چگونه استخوان هایمان را محکم تر کنیم؟

 استخوان‌های بدن به طور مداوم در حال فرآیند جذب و تشکیل مجدد استخوان می‌شوند که به آن بازسازی (Remodeling) می‌گویند. بازسازی از طریق جایگزین کردن بافت استخوانی جدید به جای استخوان قدیمی باعث نگهداری بافت استخوانی می‌شود. افزایش «محتوی توده استخوانی» دختران و زنان طی دوران نوجوانی و بلوغ به علت بیشتر بودن سرعت تشکیل استخوان جدید نسبت به جذب و از بین رفتن استخوان قدیمی است، به این ترتیب حداکثر توده استخوانی در حول و حوش سن 30 سالگی به وجود می‌‌آید. از این سن به بعد این روند به تدریج معکوس می‌شود و این تغییر باعث کاهش تشکیل استخوان بعد از هر چرخه بازسازی می‌شود. تجمع این اثرها که به صورت کاهش تشکیل استخوان است، منجر به کاهش توده استخوانی به دنبال افزایش سن می‌شود. کاهش توده استخوانی با توجه به استخوان‌های گوناگون بدن و ژنتیک و عوامل محیطی تقریبا 1 - 5/0 درصد در سال است. طی مرحله پیش از یائسگی، کاهش توده استخوانی خانم‌ها تقریبا 1درصد در سال است. در دوران یائسگی، زمانی که عملکرد تخمدانی متوقف ‌شود اگر درمان جایگزینی با هورمون‌های استروژن انجام نگیرد، طی 7-5 سال، کاهش توده استخوانی به وجود می‌آید. در مردان نیز همین تغییرات استخوانی وجود دارد با این تفاوت که کاهش توده استخوانی تدریجی‌تر صورت می‌گیرد و به دلیل اندازه بزرگ‌تر استخوان‌ها و بیشتر بودن توده استخوانی، دیرتر آثار آن ظاهر می‌شود.

عوامل خطرساز پوکی استخوان

عوامل خطرساز پوکی استخوان عبارتند از جنس مونث، سفیدپوست بودن، نژاد آسیایی و افراد مسن، کوچکی اسکلت و سابقه خانوادگی پوکی استخوان. زنان به دلیل تغییرات هورمونی، نسبت به مردان بیشتر دچار شکستگی به علت پوکی استخوان می‌شوند. زمانی که تولید هورمون‌های تولیدمثل کاهش پیدا می‌کند، کاهش «تراکم توده استخوانی» (B.M.D) نیز اتفاق می‌افتد بنابراین زنانی که دچار قطع عادت ماهیانه و کاهش دریافت کالری و افزایش مصرف انرژی هستند، باید بیشتر مراقب باشند. «سه‌گانه ورزشکار مونث» شامل 3 علامت قطع قاعدگی، اختلالات خورد و خوراک و پوکی استخوان می‌شود که ممکن است ورزشکاران زن به آن دچار شوند. درمان و بررسی سریع در ورزشکارانی که دچار قطع عادت ماهیانه می‌شوند، برای جلوگیری از برگشت غیرقابل جلوگیری کاهش توده استخوانی لازم است. خطر ابتلا به پوکی استخوان در افرادی که وزن کمی دارند، سیگاری‌اند، الکل یا داروهای خاصی که روی متابولیسم استخوانی اثر می‌گذارند، مصرف می‌کنند، بیشتر دیده می‌شود. کاهش شاخص توده بدنی یا  B.M.I، مهم‌ترین عامل خطرساز برای پوکی استخوان و شکستگی است. سیگار کشیدن با کاهش توده بدنی و افزایش خطر شکستگی همراهی دارد. استفاده از داروهای کورتونی و ضدتشنج‌ها نیز با پوکی استخوان همراهی دارند.

سوءتغذیه

سوء تغذیه از عوامل خطرساز برای ابتلا به پوکی استخوان است. چند ماده مغذی شامل کلسیم، ویتامین D، پروتئین، فسفرها و منیزیم در نگهداری بافت استخوان موثرند. مصرف کافی کلسیم در دوران نوجوانی و بلوغ، باعث افزایش حداکثر توده استخوانی می‌شود. در مطالعه‌های تجربی نشان داده شده مصرف روزانه کلسیم و دیگر موادغذایی حاوی کلسیم باعث افزایش توده استخوانی می‌شود. استخوان یکی از مخازن مهم حفظ و نگهداری کلسیم است. تقریبا 99درصد کلسیم آزاد خون درگیر فرآیندهای فیزیولوژیک شامل انتقال عصبی و انقباض عضلانی است. نگهداری کلسیم خون در حد مناسب، از کارهای دقیق و عالی بدن است. به دنبال کاهش مصرف کلسیم یا جذب نامناسب آن، کلسیم از استخوان برداشته می‌شود تا در فرآیندهای فیزیولوژیک شرکت کند.

کم‌تحرکی

غیرفعال بودن، عامل خطرساز دیگری برای ابتلا به پوکی استخوان است. مطالعه‌ها نشان داده‌اند فعالیت جسمی ورزشکاران باعث می‌شود، توده استخوانی آنها نسبت به افراد کم‌تحرک افزایش یابد. ورزشکارانی که رشته ورزشی آنها به‌گونه‌ای است که یک طرف بدنشان فعالیت بیشتری دارد مثل تنیس‌بازها، در عضو غالب، تراکم توده استخوانی بیشتری دارند. توده استخوانی ورزشکارانی که باید نیروی بسیار زیاد عضلانی و بار زیادی را تحمل کنند (مثل ژیمناستیک‌کاران)، توده استخوانی بیش از ورزشکاران استقامتی‌کار (ماراتن) است. شناگران که، نیروهای وزنی یا فشارنده پایین‌تری متحمل می‌شوند، تراکم توده استخوانی کمتری نسبت به ورزشکارانی که وزن خود را تحمل می‌کنند، دارند. در نهایت اینکه توده استخوانی ورزشکارانی که مرتب ورزش‌های مقاومتی انجام می‌دهند، در لگن و ستون فقرات بیشتر از افرادی است که ورزش‌های بدون تحمیل وزن مانند شنا انجام می‌دهند. تراکم توده استخوانی رابطه مستقیمی با عامل تناسب اندام دارد؛ مثلا توده لخم بدن (LMB) رابطه مستقیمی با تراکم توده استخوانی دارد. تمرین‌های مقاومتی، تعادل و چالاکی باعث بهبود چالاکی، قدرت و تعادل در افراد مبتلا به پوکی استخوان و کاهش خطر افتادن فرد می‌شود. ورزش‌های ایجادکننده فشار مکانیکی، حداکثر توده استخوانی را افزایش و تحلیل رفتن توده استخوانی به دنبال افزایش سن را کاهش می‌دهند. نشان داده شده است میزان موادمعدنی بافت استخوانی دختران دبیرستانی‌ای که به مدت 2 سال ورزش پرشی انجام می‌دهند، اضافه می‌شود.

شکستگی اولین عارضه پوکی استخوان است

شکستگی و عوارض آن از اولین علایم پوکی استخوان هستند. سالیانه بیش از 5/1 میلیون نفر به دنبال ابتلا به پوکی استخوان دچار شکستگی می‌شوند و این شکستگی بیشتر در ستون فقرات، استخوان ران و مچ دست به وجود می‌آید. تخمین زده می‌شود سالیانه 700 هزار شکستگی در ستون فقرات به علت پوکی استخوان رخ می‌دهد. شکستگی ستون فقرات، درد کمر، کاهش طول قد، کیفوز (قوزپشتی) و حتی مرگ را به دنبال دارد و باعث کاهش فعالیت جسمی، کاهش دامنه حرکتی و تعادل می‌شود. گرچه درمان‌های مختلفی برای پوکی استخوان در دسترس است، اما درمان مطلقی برای آن وجود ندارد بنابراین لازم است بر پیشگیری بیش از هر مساله دیگر تمرکز داشت. اگر طی اولین دهه عمر، فرد تغذیه صحیح و اصولی داشته باشد، بافت استخوانی به خوبی رشد می‌کند، در این صورت کاهش توده استخوانی که در مراحل دیگر عمر به وجود می‌آید، چندان مهم نخواهد بود اما افرادی که توده استخوانی مناسب ندارند، دچار کاهش توده استخوانی شدید خواهند شد که در این موارد درمان طبی لازم است. کلسیم و ویتامین D مواد ضروری برای سلامت استخوان‌ها هستند و جداگانه یا ترکیبی برای درمان پوکی استخوان به کار می‌روند. ویتامین ‌D‌ باعث کاهش موارد سقوط بیماران به دلیل افزایش عملکرد بافت عضلانی و استخوانی می‌شود.

نسخه و برنامه‌ریزی ورزشی در افراد مبتلا به پوکی استخوان

هدف از تجویز نسخه ورزشی برای افراد در معرض پوکی‌استخوان، افزایش و نگهداری تراکم توده استخوان و افزایش و نگهداری آن و حفظ تناسب اندام، چابکی و تعادل و در نهایت پیشگیری از افتادگی و سقوط بیماران است. براساس نتایج برخی از مطالعه‌ها، بعد از یائسگی، ورزش در زنان و معدودی از آقایان، باعث افزایش توده استخوانی و پیشگیری از کاهش تحلیل استخوانی می‌شود. در یک مطالعه نشان داده شده توده استخوانی زنان یائسه، با انجام ورزش افزایش می‌یابد ولی زمانی که با تجویز هورمون استروژن همراه ‌شود، اثر بهتری خواهد داشت. گرچه در مطالعه‌ها نشان داده شده برخی از فعالیت‌های ورزشی باعث افزایش تراکم توده استخوان می‌شوند اما برنامه ورزشی خاصی که اثر مثبتی در پوکی استخوان داشته باشد، تعیین نشده است. بر اساس تجربه‌های جدید، رژیم‌های ورزشی استخوان‌ساز که شامل انجام تمرین‌های همراه با تحمیل وزن (که با نیروی زیادی اعمال می‌شوند) به تعداد کم، باعث ایجاد انواع مختلف توزیع کشش در سراسر ساختمان استخوان می‌شوند و در زمان طولانی و به طور طبیعی توده استخوانی را افزایش می‌دهند.

تاکنون مطالعه‌ای روی تمرین‌های هوازی (قلبی – عروقی) در افراد مبتلا به پوکی استخوان انجام نشده است اما انتظار می‌رود این افراد پاسخ طبیعی به تمرین‌ها داشته باشند. مردان و زنان مسن مبتلا به پوکی استخوان گاهی مبتلا به بیماری عروق کرونر قلب و عوامل خطر دیگری هستند، به همین دلیل انجام ورزش‌های هوازی برای کاهش خطر بیماری عروق کرونر قلب به آنها توصیه می‌شود.

بنابراین ورزش‌های مقاومتی، تعادلی و چابکی با تمرین‌های قلبی – تنفسی (دوچرخه ثابت و راه رفتن) مناسب‌ترین برنامه ورزشی برای بیماران مبتلا به پوکی استخوان است. این برنامه ورزشی نه تنها باعث ایجاد تناسب بدنی و احتمالا افزایش توده استخوانی در آنها می‌شود، بلکه خطر سقوط را که یکی از عوامل شکستگی در پوکی استخوان است، نیز کاهش می‌دهد. انجام تمرین‌های مقاومتی مانند تمرین با وزنه، احتمالا بهترین شیوه برای این افراد است زیرا به مهارت کمی نیاز دارد. این تمرین‌ها علاوه بر افزایش در قدرت و اندازه عضله، حتی در افراد مسن باعث کاهش احتمال خطر سقوط می‌شود.

لزوم تست ورزشی در افراد 50 سال به بالا

هر فرد بالای سن 50 سال که تصمیم به انجام فعالیت‌های ورزشی شدید دارد، باید «تست استرس ورزشی» انجام بدهد. البته در زنان و مردان مسنی که می‌خواهند قدم زدن با شدت متوسط را انجام بدهند یا برنامه ورزشی مقاومتی، این پیشنهاد نه ضروری است و نه قابل اجرا. اگر بیمار علاوه بر پوکی استخوان به بیماری‌های مزمن دیگری مانند عروق کرونر قلب یا دیابت مبتلا باشد، لازم است حتما تحت‌نظر پزشک متخصص باشد تا راهنمایی‌های لازم به او داده شود. بیماران مبتلا به پوکی استخوان زمانی که تصمیم به انجام برنامه ورزشی خاصی دارند، باید برخی از توصیه‌های اختصاصی را رعایت کنند و در انجام ورزش‌های همراه با ضربه‌های شدید مانند دویدن و پریدن احتیاط به خرج دهند زیرا مستعد شکستگی به دنبال کوچک‌ترین ضربه هستند. علاوه بر این باید از انجام ورزش‌هایی که مستلزم خم کردن ستون فقرات هستند مانند دراز و نشست، اسکیت کردن و... اجتناب کنند.

ورزش‌های مناسب

انجام برخی ازحرکت های ورزشی در افراد مبتلا به پوکی استخوان باعث بهبود تعادل، چابکی و در نهایت کاهش احتمال سقوط می‌شود؛ مثلا تمرین‌هایی که عضلات چهارسر ران را تقویت می‌کنند. ورزش‌های راست کردن ستون فقرات نیز در تقویت عضلات کمر موثر هستند و باعث کاهش (کیفوز) و احتمالا کاهش شکستگی ستون فقرات در این بیماران می‌شوند. این افراد هنگام ورزش باید از انجام حرکت‌های ناگهانی و سریع پرهیز کنند.

1-هدف از ارائه برنامه ورزشی در بیماران دچار پوکی استخوان، افزایش قدرت قلب و عروق، افزایش قدرت عضلانی، بهبود تعادل و چابکی و افزایش و ثبات و نگهداری توده استخوانی است.

2-افراد دچار پوکی استخوان برای افزایش انعطاف‌پذیری نیاز به برنامه ورزشی معینی دارند زیرا کاهش انعطاف‌پذیری باعث مشکلات قامتی در آنها می‌شود.

3-اگر فرد دچار پوکی استخوان به تازگی شروع به ورزش کند، نباید مدت زمان و شدت ورزش شدید باشد. به همان اندازه که تناسب بدن افزایش می‌یابد، مدت زمان ورزش را نیز باید افزایش داد.

4-داشتن فعالیت جسمی با شدت متوسط به مدت چند روز در هفته و به مدت 30 دقیقه می‌تواند در سلامت این بیماران مفید باشد.

5-تمرین‌های با تحمیل وزن آثار خوبی در افزایش قدرت عضلانی و تراکم استخوانی دارند. یک مجموعه شامل 15-10 تکرار که طی 2 روز در هفته انجام شود، هدف با ارزشی برای افراد مبتلا به پوکی استخوان است ولی در مراحل اولیه لازم است شدت ورزش کمتر باشد تا از بروز خطرها جلوگیری شود.

6-برخی از تمرین‌های مقاومتی باعث خم شدن ستون فقرات به خصوص برای اندام فوقانی و تحتانی می‌شوند. پس بهتر است تمرین‌ها در حالتی که وضعیت به صورت ستون فقرات مستقیم است، انجام شود