۶ راهکار طلایی برای مقابله با اضافه وزن به خاطر استرس

وقتی استرس مزمن است، تأثیر آدرنالین بر اشتها از بین می‌رود و کورتیزول بدن را وادار به غذا خوردن و پر کردن ذخایر انرژی می‌کند که این موضوع در بعضی از افراد به افزایش وزن منجر می‌شود. اگر شما هم جزء افرادی هستید که از اضافه وزن رنج می‌برید و به دنبال راهی برای درمان چاقی ناشی از استرس می‌گردید، توصیه می‌کنیم این مقاله را تا انتها بخوانید.

ارتباط بین استرس و کورتیزول

محققان مدت‌ها است که می‌دانند افزایش هورمون کورتیزول (هورمون استرس) به چاقی منجر می‌شود. هر بار که دچار استرس می‌شوید، غدد فوق کلیوی آدرنالین و کورتیزول ترشح می‌کنند و درنتیجه گلوکز که یک نوع قند و منبع اصلی انرژی بدن است، وارد جریان خون می‌شود تا انرژی لازم برای فرار از یک موقعیت خطرناک تأمین شود. هنگامی که این تهدید فروکش می‌کند، آدرنالین و قند خون هم کاهش می‌یابند.

کورتیزول تمایل به مصرف قند را بالا می‌برد

با توجه به اینکه قند می‌تواند به‌سرعت انرژی‌ای را که بدن فکر می‌کند به آن نیاز دارد تأمین کند، اغلب اولین چیزی است که هنگام استرس به سراغ آن می‌روید.

نکته‌ی منفی درباره‌ی مصرف زیاد قند و شیرینی این است که بدن، به‌خصوص در موقعیت‌های استرس‌زا، تمایل زیادی به ذخیره کردن آن دارد. عمدتاً انرژی حاصل از قند اضافی به شکل چربی در اطراف شکم ذخیره می‌شود که خطر سکته‌ی مغزی و حمله‌ی قلبی را بالا می‌برد و به‌سختی می‌توان از شر آن خلاص شد.

به این ترتیب، یک چرخه‌ی معیوب شروع می‌شود: احساس استرس می‌کنید، کورتیزول ترشح می‌شود، وزن اضافه می‌کنید، تمایل‌تان به مصرف قند زیاد می‌شود، خوراکی‌های شیرین می‌خورید و وزنتان بالا می‌رود.

کورتیزول باعث کاهش متابولیسم می‌شود

حتی اگر غذاهای شیرین و پرچرب نخورید، کورتیزول متابولیسم شما را کاهش می‌دهد و از این طریق کاهش وزن را دشوار می‌کند. محققان دانشگاه ایالتی اوهایو (Ohio State University) با گروهی از زنان در مورد استرسی که روز گذشته قبل از خوردن یک وعده‌ی غذایی پرچرب و پرکالری تجربه کرده بودند، مصاحبه کردند. در این مطالعه، محققان پس از صرف غذا میزان متابولیسم (میزان کالری‌سوزی و چربی‌سوزی) و سطح قند خون، کلسترول، انسولین و کورتیزول را اندازه‌گیری کردند.

نتایج نشان داد که میزان کالری‌سوزی در زنانی که در طول ۲۴ ساعت گذشته با یک یا چند عامل استرس‌زا روبه‌رو شده‌اند، در مقایسه با زنان بدون استرس، به‌طور میانگین ۱۰۴ کالری کمتر است که این موضوع می‌تواند طی یک سال به ۵ کیلو افزایش وزن منجر شود. علاوه بر این در زنانی که مواجهه با استرس را گزارش کرده بودند، سطح انسولین بالاتر بود. انسولین هورمونی است که به ذخیره‌سازی چربی در بدن کمک می‌کند.

نقش استرس در شکل‌گیری عادات ناسالم

تأثیر استرس بر چاقی استرس بر چاقی فقط به تغییرات هورمونی مربوط نمی‌شود. استرس  از طریق سوق دادن شما به سمت رفتارهای ناسالم زیر می‌تواند باعث افزایش وزن شود:

غذا خوردن احساسی

معمولاً بیشتر افراد هنگام  استرس به دنبال راهی برای رسیدن به احساس لذت می‌گردند. غذا خوردن می‌تواند به تسکین احساسات ناخوشایند کمک کند، اما اثر آن موقتی است و کنترل وزن را با مشکل روبه‌رو می‌کند.

خوردن فست‌فود

هنگام استرس تمایل داریم اولین چیزی را که می‌بینیم یا به‌راحتی در دسترس ما قرار می‌گیرد، بخوریم که متأسفانه همیشه نمی‌تواند یک گزینه‌ی سالم باشد. همچنین ممکن است در این شرایط ترجیح بدهیم به جای اینکه زمان و انرژی ذهنی خود را صرف پختن یک وعده‌ی غذایی سالم کنیم، فست‌فود بخوریم که سرشار از چربی و کالری است.

حذف وعده‌های غذایی

وقتی مجبور هستید به‌طور همزمان چند کار مختلف را انجام دهید، معمولاً اهمیت خوردن وعده‌های غذایی سالم برای شما کمتر می‌شود. ممکن است برای اینکه دیر نکنید صبحانه نخورید یا به دلیل مشغله‌ی زیاد وعده‌ی ناهار را حذف کنید. اگرچه حذف وعده‌های غذایی به‌خودی‌خود باعث افزایش وزن نمی‌شود، اما اگر در ساعات پایانی روز به پرخوری منجر شود، می‌تواند وزن را بالا ببرد.

کم‌خوابی

بین استرس و خواب ارتباط دوطرفه وجود دارد. استرس زیاد روی کیفیت و مدت زمان خواب تأثیر منفی دارد و کمبود خواب هم می‌تواند سطح استرس را تحت تأثیر قرار دهد. بی‌خوابی متابولیسم بدن را کاهش می‌دهد و خستگی ناشی از آن مانع ورزش کردن می‌شود.

راه‌های مقابله با تأثیر استرس بر وزن بدن

هنگامی که استرس دارید، احتمالاً به‌سختی می‌توانید به رفتارهای سالم مثل درست غذا خوردن و ورزش منظم پایبند بمانید. داشتن یک روتین یا برنامه‌ی زمان‌بندی می‌تواند به تبدیل این رفتارهای سالم به عادت کمک کرده و تاثیر استرس بر چاقی را کاهش دهد. برای پیشگیری و درمان چاقی ناشی از استرس استراتژی‌های زیر را امتحان کنید:

۱. ورزش را در اولویت قرار دهید

ورزش نقش مهمی در کاهش استرس و کنترل وزن دارد و به شما کمک می‌کند که هر دو مشکل را به‌طور همزمان برطرف کنید. مهم نیست که در ساعت ناهار پیاده‌روی کنید یا بعد از کار به باشگاه بروید، در هر صورت سعی کنید ورزش منظم را در برنامه‌ی روزانه‌ی خود بگنجانید.

۲. غذاهای سالم‌تری بخورید

برای اینکه احساس بهتری پیدا کنید، به کربوهیدرات یا چربی نیاز ندارید. یکی از معدود مطالعاتی که اثربخشی غذاهای راحت را در بهبود خلق و خو بررسی کرده، نشان داده است که خوردن غذاهای نسبتاً سالم‌تر مثل پاپ‌کورن می‌تواند به اندازه‌ی غذاهای ناسالم باعث بهبود خلق و خوی منفی شود. نگهداری این نوع غذاها در خانه می‌تواند انتخاب گزینه‌های سالم‌ را آسان‌تر کرده و به مقابله با تاثیر استرس بر چاقی کمک کند.

۳. غذا خوردن آگاهانه را تمرین کنید

تمرکز بر چیزی که می‌خورید، بدون حواس پرتی، ممکن است به کاهش استرس، کاهش وزن و جلوگیری از افزایش وزن کمک کند. در یک مطالعه مشاهده شد که این کار می‌تواند از غذا خوردن احساسی جلوگیری کرده و به‌مرور زمان باعث کاهش چربی ذخیره شده در اطراف شکم شود. پس دفعه‌ی بعد که می‌خواهید غذا بخورید، سعی کنید تلفن یا تلویزیون را کنار بگذارید و بدون حواس‌پرتی از غذای خود لذت ببرید.

۴. آب بیشتری بنوشید

گاهی اوقات، تشنگی با گرسنگی اشتباه گرفته می‌شود و این موضوع می‌تواند شما را به دریافت کالری اضافی سوق داده و باعث بالا رفتن وزنتان شود. وقتی کم‌آبی خفیف با نوشیدن آب برطرف می‌شود، راحت‌تر می‌توانید گرسنگی را تشخیص دهید.

آب علاوه بر رفع تشنگی، حجم معده را پر کرده و اشتها را کاهش می‌دهد. درنتیجه می‌تواند از خوردن میان وعده‌های غیرضروری جلوگیری کند. اگر فقط چند ساعت از زمان غذا خوردن شما می‌گذرد و احساس گرسنگی می‌کنید، ابتدا کمی آب بنوشید. سپس در صورتی که گرسنگی برطرف نشد، می‌توانید میان وعده بخورید.

۵. یک دفترچه‌ی غذایی داشته باشید

توجه به عادات غذایی می‌تواند به شما در کنترل غذای مصرفی‌تان کمک کند. طبق تحقیقات، افرادی که غذاهای مصرفی خود را می‌نویسند، نسبت به کسانی که این کار را انجام نمی‌دهند، در کنترل وزن موفق‌تر هستند. فرقی ندارد که برای یادداشت غذاهای خود از دفتر استفاده کنید یا اپلیکیشن‌های موبایل، در هر صورت توجه به آنچه که می‌خورید می‌تواند عادات غذایی شما را بهبود بخشیده و تاثیر استرس بر چاقی را کاهش دهد.

۶. تکنیک‌های کاهش استرس را در زندگی روزمره‌ی خود بگنجانید

سعی کنید راهکارهای ساده‌ی کاهش استرس مانند تنفس عمیق، گوش دادن به موسیقی، پیاده‌روی، یوگا و… را به برنامه‌ی روزانه‌ی خود اضافه کنید. انجام این کارها می‌تواند سطح کورتیزول را کاهش دهد و به شما در کنترل وزن کمک کند.

کلام پایانی

استرس با تغییر هورمون‌ها، افزایش اشتها، کاهش متابولیسم و تحریک رفتارهای ناسالم باعث افزایش وزن می‌شود یا کنترل وزن را با مشکل روبه‌رو می‌کند. شما می‌توانید با انتخاب غذاهای سالم، نوشیدن آب، ورزش، خواب کافی و… با تاثیر استرس بر چاقی مقابله کنید.

اگر استرس و افزایش وزن مرتبط با آن باعث ناراحتی شما شده یا انجام وظایف روزانه را برایتان سخت کرده است، به دنبال کمک‌های تخصصی باشید. روان‌درمانی و به‎ویژه درمان شناختی رفتاری (CBT) می‌تواند در آموزش مهارت‌های مقابله‌ای برای مدیریت بهتر استرس و وزن بسیار مفید باشد.