ارتباط بین اضطراب و خواب کودک

پیش از هر چیز، اضطراب برانگیزانندهٔ واکنش استرسی بدن است که موجب هشیاری و مشکل در آرام‌شدن برای به خواب‌رفتن خواهد شد. در این شرایط، افکار به ذهن هجوم می‌آورند، ضربان قلب بالا می‌رود، عضلات دچار تنش می‌شوند و در نتیجه کودک نمی‌تواند آرام شود و به خواب برود.

ضمناً افکار اضطرابی و نگرانی‌ها در شب وقتی که عوامل حواس‌پرت کن طی روز دیگر وجود ندارند بیشتر شده و شدت می‌گیرند و باعث می‌شوند کودک بی‌قرارتر و تحریک‌پذیرتر شود. همچنین اضطراب می‌تواند به‌صورت علائم فیزیکی نیز خودش را نشان دهد، مانند شکم‌درد و سردرد و این نیز خوابیدن را سخت می‌کند. ترس از تاریکی، اضطراب جدایی یا نگرانی در مورد مدرسه و محیط‌های اجتماعی همگی می‌توانند منجر به اضطراب در زمان خواب شده و خوابیدن را برای کودک چالش‌برانگیز کنند.

پیداکردن علت اصلی اضطراب کودک و به‌کارگرفتن روش‌هایی برای دادن احساس آرامش و امنیت به او می‌تواند به کودک کمک کند بر اختلال خواب ناشی از اضطراب غلبه نماید.

اغلب این ترس‌ها فقط در زمان خواب ظاهر می‌شوند، یعنی وقتی که روز تمام شده و دیگر عامل خاصی برای پرت‌کردن حواس کودک و مشغول کردن او وجود ندارد؛ بنابراین چگونه می‌توانید به کودک کمک کنید در این زمان آرام شود و راحت‌تر بخوابد؟

علت اضطراب و نگرانی در زمان خواب چیست؟

علت‌های متعددی برای اضطراب کودکان وجود دارد که بر خواب و استراحتشان اثر می‌گذارد. این علت‌ها شامل مشکلات بلندمدت خواب که حل نشده مانده‌اند، بیش از حد فکرکردن یا زیاد نگران بودن، تجربهٔ خواب‌های پریشان‌کننده و کابوس دیدن، ترس از تاریکی و موجودات ترسناک، تازه به کودکستان یا مدرسه رفتن، مشکلات خانوادگی و سوگواری می‌شود.

هر شب ۱۰ تا ۱۵ دقیقه برای یک گپ دونفره و آرام با کودکتان وقت بگذارید. تلفن همراه را کنار بگذارید و به هیچ‌چیزی جز حرف‌زدن با کودک مشغول نشوید. شما باید صددرصد توجه خود را به کودکتان بدهید. این عادت چنددقیقه‌ای به کودکتان فرصتی می‌دهد تا در مورد ترس‌ها و نگرانی‌هایش با شما حرف بزند

بچه‌های بزرگ‌تر که مدرسه‌ای بوده و دچار مشکل خواب هستند اغلب کمال‌گرا بوده و به دنبال به‌دست‌آوردن نتایج بالا در مدرسه‌اند. این بچه‌ها خود را گرفتار چرخه معیوبی می‌کنند که در آن نگران‌اند کمبود خوابشان بر عملکردشان اثر بگذارد و در نتیجه نمی‌توانند خوب بخوابند و از آن سو افکار منفی و نگران‌کننده و حتی ترس از خود خواب سراغشان می‌آید.

کودکانی که درخودماندگی یا اوتیسم و ADHD دارند نسبت به همسالان خود بیشتر درگیر اضطراب در زمان خواب هستند. زمان خواب برای بچه‌هایی که درگیر ADHD هستند می‌توانند سخت‌تر باشد؛ چون آنها معمولاً نمی‌توانند جلوی افکار مزاحم خود را بگیرند و در مورد روزشان مدام افکار اضطرابی و استرس دارند.

زمان خواب بر کودک مضطرب و خانواده‌اش چه می‌گذرد؟

کودکانی که در زمان خواب اضطراب دارند معمولاً ساعت‌ها بیدار می‌مانند و نمی‌توانند بخوابند. آنها معمولاً شب‌ها به‌دفعات بهانه‌جویی می‌کنند؛ مثلاً اینکه گرسنه‌اند، تشنه‌اند، خیلی گرم است، خیلی سرد است یا دستشویی دارند. پدر و مادر او را به رختخواب برمی‌گردانند؛ اما کودک با بهانه‌های بیشتری برمی‌گردد. این فرایند هر شب و هر شب تکرار می‌شود و هم خود کودک نمی‌تواند بخوابد و هم پدر و مادر.

گاهی چاره‌ای ندارید جز اینکه به کودکتان بپیوندید و در تخت او بخوابید. البته کودک باز هم بیدار می‌شود و شما سعی می‌کنید او را دوباره بخوابانید؛ یک دستورالعمل کامل برای یک خانوادهٔ خسته و کلافه و مضطرب!

چه باید کرد؟

یک روتین خواب برای کودک تعیین کنید

حدود یک ساعت قبل از خواب کودک، محیط را آرام کنید. اسباب‌بازی‌ها و ریخت و پاش‌ها را جمع کنید و تلویزیون و رایانه و... را خاموش کنید. تحقیقات نشان می‌دهد نور اسکرین‌ها می‌تواند تولید هورمون ملاتونین را به تأخیر بیندازد.

زمانی برای گپ‌زدن

هر شب ۱۰ تا ۱۵ دقیقه برای یک گپ دونفره و آرام با کودکتان وقت بگذارید. تلفن همراه را کنار بگذارید و به هیچ‌چیزی جز حرف‌زدن با کودک مشغول نشوید. شما باید صددرصد توجه خود را به کودکتان بدهید. این عادت چنددقیقه‌ای به کودکتان فرصتی می‌دهد تا در مورد ترس‌ها و نگرانی‌هایش با شما حرف بزند و احتمال اینکه این هیجانات منفی را با خود نگه دارد کمتر می‌شود.

. اگر کودک شما موضوع خاصی در ذهن ندارد که درباره‌اش حرف بزند، شما به او کمک کنید در مورد سه اتفاق مثبت و خوشایند آن روز حرف بزند. سعی کنید هر شب موضوع مثبت تازه‌ای از آن روز پیدا کنید. شاید کودک دوست داشته باشد در موردشان بنویسد، پس می‌تواند دفترچه‌ای مخصوص این کار داشته باشد.

روتین شب را درست تعیین کنید تا کودک با آرامش و حس خوب به خواب برود

زمان روتین خواب کودک را درست انتخاب کنید تا کودک با رضایت به خواب برود، حتی اگر به نظر شما این ساعت دیر است. مثلاً اگر کودک معمولاً ساعت ۱۰ شب به رختخواب می‌رود، روتین خواب او را از ساعت ۹ و ربع شروع کنید. بدین ترتیب ۳۰ دقیقه برای روتین زمان دارید و ۱۵ دقیقه هم به کودک فرصت می‌دهید تا به خواب برود.

. هر شب قدم‌به‌قدم از روتین خواب کودک را اجرا کنید تا کودک به آن عادت کند و منظم باشد. داشتن روتین به این معنی است که به‌محض شروع این فرایند، بدن کودک شروع می‌کند به آماده‌شدن برای خواب.

اگر کودکتان در عرض ۱۵ دقیقه به‌خوبی خواب‌آلود می‌شود، بعد از چند شب، روتین خواب او را ۱۵ دقیقه زودتر شروع کنید. این الگو را ادامه دهید تا کم‌کم شروع روتین خوابش به زمانی برسد که برای کودک شما بهترین و مناسب‌ترین است.

یک حمام گرم و ریلکس کننده

یک حمام گرم و آرامش‌بخش که بیشتر از ۱۰ دقیقه طول نکشد خیلی خوب است. به این دلیل حمام شب کودک نباید طولانی باشد که برای کودک جنبهٔ بازی و هیجان پیدا نکند. بعد از حمام گرم، بدن سعی می‌کند دمایش را پایین بیاورد و خنک شود و همین باعث ترشح هورمون ملاتونین خواهد شد.

بعد از حمام، کودک را مستقیماً به اتاق‌خوابش ببرید. چون رفتن به هال یا اتاق نشیمن باعث ازدست‌دادن تمرکز روی روتین خواب خواهد شد.

اتاق‌خواب کودک بسیار کم‌نور باشد

در زمان شروع روتین خواب، نور اتاق را کاملاً کم کنید تا به ترشح هورمون ملاتونین کمک کنید. اگر کودکتان از تاریکی می‌ترسد و از شما می‌خواهد چراغ را روشن بگذارید، حتماً از چراغ خوابی با نور ملایم نارنجی یا کهربایی استفاده کنید. این چراغ را فقط در زمان خواب روشن کنید و اجازه دهید تا صبح روشن بماند. این نور گرم و ملایم اختلالی در خواب کودک ایجاد نمی‌کند و ضمناً احساس امنیت لازم را به او می‌دهد.

لباس‌خواب، فقط برای خواب

لباس‌خواب خیلی مهم است و کودک باید این لباس را فقط در زمان خواب بپوشد.

قصه و داستان

حتی اگر کودکتان خودش می‌تواند بخواند، شما یک داستان آرام‌بخش برایش بخوانید، نوازشش کنید و بوسه شب‌به‌خیر به او بدهید و در رختخواب نرم و لطیفش بگذارید. حالا که کودک خواب‌آلود شده، اتاق‌خوابش را ترک کنید تا یاد بگیرد که خودش به خواب برود.

اگر کودک بدون شما نمی‌خوابد

شاید کودکتان فقط زمانی بتواند با رضایت به خواب برود که شما در کنارش بمانید. اگر چنین است می‌توانید با یک‌روند تدریجی، کم‌کم اعتمادبه‌نفس کودک را برای تنها خوابیدن قوی کنید.

اگر در حال حاضر همیشه کنار کودکتان می‌مانید تا او به خواب برود، کم‌کم دورتر بنشینید و به‌مرور این فاصله را بیشتر کنید. در همان حال به کودک اطمینان دهید که می‌مانید و صبر می‌کنید تا او به خواب برود. هر شب نیم‌قدم از او فاصله بگیرید. خیلی آهسته و تدریجی این کار را انجام دهید تا وقتی که از اتاق خارج شوید. این پروسه می‌تواند دو هفته طول بکشد.