سیکس پک زنانه در ۳۰ روز | چطور در یک ماه شکم شش تکه بسازیم!؟

داشتن یک اندام خوب و ایده آل برای هر کسی خوشایند است. اما رسیدن به اندام مناسب نیاز به داشتن یک رژیم غذایی مناسب و ورزش و تمرین است. تنها با رژیم غذایی و یا فقط با ورزش به تناسب اندام نخواهید رسید. این دو رکن اصلی در کنار هم شما را به اندام دلخواهتان میرساند. در ادامه این پست تمرینات حرفه ای برای سیکس پک دخترونه در سی روز توضیح داده شده است. اگر می خواهید بدانید چگونه در یک ماه سیکس پک داشته باشیم خواندن این مطلب برای شما مفید خواهد بود.

یکی از معمولی ترین اهداف تمرینی داشتن یک شکم تخت در سی روز است. این موضوع از نظر تئوری امکان پذیر است اما برای اکثر افراد به خصوص کسانی که دارای اضافه وزن هستند و تازه قدم به تناسب اندام گذاشته اند قابل انجام نیست.

برای رسیدن به شکم شش تکه زنانه باید چربی زیر پوست شکمی را که بین ماهیچه و پوست شکم قرار دارد کاهش داد. به طور کلی برای بدست اوردن سیکس پک با ساختار فعلی بدن، ژنتیک و درصد چربی شما بسیار نقش دارد. اگر تازه وارد هستید نمی توانید با رژیم گرفتن سیکس پک داشته باشید. برای داشتن سیکس پک باید علاوه بر انجام حرکات ورزشی مخصوص شکم تخت نکات تغذیه ای را نیز رعایت کنید. چند تمرین مفید برای داشتن سیکس پک دخترونه در سی روز در ادامه آورده شده است. همچنین چند نکته ویژه که رعایت ان به شما کمک می کند زودتر به هدف خود یعنی داشتن یک شکم شش تکه دخترونه در 30 روز برسید.

7 تمرین برای سیکس پک دخترانه

1.اسکات بالای سر

از آنجایی که در تمرین اسکات بالای سر از مفاصل متعدد استفاده می شود، این تمرین دارای سوخت و ساز بالایی است. با تثبیت وزن بالای سر و افزایش طول میانی در همان زمان، باعث می شود که متابولیسم بالا برود و قسمت میانی سیکس پک شود. میله هالتر را باید طوری بگیرید که کف دست ها به سمت پایین باشد و حتما دست ها باید در انتهای میله قرار بگیرند. برای این که بتوانید وزن میله هالتر را تحمل کنید اول آن را به سمت قفسه سینه بعد به بالای سر ببرید. باید بازو ها به صورت قفل شده باشد و شانه ها را جمع کنید.
کمر و بازو ها حتما باید به صورت صاف باشند و باسن را باید به سمت عقب باشد. زانو ها باید حالت خمیده داشته باشند و بدن به سمت پایین بیاید تا جایی که ران ها موازی با زمین باشند. پاشنه های خود را به سمت زمین فشار دهید تا به حالت اولیه منفجر شود. بعد از اینکه تمام تکرارهای خود را کامل کردید، نوار را تحت کنترل پایین بیاورید.

2. زانوی مستعد به آرنج مخالف

تمرین زانوی مستعد به آرنج مخالف مانند تمرین پلانک است. قسمت میانی را به صورت ایستا تثبیت می‌کند، اما عنصر چرخش داخلی لگن را اضافه می‌کند تا ماهیچه‌های مورب شما را به حرکت درآورده و خم‌کننده‌ های لگن شما را به حرکت درآورد. زانوی راست خود را در زیر بدن خود در وضعیت فشار بچرخانید و سعی کنید آرنج مخالف را لمس کنید. در تمام طول مدت، باسن خود را پایین نگه دارید و پای خود را از زمین جدا کنید. با پای دیگر تکرار کنید.

3. لیفت سوپر من

برای انجام این حرکت روی شکم دراز بکشید و دستها و پاهای خود را بکشید. همزمان دستها و پاها را بالا ببرید تا فرم بدن شما به شکل U شود.

4. کرانچ پایه

به پشت دراز کشیده و زانوهایتان را خم کنید. پاشنه پاهایتان حدود 30 سانتی متر از باسن تان فاصله بدهید. دست های خود را پشت گوش هایتان قرار بدهید. سر و شانه های خود را بلند کرده و تا جایی که امکان دارد سر، شانه ها و پشت خود را از زمین بلند کنید. شکم را به سمت داخل بکشید. این مراحل تکرار کنید.

5. همسترینگ توپی سوئیسی

این حرکت عضلات همسترینگ و باسن را به کار می کشد. ابتدا به پشت دراز بکشید سپس یک توپ سوئیسی را زیر پاشنه های خود قرار دهید. باسن را از زمین دور نگه دارید زیرا باید از زمین فاصله داشته باشد. عضلات باسن را باید ثابت نگه دارید. زانو ها را خم کنید این روند را به همین صورت تکرار کنید.

6. چرخش روسی نشسته

ابتدا دراز بکشید و زانو های خود را خم کنید. پاشنه های پا را حدود ۰٫۵ متر از باسن تان فاصله بدهید. بدون چرخشی در ستون فقرات، کمی به عقب بروید. دست ها را پشت سر و آرنج ها را باز نگه دارید.

شکم خود را به شمت داخل بکشید و به آرامی به راست بچرخید. سپس محدد شکم رو به داخل و به چپ بچرخید و دوباره به حالت اولتان برگردید. این مراحل را تکرار کنید.

7. تردمیل سربالایی (پیاده روی)

هنگامی که سطح گلیکوژن شما تمام شود، می توانید چربی بیشتری بسوزانید. شیب دستگاه را روی سخت ترین حالتی که می توانید تنظیم کنید و به مدت 45 دقیقه راه رفتن را شروع کنید.

همچنین انجام تمرینات پلانک از بغل با چرخش، جک پلانک و خم شدن به پهلو با دست ها بالای سر به شما در داشتن شکمی شش تکه کمک میکند.

چند نکته برای سیکس پک شکم زنان

چند تمرین ورزشی برای داشتن شکم شش تیکه در بانوان را در بالا معرفی کردیم در ادامه نکات مفید دیگری را ذکر می کنیم که به شما کمک می کند زودتر از شر چربی های شکم خلاص شده و به یک شکم عضله ای برسید.

برای داشتن سیکس پک زنانه چه بخوریم

• پروتئین‌ های بدون چربی

• کربوهیدرات‌ های پیچیده

• سبزیجات

• چربی‌ های سالم

• اجتناب از غذاهای فرآوری شده و شکر

• نوشیدن اسموتی حاوی پروتئین

• شام را در زمان مشخص و زودتر بخورید.

• آب فراوان بنوشید

• فست فود نخورید

• داشتن رژیم غذایی بدون گلوتن می تواند به شما کمک کند

برای داشتن شکم 6 تکه زنانه چه تمرینات ورزشی مفید است؟

ترکیبی از تمرینات مقاومتی و تمرینات هوازی. پلانک، پیاده روی، برپی، کوهنوردی از بهترین ورزش ها برای داشتن سیکس پک است. از انجام حرکات ورزشی شکمی تکراری بپرهیزید و سعی کنید به تمرینات خود تنوع بدهید زیرا ماهیچه ها از یک روال تکراری خسته می شوند. کرانچ ها عالی هستند. سعی کنید در طول روز حتی زمانی که ورزش نمی کنید نیز مراقب عضلات شکم خود باشید و آن ها را منقبض کنید. در طول روز باید حواستان به عضلات شکمتان باشد، وقتی پشت میز می‌ نشینید، آشپزی می‌ کنید، خانه را تمیز می کنید و غیره هرچه بیشتر بتوانید عضلات شکم خود را درگیر نگه دارید، ماهیچه های شکمی قوی‌ تر می‌ شوند.

همچنین در حین انجام اسکات و پرس بالای سر، عضلات شکم خود را به سمت داخل فشار دهید. ابتدا سعی کنید روی نواحی مختلف معده خود کار کنید، با تمرینات پنج تا ده دقیقه ای شروع کنید و سپس مدت زمان انجام آن ها را افزایش دهید.

• تمرینات تناوبی با شدت بالا (مانند دوی سرعت)

• تمرین با وزنه

• کرانچ

• کیک بوکسینگ

• وزنه برداری

• در کلاس یوگا شرکت کنید

اگر فکر می‌ کنید یوگا فقط کشش است، اشتباه می کنید.

زمان انجام تمرینات ورزشی را به مرور افزایش دهید

اگر با تمرینات 20 تا 30 دقیقه ای شروع می کنید آن را به تمرینات 45 دقیقه ای تا یک ساعته تغییر برسانید. سعی کنید حداقل دو بار در روز، پنج روز در هفته ورزش کنید.

ناامید نشوید

اول از همه، باید بداید بیش از آنچه انتظار دارید طول می کشد. این کار مستلزم ثبات و تعهد است، بنابراین اگر انتظار نتایج سریع را دارید، ناامید خواهید شد! بیش از هر چیز، باید عضلات مرکزی بدن خود را تقویت کنید. شما می توانید این کار را به راحتی در خانه با انجام حرکات ورزشی مانند کرانچ و کرانچ معکوس انجام دهید.

به اندازه کافی بخوابید

کاهش کالری

هدف شما کاهش وزن در سریع ترین زمان ممکن و در عین حال اجتناب از گرسنگی شدید، هوس ها و کاهش عضلات است.

مصرف پروتئین بالا

پروتئین مهم ترین ماده مغذی است، چه بخواهید توده عضلانی خود را از دست بدهید یا افزایش دهید. پروتئین اثر حرارتی بالایی دارد، به این معنی که فقط هضم و پردازش پروتئین 20 تا 30 درصد کالری را می سوزاند. پس نتیجه می گیریم که این ماده مغذی نقش بسیار مهمی برای چربی سوزی و بدن سازی دارد.

یک برنامه تمرینی مناسب

چهار بار در هفته، سه دوره از شش تمرین ذکر شده در زیر (دوشنبه، سه شنبه، پنجشنبه، و جمعه یا شنبه) را انجام بدهید.

• 45 دقیقه راه رفتن روی تردمیل در سربالایی را در دو روز غیر تمرینی خود (بدون دویدن) کامل کنید. یکشنبه ها را برای استراحت است.

• هر روز، کل زمان تمرین شما باید 45 دقیقه باشد. هر زمان باقیمانده بعد از مدارها را با کمی راه رفتن روی تردمیل در سربالایی پر کنید تا یک شکاف 45 دقیقه ای کامل شود.

• استراحت کوتاهی داشته باشید و به جای سرعت، روی تکنیک تمرکز کنید.