چه غذاهایی کلسترول بد خون را پایین می‌آورند

 ایجاد تغییر در غذاهایی که می‌خورید می‌تواند کلسترول خونتان را پایین بیاورد و وضعیت چربی‌های معلق در خونتان را بهبود ببخشد. افزودن غذاهای کاهنده‌ی LDL کلسترول، که کلسترول مضر است و منجر به انسداد و گرفتگی سرخرگ‌ها می‌شود به رژیم غذایی‌تان، بهترین راه برای دستیابی به یک رژیم غذایی سالم کم کلسترول است.

این مواد غذایی LDL کلسترول را کاهش می‌دهند

غذاهای گوناگون به روش‌های متفاوتی می‌توانند کلسترول خون را پایین بیاورند:

. برخی دارای فیبر محلول هستند که در سیستم گوارش به کلسترول چسبیده و آن‌ها را قبل از اینکه وارد جریان خون شوند از بدن خارج می‌کند.

. برخی دیگر نیز دارای چربی‌های چند غیراشباع بوده و مستقیماً کلسترول LDL را کاهش می‌دهند.

. بعضی دیگر از غذاها نیز دارای استرول‌ها و استانول‌های گیاهی هستند که جلوی جذب کلسترول توسط بدن را می‌گیرند.

جو دوسر

اولین قدم ساده برای پایین آوردن کلسترول بد خون این است که برای صبحانه، یک کاسه جو دوسر پخته شده بخورید. این میزان جو دوسر، یک تا دو گرم فیبر محلول دارد. می‌توانید به جو دوسرتان یک موز یا چند توت‌فرنگی هم اضافه کنید تا نیم گرم فیبر بیشتر دریافت کنید. دستورالعمل‌های تغذیه‌ای توصیه می‌کنند روزانه 20 تا 35 گرم فیبر مصرف کنید و دست‌کم 5 تا 10 گرم آن، فیبر محلول باشد.

جو و سایر غلات کامل

جو و سایر غلات کامل مانند سبوس جو دو سر و برنج قهوه‌ای می‌توانند خطر بیماری‌های قلبی را کاهش دهند زیرا دارای فیبر محلول هستند.

سیب، انگور، توت‌فرنگی و مرکبات غنی از پکتین هستند که نوعی فیبر محلول بوده و کلسترول LDL را پایین می‌آورند

حبوبات

انواع بنشن مانند نخود و لوبیا سرشار از فیبر محلول هستند و ضمناً مدتی طول می‌کشد تا بدن آن‌ها را هضم کند، یعنی مدت زمان طولانی‌تری شما را سیر نگه می‌دارند. به همین دلیل افرادی که سعی دارند وزن کم کنند، حبوبات یک انتخاب خوب غذایی برای آن‌هاست. شما می‌توانید انواع لوبیا و عدس و نخود و ... را به شیوه‌های متفاوت تهیه کرده و در وعده‌های غذایی‌تان مصرف کنید.

بادمجان و بامیه

این دو سبزی کم کالری منابع خوبی از فیبر محلول هستند که به کاهش کلسترول بد خون کمک می‌کنند. البته دقت داشته باشید که باید آن‌ها را به روشی سالم تهیه و مصرف کنید. در واقع مصرف بادمجان و بامیه به صورت سرخ کرده نه تنها کمکی به کاهش کلسترول خونتان نمی‌کند بلکه ممکن است حتی آن را افزایش هم دهد.

مغزها

مطالعات زیادی نشان داده‌اند که مصرف بادام، گردو، بادام زمینی و سایر مغزها برای سلامت قلب مفیدند. خوردن یک مشت مغز در روز می‌تواند کلسترول LDL را تا 5 درصد کاهش دهد. مغزها دارای مواد مغذی زیادی هستند که به شیوه‌های مختلف از سلامت قلب محافظت می‌کنند.

روغن‌های گیاهی

استفاده از روغن‌های گیاهی مانند روغن زیتون، روغن کانولا، روغن آفتابگردان و سایر روغن‌های گیاهی به جای کره یا روغن‌های قنادی چه در پخت و پز و چه سر میز غذا (مثلا برای سالادها) به کاهش کلسترول بد خون کمک می‌کند.

میوه‌های غنی از پکتین

سیب، انگور، توت‌فرنگی و مرکبات غنی از پکتین هستند که نوعی فیبر محلول بوده و کلسترول LDL را پایین می‌آورند.

غذاهای غنی شده با استرول‌ها و استانول‌ها

استرول‌ها و استانول‌های استخراج شده از گیاهان، توانایی بدن برای جذب کلسترول از مواد غذایی را محدود می‌کنند. استرول و استانول به صورت مکمل نیز در دسترس است. مصرف 2 گرم استرول یا استانول گیاهی در روز می‌تواند کلسترول LDL را تا 10 درصد کاهش دهد. برخی شرکت‌های غذایی این‌ها را به مواد غذایی تولیدی‌شان اضافه کرده‌اند.

سویا و فرآورده‌های آن

خوردن دانه‌های سویا و غذاهایی که از سویا تهیه شده‌اند، مانند توفو و شیرسویا، راهی بسیار خوب برای کاهش کلسترول هستند. مطالعات نشان می‌دهند مصرف 25 گرم پروتئین سویا در روز می‌تواند کلسترول LDL را 5 تا 6 درصد پایین بیاورد.

ماهی‌های چرب

خوردن ماهی دو تا سه بار در هفته می‌تواند از دو طریق کلسترول LDL را کاهش دهد: با جایگزین گوشت شدن؛ چرا که گوشت دارای چرب‌های اشباع و افزاینده‌ی کلسترول LDL‌ است و با تأمین اسیدهای چرب امگا 3 که کاهنده‌ی کلسترول LDL‌ هستند. امگا 3، تری‌گلیسرید را در جریان خون کاهش می‌دهد و ضمناً با کمک به پیشگیری از بی‌نظمی در ضربان قلب، از سلامت قلب محافظت می‌کند. از ماهی‌های چرب می‌توان به سالمون، قزل‌آلا، ساردین و ... اشاره کرد.

مکمل‌های فیبر

مصرف مکمل‌ها یکی از راه‌های دریافت فیبر محلول است که طرفدار زیادی ندارد. دو قاشق چایخوری پسیلیوم در روز تقریباً 4 گرم فیبر محلول به بدنتان می‌رساند.

رژیم کلی غذایی برای کاهش کلسترول بد خون

اولین قدم ساده برای پایین آوردن کلسترول بد خون این است که برای صبحانه، یک کاسه جو دوسر پخته شده بخورید. این میزان جو دوسر، یک تا دو گرم فیبر محلول دارد

غذاهای گیاهی زیادی هستند که LDL کلسترول، تریگلیسرید و فشارخون را پایین می‌آورند. عناصر اصلی در رژیم غذایی سالم، میوه و سبزی فراوان، غلات کامل به جای غلات فرآوری شده و دریافت پروتئین عمدتاً از منابع گیاهی است. از مارگارین غنی شده با استرول‌های گیاهی، جو دوسر، جو، اسفرزه، بامیه و بادمجان که همگی سرشار از فیبر محلول هستند، پروتئین سویا و بادام خام استفاده کنید.

البته رو آوردن به یک رژیم غذایی کاهنده‌ی کلسترول فراتر از صرفاً مصرف روزانه‌ی استاتین است. یعنی اینکه باید مواد غذایی که می‌خرید را متنوع‌تر کرده و خودتان را به طعم‌ها و مزه‌های جدید عادت دهید. این راهی طبیعی برای کاهش کلسترول بوده و خطر مشکلات عضلانی و سایر عوارض ناشی مصرف استاتین‌ها را کاهش می‌دهد.

رژیم غذایی سالم بر پایه‌ی کاهش کلسترول کمک می‌کند عروق و رگ‌هایتان منعطف باشند و به خوبی واکنش نشان دهند، ضمناً استخوان‌ها و سیستم گوارشتان نیز تقویت شده و سلامت بینایی‌تان نیز بهبود پیدا کند.