۱۰ گام تغذیه ای در پیشگیری از کم خونی فقر آهن

آنمی فقر آهن زمانی بروز می کند که بـرای مـدت طـولانی مقـدار آهن دفعی بدن، بیش از آهن جذبی باشد که در نتیجـه آن، ذخیـره آهن بدن از دست می رود. تشخیص کم خونی از نظر آزمایشگاهی زمانی است که هموگلوبین یا هماتوکریت فـرد کمتـر از حـد مـورد انتظـار باشد.

علت های تغذیه ای ایجاد کم خونی فقرآهن:

مصرف ناکافی منابع غذایی حاوی آهن از جمله انواع گوشت گوشت قرمز

مصرف چای همراه با غذا و یا بلافاصله پس از غذا

مـصـرف نـاکـافـی مـواد غـذایی حاوی ویتامین C

مصرف نان هایی که در تهیه آنها از جوش شیرین استفاده شده

مصرف شیر همراه با غذا به ویژه در کودکان

توصیه های تغذیه ای برای پیشگیری از ابتلا به کم خونی فقر آهن:

در برنامه غذایی روزانه دو نوع آهن هم و غیر هم وجود دارد. از منابع آهن هم می توان به گوشت قرمز، مرغ، ماهی و جگر اشاره کرد. آهن غیر هم نیز در غذاهای گیاهی مانند غلات، حبوبات، سبزی ها، مغزها (پسته، بادام، گردو و فندق) و انواع خشکبار (برگه هلو، زردآلو، انجیر، کشمش، خرما) وجود دارد. آهن هم از قابلیت جذب بالایی برخوردار بوده و به میزان 20 تا 30 درصد قابلیت جذب دارد. در حالی که جذب آهن غیر هم به میزان 3 تا 8 درصد بوده و جذب آن بستگی به وجود عوامل کاهش دهنده و افزایش دهنده جذب آهن دارد.

انواع گوشت ها با ارزشی دوگانه، علاوه بر دارا بوده آهن هم نیز می تواند سبب افزایش جذب آهن غیر هم موجود در منابع گیاهی شود. یعنی اگر حتی مقدار کمی گوشت، در غذا وجود داشته باشد، آهن موجود در آن موجب افزایش جذب آهن از مواد غذایی گیاهی می شود.

یکی دیگر از افزایش دهنده های جذب آهن، اسید اسکوربیک (ویتامین C) موجود در سبزی ها و میوه های تازه و خام است. با مصرف مقداری سبزی خوردن و یا انواع سالاد (شامل گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای، کلم، کاهو) همراه بــا آب لیمـو یا آب نارنج تازه، جذب آهن غذاهای گیاهی افزایش می یابد.

مصرف میوه پس از غذا به عنوان دسر به علت داشتن ویتامین C به جذب آهن غذا کمک می کند.

استفاده از جوانه غلات و حبوبات می تواند موجب افزایش آهن قابل جذب در مواد غذایی شود. با جوانه زدن غلات، مقدار ویتامین C آن افزایش و میزان تانن و اسید فیتیک آنها کاهش یافته و میزان جذب آهن به حدود دو برابر افزایش می یابد.

با اضافه کردن مقدار کمی گوشت به غذاهای گیاهی (مثل سویا) جذب آهن آن افزایش می یابد.

از نوشیدن چای، قهوه و دمنوش های گیاهی یک ساعت قبل و یک تا دو ساعت پس از صرف غذا خودداری شود؛ تا حد امکان سعی کنید چای را به صورت کمرنگ و تازه بنوشید.

از مصرف شیر همراه با غذا خودداری شود چون کلسیم شیر از جذب آهن غذا جلوگیری می کند. مصرف ماست همراه با غذا به دلیل وجود اسید لاکتیک که افزایش دهنده جذب آهن است، مانعی ندارد.

از مصرف نان هایی که در تهیه آن از خمیر مایه یا خمیر ترش به جای جـــوش شیرین استفاده شده است، خریداری کنید؛ زیرا با انجام عمل تخمیر، اسید فیتیک مهار شده و مانعی در جذب آهن ایجاد نمی شود.

برای کاهش عوارض جانبی ناشی از مصرف قرص آهن از جمله عوارض گوارشی مثل تهوع، درد معده و یا استفراغ توصیه می شود قرص آهن پس از غذا و یا شب قبل از خواب مصرف شود.

مکمل آهن را نباید همراه با چای، قهوه و یا شیر مصرف کرد، چون میزان جذب آهن به مقدار زیادی کاهش می یابد.