ویتامین D یادتان نرود!

به قدری درباره تاثیر مصرف مکمل کلسیم بر حفظ سلامت استخوان ها، دندان ، مو و ناخن شنیده ایم که گاهی فکر کردن به کمبود آن باعث توهم پوکی استخوان می شود.

چرا به کلسیم نیاز داریم؟

بدن برای رشد، تقویت و بازسازی اسکلت استخوانی، نیازمند کلسیم است. بنابراین کمبود کلسیم باعث نقص در رشد استخوانی، رشد قدی و بروز ناهنجاری های استخوانی در کودکان و نوجوانان می شود. از سوی دیگر سلامت دندان، مو و ناخن نیز با کمبود کلسیم تهدید می شود. دریافت کلسیم به ویژه در برخی دوره های زندگی مانند دوران رشد و پس از آن در دوران سالخوردگی بسیار مهم است. از طرفی از سن 50 سالگی به بعد، به ویژه در خانم ها با کاهش ترشح هورمون " استروژن"، روند تحلیل استخوان ها با برداشت از ذخیره کلسیمی استخوان ها آغاز می شود. بنابراین باید تا پیش از این زمان ذخیره کلسیم بدن به حدی رسیده و در این دوران نیز، نیاز بدن به " کلسیم" با مصرف مواد غذایی و مکمل ها تامین شود.

کلسیم طبیعی

بخشی از نیاز بدن به کلسیم از طریق مواد غذایی حاوی این ماده غذایی باید تامین شود. لبنیات به ویژه شیر و کشک حاوی بالاترین مقدار کلسیم هستند. سایر مواد غذایی مانند برخی از سبزی ها، غلات و حبوبات حاوی کلسیم هستند. برای آنکه جذب کلسیم به درستی انجام شود، باید میزان ویتامین D، فسفر و پتاسیم دریافتی بدن نیز کافی باشد. بنابراین پیاده روی روزانه زیر نور آفتاب، مصرف غذاهای دریایی برای دریافت فسفر و برخی خوراکی ها مانند قارچ و سیب زمینی بخارپز برای دریافت کلسیم، ضروری است.

من به مکمل کلسیم نیاز دارم؟

از آنجا که در زنان مساله " پوکی استخوان" پس از شروع دوران یائسگی مطرح است، بنابراین یکی از گروه هایی که باید از مکمل کلسیم استفاده کنند، زنان پس از سن 45 سالگی هستند. اما میزان نیاز، نحوه مصرف، مدت زمان مصرف مکمل کلسیم باید توسط متخصص تغذیه مشخص شود. بنابراین در هر سنی که هستید، پیش از شروع مصرف مکمل کلسیم با متخصص تغذیه مشورت کنید. معمولا در افرادی که دخانیات مصرف نکرده، به مقدار کافی ورزش می کنند و تغذیه مناسبی دارند، به مصرف مکمل کلسیم نیاز ندارند. اما به هر حال برای تشخیص نهایی، باید با متخصص تغذیه مشورت کرد.

ویتامین D یادتان نرود

یکی از مهم ترین عوامل تاثیر گذار در جذب کلسیم، دریافت میزان کافی ویتامین D است. بنابراین علاوه بر پیاده روی در آفتاب و مصرف غذاهای دریایی به ویژه روغن ماهی، لازم است مقدار دریافت و ذخیره روزانه ویتامین D نیز مشخص شود. گاهی دریافت کلسیم مناسب است اما به دلیل کمبود دریافت ویتامین D ، میزان جذب کلسیم کاهش پیدا می کند.

بالاترین مقدار نیاز روزانه به کلسیم دوره بلوغ و رشد دخترها و پسرها یعنی سن 9 تا 18 سالگی است. در این دوران باید به میزان دریافت ویتامین D ، فسفر و پتاسیم نیز دقت کرد. با وجود نیاز نوجوانان به کلسیم، مصرف مکمل باید توسط متخصص تغذیه تایید شود. در غیر این صورت، رعایت تنوع غذایی می تواند نیاز آنها را به کلسیم برآورده کند. دریافت کلسیم بیش از اندازه نیاز- حداکثر 2500 میلی گرم در روز- خطر ابتلا به برخی بیماری ها مانند " سنگ کلیه" را افزایش می دهد.