رژیم های غذایی مناسب استخوان!

با وجود رژیم های غذایی و روندهای مختلف صنعت کاهش وزن، داشتن یک رژیم غذایی سالم ممکن است گیج کننده به نظر برسد. چگونه متوجه می شوید که یک ماده مغذی یا گروه غذایی برای شما مضر است؟ بسیاری از ایده های رایج در مورد تغذیه سالم، افسانه هایی درباره مواد غذایی مختلف هستند.

افسانه 1: کربوهیدرات ها مضر هستند

کربوهیدرات ها در واقع یک منبع انرژی ضروری هستند و در بدن ما به قند یا گلوکز تجزیه می شوند که بدن از آن به عنوان انرژی استفاده می کند. درست است که همه کربوهیدرات ها یکسان نیستند، اما کمتر روی اینکه مقادیر زیاد یا کم مصرف می کنید تمرکز کنید و بیشتر روی انواع کربوهیدرات هایی که می خورید تمرکز کنید.

دو نوع کربوهیدرات وجود دارد: ساده و پیچیده.

کربوهیدرات های ساده یک یا دو قند و ساختار شیمیایی ساده دارند. اینها شربت ها و قندهایی هستند که در کلوچه ها، غلات، ماست ها، نوشابه ها و آب نبات ها یافت می شوند. غلات تصفیه شده مانند برنج سفید و آرد نیز حاوی کربوهیدرات های ساده هستند. بدن شما به سرعت کربوهیدرات های ساده را تجزیه می کند که باعث افزایش قند خون می شود.

کربوهیدرات های پیچیده دارای سه یا بیشتر قند در یک ساختار پیچیده هستند. بدن شما برای هضم این مواد زمان بیشتری نیاز دارد، بنابراین باعث افزایش آهسته تر و تدریجی قند خون شما می شود. میوه ها، سبزیجات، لوبیاها، حبوبات و غلات کامل همه کربوهیدرات های پیچیده ای هستند که دارای ویتامین ها و مواد معدنی ضروری هستند. ‌

کربوهیدرات های پیچیده همچنین حاوی فیبر هستند که بدون هضم در بدن شما حرکت می کند و به کنترل میزان گرسنگی و قند خون کمک می کند.

به جای حذف کربوهیدرات ها، بهتر است غلات کامل را جایگزین غلات تصفیه شده کنید و از غذاهایی با کربوهیدرات های سالم مانند لوبیا، حبوبات، میوه ها و سبزیجات استفاده کنید. کمتر آب نبات، شکلات، نوشیدنی های شیرین، کیک و کلوچه بخورید.

افسانه 2: چربی بد است

سال هاست که بازاریاب ها و متخصصان مواد غذایی می گویند چربی بد است. حقیقت این است که برای زنده ماندن به چربی نیاز دارید!

چربی دارای مواد مغذی و انرژی ضروری است و برای ساخت هورمون ها، عملکرد سیستم ایمنی و جذب مواد مغذی ضروری است. همچنین برای جذب ویتامین های D، A، E و K به چربی نیاز دارید.

مانند کربوهیدرات ها، انواع مختلفی از چربی ها وجود دارد: چربی های اشباع نشده، چربی های اشباع شده و چربی ترانس. چربی‌های غیراشباع در دمای اتاق مایع هستند و به دلیل کاهش التهاب و بهبود سطح کلسترول مفید هستند.

چربی های اشباع شده در دمای اتاق جامد هستند. برای مدت طولانی گفته می شد که چربی اشباع شده برای قلب و کلسترول شما مضر است، اما شواهد متفاوت است. چربی اشباع شده ممکن است کلسترول را افزایش دهد یا ممکن است تاثیری بر کلسترول نداشته باشد، اما متخصصان همچنان خوردن مقادیر کمتری را توصیه می کنند.

نکته اصلی این است که کاهش مصرف چربی های اشباع شده مانند شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده می تواند برای سلامتی شما مفید باشد اگر آنها را با چربی های غیراشباع سالم جایگزین کنید. غذاهایی مانند آجیل، دانه ها، آووکادو، زیتون و ماهی سرشار از چربی های غیراشباع هستند.

افسانه 3: لبنیات ناسالم است

محصولات لبنی منبع عالی پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی از جمله کلسیم هستند. بسیاری از محصولات ویتامین D را اضافه کرده‌اند که می‌تواند به ساخت استخوان‌های قوی کمک کند، به‌خصوص وقتی که با محتوای کلسیم طبیعی ترکیب شود. ‌

بسیاری از ماست‌ها، شیر طعم‌دار، بستنی و سایر فرآورده‌های شیری شکر اضافه دارند که انتخاب سالمی برای سلامت بدن شما نیست. شیر و ماست بدون قند افزوده راهی عالی برای دریافت لبنیات کافی در رژیم غذایی روزانه شماست.

افسانه 4: آب میوه سالم است

صنعت غذای سالم می گوید که نوشیدن آب میوه سالم تر از خوردن میوه یا سبزیجات است، اما این درست نیست. آب میوه قند زیادی دارد و برخی از آبمیوه ها به اندازه یک قوطی نوشابه قند دارند. وقتی به جای خوردن خود میوه، آب میوه می نوشید، کالری بسیار بیشتری دریافت می کنید و این کالری اضافی شما را سیر نمی کند. خوردن یک تکه میوه فیبر بیشتری به بدن شما می رساند که به شما کمک می کند احساس سیری کنید و ویتامین های ضروری را تامین کنید.

علاوه بر این، صنعت غذای سالم اغلب آبمیوه را به عنوان «سم‌زدای بدن» می‌فروشد. بدن شما قبلاً دارای سیستم‌های سم‌زدا است که بسیار خوب عمل می‌کنند، از جمله کلیه‌ها و کبد.