چرا استرس باعث حالت تهوع می‌شود؟ دلایل علمی و راهکارها
همه ما لحظاتی را تجربه کرده‌ایم که استرس شدید به سراغمان آمده و ناگهان احساس تهوع کرده‌ایم. این واکنش ناخوشایند که در برخی افراد شدیدتر است، ارتباط مستقیمی با عملکرد مغز و سیستم گوارشی دارد.
هنگام مواجهه با استرس ، بدن ما تغییراتی را تجربه می‌کند که می‌تواند عملکرد طبیعی معده و روده را مختل کند. برخی افراد با اضطراب (Anxiety) طولانی‌مدت بیشتر مستعد تجربه این احساس هستند، زیرا سیستم عصبی خودمختار (Autonomic Nervous System) تحت تأثیر قرار می‌گیرد. وقتی استرس مزمن شود، بدن هورمون‌های استرس بیشتری مانند کورتیزول (Cortisol) ترشح می‌کند که باعث تغییر در حرکات روده و حتی افزایش اسید معده می‌شود. این واکنش‌ها به‌ویژه در کسانی که مشکلات گوارشی دارند، مانند سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS – Irritable Bowel Syndrome)، شدیدتر است.
از سوی دیگر، مغز و روده به وسیله محور روده-مغز (Gut-Brain Axis) با هم در ارتباط هستند، به این معنا که هر نوع تنش روانی می‌تواند به‌سرعت تأثیرات فیزیکی روی معده بگذارد. برای مثال، در لحظات استرس‌زا، مغز می‌تواند سیگنال‌هایی ارسال کند که باعث انقباض غیرطبیعی عضلات معده شود. این وضعیت در برخی افراد به شکل احساس تهوع و حتی استفراغ بروز پیدا می‌کند. این رابطه پیچیده بین استرس و دستگاه گوارش نشان می‌دهد که مدیریت تنش‌های روانی می‌تواند نقش مهمی در کاهش مشکلات گوارشی داشته باشد. اما چرا برخی افراد بیشتر از دیگران تحت تأثیر این واکنش قرار می‌گیرند؟
۱- مغز و معده از طریق محور روده-مغز با هم در ارتباط هستند
ارتباط قوی بین مغز و دستگاه گوارش، عامل اصلی تهوع ناشی از استرس است. محور روده-مغز (Gut-Brain Axis) شبکه‌ای پیچیده از نورون‌ها و هورمون‌ها است که باعث می‌شود احساسات و استرس‌های ذهنی به‌طور مستقیم بر معده و روده تأثیر بگذارند. وقتی فرد دچار اضطراب می‌شود، مغز سیگنال‌هایی ارسال می‌کند که می‌تواند باعث افزایش حرکات غیرطبیعی روده و تحریک اعصاب معده شود. این تغییرات منجر به احساس سنگینی در معده، درد شکمی و در برخی موارد تهوع می‌شود.
۲- هورمون کورتیزول باعث افزایش اسید معده می‌شود
هنگام استرس، بدن مقدار زیادی هورمون کورتیزول ترشح می‌کند که در واکنش «جنگ یا گریز» (Fight-or-Flight Response) نقش دارد. این هورمون می‌تواند باعث افزایش تولید اسید معده شود که در نتیجه آن، فرد احساس سوزش سر دل (Heartburn) و تهوع خواهد داشت. در افرادی که از قبل مشکلات گوارشی مانند ریفلاکس معده (GERD – Gastroesophageal Reflux Disease) دارند، این اثرات شدیدتر خواهند بود.
۳- استرس عملکرد عصب واگ را مختل می‌کند
عصب واگ (Vagus Nerve) که مسئول کنترل حرکات معده و روده است، تحت تأثیر استرس قرار می‌گیرد. وقتی فرد در شرایط استرس‌زا قرار می‌گیرد، این عصب ممکن است بیش از حد تحریک شود یا عملکرد آن کاهش یابد که هر دو حالت باعث مشکلات گوارشی از جمله تهوع و حالت تهوع عصبی (Psychogenic Nausea) می‌شود. برخی افراد هنگام تجربه استرس شدید حتی دچار اسپاسم معده و استفراغ می‌شوند.
۴- اضطراب باعث تغییر در جریان خون معده می‌شود
در زمان استرس، بدن برای آماده شدن جهت واکنش سریع، جریان خون را به سمت اندام‌های حیاتی مانند قلب و مغز هدایت می‌کند و این یعنی خون‌رسانی به معده کاهش می‌یابد. کاهش جریان خون باعث کند شدن هضم غذا، احساس سنگینی و در نهایت تهوع می‌شود. این واکنش بیشتر در افرادی که استرس مزمن دارند یا به‌طور مداوم اضطراب را تجربه می‌کنند، مشاهده می‌شود.
۵- بدن هنگام استرس، هورمون‌های مرتبط با تهوع ترشح می‌کند
یکی دیگر از دلایل تهوع ناشی از استرس، ترشح هورمون‌هایی مانند نوراپی‌نفرین (Norepinephrine) و آدرنالین (Adrenaline) است. این هورمون‌ها که در پاسخ به استرس آزاد می‌شوند، می‌توانند گیرنده‌های خاصی در دستگاه گوارش را تحریک کنند و باعث احساس تهوع شوند. در واقع، بدن در تلاش است تا سیستم گوارشی را متوقف کند و انرژی خود را برای مقابله با تهدید احتمالی حفظ کند، اما این تغییرات گوارشی باعث ناراحتی و احساس تهوع در فرد می‌شود.
۶- تمرینات تنفسی می‌توانند تهوع ناشی از استرس را کاهش دهند
یکی از مؤثرترین روش‌های کاهش تهوع عصبی، انجام تمرینات تنفسی عمیق (Deep Breathing Exercises) است. وقتی فرد استرس دارد، نفس‌هایش سطحی و سریع می‌شود که می‌تواند باعث تحریک بیشتر سیستم عصبی و تشدید تهوع شود. تکنیک‌هایی مانند تنفس دیافراگمی (Diaphragmatic Breathing) کمک می‌کنند که اکسیژن بیشتری به بدن برسد و سیستم عصبی پاراسمپاتیک (Parasympathetic Nervous System) فعال شود. این سیستم وظیفه آرام‌سازی بدن و کاهش تنش‌های فیزیکی ناشی از استرس را دارد. برای انجام این تمرین، فرد باید به‌آرامی از بینی نفس بکشد، چند ثانیه نگه دارد و سپس از دهان بازدم را انجام دهد. این فرآیند باید چندین بار تکرار شود تا بدن به حالت آرامش بازگردد. انجام این تکنیک هنگام احساس تهوع یا حتی قبل از وقوع آن، می‌تواند به جلوگیری از بروز آن کمک کند. همچنین، تمرینات تنفسی به کاهش ضربان قلب و تنظیم فشار خون نیز کمک می‌کنند که به‌طور غیرمستقیم در کاهش تهوع مؤثر است.
۷- مصرف دمنوش‌های گیاهی می‌تواند تأثیر مثبتی داشته باشد
برخی گیاهان دارویی خاص دارای خواص ضدتهوع (Anti-Nausea) و آرام‌بخش هستند که می‌توانند به کاهش تهوع ناشی از استرس کمک کنند. دمنوش زنجبیل (Ginger Tea) یکی از بهترین گزینه‌ها برای آرام کردن معده و کاهش تهوع محسوب می‌شود. ترکیبات فعال زنجبیل مانند جینجرول (Gingerol) و شوگاول (Shogaol) اثرات آرام‌بخشی بر معده دارند و به کاهش تحریکات عصبی که باعث تهوع می‌شوند کمک می‌کنند. همچنین، دمنوش بابونه (Chamomile Tea) به دلیل خواص آرام‌بخش خود می‌تواند استرس را کاهش دهد و سیستم گوارشی را متعادل کند. نعناع نیز به‌عنوان یک گیاه ضداسپاسم شناخته می‌شود و می‌تواند به کاهش اسپاسم‌های عضلانی معده که منجر به تهوع می‌شوند کمک کند. نوشیدن یک فنجان دمنوش گرم در شرایط استرس‌زا یا قبل از خواب می‌تواند تأثیر مثبتی بر سیستم عصبی و معده داشته باشد. علاوه بر این، برخی افراد از روغن‌های ضروری مانند اسانس نعناع برای ماساژ شکم یا استنشاق استفاده می‌کنند که می‌تواند به کاهش حالت تهوع کمک کند. البته، بهتر است قبل از استفاده از این گیاهان با پزشک مشورت شود، به‌ویژه اگر فرد داروهای خاصی مصرف می‌کند.
۸- تنظیم رژیم غذایی می‌تواند تأثیر زیادی در کنترل تهوع داشته باشد
انتخاب غذاهای مناسب هنگام استرس می‌تواند از تشدید تهوع جلوگیری کند و دستگاه گوارش را در تعادل نگه دارد. مصرف غذاهای چرب، سرخ‌شده و ادویه‌دار می‌تواند باعث تحریک بیشتر معده شود و احتمال تهوع را افزایش دهد. در مقابل، مواد غذایی سبک و راحت‌الهضم مانند نان تست، برنج سفید و موز می‌توانند معده را آرام نگه دارند و فشار زیادی به سیستم گوارشی وارد نکنند. همچنین، خوردن وعده‌های کوچک اما مکرر به جای وعده‌های حجیم، می‌تواند از بروز تهوع جلوگیری کند. نوشیدن آب کافی نیز نقش مهمی در حفظ تعادل الکترولیت‌های بدن و کاهش حالت تهوع دارد، زیرا کم‌آبی می‌تواند این مشکل را تشدید کند. برخی افراد متوجه می‌شوند که پرهیز از کافئین و نوشیدنی‌های گازدار به کاهش تحریک معده کمک می‌کند. علاوه بر این، مصرف غذاهای حاوی منیزیم مانند بادام، اسفناج و آووکادو ممکن است به کاهش استرس و تنظیم عملکرد سیستم عصبی کمک کند. رعایت یک رژیم غذایی متعادل و آگاهی از غذاهایی که بدن به آن‌ها حساس است، می‌تواند نقش کلیدی در کنترل تهوع مرتبط با استرس داشته باشد.
۹- تکنیک‌های آرام‌سازی عضلانی می‌توانند کمک‌کننده باشند
یکی دیگر از روش‌های مؤثر در کاهش تهوع ناشی از استرس، استفاده از تکنیک‌های آرام‌سازی عضلانی (Progressive Muscle Relaxation – PMR) است. این تکنیک شامل منقبض کردن و سپس رها کردن گروه‌های مختلف عضلانی بدن به‌طور تدریجی است که باعث کاهش تنش عمومی بدن می‌شود. استرس می‌تواند باعث ایجاد انقباضات نامنظم در عضلات شکم و معده شود که به احساس تهوع منجر می‌شود. با استفاده از تکنیک PMR، این تنش‌ها کاهش پیدا می‌کنند و بدن به حالت تعادل بازمی‌گردد. این روش به‌ویژه برای افرادی که در هنگام استرس احساس سفتی و گرفتگی در ناحیه شکم دارند، مفید است. انجام این تکنیک در محیطی آرام همراه با موسیقی ملایم می‌تواند اثرات آن را تقویت کند. همچنین، می‌توان از روش‌های مشابه مانند یوگا و مدیتیشن برای دستیابی به آرامش عمیق استفاده کرد. نکته مهم این است که این تمرینات باید به‌طور منظم انجام شوند تا بدن به کاهش استرس و در نتیجه کاهش تهوع عادت کند.
۱۰- رایحه‌درمانی (Aromatherapy) می‌تواند در کاهش تهوع مؤثر باشد
استفاده از رایحه‌های طبیعی یکی از روش‌های مؤثر برای کاهش استرس و تهوع ناشی از آن است. برخی از اسانس‌های معطر مانند اسانس اسطوخودوس اسانس نعناع و اسانس لیمو دارای خواص آرام‌بخش و ضدتهوع هستند. این روغن‌ها می‌توانند با تحریک سیستم عصبی و ایجاد حس آرامش، شدت تهوع را کاهش دهند. برای استفاده از این روش، می‌توان چند قطره از اسانس موردنظر را روی یک دستمال ریخت و به‌آرامی آن را استنشاق کرد. همچنین، افزودن چند قطره از این روغن‌ها به دستگاه بخور یا وان حمام می‌تواند اثرات آرامش‌بخشی بیشتری داشته باشد. برخی مطالعات نشان داده‌اند که بوییدن اسانس نعناع می‌تواند به‌سرعت احساس تهوع را کاهش دهد و حتی در بیماران مبتلا به تهوع پس از جراحی نیز مؤثر بوده است. علاوه بر این، ماساژ نواحی خاصی از بدن با این روغن‌ها، مانند شقیقه‌ها و گردن، می‌تواند به کاهش استرس و در نتیجه کاهش تهوع کمک کند. البته، باید توجه داشت که برخی افراد ممکن است به اسانس‌های خاصی حساسیت داشته باشند، بنابراین بهتر است قبل از استفاده، تست حساسیت انجام شود.