خرمالو، درمانگر نارنجی پاییز

میوه نارنجی رنگ درخت خرمالو به خاطر عطر و طعم شیرینش شهرت دارد. صدها نوع خرمالو در جهان وجود دارد، اما گونه های هاچیا و فویو از محبوب ترین آنها هستند.

خرمالوهای هاچیا قلب شکل و گس هستند و ماده شیمیایی تاننِ موجود در آنها به میوه های نارس، طعمی خشک و تلخ می دهد. این نوع خرمالو باید قبل از خوردن کاملا برسد.

خرمالوهای فویو هم حاوی تانن هستند، اما گس نیستند. برخلاف هاچیا، گونه های فویو ترد و شبیه گوجه فرنگی هستند و حتی زمانی که کاملا رسیده نباشند خوشمزه اند.

خرمالو را می توان تازه، خشک و یا پخته مصرف کرد. به طور معمول در سراسر جهان در ژله ها، نوشیدنی ها، کیک ها، کاری ها و پودینگ از خرمالو استفاده می شود.

خرمالو نه تنها خوشمزه است، بلکه مواد مغذی فراوانی با خود دارد که از جهات مختلف برای سلامتی مفید است.

در اینجا به 7 فایده خرمالو اشاره می کنیم و خواهیم گفت چگونه آن را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

1. سرشار از مواد مغذی

خرمالو  دارای طبیعتی گرم و تر است و با تمام کوچکی اش حاوی مقادیر قابل توجه از مواد مغذی است.

یک خرمالو -168 گرم- حاوی :

کالری: 118

کربوهیدرات: 31 گرم

پروتیین: 1 گرم

چربی: 0.3 گرم

فیبر: 6 گرم

ویتامین A: 55% RDI

ویتامین C: 22% RDI

ویتامین E: 6% RDI

ویتامین K: 5% RDI

ویتامین B6 -پیریدوکسین: 8٪  RDI

پتاسیم: 8٪ RDI

مس: 9٪ RDI

منگنز: 30٪ RDI

خرمالو هم منبع خوبی از تیامین -B1، ریبوفلاوین -B2، فولات، منیزیم و فسفر است.

RDI میزان مصرفی است که در یک روز توصیه می شود.

این میوه های رنگارنگ کم کالری هستند و فیبر زیادی دارند و دوستان خوبی برای کاهش وزن محسوب می شوند. مصرف خوراکی‌هایی همچون خرمالو که حاوی فیبر بالا هستند در دوره رژیم کاهش وزن باعث می‌شود فرد برای مدت زمان بیشتری احساس سیری داشته باشد. همچنین خوراکی‌های حاوی فیبر بالا در کاهش میل به مصرف قند و خوراکی‌های فرآوری شده نقش دارد.

فقط یک خرمالو حاوی بیش از نیمی از مقدار توصیه شده ویتامین A است. ویتامین A ویتامینی محلول در چربی است که برای سیستم ایمنی، بینایی و رشد جنین ضروری است.

خرمالو علاوه بر ویتامین ها و مواد معدنی، حاوی مجموعه ای گسترده از ترکیبات گیاهی، از جمله تانن ها، فلاونوییدها و کاروتنویید ها است که روی سلامت انسان تاثیر می گذارند.

حتی برگ های میوه خرمالو هم ویتامین C، تانن و فیبر فراوانی دارد و یک عضو دایمی در دمنوش های های درمانی محسوب می شود.

2. منبع عالی آنتی اکسیدان های قوی

خرمالو حاوی ترکیبات گیاهی مفیدی است که دارای خواص آنتی اکسیدانی هستند.

آنتی اکسیدان ها از طریق مقابله با استرس اکسیداتیو –صدماتی که مولکول های ناپایداری به نام رادیکال های آزاد به بدن می زنند- از آسیب سلولی جلوگیری یا آن را کند می کنند.

استرس اکسیداتیو با برخی بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی، دیابت، سرطان و بیماری های عصبی مانند آلزایمر ارتباط دارد.

خوشبختانه مصرف غذاهای غنی از آنتی اکسیدان مانند خرمالو به مبارزه با استرس اکسیداتیو کمک می کند و احتمال ابتلا به برخی بیماری های مزمن را کاهش می دهد.

رژیم های غذایی با فلاونویید بالا، که آنتی اکسیدان های قدرتمندی هستند و به میزان زیادی در پوست و گوشت خرمالو یافت می شوند، به کاهش احتمال بیماری های قلبی، کاهش بیماری های ناشی از افزایش سن و سرطان ریه کمک می کنند.

خرمالو همچنین غنی از آنتی اکسیدان های کاروتنوییدی مانند بتاکاروتن است. بتاکاروتن رنگدانه ای است که در بسیاری از میوه ها و سبزیجات رنگ روشن یافت می شود.

براساس مطالعات انجام شده، رژیم های غذایی حاوی بتا کاروتن بالا با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سرطان ریه، سرطان کولورکتال و بیماری متابولیکی مرتبط است.

علاوه بر این، مطالعه ای روی بیش از 37000 نفر نشان داد که مصرف بالای بتاکاروتن در رژیم غذایی، خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد.

3. تامین سلامت قلب

بیماری قلبی عامل اصلی مرگ در سراسر جهان است و منجر به مرگ میلیون ها نفر می شود.

خوشبختانه، با کاهش عوامل خطر، مانند رژیم غذایی نامناسب، می توان از بسیاری از بیماری های قلبی جلوگیری کرد.

ترکیبات قدرتمند غذایی خرمالو، آن را تبدیل به انتخاب خوبی برای تقویت سلامت قلب می کند.

خرمالو حاوی آنتی اکسیدان های فلاونوییدی، از جمله کوئرستین و کامپفرول است.

در چندین مطالعه نشان داده شده است که پیروی از رژیم غذایی غنی از فلاونویید منجر به کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی خواهد شد.

به عنوان مثال، یک مطالعه روی بیش از 98،000 نفر نشان داد کسانی که بیشترین مصرف فلاونویید را داشته اند در مقایسه با کمترین میزان مصرف، 18٪ کمتر دچار مرگ و میر ناشی از بیماری قلبی شده اند.

رژیم های غذایی با غذاهای غنی از فلاونویید می توانند با کاهش فشار خون، کاهش LDL کلسترول بد و کاهش التهاب، از سلامت قلب حمایت کنند.

البته میزان تاننی که در خرمالوی نارس وجود دارد، با تلخ  کردن دهان فشار خون را هم کاهش می دهد.

بسیاری از مطالعات حیوانی نشان می دهند که اسید تانیک و اسید گالیک که هر دو در خرمالو یافت می شوند، در کاهش فشار خون –عامل اصلی بیماری های قلبی- موثرند.

4. کاهش التهاب

بیماری هایی مانند بیماری قلبی، آرتریت، دیابت، سرطان و چاقی همه با التهاب مزمن ارتباط دارند.

خوشبختانه انتخاب مواد غذایی با محتوای بالای ترکیبات ضد التهابی منجر به کاهش التهاب و کاهش خطر بیماری می شود.

خرمالو یک منبع عالی آنتی اکسیدان ویتامین C است. در واقع خرمالو حاوی 20 درصد میزان توصیه شده در روز ویتامین C است.

ویتامین C به محافظت از سلول ها در مقابل آسیب ناشی از رادیکال های آزاد و همچنین به مبارزه با التهاب بدن کمک می کند.

ویتامین C از طریق اهدای الکترون به این ناپایداری مولکولی، باعث کاهش آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد می شود. به این صورت که آنها را خنثی می کند و از آسیب رسانی بیشتر جلوگیری می کند. پروتیین واکنشگر C و اینترلوکین -6 مواد تولید شده بدن در واکنش به التهاب هستند.

در هشت هفته مطالعه روی 64 شخص چاق مشخص شد که مکمل درمانی به میزان 500 میلی گرم ویتامین C دو بار در روز به طور قابل توجهی منجر به کاهش سطح پروتیین واکنشگر C و اینترلوکین -6 می شود.

به علاوه مطالعات وسیع نشان داده اند مصرف میزان بیشتر ویتامین C در رژیم غذایی، به کاهش خطر ابتلا به بیماری های التهابی مانند بیماری های قلبی، سرطان پروستات و دیابت کمک می کند.

علاوه بر این خرمالو شامل کاروتنوییدها، فلاونوییدها و ویتامین E است که همه آنها آنتی اکسیدان های قوی هستند و با التهابات بدن مقابله می کنند.

5. غنی از فیبر

داشتن کلسترول بالا، به ویژه LDL یا کلسترول بد، خطر بیماری قلبی، سکته مغزی و حمله قلبی را افزایش می دهد.

غذاهای حاوی فیبر محلول مانند میوه ها و سبزیجات منجر به کاهش میزان کلسترول می شوند و کمک می کنند بدن مقدار بیش از اندازه را خارج کند.

خرمالو میوه ای با فیبر بالاست که اثر آن در  کاهش سطح کلسترول LDL به تایید رسیده است.

یک مطالعه نشان می دهد بزرگسالانی که کلوچه های خرمالویی را روزانه سه بار به مدت 12 هفته مصرف کردند، در مقایسه با آنهایی که کلوچه های بدون خرمالو مصرف کردند به طور قابل توجهی کلسترول LDL خود را افزایش داده اند.

فیبر برای گوارش و دفع منظم بسیار ضروری است و به کاهش سطح قند خون کمک می کند.

غذاهای غنی از فیبر مثل خرمالو هضم کربوهیدرات را کند می کنند و از افزایش قند خون جلوگیری می کنند.

مطالعاتی روی 117 بیمار مبتلا به دیابت نشان داد که افزایش مصرف فیبرهای محلول در آب موجب بهبود قابل ملاحظه میزان قند خون می شود.

به علاوه، فیبر باکتری های خوب روده را تغذیه می کند که می تواند به طور قابل توجهی بر سلامت فرد و سلامت گوارش او تاثیر بگذارد.

6. حفاظت از سلامت چشم

خرمالو غنی از ویتامین A و آنتی اکسیدان های ضروری برای سلامت چشم است. در واقع، یک خرمالو 55٪ از ویتامین A توصیه شده را تامین می کند.

ویتامین A از عملکرد غشای ملتحمه و قرنیه حفاظت می کند. علاوه بر این، یکی از اجزای ضروری رودوپسین است که پروتیین لازم برای بینایی محسوب می شود.

خرمالو همچنین حاوی لووتیین و زاکسنتین است که از آنتی اکسیدان های کاروتنوییدی هستند و باعث بهبود سلامت بینایی می شوند. این مواد به میزان بالا در شبکیه وجود دارند.

 رژیم غذایی غنی از لوتیین و زاکسنتین خطر بعضی از بیماری های چشم را کاهش می دهد، که از آن جمله می توان به دژنراسیون ماکولای ناشی از افزایش سن -بیماری که شبکیه را درگیر می کند و گاهی باعث از بین رفتن بینایی می شود- اشاره کرد.

در واقع مطالعه ای روی بیش از 100،000 نفر نشان می دهد کسانی که بیشترین مقدار لوتیین و زاکسنتین را مصرف می کنند، 40 درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولای ناشی از سن هستند.

 7. خوشمزه و در دسترس

به نقل از «هلث لاین»، می توانید خرمالو را به غذاهای مختلفی اضافه کنید. این میوه به تنهایی یک میان وعده ساده در نظر گرفته می شود یا در غذا های خوشمزه استفاده می شود. این میوه به راحتی با غذاهای شیرین یا پر ادویه همراه می شود.

در اینجا به چند روش برای اضافه کردن خرمالو به رژیم غذایی اشاره می کنیم:

برش های خرمالو را در سالاد بریزید تا طعم های شگفت انگیزی را تجربه کنید.

به صورت تازه یا پخته شده با ماست یا غلات صبحانه ترکیب کنید تا شیرینی غذایتان را تامین کند.

خرمالو را در فر کبابی کنید و روی آن عسل بریزید تا یک دسر خوشمزه و سالم داشته باشید.

خرمالو خشک شده یا تازه را در مافین، نان یا کیک هایتان بریزید.

آن را با انواع بِری ها و مرکبات مخلوط کنید تا یک سالاد میوه خوشمزه داشته باشید.

خرمالوی پخته را در کنار میوه های پخته دیگر سرو کنید تا طعم خوبی به شما بدهد.

مرغ یا گوشت را با خرما طبخ کنید تا طعم بی نظیری از آن در ذهنتان بماند.

با خرمالو های یخ زده اسموتی درست کنید.

خرمالو را برش بزنید و در فر خشک کنید تا یک میان وعده فوق العاده برای عصر های پاییز داشته باشید.