چگونه از بروز دیابت نوع ۲ جلوگیری کنیم؟
با تغییر سبک زندگی و اتخاذ عادات سالم، می‌توان به طور مؤثری از بروز دیابت نوع ۲ جلوگیری کرد.
دیابت نوع ۲ یک بیماری مزمن است که در آن بدن نمی‌تواند به درستی از انسولین استفاده کند یا انسولین کافی تولید نمی‌کند. انسولین هورمونی است که قند خون (گلوکز) را از خون به سلول‌ها منتقل می‌کند تا به عنوان انرژی استفاده شود. دیابت نوع ۲ شایع‌ترین نوع دیابت است و اغلب با چاقی، کم‌تحرکی و سابقه خانوادگی دیابت مرتبط است. خبر خوب این است که دیابت نوع ۲ تا حد زیادی قابل پیشگیری است.
راه‌های پیشگیری از دیابت نوع ۲:
پیشگیری از دیابت نوع ۲ بر تغییر سبک زندگی و اتخاذ عادات سالم متمرکز است. این تغییرات شامل موارد زیر می‌شود:
حفظ وزن سالم:
اضافه وزن و چاقی، مهمترین عوامل خطر برای دیابت نوع ۲ هستند. حتی کاهش مقدار کمی از وزن (۵ تا ۷ درصد وزن بدن) می‌تواند خطر ابتلا به دیابت را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.
برای محاسبه شاخص توده بدنی (BMI) خود می‌توانید از ماشین حساب‌های آنلاین استفاده کنید. BMI بین ۱۸.۵ تا ۲۴.۹ وزن طبیعی، ۲۵ تا ۲۹.۹ اضافه وزن و ۳۰ به بالا چاقی محسوب می‌شود.
رژیم غذایی سالم و متعادل:
کاهش مصرف قند و شکر: مصرف زیاد قند و شکر، به خصوص در نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه و آبمیوه صنعتی، خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را افزایش می‌دهد.
کاهش مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده: کربوهیدرات‌های تصفیه شده مانند نان سفید، برنج سفید و شیرینی‌ها به سرعت قند خون را افزایش می‌دهند. به جای آنها، از کربوهیدرات‌های پیچیده مانند غلات کامل (نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای، جو دوسر)، حبوبات، میوه‌ها و سبزیجات استفاده کنید.
افزایش مصرف فیبر: فیبر موجود در میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات به کنترل قند خون، کاهش کلسترول و بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک می‌کند.
انتخاب چربی‌های سالم: به جای چربی‌های اشباع (موجود در گوشت قرمز و لبنیات پرچرب) و چربی‌های ترانس (موجود در غذاهای فرآوری شده و فست فودها)، از چربی‌های غیراشباع (موجود در روغن زیتون، آووکادو، آجیل و دانه‌ها) استفاده کنید.
کنترل اندازه وعده‌ها: پرخوری می‌تواند منجر به افزایش وزن و افزایش خطر دیابت شود. به اندازه وعده‌های غذایی خود توجه کنید.
نوشیدن آب کافی: به جای نوشیدنی‌های شیرین، آب بنوشید.
فعالیت بدنی منظم:
ورزش منظم به کنترل وزن، بهبود حساسیت به انسولین و کاهش قند خون کمک می‌کند.
حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط (مانند پیاده‌روی سریع، شنا یا دوچرخه‌سواری) در هفته توصیه می‌شود. می‌توانید این مقدار را به جلسات ۳۰ دقیقه‌ای در بیشتر روزهای هفته تقسیم کنید.
قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، با پزشک خود مشورت کنید.
ترک سیگار:
سیگار کشیدن خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و سایر بیماری‌های جدی را افزایش می‌دهد.
خواب کافی:
کمبود خواب می‌تواند باعث اختلال در سطح قند خون و افزایش خطر ابتلا به دیابت شود. ۷ تا ۸ ساعت خواب با کیفیت در شب توصیه می‌شود.
مدیریت استرس:
استرس مزمن می‌تواند بر سطح قند خون تأثیر بگذارد. تکنیک‌های مدیریت استرس مانند مدیتیشن، یوگا و تمرینات تنفس عمیق می‌توانند مفید باشند.
آزمایش‌های غربالگری منظم:
انجام آزمایش‌های غربالگری دیابت می‌تواند به تشخیص زودهنگام دیابت یا پیش دیابت کمک کند. پیش دیابت وضعیتی است که در آن سطح قند خون بالاتر از حد طبیعی است، اما هنوز به اندازه‌ای بالا نیست که به عنوان دیابت تشخیص داده شود. با تغییر سبک زندگی، می‌توان از پیشرفت پیش دیابت به دیابت نوع ۲ جلوگیری کرد.
چه کسانی بیشتر در معرض خطر هستند؟
افراد زیر بیشتر در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ هستند:
افراد بالای ۴۵ سال
افراد دارای اضافه وزن یا چاقی
افراد دارای سابقه خانوادگی دیابت نوع ۲
افراد دارای سابقه دیابت بارداری (دیابتی که در دوران بارداری رخ می‌دهد)
افراد مبتلا به سندرم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS)
افراد کم‌تحرک
منابع:
دیابت نوع ۲ و پیشگیری از آن | سینا پیشگام دارو نوین | داروهای تولیدی
پیشگیری از دیابت + چند راهکار ساده برای زندگی بدون دیابت - هومکا
انواع دیابت و روش پیشگیری از آن چیست؟ - دکترتو
درمان دیابت نوع دو؛ مراقبت های حیاتی و لازم + پیشگیری و درمان - آدوراطب
این اطلاعات صرفاً جهت اطلاع‌رسانی است و نباید به عنوان جایگزینی برای مشاوره پزشکی حرفه‌ای در نظر گرفته شود. همیشه برای تشخیص و درمان هرگونه مشکل پزشکی با پزشک خود مشورت کنید.
