افسردگی خود را با این راهکارهای طبیعی درمان کنید!

بسیاری از افراد مبتلا به افسردگی به دنبال درمان نیستند، اگرچه اکثریت آنها می توانند از درمان طبیعی سود ببرند.

تعدادی از مطالعات اولیه نشان می دهد که برخی از داروهای طبیعی برای افسردگی ممکن است برای برخی افراد به خوبی کار کنند، اما مطالعات بیشتری برای تعیین اینکه آیا آنها به اندازه داروهای ضدافسردگی موثر هستند یا موثرتر نیاز است.

اگر قصد استفاده از هر مکمل یا درمانی را دارید، ابتدا با پزشک صحبت کنید. به خاطر داشته باشید که خوددرمانی افسردگی و اجتناب یا به تعویق انداختن مراقبت های استاندارد می تواند عواقب جدی برای سلامتی داشته باشد. 

درمان افسردگی با خار مریم

گیاه مخمر سنت جان (Hypericum perforatum) از دیرباز در طب عامیانه برای درمان افسردگی، نگرانی، عصبی بودن و بد خوابی استفاده می‌شده است. آزمایشات بالینی متعدد نشان می دهد که خار مریم ممکن است برای درمان افسردگی خفیف تا متوسط ​​موثر باشد. با این حال، ممکن است برای افسردگی شدیدتر موثر نباشد.

ممکن است سه تا شش هفته از مصرف مخمر سنت جان طول بکشد تا متوجه اثر کامل آن شوید. 

عوارض جانبی ممکن است شامل سرگیجه، خشکی دهان، سوء هاضمه و خستگی باشد. مخمر سنت جان حساسیت به نور را افزایش می دهد، بنابراین برای محافظت از پوست و چشم ها در برابر نور خورشید باید احتیاط کرد.

خار مریم می تواند با اثربخشی داروهای تجویزی و بدون نسخه، مانند داروهایی برای درمان عفونت های HIV و ایدز، داروهایی برای جلوگیری از رد عضو برای بیماران پیوندی، و داروهای ضد بارداری خوراکی تداخل ایجاد کند. 4 همچنین می تواند باعث تداخلات بالقوه خطرناک با برخی داروهای ضد افسردگی و سایر داروهایی شود که سروتونین را افزایش می دهند.

مشخص نیست که مخمر سنت جان برای زنان باردار یا شیرده، کودکان یا افراد مبتلا به اختلال دوقطبی، بیماری کبد یا بیماری کلیوی بی خطر است یا خیر.

درمان افسردگی با اسیدهای چرب امگا 3

اسیدهای چرب امگا 3 نوعی چربی هستند که برای عملکرد طبیعی مغز مورد نیاز می باشند. بدن ما نمی تواند اسیدهای چرب امگا 3 بسازد، بنابراین آنها باید از طریق رژیم غذایی به دست آیند.مطالعات افسردگی را با مصرف کم اسیدهای چرب امگا 3 مرتبط دانسته‌اند و همچنین نشان داده‌اند که کشورهایی که مصرف ماهی‌های بیشتری دارند، مانند ژاپن، میزان افسردگی کمتری دارند. 

برخی از مطالعات نشان می دهد که امگا 3 (DHA و EPA) همراه با داروهای ضد افسردگی ممکن است موثرتر از داروهای ضد افسردگی به تنهایی عمل کرده و افسردگی را درمان کند.

ماهی های آب سرد مانند سالمون، ساردین و آنچوی غنی ترین منابع غذایی اسیدهای چرب امگا 3 هستند.

روغن ماهی و روغن کبد ماهی نیز در دسترس هستند. اگرچه ماهی ممکن است حاوی آلاینده هایی مانند PCB باشد، اما بسیاری از شرکت ها روغن را فیلتر می کنند تا این مواد شیمیایی حذف شوند.

کپسول های روغن ماهی ممکن است خطر خونریزی را افزایش دهند، به ویژه اگر با داروهای رقیق کننده خون مانند وارفارین و آسپرین ترکیب شوند. عوارض جانبی مصرف آن نیز ممکن است شامل سوء هاضمه و سایر مشکلات گوارشی باشد. 

درمان افسردگی با SAM-e

S-adenosyl-L-methionine (SAM-e) ترکیبی است که به طور طبیعی در بدن انسان یافت می شود و ممکن است سطوح انتقال دهنده های عصبی سروتونین و دوپامین را افزایش دهد. چندین مطالعه نشان داده اند که SAM-e برای درمان افسردگی موثرتر از دارونما است، اما تحقیقات بیشتری مورد نیاز است. 

در بسیاری از کشورها، SAM-e به شکل مکمل در داروخانه ها موجود است. طرفداران معمولاً فرم پوشش داده شده با روده را برای حداکثر جذب توصیه می کنند. 

درمان افسردگی با فولات

فولات یک ویتامین B است که در سبزیجات برگ سبز، میوه ها و غلات کامل یافت می شود. ممکن است به دلیل تغذیه نامناسب یا به عنوان عارضه جانبی برخی داروها (مانند داروهای ضد تشنج یا آنتی اسیدها) دچار کمبود این ویتامین شوید. 

تحقیقات اولیه نشان می‌دهد که سطح پایین فولات ممکن است داروهای ضدافسردگی را برای برخی افراد کمتر موثر کند. برای این منظور، افزایش مصرف غذاهای غنی از فولات زیر ممکن است به غلبه بر کمبود و بهبود خلق و خوی بالقوه کمک کند:

اسفناج

سبزی شلغم

مارچوبه

کلم بروکسل

کلم بروکلی

لوبیا

پرتقال و آب پرتقال

بادام زمینی

کبد

غلات کامل

جلبک دریایی

فولات در مقابل اسید فولیک

اصطلاحات فولات و اسید فولیک گاهی اوقات به جای یکدیگر استفاده می شوند، اما یکسان نیستند. فولات شکل طبیعی ویتامین B9 است. در حالی که اسید فولیک یک فرم مصنوعی از فولات است که معمولا در دوران بارداری برای جلوگیری از نقص لوله عصبی تجویز می شود.

در حالی که برخی از مطالعات نشان می دهد که اسید فولیک ممکن است به کاهش افسردگی کمک کند، متخصصان هشدار می دهند که مزایای آن قطعی نیست، به ویژه زمانی که اسید فولیک بیش از حد استفاده شود. زمانی که مکمل های اسید فولیک در دوزهای روزانه 15 میلی گرم یا بیشتر مصرف شوند، می توانند باعث تحریک پذیری، مشکلات خواب، مشکل در تمرکز، بیش فعالی و افسردگی در برخی افراد شوند. 

درمان افسردگی با زعفران

مطالعات اخیر نشان داده است که زعفران ممکن است علائم افسردگی را بهبود بخشد؛ با این حال، نگرانی هایی در مورد مسمومیت در دوزهای بالا وجود دارد و زنان باردار باید از مصرف زعفران خودداری کنند. در دوزهای پایین تر، عوارض جانبی ممکن است شامل خواب آلودگی، ناراحتی معده، تهوع یا استفراغ و واکنش های آلرژیک احتمالی باشد. 

درمان افسردگی با DHEA

دهیدرواپی آندروسترونDHEA نیز نامیده می شود، هورمونی است که توسط بدن ساخته می شود. سطوح پایین DHEA در بدن با افسردگی مرتبط است. برخی از مطالعات بهبود علائم افسردگی را هنگام مصرف DHEA به عنوان مکمل نشان داده اند. 

DHEA تا 2 سال معمولاً در دوزهای 50 میلی گرم در روز به طور ایمن استفاده شده است؛ عوارض جانبی ممکن است شامل آکنه و ناراحتی معده باشد. 

برای درمان افسردگی رژیم غذایی سالم داشته باشید

تغذیه می تواند نقش کلیدی در درمان و مدیریت افسردگی داشته باشد. بررسی 21 مطالعه در سال 2017 نشان می دهد که یک الگوی تغذیه سالم ممکن است خطر افسردگی را کاهش دهد. یک الگوی غذایی سالم شامل مصرف زیاد میوه، سبزیجات، غلات کامل، ماهی، روغن زیتون، لبنیات کم چرب و آنتی اکسیدان ها می باشد.

توصیه های دیگر شامل توجه به موارد زیر است:

شیرینی ها:  شیرینی ها با افزایش قند خون به طور موقت احساس خوبی به شما می دهند، اما ممکن است بعداً با کاهش سطح گلوکز خون، خلق و خوی شما را بدتر کنند.

الکل:  اگرچه الکل می تواند به طور موقت برخی افراد را آرام کند، اما اثرات آن کوتاه مدت است. از مصرف الکل اجتناب کنید زیرا به طور بالقوه می تواند نوسانات خلقی، اضطراب، افسردگی و بی خوابی را بدتر کند. 

ویتامین B6:  ویتامین B6 برای تولید انتقال دهنده های عصبی سروتونین و دوپامین مورد نیاز است. اگرچه کمبود ویتامین B6 نادر است، افرادی که از داروهای ضد بارداری خوراکی یا داروهای سل استفاده می کنند ممکن است در معرض خطر بیشتری برای کمبود باشند. 

منیزیم:  بیشتر افراد در رژیم غذایی خود منیزیم کافی دریافت نمی کنند. منابع خوب منیزیم شامل حبوبات، آجیل، غلات کامل و سبزیجات سبز است. مانند ویتامین B6، منیزیم برای تولید سروتونین مورد نیاز است. 

برای درمان افسردگی ورزش کنید

ورزش منظم یکی از موثرترین و کم هزینه ترین راه ها برای بهبود خلق و خو است و می تواند در هر برنامه درمانی پزشکی ادغام شود. ورزش، به ویژه ورزش های هوازی، مواد شیمیایی افزایش دهنده خلق و خو را در مغز آزاد می کند و می تواند هورمون های استرس را کاهش دهد. 

فعالیتی را انتخاب کنید که از آن لذت می برید و به آن پایبند خواهید بود، مانند: 

رفتن به باشگاه

ثبت نام در کلاس های رقص

بازی تنیس

باغبانی

شنا کردن

پیاده روی

کیک بوکسینگ

تای چی

پنج روز در هفته حداقل 30 دقیقه در بیرون از منزل پیاده روی سریع انجام دهید.

با مقدار تمرینی که برای شما قابل کنترل است شروع کنید، حتی اگر کمتر از 30 دقیقه باشد. 

برای درمان افسردگی نور درمانی را امتحان کنید

دریافت نور کافی خورشید ممکن است در کمک به کاهش تغییرات خلقی فصلی که در ماه های تاریک زمستان رخ می دهد، موثر باشد.

قرار گرفتن در معرض نور در صبح (مثلاً با پیاده روی در بیرون) ممکن است به عملکرد صحیح چرخه خواب/بیداری بدن کمک کند. تولید سروتونین، یک ماده شیمیایی مغز که نقش کلیدی در تأثیرگذاری بر خلق و خوی دارد، صبح هنگام قرار گرفتن در معرض نور فعال می شود. در طول زمستان که نور خورشید کمتر است، سطح سروتونین ممکن است کاهش یابد و گاهی اوقات منجر به خستگی یا علائم  اختلال عاطفی فصلی (SAD) شود. 

چه زمانی باید به یک پزشک مراجعه کرد؟

اگر هر یک از علائم افسردگی زیر را تجربه می کنید که ادامه دارد، با یک پزشک صحبت کنید: 

خلق و خوی غمگین، مضطرب یا "تهی" مداوم

احساس ناامیدی یا بدبینی

احساس تحریک پذیری، سرخوردگی یا بی قراری

احساس گناه، بی ارزشی یا درماندگی

از دست دادن علاقه یا لذت به سرگرمی ها یا فعالیت ها

کاهش انرژی، خستگی، یا "آهسته شدن"

مشکل در تمرکز، به خاطر سپردن یا تصمیم گیری

مشکل در خوابیدن، صبح زود بیدار شدن یا پرخوابی

تغییر در اشتها یا تغییر وزن برنامه ریزی نشده

درد، سردرد، گرفتگی عضلات، یا مشکلات گوارشی بدون علت فیزیکی واضح که با درمان بهبود نمی‌یابد.

برخی از مطالعات نشان می دهد که برخی از داروهای طبیعی برای افسردگی ممکن است مفید باشند. اگر قصد استفاده از هر مکمل یا درمانی را دارید، ابتدا با متخصص سلامت روان صحبت کنید. داروهای طبیعی باید توسط یک پزشک برای تداخلات دارویی و اثربخشی بالقوه نظارت شوند.