چگونگی انجام ورزش در زمان زانو درد

هنگامی که با زانو درد مواجه هستید ممکن است درباره انجام ورزش دچار تردید شوید، اما در بسیاری موارد نیازی نیست تردیدی به دل خود راه دهید. با توجه به دلیل بروز درد، ممکن است نه تنها انجام ورزش امکان‌پذیر باشد بلکه برای تسکین علائم مشکل نیز مفید باشد.

مهم‌ترین هدف هنگام انجام ورزش با زانوی دردناک جلوگیری از افزایش و تشدید علائم است. پس از مشورت با پزشک یا فیزیوتراپ خود، انجام ورزش با زانوی دردناک باید بر تمرینات قدرتی ساده، تمرینات هوازی کم فشار و حرکات کششی ملایم برای بهبود دامنه حرکت متمرکز باشد.

هشدار

اعمال فشار بر زانوی دردناک و انجام تمرینات ورزشی که درد را افزایش می دهند نه تنها روند بهبودی را کند ساخته، بلکه می تواند به تشدید مشکل مسبب زانو درد منجر شود. اگر بدون درد زیاد قادر به انجام ورزش نیستید و یا تشدید تورم، قفل شدن یا بی تعادلی در زانو را تجربه می کنید با پزشک یا فیزیوتراپ خود مشورت کنید.

در برخی موارد، ممکن است برای تسکین درد به مداخلات دیگر مانند تزریقات، استفاده از آتل یا عمل جراحی نیاز باشد تا امکان از سرگیری ورزش یا حداقل فیزیوتراپی فراهم شود. اگر درد زانوی شما به واسطه یک حادثه آسیب‌زا مانند زمین خوردن یا تصادف خودرو شکل گرفته است ارزیابی شرایط توسط پزشک پیش از آغاز یک روتین ورزشی بهترین اقدام است.

آرتروز

استئوآرتریت یا آرتروز یکی از شایع‌ترین دلایل زانو درد است که به واسطه فرسایش غضروف در مفاصل و ساییده شدن استخوان ها روی یکدیگر رخ می دهد. اگرچه آرتروز می تواند موجب احساس درد در پا شود اما نباید به مانعی برای انجام ورزش تبدیل شود.

تمرکز بر تمرینات ورزشی تقویت کننده زانو می تواند به پشتیبانی از مفصل تحت تاثیر قرار گرفته و محافظت از بروز آسیب بیشتر کمک کند.

بر انجام تمرینات ورزشی که عضلات پا را بدون اعمال فشار بر مفصل تقویت می کنند، متمرکز شوید. به عنوان مثال، مینی اسکوات که شامل خم شدن زانو با زاویه کم می شود روش خوبی برای فعال کردن عضلات چهارسر ران (جلوی ران) است. همچنین، بلند کردن پا به صورت صاف در شرایطی که به پشت خوابیده اید تمرین مفید دیگری برای زانو است که می توانید انجام دهید.

همچنین، تمرینات هوازی کم فشار نیز روشی خوب برای افزایش سرعت ضربان قلب بدون اعمال فشار بر مفاصل هستند. از جمله این تمرینات می توان به الیپتیکال یا اسکی واره، دوچرخه سواری و شنا اشاره کرد. این قبیل تمرینات نه تنها سلامت قلب را تقویت می کنند، بلکه به کاهش وزن و حفظ وزن سالم نیز کمک می کنند. وزن اضافه می تواند فشار بیشتری را بر مفاصل بدن انسان وارد کرده و آتروز را تشدید کند.

پارگی مینیسک

انحطاط یا پارگی در مینیسک یکی دیگر از دلایل شایع زانو درد است. این بخش از غضروف که بین استخوان ساق و استخوان ران پا قرار دارد به جذب فشار وارده بر مفصل و توزیع نیرو در سراسر آن کمک می کند. در شرایطی که برخی موارد پارگی حاد نیازمند عمل جراحی برای ترمیم هستند، بسیاری از موارد در نتیجه فرسایش با گذشت زمان رخ داده و انجام تمرینات ورزشی مناسب مشکلی برای آنها ایجاد نمی کند.

در صورت پارگی مینیسک بر انجام تمرینات ورزشی بدون درد و تقویت کننده عضلات چهار سر ران همانند مواردی که در مورد آرتروز به آنها اشاره شد، متمرکز شوید. افزون بر این، از تمرینات ورزشی که شامل حرکات سریع، چرخشی یا اسکوات عمیق می شوند، پرهیز کنید زیرا معمولا به تشدید مشکل منجر می شوند.

در عوض، تمرینات ورزشی قدرتی مانند پرس پا یا اسکوات کم عمق با کمک دیوار را امتحان کنید و زانوها را تا جایی که بدون احساس درد می توانید حرکات را انجام دهید، خم کنید. اگر انجام این قبیل حرکات نیز برای شما دشوار است می توانید گزینه های ساده‌تر مانند سفت کردن عضله ران و حفظ این وضعیت برای چند ثانیه را مد نظر قرار دهید.

اسپاسم و کشیدگی

اسپاسم ها و کشیدگی ها در عضلاتی مانند همسترینگ یا چهار سر ران که از زانو عبور می کنند می تواند به کاهش دامنه حرکت و احساس درد در اطراف مفصل زانو منجر شود. اگر با این نوع درد مواجه هستید، انجام برخی حرکات کششی که این عضلات را هدف قرار می دهند می تواند به بازگشت دامنه حرکت و کاهش درد کمک کند.

حرکت اول: کشش همسترینگ

در شرایطی که کمر صاف است روی زمین نشسته و پای تحت تاثیر قرار گرفته را به صورت صاف جلوی خود دراز کنید.

بدون این که پشت بدن گرد شود، به سمت جلو خم شوید تا زمانی که کشیدگی خفیف در پشت زانوی خود را احساس کنید (زانوی خود را قفل نکنید).

این وضعیت را برای 30 ثانیه حفظ کرده و دوباره به حالت اولیه باز گردید.

حرکت دوم: کشش چهارسر ران

نزدیک پیشخوان آشپزخانه یا هر سطح محکم دیگری که می توانید برای حفظ تعادل از آن استفاده کنید بایستید.

به آرامی کف پایی که به کشش نیاز دارد را به سمت عقب بالا بیاورید به گونه ای که پاشنه پا به سمت باسن نزدیک شود.  

قوزک این پا را با دست آزاد خود گرفته و به آرامی آن را از زانو خم کنید تا زمانی که کششی خفیف در نزدیکی پایین ران خود احساس کنید. به اندازه ای فشار وارد نکنید که موجب احساس درد شود.

این وضعیت را برای 30 ثانیه حفظ کرده و سپس به حالت اولیه بازگردید.

هر یک از این حرکات کششی را چند بار در طول روز انجام دهید.

نکته

اگر انعطاف پذیری بدن شما کم است می توانید از یک بند یا حوله برای انجام هر یک از این حرکات کششی استفاده کنید.

رگ به رگ شدن

پیرو یک زمین خوردن یا آسیب ورزشی ممکن است زانو درد ناشی از کشیدگی یک رباط را تجربه کنید. آسیب دیدگی این ساختارها که از مفصل پشتیبانی می کنند می تواند به بروز مشکلاتی منجر شود.

پس از فروکش کردن تورم اولیه ناشی از آسیب دیدگی و بازگشت توانایی برای راه رفتن بدون درد شدید، بر بازگرداندن قدرت به عضلاتی که از مفصل زانو پشتیبانی می کنند، متمرکز شوید. با توجه به نوع آسیب دیدگی، تمریناتی مانند اسکوات، پله، لانژ و حرکات تقویت کننده همسترینگ می توانند روشی خوب برای افزایش ثبات و تعادل شما باشند.

افزون بر این، تمرینات هوازی کم فشار مانند دوچرخه ثابت یا الیپتیکال (اسکی واره) روش خوبی برای بازگرداندن دامنه حرکت و کمک به تسکین تورم هستند. البته مشورت با پزشک برای تنظیم برنامه ورزشی بهترین اقدام است.