۶ فعالیت روزانه که خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش می‌دهند
افراد در تمام سنین از شنیدن اینکه ممکن است به سرطان دچار شده باشند، هراس دارند که با رعایت راهکار‌هایی آسان می‌توان از ابتلا به برخی سرطان‌ها پیشگیری کرد.
به گفته کارشناسان موسسه تحقیقات سرطان آمریکا (ای‌آی‌سی‌آر)، آمریکایی‌ها با تغییر رژیم‌های غذایی، ورزش منظم و کنترل وزن خود می‌توانند از ابتلا به سرطان روده بزرگ جلوگیری کنند؛ آلیس بندر، مدیر بخش برنامه‌های تغذیه موسسه تحقیقات سرطان آمریکا گفت: با کمی تغییر در خوردنی‌ها و آشامیدنی‌ها و همچنین داشتن حداقل 30 دقیقه ورزش و فعالیت روزانه، می‌توانید خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را به میزان قابل توجهی کاهش دهید.
وی افزود: اعمال این تغییرات در شیوه زندگی و داشتن وزن مناسب در پیشگیری از ابتلا به 63هزار مورد سرطان در سال موثر بوده است.
چگونه خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش دهیم؟
بندر برای کاهش خطر ابتلا به این نوع سرطان 6 مورد را توصیه می‌کند:
1- مصرف کم الکل. طبق تحقیقات مصرف الکل خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را در مردان و همچنین در زنان افزایش می‌دهد. مردان باید سعی کنند مصرف روزانه الکل را به دو نوشیدنی استاندارد الکلی محدود کنند. این میزان برای زنان یک نوشیدنی استاندارد الکلی است. منظور از یک نوشیدنی استاندارد الکلی 12 اونس آب جو، 1.5 اوز لیکور و 5 اوز شراب است.
2- مصرف زیاد فیبر. مصرف غذاهای حاوی فیبر می‌تواند خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را در شما کاهش دهد. مصرف 10گرم فیبر یا یک فنجان غلات خطر ابتلا به این سرطان را به میزان 10درصد کاهش می‌دهد.
3- کاهش مصرف گوشت قرمز و عدم استفاده از گوشت فرآوری شده. مصرف فراوان گوشت قرمز یا مصرف گوشت فراوری شده حتی به مقداری کم خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را افزایش می‌دهد. از مصرف هات داگ، بیکن و انواع سوسیس خودداری کنید. در عوض به مصرف سینه مرغ کباب شده، حمص یا ساندویچ کره بادام زمینی را روی آورید.
4- مصرف بیشتر سیر. مصرف روزانه و منظم سیر در کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ موثر است. سیر منبع غنی مواد مغذی و لازم برای سلامتی است.
5- کنترل مناسب وزن و از بین بردن چربی شکمی. طبق تحقیقات چربی بدنی با افزایش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ و ده‌ها سرطان دیگر مرتبط است. داشتن چربی شکم حتی در صورت نداشتن اضافه وزن، خود از عوامل خطرناک ابتلا به این نوع سرطان است. بیشتر سبزیجات رنگی بخورید و مصرف غذاهای پرکالری مانند گوشت و پنیر را محدود کنید. مصرف دسرها و شیرینی‌ها را به دو یا سه بار در هفته کاهش دهید.
6- داشتن ورزش روزانه منظم. اگر وقت رفتن به باشگاه را ندارید، فعالیت فیزیکی خود را هنگام انجام کارهای خانه یا دویدن انجام دهید. این کار در کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ تاثیر دارد. حداقل 10دقیقه ورزش روزانه داشته باشید. همچنین می‌توانید با ایجاد وقفه در فعالیت، این میزان را به حداقل 30دقیقه در روز افزایش دهید.
غذاهایی که به کاهش سرطان روده بزرگ کمک می‌کنند
برای کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ غذاهای زیر را بیشتر مصرف کنید:
- مصرف میوه‌ها و سبزیجات رنگی: میوه‌های رنگی، سبزیجات، ادویه‌جات و گیاهان منبع غنی آنتی اکسیدان هستند. آوکادو، بلوبری، زغال اخته، پونه کوهی، انار، کلم قرمز، انگور قرمز و بنفش، اسفناج، گوجه فرنگی و زردچوبه از جمله این مواد هستند.
- موادغذایی حاوی اسیدهای چرب امگا 3: داشتن رژیم غذایی حاوی اسیدهای چرب امگا 3، یعنی ایکوساپنتانوییک اسید (ای‌پی‌اِی) و دوکوزاهگزائنوئیک اسید (دی‌اچ‌ای) می‌تواند خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را در شما کاهش دهد. از این منابع می‌توان به ماهی‌های آب سرد مانند ماهی روغن، ماهی خالخالی، سالمون، ساردین و همچنین روغن کتان اشاره کرد.
- روغن زیتون: روغن زیتون حاوی مواد شیمیایی گیاهی ضدسرطان است، روغن زیتون اسیدهای صفراوی را کاهش می‌دهد، همچنین آنزیم‌های کنترل کننده تحرکات سلولی در غشای روده را که در سلامت بافت روده نقش دارد، افزایش می‌دهد، روغن زیتون همچنین حاوی فنول‌ها نیز هست. همین امر موجب تاثیر محافظتی آنتی اکسیدانی روغن زیتون شده است.
- ادویه‌جات و مواد گیاهی: موادی مانند سیر، زنجبیل، نعناع بیابانی، رزماری، مریم گلی، نعناع، آویشن و زردچوبه می‌توانند رشد سلول‌های سرطانی را مهار کنند.