رژیم غذایی وگان برای ورزشکاران

غذا خوردن بر پایه یک رژیم گیاهی، اگر به درستی برنامه ریزی شود می تواند طیف کاملی از مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین کند.

یک رژیم غذایی متعادل برای موفقیت ورزشی بسیار مهم است. چه برای تمرینات استقامتی، چه برای عضله سازی یا تقویت بدن، تغذیه مناسب و دریافت کالری اجزای کلیدی هر رژیم تمرینی موفقی هستند.

مکمل های غذایی برای ورزش های تفریحی ضروری نیستند

افرادی که در اوقات فراغت خود به ورزش می پردازند تقریباً نیازهای تغذیه ای مشابهی با افراد غیرورزشکار، وگان یا غیره دارند. حتی افرادی که تا یک ساعت در روز ورزش می‌کنند معمولاً می‌توانند انرژی مورد نیاز خود را از طریق مصرف منظم غذا جبران کنند و مصرف مکمل‌ها را برای این سطح از فعالیت غیر ضروری می‌سازند.

از دست دادن مایعات و مواد معدنی از طریق تعریق

بدن در هر ساعت ورزش متوسط بین 0.5 تا 1 لیتر عرق از دست می دهد. عرق علاوه بر آب دارای مواد معدنی مانند سدیم، پتاسیم، کلسیم و منیزیم نیز می باشد. مایعات و مواد معدنی از دست رفته باید بعد از ورزش یا در حین آن به بدن بازگردند. مصرف آب میوه و سبزیجات رقیق شده با آب معدنی به جبران ضایعات کمک می کند.

کربوهیدرات ها عملکرد ورزشی را بهبود می بخشند

کربوهیدرات باید پایه و اساس تغذیه وگان/گیاهخواری برای ورزشکاران باشد، زیرا این مواد مغذی برای عملکرد عضلات و همچنین سلول های عصبی و مغزی حیاتی هستند. کربوهیدرات ها عمدتا در میوه ها و سبزیجات و همچنین در محصولات سبوس دار (ماکارونی، نان، تکه های جو دوسر، موسلی، کوسکوس، برنج قهوه ای و غیره)، سیب زمینی و حبوبات یافت می شوند. علاوه بر این، این غذاها حاوی نسبت بالایی از فیبر رژیمی هستند که از افزایش سریع سطح قند خون جلوگیری می کند. همچنین برای کنترل وزن مفید هستند؛ زیرا احساس گرسنگی را از بین می برند. 

چربی ها ذخایر انرژی را تقویت می کنند

مانند کربوهیدرات ها، چربی ها منبع انرژی هستند و نقش مهمی در موفقیت های ورزشی دارند. با این حال، توصیه های غذایی برای چربی ها با توجه به سطح ورزش متفاوت نیست. سهم چربی در رژیم غذایی فرد باید حدود 30 تا 35 درصد از کالری کلی را تشکیل دهد.

پروتئین برای رشد عضلات

پروتئین در درجه اول برای ساخت و حفظ بافت بدن از جمله ماهیچه ها استفاده می شود. بسته به نوع ورزشی که در آن انجام می شود، نیاز فرد به پروتئین ممکن است افزایش یابد. همراه با تمرینات قدرتی، مصرف کافی غذاهای غنی از پروتئین که حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری هستند، مبنای رشد هدفمند عضلات است. توصیه می شود که بلافاصله پس از تمرینات قدرتی پروتئین مصرف کنید زیرا با افزایش قابل توجه توده عضلانی همراه است. مطالعات جدید نشان می دهند که مصرف پروتئین در عرض سه ساعت پس از ورزش کافی است. 

ویتامین ها و مواد معدنی 

ورزشکارانی که رژیم گیاهخواری دارند باید به مصرف مواد مغذی حیاتی مانند کلسیم ، روی، ویتامین B12 و آهن توجه کنند. زیرا آن ها بخشی ضروری از سیستم اکسیژن رسانی بدن هستند و در غلات سبوس دار (جو دوسر، ارزن)، حبوبات (عدس، لوبیا سفید)، آجیل و دانه ها (تخم آفتابگردان، تخم کدو) و همچنین سبزیجات یافت می شوند. 

مواد مغذی گیاهی

چه گیاهخوار باشید یا گوشت خوار، یک بدن سالم به یک رژیم غذایی متعادل و متنوع نیاز دارد که شامل تمام مواد مغذی لازم باشد.

کلسیم برای ساختار استخوانی پایدار

عملکرد اصلی کلسیم جهت ساختن و تقویت ساختار استخوانی است. کلسیم برای ورزشکاران از اهمیت ویژه ای برخوردار است؛ زیرا مقدار زیادی کلسیم از طریق تعریق از بین می رود. مصرف آب معدنی غنی از کلسیم یا شیر گیاهی غنی شده با کلسیم می تواند با این مشکل مقابله کند. 

دفع روی در اثر ورزش

روی در مقابله با استرس، التیام زخم ها و عملکرد سیستم ایمنی نقش دارد. علائم کمبود روی، مانند خستگی، ضعف و فرسودگی را می توان به راحتی با علائم فشار بیش از حد اشتباه گرفت، به ویژه از آنجایی که دفع روی از طریق عرق و ادرار با سطح فعالیت بدنی افزایش می یابد. غذاهای غنی از روی عبارتند از جو، ارزن و جوانه گندم.