌اید.
این مقاله به بررسی این موضوع می‌پردازد که چرا باید آجیل را به رژیم غذایی خود اضافه کنید و بهترین نوع آنها کدام است. ورزشکاران فراموش نکنند که گنجاندن آجیل در رژیم غذایی فواید زیادی دارد. با این حال، مهم است که آنها را در حد اعتدال مصرف کنید زیرا کالری بالایی دارند.
آیا مصرف آجیل به عضله‌سازی کمک می‌کند؟
آیا به دنبال افزایش قدرت و عضله‌سازی هستید؟ پس از اهمیت پروتئین در رژیم غذایی خود غافل نشوید. پروتئین ماده‌ای مغذی بوده که از اسیدهای آمینه ضروری (بلوک‌های ساختمانی برای بافت عضلانی و سلول‌های بدن) تشکیل شده است.
هر برنامه تمرینی قدرتی که انجام دهید نتایج محدودی خواهد داشت مگر اینکه مقدار بهینه پروتئین را در روز به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم مصرف کنید.
آجیل یک منبع پروتئین گیاهی عالی برای گیاهخواران و گوشت‌خواران است. در حالی که برای محافظت از سلامت قلب خود باید مصرف گوشت را تعدیل کنیم، خوردن مقدار زیادی آجیل با پروتئین بالا می‌تواند به حفظ سلامت قلب کمک کند.
بنابراین به سوال شما اینگونه پاسخ می‌دهیم: بله، آجیل یک منبع پروتئین گیاهی عالی است که مواد مغذی ضروری مانند چربی‌های سالم، آنتی اکسیدان‌ها، ریزمغذی‌ها و پروتئین را فراهم می‌کند تا از رشد و ریکاوری عضلات حمایت می‌کند.
چربی‌های سالم: آجیل منبع خوبی از چربی‌های سالم، یعنی چربی‌های تک اشباع و چند چربی غیر اشباع بوده که برای سلامت کلی مفید هستند و می‌توانند منبع انرژی ثابتی در طول تمرینات طولانی مدت باشند.
آنتی اکسیدان‌ها: آجیل همچنین حاوی آنتی اکسیدان‌هایی است که به کاهش التهاب، استرس اکسیداتیو و به بهبود سریع بعد از ورزش کمک می‌کند.
ریزمغذی‌ها: آجیل‌ها سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند منیزیم، روی و ویتامین E هستند که نقش مهمی در عملکرد و ریکاوری عضلات دارند.
پروتئین با کیفیت بالا: آجیل منبع مناسبی از پروتئین است که برای ترمیم و رشد عضلات بدنسازان ضروری است. اگرچه ممکن است با پروتئین گوشت یا لبنیات مطابقت نداشته باشند، اما یک گزینه گیاهی عالی هستند.
بهترین آجیل برای بدنسازی، انواع آن است. به خصوص در نتایجی که از تمرینات خود به دست می‌آورید. آجیل یک غذای اصلی خوب برای حمایت از بدنسازان در قوی‌تر شدن و تناسب اندام است، البته به شرطی که با تمرینات مناسب برای عضله‌سازی تلاش کنید.
بهترین آجیل برای بدنسازان
انواع مختلفی از آجیل موجود است، از جمله بادام، گردو، پسته، فندق، بادام زمینی، گردو، بادام هندی، آجیل برزیلی و غیره. می‌توانید آنها را درسته، خرد شده یا آسیاب شده خریداری کنید. همچنین می‌توانید آنها را به اشکال مختلف مانند کره، شیر و آرد پیدا کنید.
هنگام انتخاب بهترین آجیل برای بدنسازی، آجیل‌های تازه را انتخاب کنید که بو داده یا نمک نخورده باشند. در حالی که همه آجیل‌ها مواد مغذی مختلفی را ارائه می‌دهند و فواید متفاوتی دارند، اما همه آنها یک چیز مشترک دارند: محتوای چربی سالم و پروتئین.
بادام زمینی
25.8 گرم پروتئین در 100 گرم بادام زمینی.
در صدر فهرست بهترین آجیل برای بدنسازی، بادام زمینی قرار دارد. این آجیل برای تأمین بیشترین پروتئین در هر وعده در صدر لیست قرار دارد. اگرچه بادام زمینی از نظر تغذیه‌ای یک آجیل محسوب می‌شود، اما به خانواده حبوبات تعلق دارد. این به آن معنی است که آنها با عدس، نخود و لوبیا مرتبط هستند (که همگی غنی از پروتئین و برای قلب شما مفید هستند).
بادام زمینی همچنین حاوی بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی است، از جمله بیوتین که به متابولیسم (تبدیل غذا به انرژی بدن) کمک می‌کند. می‌توانید از بادام زمینی در میان وعده‌ها به صورت خام لذت ببرید.
آجیل برزیلی
14.3 گرم پروتئین در هر 100 گرم آجیل برزیلی.
این آجیل‌های پروتئینی، دارای بافتی صاف و کره‌ای و نسبتاً بزرگ هستند. با توجه به اندازه آنها، خوردن تنها یک آجیل برزیلی در روز نیاز روزانه شما به سلنیوم را تأمین می‌کند. این آنتی اکسیدان محافظ سلول‌ها در برابر آسیب است، امکان دارد به مبارزه با عفونت نیز کمک کرده و از تیروئید (غده‌ای که متابولیسم شما را کنترل می‌کند) حمایت می‌کند.
پسته
20 گرم پروتئین در 100 گرم پسته.
در لیست بهترین آجیل برای بدنسازی، این آجیل پروتئین‌دار در مقایسه با سایر آجیل‌ها دارای نت‌های ملایم‌تر، شیرین‌تر و چربی کمتر و فیبر بالاتری است. این باعث می‌شود پسته انتخاب خوبی برای افرادی باشد که به دنبال لاغری هستند.
از دیگر فواید پسته برای سلامتی می‌توان به مقادیر بالای ویتامین‌ها، مواد معدنی و نسبت اسیدهای آمینه ضروری به پروتئین در مقایسه با سایر آجیل‌های معمولی اشاره کرد. مواد معدنی، ویتامین‌ها و اسیدهای آمینه ضروری طیف وسیعی از مکانیسم‌های حیاتی را در بدن پشتیبانی می‌کنند.
بادام هندی
15.3 گرم پروتئین در 100 گرم بادام هندی.
این آجیل منبع خوبی از پروتئین و همچنین چندین ماده مغذی دیگر برای سلامتی از جمله مس است. این ماده معدنی ضروری برای بسیاری از فرایندهای فیزیولوژیکی، از جمله رشد مغز، ایجاد سلول و بافت و ایمنی مورد نیاز می‌باشد. وقتی مس کافی دریافت نکنید، شانس بیشتری برای ابتلا به مشکلات سلامتی مانند کم خونی، کلسترول بالا، پوکی استخوان و افزایش آسیب‌پذیری در برابر عفونت‌ها وجود دارد.
فندوق
15 گرم پروتئین در 100 گرم فندق.
فندق یکی دیگر از منابع عالی پروتئین برای عضله‌سازی است. این آجیل در شکلات‌های آجیلی مانند نوتلا نیز استفاده می‌شوند. هنگامی که به طور منظم خورده شود، می‌تواند به کاهش کلسترول LDL (چربی مضر)، افزایش کلسترول HDL (چربی مفید)، تنظیم فشار خون و بهبود سطح قند خون کمک کنند. این فواید زمانی معکوس می‌شوند که شما از خوردن این آجیل خوشمزه و خاکی دست بکشید، بنابراین بهتر است آنها را در رژیم غذایی خود نگه دارید.
گردو
15.2 گرم پروتئین در 100 گرم گردو.
آجیل بعدی در بین گزینه‌های بهترین آجیل برای بدنسازی، گردوی خشک و کمی تلخ است. یکی دیگر از آجیل‌های غنی از پروتئین که از قلب ورزشکاران نیز محافظت می‌کند. یک مطالعه بزرگ نشان داد که مصرف منظم گردو و بادام زمینی می‌تواند به طور قابل توجهی خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب را کاهش دهد.
محققین معتقدند که این امر به آن دلیل است که هم گردو و هم بادام زمینی، سرشار از شکل گیاهی اسیدهای چرب امگا 3 هستند که می‌توانند از قلب محافظت و از بیماری قلبی جلوگیری کنند.
آجیل کاج
13.7 گرم پروتئین در هر 100 گرم آجیل کاج.
این آجیل با طعم ملایم و شیرین در واقع دانه‌های مخروط کاج است. با این حال، فواید تغذیه‌ای آن با سایر آجیل‌هایی که بررسی کردیم همسان است. آجیل کاج منبعی از چربی‌های سالم بوده که به پیشگیری از بیماری‌های قلبی کمک می‌کند، سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری و ضد التهاب است. خواصی که در میان سایر فواید سلامتی، می‌تواند به محدود کردن گسترش سرطان کمک کند.
بادام
21.2 گرم پروتئین در 100 گرم بادام.
از نقطه نظر آشپزی، بادام با آجیل‌ها گروه‌بندی می‌شود. طعم آجیلی، چوبی و شیرین آنها را می توان به روش‌های مختلفی در پخت و پز به دست آورد. با این حال، بادام از نظر فنی یک دانه با پروتئین بالا است. مانند بسیاری از آجیل‌ها، آنتی اکسیدان‌های بالایی دارد و آسیب سلولی ایجاد شده توسط مولکول‌های فعال به نام رادیکال‌های آزاد را کاهش می‌دهد. بدانیم که رادیکال‌های آزاد یکی از عوامل خطر بیماری قلبی و برخی سرطان‌ها هستند.
دانه آفتابگردان
20.8 g گرم پروتئین در 100 گرم دانه آفتابگردان.
در آخرین مورد از لیست بهترین آجیل برای بدنسازی، از آنجایی که تخمه آفتابگردان منبع پروتئین است، به راحتی می‌تواند به بدنسازان در افزایش عضله کمک کند. دو قاشق غذاخوری دانه آفتابگردان حاوی 5 گرم پروتئین است که به راحتی در رژیم غذایی روزانه شما گنجانده می‌شود تا پروتئین دریافتی خود را افزایش دهید. این پروتئین گیاهی سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی است که می‌توانید آن را در تمام طول سال مصرف کنید.
چگونه آجیل را به برنامه غذایی خود اضافه کنیم؟
آجیل ممکن است به عنوان غذای سالم در نظر گرفته شود، اما این مجوزی برای افراط نیست. هنگامی که آجیل را به رژیم غذایی خود اضافه می‌کنید، افزایش کالری را همراه با فواید سلامتی آن در نظر بگیرید.
یک مشت آجیل حاوی 160 تا 200 کالری است که بیشترِ آن، از چربی غیر اشباع سالم برای قلب تأمین می‌شود. اما اکثر آجیل‌ها به تنهایی و به تعداد انگشت‌شماری مصرف می‌شوند که می‌تواند خطرناک باشد. آجیل به نوعی است که یا اغلب منجر به «فراموشی در خوردن» می‌شود یا دست به دهان و بدون فکر می‌تواند به راحتی منجر به افزایش کالری اضافی شود.
در اینجا چند راه به منظور افزودن بهترین آجیل برای بدنسازی به رژیم غذایی آورده شده است:
برای یک صبحانه مقوی، غلات سرد یا گرم را با آجیل پر کنید.
پودر بادام را روی ماست بپاشید.
بادام زمینی را به ماست منجمد بدون چربی اضافه کنید.
از سس سالاد بدون چربی استفاده کنید و به سالاد خود آجیل اضافه کنید.
از آجیل در سالاد یا سوپ استفاده کنید.
با پاشیدن آجیل خرد شده، به پاستا طعم تازه بدهید.
به یاد داشته باشید که خلال بادام در همه چیز از زرشک پلو با مرغ گرفته تا دسرهای خانگی (مانند شعله‌زرد) معجزه می‌کند.
آجیل را به نان، پنکیک، وافل یا کلوچه اضافه کنید.
آجیل‌ها را با پنیر خامه‌ای مخلوط کنید تا یک طعم عالی داشته باشید.
برای یک میان وعده خوشمزه، آجیل را به پاپ کورن اضافه کنید.
با یک مشت آجیل، به سبزیجات بخارپز شده طعم عالی اضافه کنید.
سخن پایانی
همانطور که در لیست بهترین آجیل برای بدنسازی بررسی کردیم، خوردن منظم آجیل مزایای زیادی دارد. اما نکته کلیدی برای بهره‌مندی از تمام فواید آجیل برای سلامتی، متعادل کردن میزان مصرف خود با سایر غذاها در حد استاندارد است.
آجیل‌ها فواید بسیاری برای سلامتی دارند و یک مکمل عالی برای یک رژیم غذایی مغذی هستند. آنها یک منبع عالی از تغذیه‌اند و می‌توانند به چندین روش به بهبود سلامت کلی کمک کنند. پس از همین امروز آنها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.