جای خالی این مواد مغذی در غذاهایتان شما را افسرده میکند

افسردگی یکی از شایعترین مشکلات بهداشت روان است؛ بر اساس گزارش سازمان جهانی بهداشت در سال ۲۰۰۲۲ میلادی، افسردگی از نظر تحمیل هزینه های اقتصادی و اجتماعی، چهارمین رتبه را در بین بیماری ها دارا است و شایعترین علت ناتوانی محسوب می‌ شود. افسردگی در ایران نیز جزو هفت علت اول بیماری و ناتوانی در سنین مختلف به شمار می‌ رود.

عوامل تغذیه‌ ای نقش مهمی در بروز افسردگی دارند، افرادی که دچار افسردگی هستند نیز غالبا تغذیه نامناسبی داشته و در نتیجه در معرض خطر انواع بیماری ها قرار می گیرند.

علاوه بر این، کاهش یا افزایش وزن ناخواسته و جذب ناکافی ویتامین ها و مواد معدنی غالبا با افسردگی ارتباط دارد؛ سالمندانی که تنها زندگی می کنند، بیشتر در معرض این خطرات هستند.

کمبود مواد مغذی و بروز افسردگی

کمبود برخی از مواد مغذی در رژیم غذایی می‌ تواند سبب ایجاد افسردگی شود یا حالت افسردگی را تشدید کند؛ این مواد مغذی عبارتند از:

- اسیدهای چرب امگا ۳؛ کمبود این مواد در رژیم غذایی می‌تواند افراد را مستعد افسردگی کند. غذاهای دریایی به ویژه ماهی های چرب، تخم مرغ های غنی شده با امگا ۳، روغن کانولا، روغن بذر کتان، گردو، سویا و سبزیجات برگ سبز از جمله منابع غذایی با اسید چرب امگا ۳ هستند.

بر همین اساس توصیه کلی این است که تمام بزرگسالان حداقل دو بار در هفته ماهی مصرف کنند.

- اسید فولیک؛ سطح اسید فولیک در خون برخی از افراد مبتلا به افسردگی پایین است. جگر، قارچ و سبزی های برگ سبز به ویژه اسفناج و کلم بروکلی، گوشت گاو کم چرب، سیب زمینی، نان گندم کامل، آب پرتقال و لوبیا از منابع اسید فولیک هستند.

- ویتامین B۱۲؛ سطوح بالاتر این ویتامین در خون افراد افسرده سبب می ‌شود که این افراد به درمان جواب بهتری دهند. جگر، کلیه، شیر، ماهی، تخم مرغ، ماهی و گوشت از منابع غذایی ویتامین B۱۲ هستند.

- روی؛ این عنصر نقش مهمی در عملکرد سیستم عصبی دارد. تعادل این عنصر در بدن در پیشگیری و درمان افسردگی موثر است. گوشت، مرغ، ماهی، شیر و فرآورده‌های آن، جگر، غلات کامل، لوبیا و مغزها از منابع روی هستند.

- آهن؛ کمبود آهن می ‌تواند سبب بی ‌حوصلگی شود. این ماده مغذی در جگر بیش از سایر منابع غذایی و سپس در غذاهای دریایی، کلیه، قلب، گوشت بدون چربی، گوشت پرندگان، زرده تخم مرغ، میوه‌ های خشک، غلات کامل و نان غنی شده وجود دارد.

آهن موجود در منابع گیاهی مانند حبوبات و برخی سبزی های سبز رنگ به مقدار کمتری جذب می‌شود.

- ویتامین۶ B؛ مصرف این ویتامین در درمان و پیشگیری از افسردگی موثر است. این ویتامین به طور گسترده در غذاها وجود دارد؛ گوشت، غلات کامل به خصوص گندم، سبزی ها و مغزها حاوی این ویتامین هستند.

- ویتامین E؛ این ویتامین به علت اثرات آنتی اکسیدانی زیادی که دارد، می‌تواند در درمان و پیشگیری از افسردگی موثر باشد. روغن های گیاهی بهترین منابع آن هستند.

میزان ویتامین E در روغن آفتابگردان، کلزا، ذرت، زیتون و مغزها به ویژه بادام زیاد است. باید توجه داشت که سرخ کردن در حرارت بالا باعث تخریب این ویتامین می‌شود.

- ویتامین C؛ غلظت این ویتامین در مغز زیاد است و به نظر می‌رسد در تنظیم فعالیت های عصبی نقش داشته باشد. به علاوه این ویتامین دارای خواص آنتی اکسیدانی است.

سبزی ها و میوه‌ها به ویژه مرکبات بهترین منبع این ویتامین هستند. ویتامین C بسیار حساس است و مقداری از آن در زمان پخت از دست می‌رود. حتی در یخچال نیز بعد از ۲۴ ساعت ۴۵ درصد این ویتامین کاهش می‌ یابد.

- منیزیم؛ سطح منیزیم در بدن افراد مبتلا به افسردگی کمتر از افراد سالم است. به نظر می‌ رسد که دریافت منیزیم در کاهش افسردگی موثر است. دانه‌ها، مغزها، حبوبات، سبزی های برگ سبز تیره مانند منیزیم منابع خوب این ماده مغذی هستند. شیر نیز در صورتی که به مقدار کافی مصرف شود، یکی از منابع منیزیم محسوب می‌شود.

- لنیم؛ کمبود این ماده می‌ تواند با افسردگی مرتبط باشد. میزان سلنیم غذا بستگی به محتوای آب و خاک هر منطقه دارد. غذاهای دریایی، کلیه، جگر، گوشت قرمز و ماهیان منابع عمده این ماده هستند.

- تریپتوفان؛ یک اسید آمینه ضروری است که بدن قادر به ساختن آن نیست. این ماده پیش ساز سروتونین است. سروتونین اثرات ضد افسردگی دارد. هنگامی که سروتونین در مغز فعال است، احساس «خوب بودن» در فرد تقویت می شود.

به نظر می‌رسد برخی از افرادی که دچار افسردگی هستند، دارای کمبود سروتونین هستند.

این ماده مغذی در گوشت مرغ و گاو، مغزها، ماهی، شیر، تخم مرغ، پنیر و برخی سبزی ها به میزان زیاد موجود است. مصرف مواد حاوی کربوهیدرات ورود تریپتوفان را به مغز افزایش می‌دهد. غلات، حبوبات، سبزی های نشاسته‌ای مانند سیب زمینی، لبنیات و میوه‌ها از منابع کربوهیدرات به شمار می روند.

تاثیر متقابل چاقی و افسردگی

افراد چاق به علل مختلف بیشتر به افسردگی مبتلا می‌شوند و از سوی دیگر افسردگی نیز می‌تواند فرد را مستعد چاقی کند؛ بنابراین افراد افسرده باید مراقب وزن خود باشند و مانع از بروز اضافه وزن و چاقی شوند همچنین افراد چاق باید با انجام فعالیت بدنی و کاهش مصرف مواد پرکالری وزن خود را متعادل کنند تا دچار افسردگی ناشی از چاقی نشوند.

مواد غذایی حاوی کافئین

افرادی که دچار افسردگی هستند، معمولا از کافئین برای بالا بردن انرژی خود استفاده می‌کنند اما این اقدام می‌تواند، نتیجه معکوس داشته باشد؛ کافئین سیستم عصبی را تحریک می‌کند بنابراین مقدار زیاد آن مانع استراحت خوب شبانه می شود و از خواب عمیق جلوگیری می‌کند.

تحریک بیش از حد سیستم عصبی می تواند سبب افزایش سطح اضطراب شود و همین امر، بهبودی را دشوارتر می‌سازد.

رژیم غذایی مناسب برای پیشگیری از افسردگی

مصرف بیشتر سبزی، میوه، مغزها، حبوبات و غلات کامل (سبوس دار)، روغن زیتون، دانه‌های خوراکی، ماهی و لبنیات کم چرب در مقایسه با مصرف گوشت قرمز پرچرب، لبنیات پرچرب، کره و روغن های حیوانی، الگوی غذایی مناسب تری برای پیشگیری و درمان افسردگی هستند.