ساده‌ترین راهکارهای کاهش وزن

آرش نهاوندی: شواهد کافی حاکی از آن است که خوردن یک رژیم غذایی پر فیبر و پروتئین کلید اصلی کاهش وزن است، اما در این مطلب به چند نکته اساسی برای دستیابی به شکمی صاف اشاره می‌کنیم.

رژیم غذایی مدیترانه‌ای یا شکم تخت

رژیم غذایی معروف «شکم تخت» دارای بسیاری از مزایای رژیم مدیترانه‌ای است که از سلامت قلب و مغز حمایت می‌کند. ایده اساسی که در پس هر دوی این رژیم‌های غذایی قرار دارد، مصرف غذاهای سرشار از اسیدهای چرب تک اشباع (MUFA) است که ممکن است به شما کمک کند چربی کمتری در شکم ذخیره کنید. غذاهای سرشار از MUFA شامل آووکادو، آجیل و دانه‌ها، ماهی قزل آلا و روغن زیتون است. همچنین نشان داده شده که مصرف منظم ماست به کاهش چربی شکم کمک می‌کند.

نوشیدن آب لیمو و عسل

نوشیدن آب ولرم همراه با عسل در اول صبح با معده خالی (ناشتا) علاوه بر آب کردن و از بین بردن چربی‌های اضافی، به تنظیم هورمون‌ها و تقویت سیستم ایمنی بدن نیز کمک کرده و بدن را برای سم زدایی آماده می‌کند و باعث مدیریت بهتر گرسنگی می‌شود.

کالری شماری

سوزاندن کالری بیشتر از آنچه دریافت می کنید، ساده ترین راه برای کوچک کردن شکم است. به عنوان مثال، یک برنامه کاهش وزن، یا حتی فقط یک خودکار و کاغذ، می‌تواند به شما کمک کند تا تعیین کنید برای رسیدن به اهداف خود چه مقدار کالری باید در باشگاه بسوزانید یا از رژیم غذایی خود حذف کنید.

دویدن یا راه رفتن روی شیب

اگر از تردمیل برای تمرینات قلبی یا گرم کردن ترجیحی خود استفاده می‌کنید، شیب دستگاه را افزایش دهید. یک مطالعه در سال ۲۰۲۳ منتشر شده در مجله فیزیولوژی کاربردی نشان داد که راه رفتن روی شیب می تواند تا ۱۰.۵ درصد بیشتر از دویدن روی یک سطح صاف کالری بسوزاند. وزن و سرعت شما تعیین می‌کند که چه مقدار کالری اضافی در سربالایی می‌سوزانید. تپه‌ها را نیز می‌توان در تمرینات در فضای باز گنجاند.

کم کردن شکر

مصرف مقدار زیادی شکر افزوده مستقیما با داشتن قطر کمر بزرگتر ارتباط دارد، به خصوص برای کسانی که نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر مصرف می کنند. هنگام خرید، بسیار مهم است که لیست مواد را به دقت بخوانید زیرا بسیاری از اقلام شامل شکر اضافه شده هستند. سعی کنید بیش از ۱۰ درصد از کالری روزانه خود را از شکر اضافه مصرف نکنید.

کاهش سطح استرس

از آنجایی که استرس باعث ترشح غدد آدرنال «هورمون استرس کورتیزول» می‌شود که امکان دارد باعث تجمع چربی در شکم شما شود. طبق تحقیقات، سطوح بالای کورتیزول با افزایش اشتها و ذخیره چربی شکم مرتبط است. علاوه بر این، زنانی که از قبل کمر بزرگی دارند، با تولید کورتیزول بیشتر به استرس واکنش نشان می‌دهند. تجمع چربی در میانسالی با افزایش کورتیزول تشدید می‌شود. برای کمک به کاهش چربی شکم در فعالیت‌های کاهش استرس شرکت کنید. مدیتیشن و یوگا می‌توانند مفید باشند.

خوب خوابیدن

یکی از ساده ترین کارهایی که می توانید برای کوچک کردن شکم خود انجام دهید این است که مانند چوب بخوابید. هر روز ۷ تا ۸ ساعت بخوابید. بدون شک خواب کافی کم هزینه‌ترین استراتژی کاهش وزن است. کمبود خواب بر سطح کورتیزول تاثیر می‌گذارد که از کاهش وزن جلوگیری می‌کند. علاوه بر این، بر هورمون‌های اشتهای شما تاثیر می‌گذارد که احتمال پرخوری در روز بعد را بیشتر می‌کند.