چربی‌ های شکم را اینگونه آب کنید

داشتن چربی اضافی شکم می تواند بر سلامت شما تأثیر منفی بگذارد. چربی احشایی یک عامل خطر اصلی برای دیابت نوع 2، بیماری قلبی و غیره است. بسیاری از سازمان های بهداشتی از شاخص توده بدنی (BMI) برای طبقه بندی وزن و پیش بینی خطر بیماری متابولیک استفاده می کنند. با این حال، BMI فقط با استفاده از قد و وزن محاسبه می شود و ترکیب بدن یا چربی احشایی را در نظر نمی گیرد.

به گفته دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت، اگرچه کاهش چربی از این ناحیه می تواند دشوار باشد، اما اگر به دنبال از بین بردن چربی های اضافی شکم هستید، می توانید از راهکارهای زیر پیروی کنید:

مقدار زیادی فیبر محلول بخورید: فیبر محلول آب را جذب می کند و ژلی را تشکیل می دهد که به کاهش سرعت غذا در هنگام حرکت در سیستم گوارش شما کمک می کند. مطالعات نشان می دهد که این فیبر ممکن است با کمک به احساس سیری باعث کاهش وزن شود، بنابراین به طور طبیعی کمتر غذا می خورید. علاوه بر این، فیبر محلول ممکن است به کاهش چربی شکم کمک کند. منابع عالی فیبر محلول عبارتند از میوه ها، سبزیجات، حبوبات، جو، جو و غیره.

اجتناب از غذاهای حاوی چربی ترانس: برای کمک به کاهش چربی شکم، برچسب مواد تشکیل دهنده را به دقت بخوانید و از محصولات حاوی چربی ترانس خودداری کنید. آنها همچنین اغلب به عنوان چربی های نیمه هیدروژنه شناخته می شوند.

از رژیم غذایی پر پروتئین استفاده کنید: پروتئین یک ماده مغذی بسیار مهم برای کنترل وزن است. مصرف زیاد پروتئین باعث افزایش ترشح هورمون سیری پپتید YY می شود که باعث کاهش اشتها و افزایش سیری می شود. پروتئین همچنین سرعت متابولیسم شما را افزایش می دهد و به حفظ توده عضلانی در طول کاهش وزن کمک می کند. حتما در هر وعده غذایی از یک منبع خوب پروتئین استفاده کنید. مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، پروتئین آب پنیر، لوبیا و غیره.

سطح استرس خود را کاهش دهید: استرس می تواند با تحریک غدد فوق کلیوی برای تولید کورتیزول، که به عنوان هورمون استرس نیز شناخته می شود، چربی شکم را افزایش دهد.

غذاهای شیرین زیاد نخورید: مصرف بیش از حد قند می تواند منجر به افزایش چربی شکم شود. حتی قندهای طبیعی مانند عسل واقعی نیز باید در حد اعتدال مصرف شوند.

ورزش هوازی: ورزش هوازی یک راه موثر برای کاهش وزن است. مطالعات نشان می دهد که به ویژه در کاهش چربی شکم و چربی کلی بدن موثر است.

کاهش کربوهیدرات ها، به خصوص کربوهیدرات های تصفیه شده: مصرف کربوهیدرات های خود را کاهش دهید یا کربوهیدرات های تصفیه شده را در رژیم غذایی خود با منابع کربوهیدرات سالم، مانند غلات کامل، حبوبات، یا سبزیجات جایگزین کنید.

انجام تمرینات مقاومتی: تمرینات قدرتی می تواند یک استراتژی مهم کاهش وزن باشد و ممکن است به کاهش چربی شکم کمک کند. مطالعات نشان می دهد که وقتی با ورزش هوازی ترکیب شود حتی موثرتر است.

نوشیدنی های شیرین شده با شکر مانند نوشابه، چای شیرین و غیره را محدود کنید.

خواب آرام زیادی داشته باشید: حداقل 7 ساعت در شب بخوابید و مطمئن شوید که خواب با کیفیت کافی دارید.

میزان مصرف غذا و ورزش خود را پیگیری کنید: اگر به دنبال کاهش وزن هستید، داشتن یک دفترچه غذایی مفید است.

هر هفته ماهی بخورید: ماهی سرشار از پروتئین با کیفیت بالا و چربی های امگا 3 است که می تواند از شما در برابر بیماری های مزمن محافظت کند. برخی شواهد نشان می دهد که این چربی های امگا 3 ممکن است به کاهش چربی احشایی نیز کمک کنند. هفته ای دو تا سه وعده ماهی بخورید. انتخاب های خوب شامل ماهی آزاد، شاه ماهی، ساردین و غیره است.

مصرف آب میوه را محدود کنید.

غذاهای پروبیوتیک بخورید یا مکمل های پروبیوتیک مصرف کنید: پروبیوتیک ها باکتری هایی هستند که در برخی غذاها و مکمل ها یافت می شوند. آنها ممکن است مزایای سلامتی داشته باشند، از جمله کمک به بهبود سلامت روده و تقویت عملکرد سیستم ایمنی. در حالی که پروبیوتیک ها ممکن است برای کاهش وزن مفید باشند، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است. مهم است که قبل از افزودن پروبیوتیک ها یا سایر مکمل ها به برنامه روزانه خود با پزشک خود مشورت کنید.

چای سبز بنوشید: چای سبز حاوی کافئین و آنتی اکسیدان اپی گالوکاتچین گالات (EGCG) است که به نظر می رسد متابولیسم را افزایش می دهد. اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، نوشیدن منظم چای سبز با کاهش وزن مرتبط است. با این حال، این روش احتمالا به خودی خود موثر نیست و بهتر است با ورزش و توصیه های دیگر ترکیب شود.

سبک زندگی خود را از فعالیت بدنی کم به فعالیت بدنی زیاد تغییر دهید.