چگونه در خواب وزن کم کنیم؟

شاید کمی عجیب به نظر برسد، اما بر اساس تحقیقات جدید دانشگاه هاروارد، خواب می‌تواند بر روی وزن شما تاثیر داشته باشد.نتیجه تحقیقات علمی بر روی صدها فرد به منظور حذف اضافه وزن و چاقی، روش کاهش وزن در خواب را با نتایجی قابل قبول ثابت کرده است.

شما می‌توانید با رعایت چند نکته ساده و سالم، در خواب نیز کاهش وزن موثر را تجربه کنید:

مصرف پروتئین قبل از خواب

محققان دانشگاه ایالتی فلوریدا اعلام کردن مردانی که حداقل ۳۰ گرم پروتئین قبل از خواب دریافت می‌کنند، نسبت به افراد دیگر کالری بیشتری را حین خواب می‌سوزانند ضمن این که مصرف پروتئین قبل از خواب، به ترمیم عضلات نیز کمک می‌کند و باعث افزایش توده عضلانی می‌شود.

خواب در تاریکی کامل

خاموش کردن تمام وسایل الکترونیکی قبل از خواب اثر مثبتی روی کاهش وزن دارد به این ترتیب که اتاق خواب کاملا تاریک باعث تولید هورمون ملاتونین و خواب آلودگی می‌شود و چربی قهوه‌ای در بدن تولید می‌کند.

چربی قهوه‌ای با افزایش روند سوخت و ساز بدن حرارت تولید می‌کند یعنی باعث سوخت و ساز چربی سفید می‌شود. به عبارتی برای سوخت و ساز چربی سفید، وجود چربی قهوه‌ای ضروری است.

خنک نگه داشتن اتاق خواب

خواب در دماهای خنک‌تر به شما کمک می‌کند تا کالری بیشتری بسوزانید. یک مطالعه جدید و قابل توجه که در مجله دیابت منتشر شده نشان می‌دهد که خاموش کردن تهویه هوا یا کم کردن دما در زمستان می‌تواند هنگام خواب به چربی شکم حمله کند. دماهای سردتر به شکل ماهرانه‌ای ذخایر چربی‌های قهوه‌ای بدن را افزایش می‌دهد.

مصرف وعده‌های غذایی کوچک

درست است که نباید گرسنه به خواب بروید، ولی نباید معده را هم کاملا پر کنید. وقتی قبل از خواب یک وعده سنگین می‌خورید بدن شما در طول شب در حال تلاش برای هضم آن خواهد بود پس اگر بدنتان هنوز در حال تلاش باشد یعنی شما هم در حال تلاش هستید.

دیرتر به خواب می‌روید، کمتر استراحت می‌کنید در نتیجه هنگام بیدار شدن از خواب احساس ضعف و بی حالی دارید و بیشتر به دنبال مصرف خوراکی‌های پرکالری خواهید بود.

خاموش کردن تلفن همراه

تحقیقات نشان می‌دهد هر چه لوازم الکترونیکی بیشتری به اتاق خوابمان راه پیدا کند چاق‌تر می‌شویم. دانشمندان متوجه شدند، دانش آموزانی که به یکی از وسایل الکترونیکی دسترسی دارند نسبت به کودکانی که هیچ وسیله الکترونیکی‌ای در اتاق خوابشان نداشتند، ۱.۴۷ برابر اضافه وزن بیشتری داشته اند؛ و این اضافه وزن در کودکانی که به سه وسیله الکترونیکی دسترسی داشته اند به ۲.۵۷ برابر افزایش پیدا کرده است.

به اندازه کافی بخوابید

 اول از همه، خواب کافی برای مدیریت وزن سالم ضروری است. مطالعات نشان می دهد که حداقل هفت ساعت خواب در هر شب می تواند به کنترل هورمون های گرسنگی و فعال نگه داشتن متابولیسم کمک کند.

نادیا مرداک، درمانگر رفتاری شناختی می گوید : «وقتی به اندازه کافی استراحت نمی کنید، تمایل دارید بیشتر غذا بخورید و این باعث اختلال در هورمون هایتان می شود و در نهایت می تواند میزان سیری را تغییر دهد. ممکن است در طول روز احساس گرسنگی کنید و ممکن است هوس غذاهای خاصی داشته باشید که به احتمال زیاد کالری، کربوهیدرات و چربی بالاتری دارند. بنابراین به اندازه کافی بخوابید تا تعادل هورمونی بدن شما حفظ شود و بتوانید بر روی وزنتان کنترل داشته باشید.

قبل از خواب حرکات کششی انجام دهید

طبق مطالعه ای که در Frontiers in Psychology منتشر شده است،حرکات کششی می تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد. همچنین ممکن است گردش خون و ریکاوری عضلانی شما را تقویت کند و باعث شود صبح روز بعد احساس فوق العاده ای داشته باشید.

حرکات ملایم کششی می‌تواند میزان کالری سوزی شما را افزایش دهد و  کمک کند خواب آرام‌تری داشته باشید. ثابت شده است که حرکات کششی با کاهش تنش عضلانی به عملکرد بهتر بدن کمک می کند. هنگامی که تنش عضلانی وجود دارد، می تواند غدد آدرنال شما را مختل کند و باعث افزایش کورتیزول شده و وزن را افزایش دهد.

یک محیط خواب سالم داشته باشید

بنیاد خواب توصیه می کند اتاق خواب خود را خنک، تاریک و عاری از ابزارهای الکترونیکی برای خواب مطلوب نگه دارید. یک محیط خواب آرام می تواند به شما کمک کند طولانی تر و بهتر بخوابید و به کاهش وزن شما نیز کمک کند.

خوابیدن و داشتن یک خواب آرام شبانه در حالت REM ضروری است. بخش بزرگی از آن شامل ایجاد محیط خواب مناسب است. اطمینان حاصل کنید که دمای اتاق تا حد امکان مناسب شما باشد و هرگونه نور مزاحمی حذف بشود تا ریتم شبانه روزی خود را در یک راستا نگه دارید و متابولیسم خود را بهینه کنید.

در طول روز هیدراته بمانید

در طول روز هیدراته بمانید تا از بسیاری از عملکردهای بدن خود پشتیبانی کنید، متابولیسم خود را افزایش دهید و از میان وعده های غیر ضروری جلوگیری کنید. بر اساس یک مطالعه در سال 2021، حتی کم آبی خفیف می تواند باعث سیگنال های کاذب گرسنگی شود.

هیدراته نگه داشتن بدن در طول روز کمک می کند تا در آخر شب آب کمتری نیاز داشته باشید و  کمک می کند در آخر شب و در طول خواب نیاز به استفاده از سرویس بهداشتی نداشته باشید و اختلال در الگوی خواب شما را کاهش می دهد.

در حالت ایده آل، شما می خواهید نوشیدن مایعات را دو ساعت قبل از خواب متوقف کنید.

هوس های آخر شب خود را کنترل کنید

هوس های آخر شب وسوسه انگیز است، اما سعی کنید در مقابل میل به خوردن  قبلاز خواب مقاومت کنید.

 تحقیقات نشان می دهد که خوردن وعده هایی که هوس کرده اید، درست قبل از خواب، می تواند بر هضم شما تأثیر منفی بگذارد و باعث شود کالری بیش از حد مصرف کنید و منجر به افزایش وزن شود. درعوض، از یک شام سبک و زودهنگام لذت ببرید تا به بدنتان فرصت کافی برای هضم بدهید.

در حالت ایده آل، بهتر است دو تا سه ساعت قبل از خواب خوردن وعده های غذایی ناسالم را متوقف کنید. شما می خواهید به بدن خود زمان کافی برای هضم غذا و استراحت واقعی در طول شب بدهید. علاوه بر این، دیر غذا خوردن و به پشت دراز کشیدن با شکم پر می تواند باعث چربی شکم، رفلاکس و سوء هاضمه شود.

استرس را مدیریت کنید

استرس و خواب ارتباط نزدیکی با هم دارند و هر دو در مدیریت وزن نقش دارند. بر اساس مطالعه‌ای که در مجله بیوشیمی مولکولی منتشر شده است، شرکت‌کنندگان دارای اضافه وزن یا چاقی که تکنیک‌های مدیریت استرس را تمرین می‌کنند، کاهش وزن قابل توجهی را در مقایسه با شرکت‌کنندگانی که این تکنیک ها را انجام نداده‌اند، تجربه کرده‌اند.

استرس زیاد می تواند منجر به عدم تعادل در سطوح کورتیزول شود که ممکن است به افزایش وزن منجر شود. قبل از خواب تکنیک های آرامش بخش، مانند مدیتیشن یا تمرینات تنفس عمیق، برای بهبود خواب و کاهش استرس را امتحان کنید.

از دریافت کافئین خودداری کنید

کاهش مصرف کافئین و محرک ها، به خصوص در بعد از ظهر و عصر، می تواند کیفیت خواب شما را به طور جدی افزایش دهد. جایگزین های بدون کافئین مانند دمنوش های گیاهی را برای خوابی آرام تر انتخاب کنید.

از مصرف کافئین یا سایر محرک ها چندین ساعت قبل از خواب خودداری کنید، چرا که می توانند الگوهای خواب را مختل کنند و با چرخه طبیعی خواب و بیداری بدن شما تداخل داشته باشند و به طور بالقوه بر مدیریت وزن تأثیر بگذارند.