فواید و مزایای زیاد خوابیدن برای سلامتی بدن

گرچه نیازهای خواب از فردی به فرد دیگر متفاوت است اما بیشتر بزرگسالان به 7 تا 9 ساعت خواب در شب نیاز دارند. با این حال تا 35 درصد از بزرگسالان در ایالات متحده به اندازه کافی نمی خوابند.

کمبود خواب می تواند سلامت و ایمنی شما را به خطر بیندازد به همین دلیل ضروری است که خواب خود را به صورت روزانه در اولویت قرار دهید.

فواید و مزایای زیاد خوابیدن برای سلامتی بدن

1. ممکن است به شما در کاهش وزن کمک کند

مطالعات متعددی خواب کوتاه را – که به عنوان خواب کمتر از 7 ساعت در شب تعریف می شود – با خطر بیشتر افزایش وزن و شاخص توده بدنی (BMI) بالاتر مرتبط دانسته اند.

در واقع یک تجزیه و تحلیل در سال 2020 نشان داد بزرگسالانی که کمتر از 7 ساعت در شب می خوابند 41 درصد بیشتر در معرض خطر ابتلا به چاقی هستند. در همین حال خواب طولانی‌ تر این خطر را افزایش نمی‌ دهد.

اعتقاد بر این است که تاثیر خواب بر افزایش وزن تحت تاثیر عوامل متعددی از جمله هورمون ها و انگیزه ورزش قرار می گیرد.

به عنوان مثال کمبود خواب باعث افزایش سطح گرلین و کاهش سطح لپتین می شود. گرلین هورمونی است که به ما احساس گرسنگی می دهد در حالی که لپتین باعث احساس سیری می شود. این ممکن است باعث شود که ما احساس گرسنگی و پرخوری کنیم.

این اثر توسط مطالعات مختلفی تایید شده است که نشان داده است افراد کم خواب اشتهای بیشتری دارند و تمایل به خوردن کالری بیشتری دارند.

علاوه بر این برای جبران کمبود انرژی، کمبود خواب ممکن است به دلیل محتوای کالری بالاتر، هوس غذاهایی کند که قند و چربی بیشتری دارند.

بدتر از آن احساس خستگی پس از یک شب کم خوابی ممکن است باعث شود که برای رفتن به باشگاه، پیاده روی یا انجام هر فعالیت بدنی دیگری که دوست دارید انگیزه نداشته باشید.

بنابراین اولویت دادن به خواب ممکن است از وزن سالم بدن حمایت کند.

2. می تواند تمرکز و بهره وری را بهبود بخشد

خواب برای جنبه های مختلف عملکرد مغز مهم است. شناخت، تمرکز، بهره وری و عملکرد همگی تحت تاثیر کم خوابی منفی قرار می گیرند.

یک مطالعه خاص بر روی پزشکانی که بیش از حد کار کرده اند مثال خوبی است. این مطالعه نشان داد که پزشکان با اختلالات خواب متوسط، زیاد و بسیار زیاد 54، 96 درصد و 97 درصد بیشتر احتمال دارد که خطاهای پزشکی قابل توجه بالینی را گزارش کنند.

در یک نکته مشابه خواب کافی می تواند عملکرد تحصیلی را در کودکان، نوجوانان و بزرگسالان جوان بهبود بخشد.

در نهایت نشان داده شده است که خواب خوب مهارت های حل مسئله را بهبود می بخشد و عملکرد حافظه را هم در کودکان و هم در بزرگسالان افزایش می دهد.

3. می تواند عملکرد ورزشی را به حداکثر برساند

ثابت شده است که خواب عملکرد ورزشی را افزایش می دهد.

مطالعات متعدد نشان داده‌ اند که خواب کافی می‌ تواند مهارت‌ های حرکتی ظریف، زمان واکنش، قدرت عضلانی، استقامت عضلانی و مهارت‌ های حل مسئله را افزایش دهد.

علاوه بر این کمبود خواب ممکن است خطر آسیب را افزایش دهد و انگیزه شما را برای ورزش کاهش دهد. بنابراین خواب کافی ممکن است تنها چیزی باشد که برای ارتقای عملکرد خود به سطح بعدی نیاز دارید.

4. ممکن است سلامت قلب شما را تقویت کند

کیفیت بالای خواب ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد.

یک تجزیه و تحلیل از 19 مطالعه نشان داد که خواب کمتر از 7 ساعت در روز منجر به 13 درصد افزایش خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی می شود.

تجزیه و تحلیل دیگری نشان داد که در مقایسه با 7 ساعت خواب کاهش هر 1 ساعت خواب با افزایش 6 درصدی خطر مرگ و میر ناشی از همه علل و بیماری قلبی مرتبط است.

علاوه بر این به نظر می‌ رسد خواب کوتاه خطر ابتلا به فشار خون بالا را افزایش می‌ دهد، به‌ ویژه در افراد مبتلا به آپنه انسدادی خواب – وضعیتی که با قطع تنفس در طول خواب مشخص می‌ شود.

در واقع یک مطالعه نشان داد افرادی که کمتر از 5 ساعت در شب می‌ خوابیدند 61 درصد بیشتر از افرادی که 7 ساعت می‌ خوابیدند در معرض خطر ابتلا به فشار خون بالا بودند.

جالب توجه است که خواب بیش از حد در بزرگسالان – بیش از 9 ساعت – خطر بیماری قلبی و فشار خون بالا را افزایش می دهد.

5. بر متابولیسم قند و خطر دیابت نوع 2 تاثیر می گذارد

خواب کوتاه با خطر بیشتر ابتلا به دیابت نوع 2 و مقاومت به انسولین مرتبط است – یعنی زمانی که بدن شما نمی تواند از هورمون انسولین به درستی استفاده کند.

در واقع تجزیه و تحلیل 36 مطالعه در بیش از 1 میلیون شرکت‌ کننده نشان داد که خواب بسیار کوتاه کمتر از 5 ساعت و خواب کوتاه کمتر از 6 ساعت خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را به ترتیب 48 و 18 درصد افزایش می‌ دهند.

تصور می‌ شود که کمبود خواب می‌ تواند باعث تغییرات فیزیولوژیکی مانند کاهش حساسیت به انسولین، افزایش التهاب و تغییرات هورمونی گرسنگی و همچنین تغییرات رفتاری مانند تصمیم‌ گیری ضعیف و مصرف بیشتر غذا شود – که همگی خطر دیابت را افزایش می‌ دهند.

به علاوه کم خوابی با افزایش خطر ابتلا به چاقی، بیماری قلبی و سندرم متابولیک مرتبط است. این عوامل خطر ابتلا به دیابت را نیز افزایش می دهند.

6. خواب ضعیف با افسردگی مرتبط است

نگرانی های مربوط به سلامت روان مانند افسردگی به شدت با کیفیت پایین خواب و اختلالات خواب مرتبط است.

یک مطالعه روی 2672 شرکت‌کننده نشان داد که افراد مبتلا به اضطراب و افسردگی نسبت به افرادی که اضطراب و افسردگی نداشتند احتمال بیشتری دارد که نمرات خواب ضعیف‌ تری را گزارش کنند.

در مطالعات دیگر افراد مبتلا به اختلالات خواب مانند بی خوابی یا آپنه انسدادی خواب نیز میزان افسردگی بیشتری را نسبت به افرادی که فاقد آن هستند گزارش کردند.

اگر مشکل خواب دارید و متوجه شدید که سلامت روانی شما بدتر شده است مهم است که با متخصص مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید.

7. به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند

نشان داده شده است که کمبود خواب عملکرد سیستم ایمنی را مختل می کند.

در یک مطالعه شرکت‌ کنندگانی که کمتر از 5 ساعت در شب می‌ خوابیدند 4.5 برابر بیشتر از افرادی که بیش از 7 ساعت می‌ خوابیدند در معرض سرماخوردگی بودند. کسانی که 5 تا 6 ساعت می‌ خوابیدند 4.24 برابر بیشتر احتمال داشت به سرماخوردگی مبتلا شوند.

برخی از داده ها همچنین نشان می دهد که خواب مناسب ممکن است پاسخ آنتی بادی بدن شما به واکسن آنفولانزا را بهبود بخشد.

اخیرا داده های اولیه نشان می دهد که خواب کافی قبل و بعد از دریافت واکسن کرونا ممکن است کارایی واکسن را بهبود بخشد. با این حال تحقیقات بیشتری برای درک بهتر این ارتباط احتمالی مورد نیاز است.

8. کمبود خواب با افزایش التهاب مرتبط است

کمبود خواب می تواند تاثیر زیادی بر التهاب در بدن داشته باشد.

خواب نقش کلیدی در تنظیم سیستم عصبی مرکزی ما دارد. به طور خاص در سیستم های پاسخ به استرس معروف به سیستم عصبی سمپاتیک و محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال (HPA) نقش دارد.

بی خوابی به خصوص در اثر اختلال در خواب باعث فعال شدن مسیرهای سیگنالینگ التهابی می شود و منجر به سطوح بالاتر نشانگرهای نامطلوب التهاب مانند اینترلوکین 6 و پروتئین واکنشی C می شود.

با گذشت زمان التهاب مزمن می تواند باعث ایجاد بسیاری از بیماری های مزمن از جمله چاقی، بیماری قلبی، انواع خاصی از سرطان، بیماری آلزایمر، افسردگی و دیابت نوع 2 شود.

9. بر احساسات و تعاملات اجتماعی تاثیر می گذارد

کم خوابی توانایی شما در تنظیم احساسات و تعامل اجتماعی را کاهش می دهد.

وقتی خسته هستیم کنترل طغیان‌ های عاطفی و رفتارهایمان در مقابل دیگران برایمان سخت‌ تر است. همچنین خستگی ممکن است بر توانایی ما برای پاسخ به شوخ طبعی و نشان دادن همدلی تاثیر بگذارد.

بعلاوه کسانی که به طور مزمن کم خواب هستند بیشتر احتمال دارد از رویدادهای اجتماعی کناره گیری کنند و احساس تنهایی کنند.

اولویت بندی خواب ممکن است راهی کلیدی برای بهبود روابط شما با دیگران باشد و به شما کمک کند اجتماعی تر شوید.

کمبود خواب چه عوارضی دارد؟

کمبود خواب می تواند برای شما و دیگران خطرناک باشد.

وقتی خسته می شویم توانایی ما برای تمرکز روی وظایف، رفلکس ها و زمان واکنش کاهش می یابد. در واقع کم خوابی شدید با مصرف بیش از حد الکل قابل مقایسه است.

مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) گزارش می دهد که از هر 25 نفر 1 نفر هنگام رانندگی پشت فرمان به خواب رفته است. کسانی که کمتر از 6 ساعت می خوابیدند به احتمال زیاد هنگام رانندگی به خواب می روند.

یک مطالعه در سال 2018 نشان داد افرادی که 6، 5، 4 یا کمتر از 4 ساعت می خوابند به ترتیب 1.3، 1.9، 2.9 و 15.1 برابر بیشتر در معرض خطر تصادف رانندگی هستند. این مطالعه نشان می‌ دهد که خطر تصادف رانندگی با هر ساعت از دست دادن خواب به میزان قابل توجهی افزایش می‌ یابد.

علاوه بر این مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری گزارش می دهد که بیدار ماندن برای بیش از 18 ساعت با داشتن محتوای الکل خون 0.05 درصد قابل مقایسه است. پس از 24 ساعت این مقدار به 1.00 درصد افزایش می یابد که بیش از حد مجاز رانندگی است.

علاوه بر افزایش خطرات مرتبط با رانندگی کمبود خواب ممکن است خطر آسیب و خطا در محل کار را افزایش دهد.

در مجموع داشتن خواب مناسب برای ایمنی همه مهم است.

خلاصه

در کنار تغذیه و ورزش، داشتن خواب خوب و با کیفیت یکی از ارکان سلامتی است.

کمبود خواب با بسیاری از اثرات منفی سلامتی از جمله افزایش خطر بیماری قلبی، افسردگی، افزایش وزن، التهاب و بیماری همراه است.

اگرچه نیازهای فردی متفاوت است اکثر تحقیقات نشان می دهد که برای سلامتی مطلوب باید بین 7 تا 9 ساعت در شب بخوابید.

درست همانطور که رژیم غذایی و فعالیت بدنی خود را در اولویت قرار می دهید زمان آن رسیده است که به خواب آن طور که شایسته است توجه کنید.