کراتین چیست؟ بهترین زمان مصرف چه وقت است؟

 کراتین بطور طبیعی در بدن نیز وجود دارد. مصرف مکمل این مقدار را در سلول ها افزایش می دهد. افزایش این مقدار می تواند باعث افزایش توان و حجم عضلات و همچنین آثار روانی مناسبی در افراد سالخورده شود. بر اساس مطالعات مصرف کراتین در کنار یک برنامه کار با وزنه ، بین ۵ تا ۱۰ % توان ماهیچه را افزایش می دهد. در فاز اول یا فاز افزایش کراتین باید یک دوز بالا مثلا روزانه ۲۰ گرم به مدت ۵ روز استفاده شده و پس از آن در فاز دوم (فاز نگهداری) مقدار مصرف به ۳ تا ۵ گرم در روز کاهش می یابد.

جدیدترین مطالعات چه می گوید؟

مطالعه‌ای که توسط محققان در دانشگاه کوینیپیاک انجام شده، نشان می‌دهد که استفاده از مکمل کراتین، به علت احتباس آب در بدن، ممکن است در هفته‌ی اول استفاده، باعث افزایش ۰.۵ تا ۱.۵ کیلوگرم افزایش وزن شود. لین توضیح می‌دهد: این موضوع، چیز خطرناکی نیست. مطمئنا آن وزن اضافی باعث بلند کردن وزنه‌های سنگین‌تر و ایجاد توده‌ی عضلانی بیشتر می‌شود. بعلاوه، به محض اینکه استفاده از کراتین را کنار بگذارید، وزن آب کاهش می‌یابد. اما قدرت و عضلاتی که بدست آورده اید، از بین نمی‌رود.

بهترین زمان مصرف کراتین چه وقتی است؟

این سوال به نظر آسان میاید اما همانند بسیاری دیگر از مسائل آنچنان هم پاسخ دادن به آن آسان نیست.جواب درست این است که اکثرا قبل از تمرین کراتین را مصرف میکنند.اگرچه نوع کراتین مصرفی (پودر، مایع و دیگر اشکال) نیز روی این جواب تاثیر گذار است.به علاوه اگر شما از مکمل‌هایی نیز استفاده می‌کنید که کراتین جز مواد تشکیل دهنده آن می‌باشد این موضوع نیز باز میتواند در جواب ما تغییراتی‌ ایجاد کند.
بیشتر تحقیقات روی داوطلبانی صورت گرفته است که قبل از تمرین کراتین را به صورت پودر دریافت میکردند.اگر آنها در مرحله بارگیری بودند مقدار کراتین مصرفی آنها به ۴ وعده و هر وعده شامل ۵ گرم در طول روز میشد.با این وجود حتی در تحقیقات دیگر در مرحله نگهداری نیز مقدار کراتین نصف میشد و نصف آن را قبل از تمرین و نصف دیگر را بعد از تمرین به ورزشکاران می‌دادند. همه این موارد ممکن است گیج کننده باشد اما این موضوع اشاره به دو نکته دارد.اول اینکه تحقیقات بسیار کمی‌ روی مصرف کراتین بعد از تمرین صورت گرفته است.دوم اینکه دانستن زمان دقیق مصرف کراتین آنقدر‌ها هم مهم نمی‌باشد.زیرا تا زمانی‌ که در ماهیچه‌های شما کراتین موجود باشد تاثیر خود را خواهد گذاشت.

کراتین پودری را چه زمانی مصرف کنیم؟

توصیه ما به شما این است که ۱ ساعت قبل از تمرین کراتین خود را مصرف کنید.زیرا حدود ۱ ساعت طول خواهد کشید تا کراتین وارد جریان خون شود و از آن زمان به بعد شما ۱.۵ ساعت وقت خواهید داشت تا از آن استفاده کنید.
پس فرض میگیریم مثلا شما ساعت ۱۰ صبح تمرین خود را می‌خواهید شروع کنید.ساعت ۹ شما باید کراتین خود را مصرف کنید.تا ساعت ۱۰ کراتین وارد جریان خون شما خواهد شد.ماهیچه‌های شما نیز به احتمال زیاد به دلیل مصرف کراتین از روز قبل تقریبا اشباع هستند.
بنابراین مقداری از کراتینی که ساعت ۹ مصرف کرده‌اید جذب ماهیچه‌ها خواهد شد در صورتی‌ که بقیه آن همچنان در جریان خون باقی‌ خواهند ماند.شما ساعت ۱۰ تمرین خود را شروع می‌کنید و ذخایر کراتین ماهیچه‌ها تخلیه میشوند.ماهیچه‌ها سپس از کراتین موجود در جریان خون دوباره ذخایر خود را بارگیری میکنند.ساعت ۱۱ نیز تمرین شما باید تمام شده باشد.
به یاد داشته باشید که شما ساعت ۹ کراتین خود را مصرف کردید اما تا ساعت ۱۰ آن کراتین وارد جریان خون شما نخواهد شد.این موضوع نشان میدهد که کراتین تا ساعت ۱۱:۳۰ در جریان خون شما باقی‌ خواهد ماند.بنابراین شما پس از اتمام تمرین نیز هنوز نیم ساعت وقت خواهید داشت تا ماهیچه‌های شما بتوانند کراتین مورد نیاز خود را از جریان خون جذب کنند.
با این روشی‌ که توضیح دادیم شما به بهترین نحو هم قبل از تمرین، هم در حین تمرین و هم بعد از تمرین کراتین مورد نیاز خود را دریافت خواهید کرد. ممکن است که شما روش‌های دیگری را نیز شنیده باشید اما این روش مصرف کراتین که توضیح دادیم کارامد‌ترین روش می‌باشد.
از آنجایی که کراتین انرژی مورد نیاز ما هنگام تمرین کردن را تامین می‌کند بسیار مهم می‌باشد که ماهیچه‌های ما حین تمرین کراتین کافی‌ را در خود داشته باشند.کارایی کراتین بعد از تمرین به منظور افزایش سرعت ریکاوری هنوز کاملا ثابت نشده است.