در چه شرایطی بهتر است ورزش کنیم؟ با شکم پر یا خالی؟
یکی از سوالات رایج در میان افرادی که به ورزش و تناسب اندام علاقه دارند، این است که آیا بهتر است ورزش را با شکم خالی انجام دهیم یا پس از خوردن غذا؟ در دنیای ورزش و تغذیه، اطلاعات زیادی در مورد تاثیر زمان‌بندی غذا خوردن قبل و بعد از تمرین وجود دارد. برخی از افراد معتقدند که ورزش با شکم خالی می‌تواند باعث سوزاندن چربی بیشتر شود، در حالی که برخی دیگر توصیه می‌کنند که قبل از ورزش وعده‌ای مناسب مصرف شود تا انرژی لازم برای تمرینات فراهم گردد.
در این مقاله، به بررسی این موضوع می‌پردازیم که چه زمان و چگونه باید غذا بخوریم تا بهترین نتیجه را از تمرینات ورزشی بدست آوریم. همچنین بررسی خواهیم کرد که کدام گزینه برای بدن مفیدتر است، تمرین با شکم خالی یا پر.
دلیل نیاز به خوردن غذا قبل از ورزش
خوردن غذا قبل از ورزش اهمیت زیادی دارد، چرا که انرژی لازم برای فعالیت بدنی از طریق کالری‌های موجود در مواد غذایی تأمین می‌شود. این انرژی برای انجام حرکات ورزشی ضروری است. با این حال، خوردن غذا بیش از حد یا خیلی نزدیک به زمان تمرین می‌تواند مشکلاتی ایجاد کند.
پروفسور ابی لانگر، متخصص تغذیه در تورنتو، اشاره می‌کند که ورزش کردن با شکم پر می‌تواند موجب ایجاد اختلال در روند هضم غذا شود. زیرا در هنگام ورزش، خون بیشتر به سمت عضلات هدایت می‌شود و از هضم غذا در معده کاسته می‌شود که این امر ممکن است باعث گرفتگی عضلات یا حتی حالت تهوع شود. همچنین غذاهایی که حاوی چربی، پروتئین یا فیبر بالا هستند، به زمان بیشتری برای هضم نیاز دارند. بنابراین توصیه می‌شود که حدود دو تا سه ساعت قبل از تمرین وعده‌ای سبک از کربوهیدرات‌ها مصرف شود.
برای تمرینات سبک یا صبح زود، خوردن یک میان‌وعده ساده مانند موز با کره بادام‌زمینی یا ماست با میوه می‌تواند مفید باشد. این گونه خوراکی‌ها به شما انرژی لازم برای انجام ورزش را می‌دهند و پس از تمرین می‌توانید وعده غذایی اصلی خود را مصرف کنید.
بعد از ورزش چه زمانی و چه چیزی باید بخوریم؟
بسیاری از افراد به اشتباه معتقدند که باید بلافاصله بعد از تمرین شیک پروتئین مصرف کنند تا عضلات به سرعت بازسازی شوند. اما حقیقت این است که بدن قادر است مواد مغذی را برای مدت طولانی بعد از ورزش جذب کند و نیازی به مصرف فوری پروتئین نیست.
کریستا آستین، فیزیولوژیست آمریکایی، پیشنهاد می‌کند که اگر یک ساعت تا وعده غذایی اصلی زمان دارید، بهتر است در این فاصله یک میان‌وعده پروتئین‌دار مصرف کنید. این کار به کنترل اشتها کمک می‌کند و از پرخوری پس از تمرین جلوگیری می‌کند. وی اشاره می‌کند که اغلب افراد پس از ورزش خیلی گرسنه می‌شوند و ممکن است انتخاب‌های غذایی نادرستی داشته باشند. بنابراین، مصرف یک میان‌وعده پروتئینی می‌تواند این مشکل را برطرف کند.
پروفسور لانگر نیز می‌گوید که مفهوم “پنجره آنابولیک” که برخی از ورزشکاران به آن اشاره می‌کنند، درست نیست و بدن برای بازسازی عضلات نیازی به مصرف فوری پروتئین ندارد. مهم‌ترین نکته این است که در طول روز، در هر وعده غذایی، مقدار کافی پروتئین مصرف کنید تا عضلات به طور پیوسته ترمیم شوند.
چطور در حین ورزش غذا بخوریم؟
اگر تمرینات شما بیش از یک ساعت طول می‌کشد یا ورزش‌هایی مانند ماراتن انجام می‌دهید، ممکن است نیاز به خوردن غذا در حین تمرین داشته باشید. در این شرایط، مصرف یک میان‌وعده سرشار از کربوهیدرات‌ها می‌تواند به شما انرژی لازم برای ادامه تمرین را بدهد.
آستین تأکید می‌کند که به جای تمرکز بر زمان‌بندی دقیق مصرف غذا، باید به نوع غذا و مقدار آن توجه کرد. وی پیشنهاد می‌کند که از پیچیده کردن مسائل تغذیه‌ای پرهیز کنید و به جای آن، اطمینان حاصل کنید که به طور مداوم در طول روز تغذیه سالمی دارید. تغذیه باید ساده و بر پایه سلامتی باشد و نباید نگرانی زیادی بابت زمان دقیق خوردن غذاها داشت.
نتیجه گیری
با توجه به تمام نکاتی که در این مقاله مطرح شد، می‌توان نتیجه گرفت که زمان مصرف غذا پیش از ورزش می‌تواند تاثیراتی بر عملکرد بدنی داشته باشد، اما مهم‌تر از زمان، نوع غذاهایی است که مصرف می‌کنیم. ورزش کردن با شکم پر می‌تواند باعث اختلال در هضم و مشکلات گوارشی شود، در حالی که مصرف وعده‌های غذایی سبک و سرشار از کربوهیدرات قبل از ورزش می‌تواند انرژی لازم را برای تمرینات فراهم کند.
بعد از ورزش نیز مصرف پروتئین به اندازه مناسب و در زمان مناسب، در طول روز می‌تواند به بازسازی عضلات کمک کند. در نهایت، هدف از تغذیه صحیح، بهینه‌سازی عملکرد ورزشی و حفظ سلامتی بدن است.