صبحانه ارزان و مغذی که مغز شما را روشن می کند!
صبحانه یکی از مهم ترین وعده های غذایی روز است که می تواند تأثیر زیادی بر عملکرد مغز داشته باشد. یک صبحانه مقوی و مغذی می تواند به بهبود تمرکز، حافظه و یادگیری کمک کند.
1. جو آن هم از نوع دوسرش
آکادمی های مربوط به تغذیه جهانی به شدت پیشنهاد می کنند که روز خود را با مصرف غلات کامل مثل جو شروع کنید تا قدرت مغز خود را بهینه سازی کنید ، زیرا این ماده گلوکز را افزایش می دهد که سوخت پایه برای بدن می باشد و از طرفی این ماده می تواند قند خون را در بلندمدت بالا نگه دارد و تا ساعت ها به قدرت مغز کمک کند.
محققان و دانشمندان اظهار داشتند که جو حاوی گلوکز است و می تواند فعالیت های مغز را تضمین کند و علاوه بر آن این ماده مغذی به اندازه کافی چربی و پروتئین دارد که میزان آن بیشتر از مواد دیگر می باشد و منبع خوبی از فیبر و کربن ها است.
اگر جزء طرفداران مصرف جو نیستید یا دیگر آن را هم دوست ندارید، بهترین راه این است که سعی کنید عادت خود را تغییر دهید و آن را باید در رژیم غذایی خود وارد کنید و از فواید آن بهره مند شوید.
همچنین می توانید بعضی از میوه ها مثل موز و تمشک را اضافه کنید و مزه آن را بهتر کنید و عسل نیز یکی از راه های خوب برای طعم دادن به این ماده می باشد و به فعالیت بهتر مغز نیز کمک می کند.
2. تخم مرغ
تخم مرغ ها را می توان در دسته مواد غذایی جای داد که حاوی مواد مغذی بسیار زیادی می باشند و برای سلامت فرد مفید هستند و در حقیقت تخم مرغ حاوی تمام فاکتورهایی است که برای سلول مورد نیاز است و علاوه بر مواد مغذی قابل استفاده، یک تخم مرغ پخته را می توان برای صبحانه مصرف کرد.
تخم مرغ حاوی مواد زیر می باشد:
- فولات
- ویتامین ها شامل ویتامین b2، ویتامین b5 ، ویتامین b12 ، ویتامین D، ویتامین k ، ویتامین E
- سلنیوم
- فسفر
- کلسیم
- روی
مهم ترین ماده مغدی در تخم مرغ، کولین می باشد که یک ماده شگفت انگیز است که مولکول های سیگنالی برای مغز تولید می کند و در ساخت سلول های مغزی نیز نقش دارد.
3. پنیر کاتیج
پنیر کاتیج یکی از مورد علاقه ترین غذا ها برای افراد است و یک غذای سنتی برای خوردن در اولین زمان های صبح محسوب می شود و دلیل آن هم پروتئین بسیار بالا می باشد.
علاوه بر آن، این ماده حاوی طیف وسیعی از ویتامین ها و مواد ضروری برای سلامت مغز است که شامل موارد زیر می باشد:
- کلسیم
- پتاسیم
- منگنز
- منیزیم
- آهن
- فسفر
- ویتامین آف ویتامین B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12، ویتامین C، ویتامین D ویتامین E، ویتامین K
دانشمندان باور دارند که این فسفر ها و منیزیم مسئول عملکرد مناسب مغز هستند. و مطالعه ای انجام شده شروع به اندازه گیری تاثیرات غذا بر روی مغز و بیماری الزایمر می کند و به این نتیجه رسیده است که این بیماری در اثر کمبود مواد معدنی به وجود می آید.
پنیر کاتیج همچنین باعث افزایش علظت گلوتوتیون می شود که یک انتی اکسیدان است و کیفیت تولیدی مغز را ارتقا می بخشد و محققان توضیح داده اند که مصرف محصولات لبنی با افزایش این آنتی اکسیدان ها در مغز برای جوان ها نیز تاثیر دارد و یکی دیگر از فواید این محصولات زمانی است گه هنگام صبحانه مصرف شود و روحیه فرد را بالا می برد.
هرچقدر بیشتر پنیر کاتیج مصرف کنید، سطح دوپامین بالاتر می رود و بنابراین احساس شادی و انگیزه بالاتری می کنید.
4. ماست یونانی
زمانی که شخصی به ما می گوید که ماست برای سلامتی مان مفید است، هیچ وقت شک نمی کنیم.
روبیوتیک های موجود در ماست برای مغز مفید هستند و پروبیوتیک های این ماست یونانی حاوی باکتری های مفید می باشد که می تواند پروتئین های مغز را بیشتر کند و عملکرد آن را ارتقاء ببخشد و از این ماده غذایی در وعده صبحانه استفاده شود.
ماست یونانی را می توان با گردو مصرف کرد و تاثیر آن را افزایش داد و برای مزد دادن به این ماده می توان مقداری پودر نارگیل خشک شده در آب بریزید و طعم آن را بهبود ببخشید.
5. چای سبز
چای سبز یکی از سالم ترین نوشیدنی ها در جهان است و حاوی مواد مغذی و آنتی اکسیدان ها می باشد که تاثیر بسیار زیادی نه تنها بر روی بدن بلکه روی مغز نیز دارند و نه تنها شما را سرحال تر نگه می دارد، بلکه شما را باهوش تر می کند و ماده تشکیل دهنده مهم چای سبز، کافئین می باشد که اگرچه کافئین آن در مقایسه با قهوه ضعیف تر است.
چای سبز همچنین حاوی آمینو اسیدی است که می تواند از موانع خونی در مغز عبور کند و تولید امواج آلفا را افزایش دهد و تاثیرات ضد استرس بر روی فرد بگذارد.
6. آجیل ها
برای سالم نگه داشتن مغز آجیل ها را باید هر روز در رژیم غذایی خود جای داد زیرا باعث ارتقای حافظه می شود که اینها بهترین انواع آجیل هستند و برای سلامت مغز مفید می باشند و حاوی مقدار زیادی مواد مغذی هستند که عملکرد ذهنی را ارتقا می دهد و از بیماری های کلیه و مغز جلوگیری می کند.
فندق و بادام ها منابع غنی از ویتامین c و ویتامین A می باشد. مطالعه انجام شده نشان می دهد افرادی که مقدار زیادی ویتامین D مصرف می کنند، حافظه بهتری در مقایسه با افراد دیگر دارند.
7. بادام زمینی
بادام زمینی حاوی مقدار زیادی نیاسین می باشد که با کاهش احتمال ابتلا به بیماری آلزایمر و دیگر بیماری های ذهنی در ارتباط است و دیگر آجیل ها نیز می توانند فواید بسیار زیادی برای سلامت مغز داشته باشند اما اثر آن از مواردی که نام بردیم کمتر است.
می توانید مقداری از این ماده را داخل سالاد صبحانه خود مخلوط کنید و یا این که از نان تست با کره بادام زمینی استفاده کنید.
8. تمشک آبی
مواد مغذی زیادی در تمشک وجود دارد که از سلول های مغزی در برابر فاکتور های آسیب زا جلوگیری می کند و حافظه را نیز بهبود می بخشد و تمام تمشک ها این مواد را دارند اما تمشک های آبی بیش از بقیه دارای این ویژگی هستند و این مواد برای عملکرد مناسب به مغز و حافظه بسیار مناسب است و حاوی آنتی اکسیدان ها و مواد شیمیایی می باشد که با بهبود یادگیری و کاهش استرس در ارتباط است.
بلوبری همان تمشک آبی حاوی مواد مفید از جمله روی، کلسیم، منگنز، آهن، ویتامین K، ویتامین A ، ویتامین c ، پتاسیم، ویتامین ب 6، بتاکاروتن و فولات می باشد که سلامت مغز را تامین می کند . همچنین مطالعات نشان می دهد که کاهش خطر آسیب های ذهنی با مصرف تمشک در ارتباط است و باعث ارتقاء حافظه کوتاه مدت نیز می شود.
