۴ خطر حذف کربوهیدرات‌ ها از رژیم غذایی

 رژیم های غذایی کم کربوهیدرات سال هاست بین افرادی که در تلاش برای کاهش وزن خود هستند، محبوب شده اند. اما اخیرا برخی رژیم های غذایی بدون کربوهیدرات معرفی شده اند که برخی کارشناسان نسبت به دنبال کردن آن ابراز نگرانی کرده اند. با توجه به این که چه چیزی را برای خوردن انتخاب می کنید، یک رژیم غذایی بدون کربوهیدرات ممکن است حتی محدودتر از یک رژیم غذایی کتو باشد.

در رژیم های غذایی بدون کربوهیدرات هدف اصلی شامل حذف کربوهیدرات به بیشترین میزان ممکن است. با در نظر گرفتن این نکته که هر پیمانه از سبزی ها معمولا حاوی 3 تا 4 گرم کربوهیدرات خالص است و یک اونس (28 گرم) از مغزدانه ها میزان مشابه از کربوهیدرات را ارائه می کند، تحقق هدف کربوهیدرات صفر بیش از هر رژیم غذایی دیگری می تواند موجب حذف مواد غذایی محافظ سلامت انسان شود.

سال ها پیش که چربی نیز از شهرت بدی در زمینه کاهش وزن برخوردار بود، برخی افراد به هر قیمتی تلاش می کردند تا به طور کامل از مصرف چربی پرهیز کنند. این رویکرد موجب شد تا کربوهیدرات ها و قند بخش بیشتری از رژیم غذایی افراد را شامل شوند که در نهایت به افزایش وزن و عوارض جانبی کمبود چربی، مانند خشکی پوست و بی تعادل های هورمونی منجر می شد.

همانند چربی، تمرکز بر کاهش کربوهیدرات ها باید به میزان متعادل و نه سختگیرانه باشد. بی تردید، برخی کربوهیدرات های بد مانند غلات فرآوری شده و قندهای پالایش شده وجود دارند، اما این تنها بخشی از داستان کربوهیدرات ها است. وجود برخی کربوهیدرات های بد نباید به معنای پرهیز از تمام کربوهیدرات ها باشد. هدف اصلی باید انتخاب نوع و مقدار درست برای بهره‌مندی از فواید کربوهیدارت ها باشد.

کاهش و حفظ وزن سالم و پیشگیری از بیماری هایی مانند دیابت نیازمند چنین محدودیت های کربوهیدراتی شدید نیست. در واقع، اثر عوارض جانبی تلاش برای حذف تمام کربوهیدرات ها هم بر کیفیت زندگی و هم سلامت انسان چشمگیر خواهد بود.

عدم دریافت مواد مغذی مهم

حذف کربوهیدرات ها میزان دریافت بسیاری از مواد مغذی دیگر موجود در مواد غذایی حذف یا محدود شده مانند ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها، فیبر، پروبیوتیک ها و حتی چربی های سالم را کاهش می دهد. این کمبود می تواند بر عملکرد سیستم ایمنی و سلامت شناختی تاثیرگذار بوده و خطر بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی و آلزایمر را افزایش دهد.

تضعیف سلامت دستگاه گوارش

مقدار مصرف توصیه شده روزانه برای فیبر حداقل 25 گرم است. این ماده مغذی مهم تنها در غذاهای حاوی کربوهیدرات یافت می شود. یک رژیم غذایی پر فیبر با کاهش چشمگیر خطر بیماری قلبی، سکته مغزی، فشار خون بالا، دیابت، چاقی، و برخی بیماری های گوارشی پیوند خورده است. برخی انواع فیبر به عنوان پری‌بیوتیک ها عمل می کنند که در واقع غذایی برای باکتری های مفید روده هستند که از سلامت سیستم ایمنی و روانی پشتیبانی کرده و التهاب را کاهش می دهند.

اگرچه مکمل های فیبر در دسترس هستند، اما پژوهش ها نشان داده اند که فواید مشابه با فیبر دریافتی از مواد غذایی کامل را ارائه نمی کنند.

تجربه آنفلوآنزای کم کربوهیدرات

شاید درباره آنفلوآنزای کتو چیزهایی شنیده باشید. این شرایط زمانی که فردی برای نخستین بار رژیم غذایی کتو را دنبال می کند، رخ می دهد و از علائم آن می توان به سردرد، مغز مه آلود، تحریک پذیری، سرگیجه، حالت تهوع و ماهیچه درد اشاره کرد. مغز که معمولا تا 60 درصد از تمام کربوهیدرات های مصرفی شما را استفاده می کند باید با یک منبع سوخت متفاوت سازگار شود که به بروز این شرایط منجر می شود. اما توانایی بدن در سازگاری به معنای ایده آل بودن اقدامی که انجام می دهید نیست. شرایطی مشابه درباره رژیم غذایی بدون کربوهیدرات نیز صادق است.

عوارض جانبی اجتماعی و روانی

هر رژیم غذایی محدود کننده می تواند غذا خوردن در جمع را به یک چالش تبدیل کند. افراد بسیاری برای رعایت کردن رژیم غذایی محدود خود از حضور در اجتماعات خانوادگی و دوستانه پرهیز می کنند. افرادی هم که در جمع حضور یافته و نمی توانند رژیم غذایی خود را رعایت کنند نیز احساس گناه و افسردگی را تجربه می کنند. دنبال کردن و کنار گذاشتن رژیم های غذایی محدود و سختگیرانه الگویی است که می تواند به اختلالات جدی غذا خوردن و کاهش کیفیت زندگی و سلامت روانی افراد منجر شود. همچنین، نتایج یک بررسی که شامل 11 مطالعه می شد، نشان داد که رژیم های غذایی گیاهی حاوی کربوهیدرات های سالم با بهبود چشمگیر در سلامت احساسی، از جمله افسردگی، افراد مرتبط هستند.

سخن پایانی

رژیم غذایی بدون کربوهیدرات برای کاهش وزن بلند مدت یا سلامت مطلوب بدن ضروری نبوده و توصیه نشده است. در واقع، پژوهشی جدید نشان داده است که یک رژیم غذایی گیاهی حاوی مواد غذایی کامل و سرشار از فیبر، چربی های تک غیراشباع، مانند آووکادو، روغن زیتون و مغزدانه ها، و پروتئین های گیاهی مانند عدس و لوبیا نقش مهمی در پیشگیری و مدیریت دیابت نوع 2 ایفا می کند. رژیم های غذایی گیاهی حاوی سطوح متوسط تا زیاد کربوهیدرات ها نشان داده اند که به کاهش وزن، بهبود مقاومت به انسولین و پشتیبانی از میکروبیوم سالم روده کمک می کنند و تشکیل محصولات نهایی گلیکاسیون پیشرفته (AGEs)، ترکیباتی مرتبط با پیری، را کاهش می دهند.