کارهایی باعث می شوند نتوانید بخوایبد/راهکار هایی برای اصلاح کم خوابی

چاقی. سیگار کشیدن. خواب. این سه مورد در چه چیزی مشترک هستند؟ هر یک از آنها به عنوان یک نگرانی عمومی یا موضوعی همه گیر توسط سازمان های سلامت عمومی پیشرو جهان در نظر گرفته شده اند.

 به نقل از "پاور آو پازیتیویتی"، کمبود خواب یا محرومیت از خواب شرایط همه گیری است که افراد بسیاری در نقاط مختلف جهان با آن دست و پنجه نرم می کنند. بنابر گزارش بنیاد ملی خواب آمریکا در سال 2014، حدود 45 درصد از شهروندان این کشور اعلام کردند که خواب ناکافی یا بی کیفیت بر فعالیت های روزانه آنها تاثیرگذار است.

متاسفانه این شرایط در حال بدتر شدن است. کمبود یا محرومیت از خواب پیامدهای جدی هم برای افراد و هم برای جوامع به همراه دارد. این شرایط می تواند اثر جدی بر سلامت انسان داشته باشد.

به گفته کارشناسان، افرادی که از خواب ناکافی رنج می برند، احتمال بیشتری دارد با بیماری های مزمن مانند فشار خون بالا، دیابت، افسردگی، چاقی و همچنین سرطان، مرگ و میر افزایش یافته، و کاهش کیفیت زندگی و بهره وری مواجه شوند.

به رغم شواهد و مدارک علمی، همچنان افراد بسیاری فکر می کنند که کمبود خواب مشکل بزرگی محسوب نمی شود. این شرایط می تواند تا حدودی در نتیجه ناآگاهی از آثار خواب بر سلامت باشد. آخرین آگهی تبلیغاتی یا اعلان عمومی که به اهمیت و فواید خواب کافی و با کیفیت اشاره دارد را چه زمانی دیده اید؟

عادات بد یکی از دلایل اصلی کمبود خواب یا بی خوابی محسوب می شوند که در ادامه با برخی از آنها بیشتر آشنا می شویم.

تماشای تلویزیون

بسیاری از مردم جهان حتی در اتاق خواب خود نیز تلویزیون دارند. پس از یک روز سخت کاری، بیشتر ما به دنبال راهی برای رها شدن از فشار کار روزانه و لذت بردن از وقت خود هستیم و تماشای تلویزیون یکی از محبوب‌ترین سرگرمی ها محسوب می شود. بسیاری از ما یک ساعت پیش از خواب در حال تماشای تلویزیون هستیم.

زمانی که ما در برابر یک نمایشگر مانند تلویزیون سپری می کنیم موجب تحریک مغز می شود. نور روشن تلویزیون مغز را تحریک می کند و فعال نگه می دارد که می تواند بر ترشح ملاتونین، هورمونی ضروری که در کیفیت خواب نقش دارد، اثرگذار باشد. در نتیجه، تلویزیون خود را حداقل یک ساعت پیش از خواب خاموش کنید.

حضور در شبکه های اجتماعی

شبکه های اجتماعی زندگی بسیاری از مردم جهان را طی چند سال اخیر تحت تاثیر قرار داده و برخی به نظر اشتهایی سیری ناپذیر برای حضور و فعالیت در این شبکه ها و فضای مجازی دارند. با ظهور گوشی های هوشمند و تبلت ها فعالیت هایی مانند وبگردی و فعالیت در شبکه های اجتماعی راحت‌تر از هر زمان دیگری شده اند.

اما مشابه با تماشای تلویزیون پیش از خواب، کار با گوشی های هوشمند نیز موجب تحریک مغز می شود. نور آبی نمایشگر این قبیل دستگاه ها در ساعت خواب/بیداری طبیعی بدن که به نام ریتم شبانه روزی نیز شناخته می شود، اختلال ایجاد می کند.

گوشی های هوشمند و تبلت ها حتی از تلویزیون نیز در دسترس‌تر هستند و زندگی بدون آنها برای بسیاری از مردم جهان غیر ممکن به نظر می رسد.

مصرف غذاهای چرب، تند، شیرین

مواد غذایی شیرین مانند کلوچه ها، کیک های فنجانی، آبمیوه و غیره می توانند موجب جلب توجه مهمان های ناخوانده ای مانند مورچه ها و مگس ها شوند، اما مهم‌تر از آن مصرف آنها پیش از خواب موجب بیدار ماندن ما می شود.

غذاهای تند و چرب نیز می توانند موجب تحریک معده شوند و از این رو، با رفلاکس اسید مواجه شوید. بدون تردید، ناراحتی حاصل از این شرایط خواب خوب و با کیفیتی را به همراه نخواهد داشت.

از این رو، حداقل دو ساعت پیش از خواب چیزی نخورید تا روند گوارش به خوبی و بدون دردسر صورت بگیرد.

مصرف مواد کافئین دار

مصرف مواد غذایی و نوشیدنی های کافئین‌دار مانند قهوه و نوشابه های گازدار در بیشتر موارد نتیجه ای جز بی خوابی ندارد. کافئین می تواند تا 12 ساعت در بدن انسان باقی بماند. اما در مورد شکلات چطور؟ جدا از آن چه درباره خوردن شیرینی پیش از خواب مطرح شد، برخی انواع مشخص از شکلات حاوی کافئین هستند. به عنوان مثال، 100 گرم شکلات تلخ می تواند حاوی 40 میلی گرم کافئین باشد. در نتیجه هر چقدر هم که مصرف خوراکی هایی مانند قهوه و شکلات برای شما لذت بخش است، اما پیش از خواب از خوردن آنها پرهیز کنید.

فقدان روتین پیش از خواب

مشغول نگه داشتن مغز و درگیر بودن با افکار مختلف می تواند به بی خوابی منجر شود. مغز نیازمند یک بازه زمانی برای کسب آرامش و آماده شدن برای خواب است. حداقل 30 دقیقه پیش از خواب زمان خود را به انجام فعالیتی آرامش بخش برای تجربه خواب شبانه خوب اختصاص دهید.