چگونه میتوان یک خواب راحت و عمیق داشت؟

 واضح است که هر فردی دوست دارد خواب عمیق و خوبی داشته باشد، اما افرادی که برای بهبود خوابشان تلاش و تمرین می کنند، می دانند که هدف نهایی شان این است که در پایان روز خواب عمیق و راحتی داشته باشند.

خواب عمیق چیست؟

این یک موضوع کاملا تکنیکی نیست اما خواب عمیق یا مرحله نهایی NREM  (یا non REM) به شرایطی اطلاق می شود که امواج مغز در کم ترین فرکانس ممکن قرار بگیرند و نتوانید بیدار بمانید (در مقایسه با یک فرد بیدار و فعال). زمانی را تصور کنید که در شب وقتی که باید خواب باشید، بر اثر سر و صدای شدید به سختی بیدار می شوید – در آن زمان شما در خواب عمیق به سر می بردید.

خواب عمیق زمانی اتفاق می افتد که بدن شما در تلاش برای بازیابی انرژی از دست داده خود است، مغزتان در حال تقویت و بدن نیز از خستگی و تنش های فیزیکی طول روز تسکین پیدا می کند. پس این مسئله نیز تعجبی ندارد که افرادی که معمولا می گویند به خوبی استراحت می کنند، کیفیت خواب خوبی داشته اند.

چگونه خواب بهتری داشته باشیم؟

بهترین راه برای بهتر کردن وضعیت خوابمان، این است که بطور دقیق و آگاهانه آن را دنبال کنیم. متاسفانه، تا چند سال اخیر، تکنولوژی به اندازه ای پیشرفت نکرده بود که بتوانیم بدون استفاده از کمک پلی سومنوگرافی یا تست خواب و متخصصین خواب آن را کنترل کنیم، اما اخیرا در آزمایشگاه ها و مراکز پزشکی این امکان وجود دارد.

با محصولاتی که می توانند میزان متغیر های فیزیولوژیکی ما را در حین خواب اندازه گیری کنند، می توانیم اسرار خواب شبانه مان را آشکار سازیم

با مشخص کردن میزان کمیت خواب تان، این امکان را دارید تا یک اساسی از الگوی خواب را مشخص کنید و سپس دریابید که چگونه می توانید آن را بهبود ببخشید. با این راهنمایی ها می توانید خواب خود را بهبود دهید و بهتر استراحت کنید.

۵ نکته برای این که خواب عمیق داشته باشید

اول از همه بگذارید بگوییم که هر کسی دوست دارد تا برای اینکه خواب بهتری داشته باشد و بتواند در پایان روز استراحت کند، از اصول اساسی آن پیروی کند: فاکتور هایی مانند خوردن غذاهای سالم، ورزش روزانه و … در این زمینه به شما کمک می کنند. همچنین باید اتاق خوابتان را از سر و صدا دور نگه دارید و یا از گوش گیر، ماسک مخصوص شب و یا حتی از نور گیر استفاده کنید.

اما کارها و سبک زندگی خاصی وجود دارند که با این که ساده به نظر می رسند، اما برای بهبود کیفیت خواب موثر هستند. اکنون ما می خواهیم چند نکته ی جالب را به شما بگوییم تا بتوانید راحت تر استراحت کنید. به خاطر داشته باشید، خواب هر کسی با دیگری متفاوت است و اگر یک روش باعث بهبود خواب عمیق یک فرد شود، صرفا به این معنی نیست که برای دیگری نیز کاربرد دارد.

اما بهتر است این ایده ها را امتحان کنید و با انگشتر Oura  میزان کیفیت خوابتان را اندازه گیری کرده و نتیجه را مشاهده کنید.

    چراغ ها را خاموش کنید و حداقل ۱ ساعت پیش از خواب به هیچ صفحه نمایشگری نگاه نکنید. همه می دانیم که زندگی پر مشغله ای داریم و موبایل ها، تبلت ها، کامپیوتر ها و تلویزیون های خانه ۲۴ ساعت روز در حال کار کردن هستند. خاموش کردن همه ی چراغ ها به بدن کمک می کند تا بدن برای خواب آماده شود.

    هر شب – حتی اخر هفته ها نیز در یک اتاق ثابت بخوابید. خواب راحت از یک عادت خوب می آید. این گونه باعث می شود که همه ی روز های هفته بدن تان به یک جای خاص عادت کند و آرامش یابد. پیروی کردن از یک الگوی ثابت باعث می شود تا بدن تان نظم داشته باشد و هر شب یک سیکل خاصی را دنبال کند.

    اتاق خواب تان را روی یک درجه حرارت مناسب تنظیم کنید. برخی افراد دوست دارند در یک جای گرم بخوابند و برخی دیگر برعکس. اما فیزیولوژیست ها و دانشمندان می گویند که دمای مناسب برای بدن هنگام خواب شب، حدودا ۶۷ درجه ی فارنهایت است.

    سعی کنید قبل از خواب غذای زیادی نخورید و فعالیت سنگینی نداشته باشید. همه ی ما زندگی فعالی داریم و زمانی را صرف رفتن به باشگاه و خوردن تنقلات می کنیم؛ این زمان بهتر است در آغاز روز باشد و اگر به زمان خواب نزدیک باشد، تاثیرات این فعالیت ها باعث فشار بر روی بدن می شود و نمی توانیم خواب راحتی داشته باشیم. همین مسئله نیز می تواند باعث کاهش خواب عمیق شود. برخی عقیده دارند که بهتر است ۳ ساعت پیش از خواب، از خوردن غذای سنگین و انجام فعالیت های خسته کننده پرهیز کنیم.

    استرس نداشته باشید. گفتن این حرف راحت است اما عمل کردن به آن نه. با این حال، اگر استرس تان را با استفاده از تمریناتی مانند مدیتیشن، ورزش های کششی، طب سوزنی و یا تغییر سبک زندگی، کاهش دهید، می توانید بدن و مغزتان را آرام کرده و بتوانید راحت تر بخوابید.

برای رسیدن به خواب عمیق از همین حالا شروع کنید

اگر هنوز هم به دنبال راهکار های دیگری هستید تا بتوانید خواب عمیق تری داشته باشید، باید بگوییم که ما از بسیاری از کاربران شنیده ایم که گرفتن دوش آب سرد و یا خوابیدن روی زمین نیز می تواند به خواب بهتر کمک کند. کافی ست بدن تان را بطور مستقیم و بی واسطه روی زمین بگذارید و دراز بکشید.

اهمیتی ندارد که برای خواب عمیق و بهتری، کدام روش را امتحان می کنید، مهم این است که راه درست و مناسب خودتان را پیدا کرده و برای مدتی آن را دنبال کنید (حداقل یک هفته). زمان بندی کنید و احساس و تاثیر آن را بر روی خودتان در نظر داشته باشید تا متوجه شوید که چه زمانی خواب تان عمیق تر شده است. به خاطر داشته باشید که شما می توانید بر اساس آمار، به دلیل عادت به یک روش خاص نیز، عادات خوابتان را بهبود بخشید.

هنگامی که در مورد الگوی خواب تان اطلاعات بیشتری بدست آوردید، به عادات تان پی بردید و چگونگی تاثیر آن ها بر روی خواب تان را فهمیدید، آن گاه قادر خواهید بود تا شرایط مطلوبی برای خوابتان ایجاد کرده و آن را بهبود ببخشید یا عمیق تر کنید.