چگونه هم روزه بگیریم، هم ورزش کنیم؟

دکتر مهرداد بهرامیان متخصص فیزیوتراپی و عضو هیات‌مدیره انجمن علمی فیزیوتراپی راهکارهایی را ارائه داده است که به ورزشکاران حرفه‌ای و غیرحرفه‌ای کمک می‌کند با کمترین آسیب، به ورزش و تمرینات بدنی خود ادامه دهند.

روزه‌داری مانع ورزش کردن نمی‌شود

اگر افراد به مدت یک ماه تمامی فعالیت‌های بدنی خود را قطع کنند، ممکن است قدرت و استقامت قلبی - عروقی‌شان با مشکل مواجه شود و عضلاتشان ضعیف شود و بعد از این ماه به زمان بیشتری برای بازگرداندن عضله به چرخه کار طبیعی نیاز است. بنابراین اگر افراد اصول تغذیه‌ای صحیح را رعایت کنند، می‌توانند به طور منظم تمرینات خود را انجام دهند و سلامت جسمی خود را تامین کنند.

منع تمرینات سنگین ورزشی در ماه رمضان

در این ماه برای جلوگیری از ضعف قوای جسمانی، کاهش فشار خون، سرگیجه، سردرد و تهوع باید از انجام تمرینات سنگین اجتناب کرد. چرا که فعالیت زیاد باعث از دست رفتن نمک، آب زیاد و در نتیجه عطش فراوان و افت فشار خون و ضعف شدید می‌شود.

نوشیدن کافی آب و مایعات در وعده‌های افطار و سحر باعث می‌شود افراد دچار کم‌آبی نشوند زیرا همان طور که در مقالات معتبر تاکید شده، یکی از دلایل دردهای عضلانی در افراد، کاهش آب میان‌بافتی و به هم خوردن تعادل الکترولیت‌های بدن است. علاوه بر کاهش شدت تمرینات، مدت زمان انجام تمرین را نیز باید کاهش داد و حداکثر روزی ۳۰ دقیقه انجام شود.

بعد از افطار ورزش کنید

نکته مهم دیگر، انتخاب زمان مناسب برای انجام تمرینات است. توصیه می‌شود زمانی که بیشترین میزان انرژی را دارید برای انجام تمرینات انتخاب کنید، منتها به یاد داشته باشید بلافاصله پس از خوردن غذا نباید تمرین انجام داد. افراد عادی و بیماران که شدت تمرین‌هایشان سبک است، می‌توانند تمرینات خود را صبح انجام دهند.

افراد ورزشکار که تمرینات سنگین‌تری دارند بهتر است یک تا سه ساعت پس از افطار تمرین کنند. در کل، بهترین زمان انجام تمرینات یک تا سه ساعت پس از افطار است. در صورتی که مجبور به فعالیت قبل از افطار بودید، باید تمرین با افطار حداقل یک تا دو ساعت فاصله داشته باشد. برای جلوگیری از کاهش فشار خون، سرگیجه، سردرد و تهوع که در شرایط بی‌غذایی پس از تمرین به وجود می‌آید لازم است فعالیت با شدت سبک و متوسط انجام دهید و برای انجام مسابقات مهم در ماه رمضان با متخصص تغذیه مشورت کنید.

ورزش هوازی، مناسب روزه‌دار

بهترین ورزش در طول ماه رمضان، شنا و پیاده‌روی و دوچرخه‌سواری و ورزش‌های هوازی است که باعث تسریع گردش خون می‌شود و در نتیجه خون و اکسیژن بیشتری به مغز می‌رسد و شادابی و نشاط را در پی دارد. بیماران در مشورت با فیزیوتراپیست علاوه بر تمریناتی که به آنها توصیه شده است می‌توانند هر یک از ورزش‌های فوق را انجام دهند و در برطرف شدن دردها و حتی حفظ سلامت خود در ماه مبارک رمضان بکوشند.

انجام درمان فیزیوتراپی با روزه‌داری

افرادی که در ماه مبارک رمضان تحت درمان فیزیوتراپی قرار می‌گیرند، به دلیل انجام درمان‌های دستی و الکتریکی مختلف ممکن است دچار افت فشار خون وحتی افت ‌قندخون شوند. به افراد روزه‌دار توصیه می‌شود در وعده‌های افطار و سحر خود از کربوهیدرات‌های پیچیده استفاده کنند تا در طول درمان‌های دستی از جمله درمان با سوزن خشک که درمانی نیمه‌تهاجمی با امکان افت فشار خون است، دچار افت کمتری از قند خون و در نتیجه فشار خون شوند و بلافاصله پس از انجام درمان از روی تخت بلند نشوند.

تمرین درمانی به عنوان یک قسمت مهم و نیز جزء لاینفک درمان فیزیوتراپی است، از طرف دیگر افراد در ماه مبارک رمضان با یکسری محدودیت در فعالیت‌های فیزیکی مواجه هستند اما هیچ‌گاه توصیه نمی‌شود هنگام روزه‌داری تمرینات خود را انجام ندهند.

این تمرین‌ها اگر به صورت صحیح و اصولی انجام شود باعث آرامش و کاهش استرس و درد و افزایش صبر و استقامت و حتی افزایش قدرت یادگیری و توانایی‌های ذهنی شده و سبب می‌شود قدرت و کشش‌پذیری و سلامت عضلات و مفاصل زودتر تامین شود و فرد سریع‌تر به زندگی طبیعی خود بازگردد. فراموش نکنید تداوم انجام تمرینات بسیار مهم است.

تغذیه ورزشکاران در سحر و افطار

ورزشکاران روزه‌دار می‌توانند با مصرف غذاهای انرژی‌زای قندی و کربوهیدرات مانند ماکارونی و سیب‌زمینی شیرین هنگام سحر مانع مشکلات ناشی از کمبود مواد قندی شوند.

ورزشکاران سعی کنند کربوهیدرات‌های پیچیده سبزیجات و پروتئینی کامل مصرف کنند. این مواد هم از گرسنگی پیشگیری می‌کند و هم نیازهای بدن را تأمین خواهد کرد.

مصرف مواد غذایی دیرهضم، گرسنگی را در ورزشکاران به تعویق می‌اندازد. غذاهای دیرهضم مانند حبوبات و غلات و مواد غذایی حاوی پروتئین است. همچنین میوه‌های متنوع و انواع مغزهای کم‌نمک از جمله پسته، بادام، فندق و گردو مواد مناسبی برای جبران کمبود انرژی ورزشکاران روزه‌دار در فاصله زمانی افطار تا خواب مناسبند.

مواد غذایی افطار بهتر است سبک باشد تا به معده فشاری وارد نشود و همچنین سریع‌هضم و انرژی‌زا باشد. مواد غذایی مانند شیر، خرما، کشمش و انجیرخشک در این دسته قرار می‌گیرند.