آشنایی با مواد غذایی که باعث التهاب می شوند

جالب اینجاست که غذاهایی که می خورید می توانند به میزان قابل توجهی بر التهاب در بدن شما تاثیر بگذارند.

در ادامه ی این مقاله با انواع مواد غذایی التهاب زا در بدن آشنا می شوید.

مواد غذایی التهاب آور در بدن کدامند؟

1. شکر و شربت ذرت با فروکتوز بالا

شکر (ساکارز) و شربت ذرت با فروکتوز بالا (HFCS) دو نوع اصلی قند اضافه شده در رژیم غذایی غربی هستند.

شکر 50 درصد گلوکز و 50 درصد فروکتوز است در حالی که شربت ذرت با فروکتوز بالا حدود 45 درصد گلوکز و 55 درصد فروکتوز دارد.

یکی از دلایل مضر بودن قندهای افزوده این است که می توانند التهاب را افزایش دهند که می تواند منجر به بیماری شود.

در یک مطالعه، موش‌ هایی که از رژیم‌ های غذایی با ساکارز بالا تغذیه می‌ کردند سرطان سینه را افزایش دادند که تا حدودی به دلیل پاسخ التهابی به قند بود.

در مطالعه دیگری اثرات ضد التهابی اسیدهای چرب امگا 3 در موش هایی که از رژیم غذایی با قند بالا تغذیه شده بودند، مختل شد.

علاوه بر این در یک کارآزمایی بالینی تصادفی که در آن مردم نوشابه معمولی، نوشابه رژیمی، شیر یا آب مصرف می‌ کردند فقط افرادی که در گروه نوشابه معمولی بودند سطوح اوریک اسید را افزایش دادند که باعث التهاب و مقاومت به انسولین می‌ شود.

شکر همچنین می تواند مضر باشد زیرا مقادیر اضافی فروکتوز را تامین می کند.

در حالی که مقادیر کم فروکتوز در میوه ها و سبزیجات خوب است مصرف مقادیر زیاد قندهای اضافه شده ایده بدی است.

خوردن مقدار زیادی فروکتوز با چاقی، مقاومت به انسولین، دیابت، بیماری کبد چرب، سرطان و بیماری مزمن کلیه مرتبط است.

همچنین محققان خاطر نشان کرده‌ اند که فروکتوز باعث التهاب در سلول‌ های اندوتلیال می‌ شود که رگ‌ های خونی شما را پوشانده‌ اند و یک عامل خطر برای بیماری قلبی است.

همچنین نشان داده شده است که مصرف زیاد فروکتوز باعث افزایش چندین نشانگر التهابی در موش ها و انسان ها می شود.

غذاهای حاوی قند افزوده بالا عبارتند از آب نبات، شکلات، نوشابه، کیک، کلوچه، دونات، شیرینی و برخی غلات.

2. چربی های ترانس مصنوعی

چربی های ترانس مصنوعی احتمالا ناسالم ترین چربی هایی هستند که می توانید بخورید.

آن ها با افزودن هیدروژن به چربی‌ های غیراشباع که مایع هستند ایجاد می‌ شوند تا آن ها را به شکل جامد در آورد و به این ترتیب پایداری بیشتری به آن‌ ها بدهد.

در برچسب‌ مواد چربی‌ های ترانس، اغلب به عنوان روغن‌ های نیمه هیدروژنه درج می‌ شوند.

بیشتر مارگارین ها حاوی چربی های ترانس هستند و اغلب به غذاهای فرآوری شده اضافه می شوند تا ماندگاری را افزایش دهند.

برخلاف چربی‌ های ترانس طبیعی موجود در لبنیات و گوشت چربی‌ های ترانس مصنوعی باعث التهاب و افزایش خطر بیماری می‌ شوند.

علاوه بر کاهش کلسترول HDL (خوب) چربی‌ های ترانس ممکن است عملکرد سلول‌ های اندوتلیال پوشاننده شریان‌ های شما را مختل کنند که یک عامل خطر برای بیماری قلبی است.

مصرف چربی های ترانس مصنوعی با سطوح بالای نشانگرهای التهابی مانند پروتئین واکنشی C یا (CRP) مرتبط است.

در واقع در یک مطالعه سطح CRP در میان زنانی که بیشترین میزان مصرف چربی ترانس را گزارش کردند 78 درصد بالاتر بود.

در یک کارآزمایی تصادفی‌ سازی و کنترل‌ شده شامل زنان مسن‌ تر با اضافه وزن روغن سویای هیدروژنه التهاب را به‌ طور قابل‌ توجهی بیشتر از روغن‌ های پالم و آفتابگردان افزایش داد.

مطالعات بر روی مردان سالم و مردان با سطح کلسترول بالا افزایش مشابهی در نشانگرهای التهابی در پاسخ به چربی‌ های ترانس نشان داده‌ اند.

غذاهای سرشار از چربی ترانس عبارتند از سیب زمینی سرخ کرده و سایر فست فودهای سرخ شده، برخی از انواع پاپ کورن مایکروویو، برخی مارگارین ها و شیرینی ها، کیک ها و کلوچه های بسته بندی شده، همه غذاهای فرآوری شده که روغن گیاهی نیمه هیدروژنه را روی برچسب ذکر می کنند.

3. روغن های گیاهی

در طول قرن بیستم مصرف روغن های گیاهی در ایالات متحده 130 درصد افزایش یافت.

دانشمندان بر این باورند که روغن‌ های گیاهی خاصی مانند روغن سویا به دلیل محتوای اسید چرب امگا 6 بسیار بالا التهاب را افزایش می‌ دهند.

اگرچه برخی از چربی های امگا 6 در رژیم غذایی ضروری هستند اما این چربی ها در رژیم معمولی غربی بسیار بیشتر از نیاز مردم است.

در واقع متخصصان سلامتی برای بهبود نسبت امگا 6 به امگا 3 و بهره مندی از مزایای ضدالتهابی امگا 3 مصرف بیشتر غذاهای غنی از امگا 3 مانند ماهی های چرب را توصیه می کنند.

در یک مطالعه موش‌ هایی که از رژیم غذایی با نسبت امگا 6 به امگا 3 20 : 1 تغذیه می‌ کردند نسبت به موش‌ هایی که از رژیم‌ های غذایی با نسبت‌های 1 : 1 یا 5 : 1 تغذیه می‌ شدند سطوح بسیار بالاتری از نشانگرهای التهابی داشتند.

با این حال شواهدی مبنی بر اینکه مصرف زیاد اسیدهای چرب امگا 6 باعث افزایش التهاب در انسان می شود در حال حاضر محدود است.

مطالعات کنترل شده نشان می دهد که لینولئیک اسید – رایج ترین اسید امگا 6 در رژیم غذایی بر نشانگرهای التهابی تاثیر نمی گذارد.

قبل از هر گونه نتیجه گیری تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

روغن های گیاهی به عنوان روغن پخت و پز استفاده می شوند و جز اصلی بسیاری از غذاهای فرآوری شده هستند.

4. کربوهیدرات های تصفیه شده

حقیقت این است که همه کربوهیدرات ها مشکل ساز نیستند.

انسان های باستان برای هزاران سال از فیبر بالا و کربوهیدرات های فرآوری نشده به شکل علف ها، ریشه ها و میوه ها استفاده می کردند.

با این حال خوردن کربوهیدرات های تصفیه شده ممکن است باعث التهاب شود.

کربوهیدرات های تصفیه شده بیشتر فیبر خود را حذف کرده اند. فیبر باعث سیری می شود، کنترل قند خون را بهبود می بخشد و باکتری های مفید روده شما را تغذیه می کند.

محققان پیشنهاد می‌ کنند که کربوهیدرات‌ های تصفیه‌ شده در رژیم غذایی مدرن ممکن است رشد باکتری‌ های التهابی روده را تشویق کند که می‌ تواند خطر چاقی و بیماری التهابی روده را افزایش دهد.

کربوهیدرات های تصفیه شده دارای شاخص گلیسمی (GI) بالاتری نسبت به کربوهیدرات های فرآوری نشده هستند. غذاهای با شاخص گلیسمی بالا قند خون را سریع تر از غذاهای با شاخص گلیسمی پایین افزایش می دهند.

در یک مطالعه افراد مسن‌ تری که بیشترین میزان مصرف غذاهای با شاخص گلیسمی بالا را گزارش کردند 2.9 برابر بیشتر در معرض خطر مرگ ناشی از یک بیماری التهابی مانند بیماری انسداد مزمن ریه (COPD) بودند.

در یک مطالعه کنترل شده مردان جوان و سالمی که 50 گرم کربوهیدرات تصفیه شده به شکل نان سفید مصرف کردند، سطوح قند خون بالاتر و افزایش سطح یک نشانگر التهابی خاص را تجربه کردند.

کربوهیدرات های تصفیه شده در آب نبات، نان، ماکارونی، شیرینی ها، برخی از غلات، کلوچه ها، کیک ها، نوشابه های شیرین و تمام غذاهای فرآوری شده که حاوی شکر یا آرد اضافه شده هستند یافت می شود.

5. الکل زیاد

مصرف مقادیر زیاد الکل می تواند منجر به مشکلاتی شود.

در یک مطالعه سطح نشانگر التهابی CRP در افرادی که الکل مصرف می کردند افزایش می یابد. هرچه الکل بیشتری مصرف می کردند سطح CRP آن ها بیشتر می شد.

افرادی که زیاد مشروبات الکلی می نوشند ممکن است با سموم باکتریایی که از روده بزرگ خارج شده و وارد بدن می شوند دچار مشکلاتی شوند. این عارضه – که اغلب روده نشت‌ کننده نامیده می‌ شود – می‌تواند منجر به التهاب گسترده‌ ای شود که منجر به آسیب اندام می‌ شود.

6. گوشت های فرآوری شده

مصرف گوشت فرآوری شده با افزایش خطر بیماری قلبی، دیابت و سرطان معده و روده بزرگ مرتبط است.

انواع رایج گوشت فرآوری شده عبارتند از سوسیس، بیکن، ژامبون و گوشت دودی. گوشت فرآوری شده حاوی محصولات نهایی گلیکاسیون پیشرفته‌ (AGEs) نسبت به سایر گوشت‌هاست.

محصولات نهایی گلیکاسیون پیشرفته‌ با پختن گوشت و برخی دیگر از غذاها در دمای بالا تشکیل می شوند. آن ها به عنوان عامل التهاب شناخته شده اند.

از بین تمام بیماری های مرتبط با مصرف گوشت فرآوری شده ارتباط آن با سرطان روده بزرگ قوی تر است.

اگرچه عوامل بسیاری در ایجاد سرطان روده بزرگ نقش دارند اما اعتقاد بر این است که یک مکانیسم پاسخ التهابی سلول های روده بزرگ به گوشت فرآوری شده است.

خلاصه

التهاب می تواند در پاسخ به محرک های زیادی رخ دهد که پیشگیری از برخی از آن ها از جمله آلودگی، آسیب یا بیماری دشوار است.

با این حال شما کنترل بیشتری بر عواملی مانند رژیم غذایی دارید.

برای اینکه تا حد ممکن سالم بمانید با به حداقل رساندن مصرف غذاهایی که باعث تحریک التهاب می شوند و خوردن غذاهای ضد التهاب، التهاب بدن را کاهش دهید.