فرمول خوراکی برای تقویت سیستم ایمنی بدن

 رژیم غذایی یکی از عوامل تاثیرگذار در شرایط سیستم ایمنی بدن انسان است. مصرف برخی مواد غذایی می تواند به حفظ سلامت و تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کرده یا در صورت ابتلا به بیماری، روند بهبودی را تسریع کند.

بسیاری از ما به میزان کافی میوه ها، سبزیجات و مواد غذایی دیگر که برای حفظ سلامت خود در طول سال نیاز داریم را مصرف نمی کنیم. شما نمی توانید یک پرتقال یا گریپ فروت خورده و انتظار داشته باشید ویتامین C دریافتی از ابتلا به بیماری پیشگیری کند. سلامت سیستم ایمنی به ترکیبی متعادل از ویتامین ها و مواد معدنی که به طور منظم مصرف می شوند و همچنین موارد دیگری مانند الگوهای خوب خواب و ورزش منظم وابسته است. در ادامه با برخی از بهترین خوراکی ها برای تقویت سیستم ایمنی بیشتر آشنا می شویم.

مرکبات

بیشتر افراد پس از ابتلا به یک سرماخوردگی افزایش مصرف ویتامین C را مد نظر قرار می دهند. این ویتامین به تقویت سیستم ایمنی کمک می کند. تصور می شود ویتامین C تولید گلبول های سفید خون که از ما در برابر عوامل بیماری‌زا محافظت می کنند را افزایش می دهد. گلبول های سفید عوامل کلیدی در مبارزه با عفونت ها هستند.

از محبوب‌ترین اعضای خانواده مرکبات می توان به موارد زیر اشاره کرد:

- گریپ فروت

- پرتقال

- نارنگی

- لیمو شیرین

- لیمو ترش

- کلمانتین

از آنجایی که بدن ویتامین C را تولید و ذخیره نمی کند، شما برای حفظ سطوح سالم آن به مصرف روزانه این ماده مغذی نیاز دارید. تقریبا تمام میوه های خانواده مرکبات سرشار از ویتامین C هستند. با توجه به چنین تنوعی، افزودن این ویتامین به هر وعده غذایی روزانه دشوار نیست.

فلفل دلمه ای قرمز

اگر فکر می کنید میوه های خانواده مرکبات بیشترین میزان ویتامین C را نسبت به میوه ها و سبزیجات دیگر دارند، باید در این زمینه تجدید نظر کنید. فلفل دلمه ای قرمز حاوی دو برابر ویتامین C بیشتر نسبت به مرکبات است. همچنین این محصول سرشار از بتا کاروتن است. جدا از تقویت سیستم ایمنی، ویتامین C ممکن است به حفظ سلامت پوست نیز کمک کند. بتاکاروتن نیز به حفظ سلامت چشم ها و پوست کمک می کند.

بروکلی

بروکلی سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی مختلف است. سرشار از ویتامین های A، C، و E و همچنین بسیاری از آنتی اکسیدان های دیگر و فیبر، بروکلی یکی از سالم‌ترین سبزیجاتی است که می توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید. برای حفظ مواد مغذی موجود در بروکلی باید این سبزی را به میزان کم پخته یا در بهترین حالت اصلا این کار را انجام ندهید.

سیر

سیر در غذاهای مختلفی در سراسر جهان استفاده می شود. سیر اندکی روی به غذا اضافه می کند و یک ماده غذایی کلیدی برای سلامت شما است. از گذشته های دور سیر برای مبارزه با عفونت ها مورد استفاده قرار گرفته است. سیر ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند و سرعت سخت شدن سرخرگ ها را کند سازد. خواص تقویت کننده سیستم ایمنی سیر به نظر می رسد از ترکیبات گوگردی موجود در آن مانند آلیسین ناشی می شود.

زنجبیل

زنجبیل یکی دیگر از مواد غذایی است که افراد بسیاری مصرف آن را در زمان ابتلا به بیماری مد نظر قرار می دهند. زنجبیل ممکن است به کاهش التهاب کمک کند که می تواند به کاهش گلودرد و دیگر بیماری های التهابی کمک کند. همچنین، زنجبیل ممکن است به کاهش حالت تهوع کمک کند.

جینجرول موجود در زنجبیل عامل برخی فواید سلامت زنجبیل در نظر گرفته می شود. نتایج یک مطالعه با حضور سوژه های حیوانی نشان داد که زنجبیل ممکن است به کاهش درد مزمن کمک کند و ممکن است دارای خواص کاهش دهنده کلسترول نیز باشد.

اسفناج

اسفناج سرشار از ویتامین C است و همچنین منبع خوبی برای آنتی اکسیدان ها دیگر و بتا کاروتن محسوب می شود که ممکن است توانایی سیستم ایمنی بدن انسان برای مبارزه با عفونت را تقویت کند. مشابه با بروکلی، اسفناج زمانی که به کمترین میزان ممکن پخته شود، بیشتر مواد مغذی خود را حفظ می کند. پخت کم و سبک به افزایش ویتامین A این سبزی کمک می کند و اجازه می دهد مواد مغذی دیگر از اسید اگزالیک آزاد شوند.

ماست

مصرف انواعی از ماست که دارای برچسب باکتری های زنده و فعال هستند، مانند ماست یونانی را مد نظر قرار دهید. این باکتری ها ممکن است به سیستم ایمنی در مبارزه با بیماری های کمک کنند. ماست های ساده را به جای انواع طعم‌دار و سرشار از شکر انتخاب کنید. شما می توانید ماست ساده را با افزودن میوه ها و مقداری عسل شیرین کنید.

ماست می تواند منبع خوبی برای ویتامین D باشد، از این رو، نمونه های غنی شده با این ماده مغذی را انتخاب کنید. ویتامین D به تنظیم سیستم ایمنی بدن کمک می کند و به نظر می رسد سیستم های دفاعی طبیعی بدن در برابر بیماری ها را تقویت می کند.

بادام

زمانی که موضوع پیشگیری و مبارزه با سرماخوردگی مطرح می شود، ویتامین E می تواند در کنار ویتامین C به این کار کمک کند. این ویتامین عاملی کلیدی برای حفظ سلامت سیستم ایمنی است. ویتامین E محلول در چربی است، از این رو برای جذب بهتر آن به چربی نیاز است. مغزدانه هایی مانند بادام منبع خوبی برای این ویتامین و همچنین چربی های سالم هستند. نصف فنجان یا حدود 46 بادام تقریبا 100 درصد از مقدار مصرف توصیه شده روزانه ویتامین E را تامین می کند.

زردچوبه

زردچوبه از ادویه های پر مصرف در آشپزی است اما این محصول زرد رنگ دیرزمانی است که به عنوان یک ضد التهاب در درمان استئوآرتریت و آرتریت روماتوئید نیز استفاده می شود. سطوح بالای کورکومین، ماده فعال موجود در زردچوبه که عامل رنگ متمایز آن نیز است می تواند به کاهش آسیب عضلانی ناشی از ورزش نیز کمک کند.

چای سبز

چای سبز و چای سیاه سرشار از فلاونوئیدها، نوعی آنتی اکسیدان، هستند. چای سبز از سطح بالای اپی‌‌گالوکاتچین گالات نیز بهره می برد که یک آنتی اکسیدان قدرتمند دیگر است. اپی‌‌گالوکاتچین گالات توانایی خود در تقویت عملکرد سیستم ایمنی را نشان داده است. روند تخمیر که چای سیاه پشت سر می گذارد موجب می شود تا بسیاری از محتوای اپی‌‌گالوکاتچین گالات آن از بین برود. در مقابل، چای سبز تخمیر نمی شود و محتوای این ماده در آن حفظ می شود.

چای سبز منبع خوبی برای اسید آمینه ال-تیانین نیز است. ال-تیانین ممکن است به تولید ترکیبات ضد میکروب در سلول های T بدن انسان کمک کند.

پاپایا

پاپایا یکی از میوه های سرشار از ویتامین C است. یک میوه پاپایا می تواند 224 درصد از مقدار مصرف توصیه شده روزانه برای این ماده مغذی را تامین کند. پاپایا دارای یک آنزیم گوارشی به نام پاپائین نیز است که از خواص ضد التهاب برخوردار است.

پاپایا منبع خوبی برای پتاسیم، ویتامین های B و فولات نیز است که همگی برای سلامت کلی انسان مفید هستند.

کیوی

همانند پاپایا، کیوی به طور طبیعی سرشار از مواد مغذی ضروری از جمله فولات، پتاسیم، ویتامین K و ویتامین C است. ویتامین C گلبول های سفید را برای مبارزه با عفونت تقویت می کند، در شرایطی که دیگر مواد مغذی موجود در کیوی به دیگر قسمت های بدن برای ارائه عملکرد درست خود کمک می کنند.

ماکیان

زمانی که بیمار هستید، سوپ مرغ می تواند فواید مختلفی را ارائه کند. این غذا به بهبود علائم سرماخوردگی کمک کرده و در وهله نخست، به پیشگیری از بیمار شدن شما کمک می کند. گوشت ماکیان، مانند مرغ و بوقلمون، سرشار از ویتامین B6 است. حدود 3 اونس (85 گرم) بوقلمون یا مرغ حاوی 40 تا 50 درصد از مقدار مصرف توصیه شده روزانه برای این ویتامین است.

ویتامین B6 بازیگری مهم در بسیاری از واکنش های شیمیایی است که در بدن رخ می دهند. این ماده مغذی برای تشکیل گلبول های قرمز خون نیز نیاز است. آبی که از جوشاندن مرغ حاصل شده حاوی ژلاتین، کندروتین، و دیگر مواد مغذی مفید برای سلامت روده و ایمنی بدن است.

دانه های آفتابگردان

دانه های آفتابگردان سرشار از مواد مغذی از جمله فسفر، منیزیم، و ویتامین B6 هستند. همچنین، آنها منبع خوبی برای ویتامین E هستند که یک آنتی اکسیدان قدرتمند محسوب می شود.

ویتامین E در تنظیم و حفظ عملکرد درست سیستم ایمنی بدن نقش دارد. از دیگر مواد غذایی سرشار از ویتامین E می توان به آووکادو و سبزیجات برگدار تیره اشاره کرد.

نرم‌تنان صدف‌دار

نرم‌تنان صدف‌دار آن چیزی نیست که بسیاری از ما برای تقویت سیستم ایمنی بدن خود مد نظر قرار دهیم اما برخی انواع آنها سرشار از ماده معدنی روی هستند.

روی شاید به اندازه ویتامین ها و مواد معدنی دیگر توجهات را به سوی خود جلب نکند اما بدن ما برای ارائه عملکرد درست سیستم ایمنی به آن نیاز دارد.

از جمله نرم‌تان صدف‌دار با محتوای روی زیاد می توان به موارد زیر اشاره کرد:

- خرچنگ

- صدف دو کفه‌ ای

- لابستر

- صدف سیاه

به خاطر داشته باشید که روی را نباید بیشتر از مقدار مصرف توصیه شده روزانه مصرف کنید که 11 میلی گرم برای مردان بزرگسال و8 میلی گرم برای زنان است. روی بیش از حد می تواند در عملکرد درست سیستم ایمنی اختلال ایجاد کند.

سخن پایانی

تنوع کلید اصلی تغذیه مناسب است. مصرف یکی از این مواد غذایی برای کمک به پیشگیری و مبارزه با بیماری ها کافی نیست حتی اگر به طور منظم این کار را انجام دهید. به اندازه وعده ها و مقدار مصرف توصیه شده روزانه توجه داشته باشید تا از یک ماده مغذی به میزان زیاد و از دیگری به میزان کم مصرف نکنید.