سبزیجاتی که نباید از خوردن آنها غافل شد

سازمان جهانی بهداشت اعلام کرده است که با مصرف سبزیجات می‌توان سالانه از مرگ 1.7 میلیون نفر پیشگیری کرد. به همین دلیل است که متخصصان حوزه تغذیه در سرتاسر جهان با جدیت توصیه می‌کنند که مصرف میوه و سبزیجات روش ساده‌ای برای پیشگیری از ابتلا به بیماری‌ها و حفظ سلامتی است. به گزارش فرتاک نیوز،بدون شک مصرف این مواد غذایی راهی برای دریافت ریز و درشت مغذی‌های ضروری بدن است. باید گفت که سبزیجات بر اساس میزان ترکیبات فیتوشیمیک، فیبر و دیگر مواد مغذی‌شان دسته‌بندی می‌شوند. اگر می‌خواهید بدانید که در این دنیای رنگارنگ کدام یک از همه سالم‌تر و مفیدتر است این مطلب را از دست ندهید.

سبزیجات و ترکیبات فیتوشیمیک

سبزیجات حاوی میزان زیادی ترکیبات فعال هستند که تأثیر بیشتری روی حفظ سلامت تک‌تک ما دارند. این ترکیبات که به ترکیبات فیتوشیمیک معروف هستند با عنوان ترکیبات فیتومغذی نیز شناخته می‌شوند. بدانید که چندین گروه مختلف از ترکیبات فیتومغذی وجود دارد که در بطن هر گروه نیز گروه‌های مختلفی از ترکیبات مستتر است که خواص آنتی‌اکسیدانی دارند. این ترکیبات نیز عامل تشکیل‌دهنده رنگ هر یک از سبزیجات محسوب می‌شوند. خانواده اصلی ترکیبات فیتومغذی که خواص ضدالتهابی دارند عبارت‌اند از:

کاروتنوئیدها: مانند لیکوپن و بتاکاروتن

ترکیبات فنولیک: مانند پولیفنول‌ها، فلاوونوئیدها و فلاون‌ها

ترکیبات گوگردی: آلیسین و لوتئونین

سالم‌ترین‌ها کدامند؟

نتایج پژوهش‌های متعدد نشان می‌دهد که نقش ترکیبات ذکر شده در پیشگیری از بیماری‌های قلبی عروقی و مغزی و همچنین انواع سرطان‌ها بسیار پررنگ است. در بین سبزیجات نیز می‌توان به خاطر میزان این ترکیبات آن‌ها را دسته‌بندی کرد. باید بدانید که رتبه اول را گوجه‌فرنگی از آن خود کرده است. در ادامه 5 نمونه از سالم‌ترین‌ها را به ترتیب میزان مواد مغذی‌شان عنوان می‌کنیم.

گوجه فرنگی

گوجه فرنگی منبع فوق‌العاده لیکوپن است که به گروه کاروتنوئیدها تعلق دارد. در واقع هر عدد گوجه فرنگی 80 تا 90 درصد لیکوپن دارد. البته می‌توان این ماده مغذی را به صورت رنگدانه طبیعی در طبیعت یافت که عامل ایجاد رنگ قرمز و نارنجی انواع میوه‌ها و سبزیجات است. بهتر است بدانید که این ماده مغذی خواص فوق‌العاده‌ای دارد که از مهم‌ترین آن‌ها می‌توان به حفظ سلامت پروستات آقایان اشاره کرد. علاوه براین گوجه فرنگی کم کالری و کم‌چرب و درعین‌حال حاوی میزان زیادی فیبر، پروتئین، ویتامین A، C و E و همچنین پتاسیم است. بنابراین توصیه اکید می‌شود از مصرف گوجه فرنگی غافل نشوید.

پیاز

پیاز حاوی ترکیبات فیتومغذی مانند لوتئونین، گلیکوزیدها، لوتئولین و فلاونول ها است. باید بدانید که پیازهای قرمز که پررنگ‌تر هستند و طعم تندتری نیز دارند حاوی بیشترین میزان از این مواد مغذی ضدالتهاب هستند. باید بدانید که پیاز یکی از بهترین و دردسترس‌ترین سبزیجات پیشگیری‌کننده از انواع بیماری‌های مزمن محسوب می‌شود.

بروکلی

بروکلی شهرت خود را مدیون ترکیبات گوگردی است. لوتئولین یکی از ترکیبات اصلی بروکلی است که خاصیت آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی دارد و می‌تواند از فعالیت رادیکال‌های آزاد که عامل پیری و انواع آسیب‌ها به سلول‌های بدن هستند پیشگیری کند. نتایج برخی پژوهش‌ها نشان می‌دهد که بروکلی تا حدودی می‌تواند از ابتلا به گاستریت یا همان ورم معده پیشگیری کند.

هویج

این نارنجی‌پوش بی‌ادعا از نظر دارا بودن مواد مغذی یکی از بهترین‌ها است. چون منبع خوب ویتامین‌ها بخصوص ویتامین A و همچنین سرشار از مواد معدنی است. هویج یکی از سبزیجات ویژه‌ای است که حاوی میزان فراوانی فیبر است. رنگ نارنجی این سبزی ناشی از وجود کاروتن است همان پیش ساز ویتامین A است. به این معنی که بدن این رنگدانه طبیعی را به ویتامین A تبدیل می‌کند. حتماً از کودکی شنیده‌اید که هویج باعث تقویت چشم‌ها می‌شود. واقعیت این است که ویتامین A موجود در هویج سلامت چشم‌ها را ارتقا می‌دهد و به سلامت و حفظ دندان‌ها، استخوان‌ها و مخاط کمک می‌کند. علاوه براین اگر می‌خواهید پوست سالم و شفافی داشته باشید هویج را در برنامه غذایی روزانه‌تان بگنجانید.

سیر

سیر یعنی سلامتی. سیر سرشار از ترکیبات گوگردی مانند آلیسین است که یک آنتی‌بیوتیک قوی و طبیعی محسوب می‌شود. نتایج پژوهش‌های متعدد نشان می‌دهند که سیر می‌تواند باعث پیشگیری از رشد عوامل بیماری‌زا و عفونت‌زا شود. بنابراین بهتر است بخصوص در این روزها که همگی از ابتلا به ویروس کرونا وحشت داریم و در آستانه شروع فصل سرما و بیماری‌های رایج آن هستیم از مصرف این ماده غذایی غافل نشوید. نکته بسیار مهمی که باید مدنظر داشته باشید این است که آلیسین موجود در سیر زمانی به‌خوبی فعال می‌شود که سیر پوست‌کنده را له کنید و یا بجویید. بهتر است سیر را بکوبید و بعد از یک ربع تا نیم ساعت مصرف کنید تا از تمام خواص آن به‌خوبی بهره‌مند شوید.

در بین مواد غذایی مختلفی که وجود دارد، سبزیجات به دلیل میزان بالای مواد مغذی و ترکیبات فعالشان شاخص هستند. بهترین کار این است که سبزیجات تازه، طبیعی و مخصوص فصل را در اولویت قرار دهید. علاوه براین برای پیشگیری از ابتلا به بیماری‌ها و سالم ماندن توصیه می‌کنیم که آب بیشتری مصرف کنید، فعال باشید و مصرف محصولات فرآوری شده را محدود کنید. مهم‌تر اینکه یاد بگیرید احساسات و استرس‌هایتان را کنترل و مدیریت کنید. به اطرافیانتان عشق بورزید و بدانید که مهرورزی نیز یکی از عوامل سالم ماندن و سالم زیستن است.