راز تناسب اندام با چربی‌های مفید: معرفی غذاهای پرچرب و کم‌کالری
شاید تصور کنید که هر غذای چربی می تواند باعث افزایش وزن بی رویه شما شود و اما این در حالی است که برخی از غذاهای چرب با وجود چربی، باعث چاقی نمی شوند.
برخلاف باور عمومی، چربی‌ها نه تنها دشمن سلامتی نیستند، بلکه برخی از آنها برای بدن ضروری هستند و می‌توانند به شما در حفظ تناسب اندام کمک کنند. در این مقاله، به معرفی 14 ماده غذایی سرشار از چربی‌های سالم می‌پردازیم که فواید متعددی برای سلامتی شما دارند.
1. گوشت گاو علف‌خوار: این نوع گوشت حاوی چربی‌های سالم و اسید لینولئیک و همچنین چربی ترانس است که به سلامت قلب، کاهش چربی شکم و تعادل سطح کلسترول کمک می‌کند.
2. نارگیل: نارگیل سرشار از چربی‌های اشباع است که بیش از نیمی از آن حاوی اسید لوریک است. این نوع چربی، تری گلیسیرید مفیدی برای مبارزه با باکتری‌ها و بهبود وضعیت کلسترول محسوب می‌شود و سطح انرژی شما را نیز افزایش می‌دهد. روغن نارگیل به عنوان یک مکمل غذایی، می‌تواند به کاهش چربی شکم کمک کند. کافی است مقدار کمی پودر نارگیل را روی ماست بریزید یا با روغن نارگیل آشپزی کنید تا شاهد کاهش سایز دور کمر خود باشید.
3. آووکادو: آووکادو سرشار از چربی‌های غیر اشباع تک رشته‌ای است که حاوی اسید اولئیک می‌باشد و به بهبود احساس سیری، افزایش پروتئین و فیبر در بدن کمک می‌کند.
4. شکلات تلخ: خبر خوش برای دوستداران شکلات! این ماده غذایی، حاوی چربی‌های اشباع است که هضم را آسان می‌کند، گرسنگی را رفع می‌کند و در کاهش وزن موثر است. شکلات تلخ همچنین سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها، به ویژه پلی‌فنول‌ها است که با رادیکال‌های آزاد مبارزه می‌کنند و جریان خون به مغز را بهبود می‌بخشند.
5. آجیل: چربی‌های چند غیر اشباع موجود در آجیل، ژن‌هایی را فعال می‌کنند که میزان چربی را کاهش می‌دهند و باعث بهبود متابولیسم انسولین می‌شوند. مصرف حدود 13 گرم آجیل در هر وعده غذایی، وضعیت سلامتی بدن را به طور کلی بهبود می‌بخشد. گردو بهترین منبع این چربی‌ها است و به بدن در مقابله با استرس و حفظ فشار خون دیاستولیک در سطح متعادل کمک می‌کند.
6. کره بادام زمینی: شباهت‌های زیادی بین آجیل و کره بادام زمینی وجود دارد، اما توجه داشته باشید که همه کره‌ها منبع خوبی برای چربی‌های سالم نیستند. کره بادام زمینی طبیعی، یک ماده مغذی با چربی‌های سالم محسوب می‌شود. با این حال، انواع غیر طبیعی آن ممکن است حاوی چربی‌های ترانس یا روغن هیدروژنه باشند. پس در انتخاب نوع کره بادام زمینی دقت کنید.
7. تخم مرغ: منظور ما زرده تخم مرغ است. درست است که سفیده تخم مرغ سرشار از پروتئین است، اما نباید زرده آن را هم نادیده بگیرید. بسیاری از افراد به دلیل ترس از افزایش کلسترول و چربی، زرده تخم مرغ را مصرف نمی‌کنند، اما تحقیقات نشان داده است که چربی موجود در زرده تخم مرغ به کاهش کلسترول بد (LDL) کمک می‌کند و منبع غذایی عالی محسوب می‌شود.
8. ماست یونانی: ماست یونانی حاوی پروبیوتیک و چربی‌های سالم است و به کاهش وزن کمک می‌کند. همچنین قند پایینی دارد و پروتئین بالای آن، عاملی برای کاهش وزن، سیر نگه داشتن بدن و به طور کلی سلامت و تعادل بیشتر بدن است.
9. سالمون وحشی: این ماهی فواید بی‌نظیری دارد. چربی آن سالم است و می‌توانید تا دو بار در هفته آن را مصرف کنید و به اندازه کافی اسید چرب امگا 3 برای سلامت قلب دریافت کنید. همچنین سطح تری گلیسیرید را در بدن کاهش می‌دهد و باعث اعتدال فشار خون می‌شود.
10. روغن زیتون: این روغن مدیترانه‌ای، سرشار از پلی‌فنول‌های ضد سرطان و چربی‌های غیر اشباع برای تقویت قلب است و حاوی اسید اولئیک می‌باشد. روغن زیتون همچنین سرشار از ادیپونکتین است که هورمون مسئول شکستن چربی‌ها در بدن است. پس از آن بیشتر استفاده کنید تا سطح توده بدنی شما متعادل‌تر شود. این روغن حاوی سروتونین نیز هست که هورمون شادی نامیده می‌شود.
11. شیر و خامه پرچرب: لبنیات پرچرب کالری زیادی دارند، سیر کننده هستند و باعث چاقی نمی‌شوند. از طرفی می‌توانند انرژی بدن را هم تامین کنند. بنابراین شیر و خامه پرچرب هم معمولاً باعث افزایش وزن نخواهند شد. همچنین یک چربی سالم بوده و قند خون را متعادل نگه می‌دارند و انرژی کافی را به بدن می‌رسانند.
12. روغن کانولا: این روغن از دانه گیاهی در خانواده کلم گرفته می‌شود و نسبت امگا 6 به امگا 3 در آن بیشتر است. افرادی که از این روغن استفاده می‌کنند، می‌توانند با سرطان، آرتریت و آسم مبارزه کنند. این روغن حاوی اسید آلفا لینولئیک (نوعی اسید چرب امگا 3) است و نقش بسیار مهمی در متعادل نگه داشتن وزن بدن دارد.
13. ماهی تن: ماهی تن یکی از بهترین منابع اسید چرب امگا 3 است. تن ماهی داخل قوطی یکی از به صرفه‌ترین انواع ماهی‌ها محسوب می‌شود و عامل چاقی هم نخواهد بود. همچنین یک مکمل غذایی است و برای ورزشکاران بسیار خوب است؛ حتی ممکن است از ایجاد چربی شکم هم جلوگیری کند.
14. پنیر: پنیر یک منبع عالی از پروتئین، کلسیم، ویتامین، مواد معدنی و اسید چرب است که به کاهش سرعت جذب قند و کربوهیدرات کمک می‌کند، باعث افزایش سطح انرژی و عملکرد مغز می‌شود، خطر ابتلا به دیابت را کاهش می‌دهد و همچنین وجود موادی از جمله کلسیم، پروتئین، ویتامین دی و دیگر مواد مغذی در پنیر، ماده مفیدی برای بدن محسوب می‌شود.
15. دانه چیا: دانه چیا حاوی امگا 3 ضروری برای بدن است که وزن را متعادل نگه می‌دارد و خطر ابتلا به بیماری قلبی را می‌کاهد. سلامت رگ‌های خونی را افزایش می‌دهد، التهابات را کاهش می‌دهد و همچنین چربی‌سوزی را بالا برده و سطح گرسنگی را می‌کاهد. توانایی سوخت و ساز چربی را نیز تقویت خواهد کرد.
16. گوشت اردک: گوشت اردک یک گوشت عضله‌ساز قوی محسوب می‌شود. حاوی چربی‌های چند غیر اشباع است و باعث افزایش توده بدن در قسمت عضلات، تقویت بدن و افزایش قدرت در مردان می‌شود و برای کسانی که به دنبال اندام زیبا و در عین حال پر قدرت هستند، بهترین غذا محسوب می‌گردد.
حرف آخر:
زیاده‌روی در مصرف هر ماده غذایی، حتی سالم‌ترین نوع آن، می‌تواند کمی موجب اضافه وزن در شما شود. پس استفاده از مواد غذایی حاوی چربی‌های سالم، هرچقدر هم مفید باشند، در صورت زیاده‌روی می‌توانند تاثیر منفی هم داشته باشند.
