نکاتی درباره تغذیه سالمندان

مواد غذایی مناسب برای تغذیه سالمندان

هرچقدر سن ما افزایش میابد باید اهمیت بیشتری به تغذیه خود بدهیم و اصول متفاوتی را در برنامه غذایی خود در نظر بگیریم. رئیس بخش علوم پزشکی دانشگاه بوستون می‌گوید: با افزایش سن توانایی بلع غذا کاهش می‌یابد، هضم دچار مشکل می‌شود، میزان نیاز بدن به کالری کم می‌شود و حتی در جذب برخی از مواد غذایی مفید کارایی کمتری نشان می‌دهد. در ادامه ما چند ماده غذایی را به شما معرفی خواهیم کرد که برای افراد میان سال و مسن بسیار ضروری است

ویتامین b12

ویتامین b 12 برای ایجاد گلبول‌های قرمز و dna بسیار مفید است و به حفظ دستگاه عصبی بدن کمک فراوانی می‌کند. متأسفانه دریافت این ویتامین در افراد مسن به یک چالش تبدیل شده حتی اگر در مواد غذایی شما حاوی ویتامین b12 باشد بازهم جذب آن در افراد مسن بسیار کم صورت می‌گیرد. بنابراین در برنامه غذایی و مکمل‌های شما با نظر پزشک حتماً باید ویتامین b12 وجود داشته باشد.

چگونه دریافت کنیم: گوشت ماهی و مرغ، تخم مرغ، شیر و محصولات لبنی

کلسیم

کلسیم نقش بسیار مهمی را در بدن ایفا می‌کند. این ماده برای تقویت استخوان‌های بدن بسیار مفید است. متأسفانه تحقیقات نشان داده است که افراد در سنین بالا کمتر به مصرف کلسیم روی می‌آورند. در سن بالا ضعف استخوان‌ها منجر به شکستگی راحت‌تر و پوکی استخوان می‌شود، از آنجا که‌ترمیم شکستگی نیز در این سن بسیار دشوار است نقش سالم نگاه داشتن استخوان‌ها برای بدن بسیار مهم است.

چگونه دریافت کنیم: برای دریافت کلسیم بهتر است روزانه 3 لیوان شیر مصرف کنید. همچنین خوردن مواد لبنی، کلم، کلم بروکلی مناسب است. همچنین خوردن مکمل‌ها و قرص‌های کلسیم با نظر پزشک می‌تواند مفید باشد.

ویتامینd

ویتامین d به بدن کمک می‌کند تا بتواند کلسیم را بهتر جذب کند، چگالی استخوان‌ها را حفظ کند و از پوکی استخوان‌ها جلوگیری می‌کند. همچنین برخی تحقیقات نشان داده است که مصرف ویتامین d در سالمندان می‌تواند از بدن در برابر دیابت نوع 1، سرطان محافظت می‌کند

چگونه دریافت کنیم: یکی از منابع مهم دریافت ویتامین d نور خورشید است، اما این ویتامین را می‌توانید در ماهی، تخم مرغ، لبنیات

اسید فولیک /فولات

ممکن است نام فولات را شنیده باشید که جزئی از ویتامین‌های b است که برای پیشگیری و درمان کم خونی بسیار مفید است. افراد مسنی که رژیم غذایی آنها شامل میوه و سبزیجات تازه نمی‌شود از کم بود فولات رنج خواهند برد.

چگونه دریافت کنیم: بهترین مدل این است که شما در وعده صبحانه خود مقدار زیادی از فولات را از طریق سبزی و میوه تازه دریافت کنید.

پتاسیم

پتاسیم نیز می‌تواند به حفظ استخوان‌ها کمک کند. این ماده معدنی برای عملکرد سلول‌ها مهم است، باعث کاهش فشار خون می‌شود، و خطر سنگ کلیه را کاهش می‌دهد. افراد مسن باید روزانه 4700 میلی‌گرم پتاسیم دریافت کنند.

چگونه دریافت کنیم: میوه و سبزیجات دارای منبع غنی پتاسیم هستند. موز، آلو و سیب زمینی از جمله بیشترین میزان پتاسیم طبیعی را دارند. این نکته را به خاطر داشته باشید همان‌طور که پتاسیم کم مشکل ساز است، دریافت پتاسیم بالا نیز ضرر دارد. از همین رو میزان دریافت پتاسیم را با پزشک خود هماهنگ کنید.

امگا 3

امگا 3 نوعی چربی غیر اشباح است که بیشتر در گوشت ماهی یافت می‌شود، شواهد نشان می‌دهد که مصرف امگا 3 در سالمندان خطر ابتلا به بیماری آلزایمر را کاهش می‌دهد و در حفظ و نگهداری حافظه، مغز و قلب افراد مسن تأثیر فراوانی دارد.

چگونه دریافت کنیم: مصرف گوشت ماهی مانند قزل آلا، ماهی تن و ساردین حداقل 2 بار در ماه بسیار مفید است. همچنین شما می‌توانید این ماده را از گردو، روغن کلزا و سویا نیز در یافت کنید.

آب

آب یک مایع حیاطی برای حفظ سلامت بدن است. اما مشکل آنجاست که با افزایش سن، میزان احساس تشنگی در افراد کم می‌شود که همین امر باعث کاهش مصرف آب خواهد شد. برای همین باید مصرف بالا آب را در برنامه روزانه سالمندان قرار دهید.

چگونه دریافت کنیم: روزانه افراد مسن باید به اندازه 5 لیوان بزرگ آب مصرف کنند. برای اینکه متوجه شویید میزان آب بدن شما در چه وضعیتی قرار دارد باید به رنگ ادرارتان نگاه کنید. اگر ادرار شما زرد کمرنگ باشد میزان آب بدنتان کافی است، اما اگر ادرار زرد تیره یا بسیار روشن باشد به معنای آن است که باید آب بیشتری مصرف کنید