۱۱ میوه ای که به کاهش وزن کمک می کند

 میوه یک میان وعده آماده و طبیعی است. که دارای انواع ویتامین‌ها، فیبر و سایر مواد مغذی بوده و باید در یک  رژیم غذایی سالم  وجود داشته باشد. به‌طورکلی میوه کم‌کالری و دارای فیبر زیادی است و می‌تواند به شما در کاهش وزن کمک کند.

در این مقاله 11 مورد از میوه‌هایی را به شما معرفی می‌کنیم که می‌توانید با مصرف آن‌ها علاوه بر کاهش وزن، سلامتی خود را در برابر خطر دیابت، فشارخون بالا، سرطان و بیماری‌های قلبی بیمه کنید.

1. گریپ‌فروت

در یک رژیم کاهش وزن با میوه، گریپ‌فروت نقش اساسی داشته و یکی از میوه‌هایی است که باعث لاغری می‌شوند. گریپ‌فروت میوه‌ای بین دارابی (Pomelo) و پرتقال است که معمولاً در  انواع رژیم‌های غذایی و کاهش وزن  وجود دارد. گریپ‌فروت بسیار کم‌کالری و سرشار از ویتامین‌های آ و سی است. نصف یک گریپ‌فروت فقط 39 کالری دارد. اما 65 درصد ویتامین سی موردنیاز روزانه را تأمین می‌کند. گریپ‌فروت قرمز 28 درصد از ویتامین موردنیاز روزانه بدن را نیز تأمین می‌نماید.

گریپ‌فروت یک میوه مناسب کاهش وزن با شاخص گلیسمی (GI) پایین است. به این معنا که قند را با سرعت کمتری در جریان خون آزاد می‌کند. رژیم غذایی دارای گریپ‌فروت می‌تواند به کاهش وزن و یا حفظ وزن کمک کند. بنابراین می‌تواند به‌عنوان یک  میان وعده سالم و رژیمی  قبل از وعده‌های اصلی باشد و به شما در کاهش مصرف کلی مواد غذایی کمک کند.

در نتیجه یک بررسی که بر روی 85 فرد دارای اضافه وزن انجام شد؛ خوردن گریپ‌فروت یا نوشیدن آب گریپ‌فروت قبل از غذا به مدت 12 هفته منجر به  کاهش کالری دریافتی ، کاهش 7 درصدی وزن بدن و بهبود سطح کلسترول گردید.

علاوه بر این، یک پژوهش جدید در رابطه با کاهش وزن با میوه‌جات نشان داده است که؛ مصرف گریپ‌فروت باعث کاهش چربی بدن، کاهش سایز دور کمر و نیز کاهش فشارخون می‌شود. گریپ‌فروت می‌تواند به‌تنهایی خورده شود، ولی به خوش‌طعم شدن سالادها و غذاهای دیگر نیز کمک زیادی می‌نماید.

2. سیب

مطالعات نشان می‌دهد که مصرف سیب می‌تواند باعث کاهش وزن شود. یک سیب بزرگ (223 گرم)، دارای 116 کالری و 5/4 گرم فیبر است. سیب میوه‌ای کم‌کالری است که فیبر زیادی داشته و بسیار سیرکننده است.

در یک بررسی، به مدت 10 هفته روزانه سه سیب، سه گلابی، یا سه  کوکی جو دوسر  – با همان مقدار کالری – به بانوان دارای اضافه وزن داده شد. گروهی که سیب مصرف کرده بودند؛ به میزان 900 گرم و گروهی که گلابی مصرف کرده بودند؛ به میزان 840 گرم از وزن آن‌ها کاسته شده بود. درحالی‌که وزن گروهی که جو دوسر مصرف کرده بودند، ثابت ماند.

علاوه بر این، یک مطالعه که بر روی 124 هزار نفر انجام شد؛ مشخص کرد افرادی که به‌طور متوسط ​​در هر وعده یک عدد سیب می‌خورند، در طی یک دوره چهارساله 560 گرم وزن کم می‌کنند.

تحقیقات بر روی رابطه میوه‌ها و کاهش وزن نشان می‌دهد که برای کاهش گرسنگی و  کنترل اشتها  بهتر است از خود سیب به‌جای آب سیب استفاده شود. همچنین بر پایه تحقیقات آب سیب در مقایسه با یک نوشیدنی با همان میزان کالری بیشتر به کاهش چربی بدن کمک می‌کند. علاوه بر این پلی فنول موجود در سیب که از ترکیبات طبیعی سیب ساخته می‌شود؛ سبب کاهش سطح کلسترول خون می‌شود.

میوه‌های کم‌کالری مانند سیب، قدرت سیرکنندگی بیشتری دارند و باعث می‌شوند که در طول روز غذای کمتری مصرف کنید. قابل توجه است که قدرت سیرکنندگی یک سیب تقریباً سه برابر یک شکلات تخته‌ای است. سیب را می‌توان به روش‌های مختلفی هم به‌صورت پخته و هم به‌صورت خام استفاده کرد. بهتر است سیب را به غلات سرد و گرم، ماست و انواع خورشت‌ها و سالادها اضافه کنید و یا به‌تنهایی آن را بپزید.

3. توت‌ها

توت‌ها منبع غذایی کم‌کالری بوده و یک میوه مناسب کاهش وزن به شمار می‌روند. به‌عنوان مثال، 1/2 فنجان (74 گرم) بلوبری فقط 42 کالری دارد. اما 12 درصد از ویتامین سی و منگنز و همچنین 18 درصد از ویتامین کا موردنیاز بدن را تأمین می‌کند. یک فنجان (152 گرم) توت‌فرنگی حاوی کمتر از 50 کالری و 3 گرم فیبر است که 150 درصد از ویتامین سی و حدود 30 درصد از منگنز موردنیاز روزانه بدن را تأمین می‌نماید.

نتایج تحقیقات در رابطه با میوه مناسب برای کاهش وزن نشان داده‌اند که توت‌ها خاصیت سیرکنندگی بالایی دارند. یک مطالعه کوچک نشان داده است؛ افرادی که 65 گرم توت را به‌عنوان میان وعده مصرف می‌کنند، در وعده غذایی بعدی نسبت به کسانی که به آن‌ها آب‌نبات با همان میزان کالری داده می‌شود؛ مقدار غذای کمتری می‌خورند.

علاوه بر این، خوردن توت‌ها می‌تواند به کاهش سطح کلسترول، کاهش فشارخون و کاهش التهاب کمک کند. این امر به‌ویژه برای افرادی که دارای اضافه‌وزن هستند، مفید است. به‌عنوان یک  صبحانه کامل و رژیمی  می‌توان توت تازه یا یخ‌زده را به غلات یا ماست اضافه نمود. همچنین می‌توان آن را به انواع اسموتی‌ها، دسرها،‌ سالادها و غذاها اضافه نمود.

4. میوه‌های هسته‌دار

به منظور کاهش وزن با رژیم میوه می‌توان از میوه‌های هسته‌دار که به آن‌ها میوه‌های آلویی نیز گفته می‌شود؛ استفاده کرد. این میوه‌ها شامل گروهی از میوه‌های فصلی مانند هلو، شلیل، آلو، گیلاس و زردآلو با نمای بیرونی گوشتی و یک هسته در داخل هستند. میوه‌های هسته‌دار شاخص گلیسمی پایینی  داشته و کم‌کالری بوده و سرشار از مواد مغذی مانند ویتامین‌های سی و آ می‌باشند.

به همین دلیل مصرف میوه‌های هسته‌دار برای افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند؛ یک گزینه عالی محسوب می‌شود. به‌عنوان مثال یک هلو متوسط ​​(150 گرم) حاوی 58 کالری است. در حالی‌که 1 فنجان (130 گرم) گیلاس 87 کالری دارد. دو آلو کوچک با وزن تقریبی 120 گرم یا چهار زردآلو به وزن 140 گرم فقط 60 کالری دارند. میوه‌های هسته‌دار در مقایسه با برخی میان وعده‌های ناسالم مانند چیپس یا کلوچه، یک گزینه غذایی سیرکننده  و مغذی به‌حساب می‌آیند.

میوه‌های سنگی را می‌توان به‌صورت تازه به منظور استفاده از میوه برای کاهش وزن، مصرف نمود یا به سالاد میوه اضافه کرد و یا با آن‌ها یک فرنی خوشمزه درست کرد. همچنین می‌توان آن‌ها را کباب کرد و یا به انواع خورشت‌ها برای خوش طعم شدن غذا اضافه نمود.

5. پشن فروت (میوه گل ساعتی)

پشن فروت یک میوه مناسب کاهش وزن است که اصالتاً به آمریکای جنوبی تعلق دارد و بر روی یک تاک زیبا و پر گل رشد می‌کند. این گیاه دارای یک پوسته بیرونی سخت با رنگ بنفش یا زرد است که داخل آن یک توده دانه نرم خوراکی وجود دارد. یک پشن‌فروت با وزن تقریبی 18 گرم فقط 17 کالری دارد. درحالی‌که منبع غنی فیبر، ویتامین سی، ویتامین آ، آهن و پتاسیم است.

پنج عدد پشن‌فروت 42 درصد احتیاجات تغذیه‌ای روزانه ما را تأمین می‌کند. درحالی‌که کمتر از 100 کالری دارد. همچنین پشن‌فروت در عین کوچکی، فیبر غذایی بالایی دارد. فیبر هضم غذا را کند کرده و به کنترل اشتها کمک می‌کند تا برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید. علاوه بر این، دانه‌های پشن فروت، دارای ماده‌ای است که سبب کاهش فشارخون و بهبود حساسیت به انسولین در مردان دارای اضافه‌وزن می‌شود.

برای کاهش وزن با پشن فروت بهتر است که تمامی اجزا آن را مصرف کنید. پشن‌فروت را می‌توان به تنهایی و یا در انواع دسرها و سالادها مصرف نمود.

6. ریواس

ریواس یک سبزی است که در اروپا و آمریکای شمالی اغلب از آن به عنوان یک میوه استفاده می‌کنند. این سبزی در هر ساقه فقط 11 کالری دارد و تقریباً 1 گرم فیبر و حدوداً 20 درصد ویتامین کا موردنیاز بدن را در خود جای داده است. علاوه بر این فیبر ریواس به کاهش کلسترول بالا که یک مشکل معمول برای افراد دارای اضافه وزن است؛ کمک می‌کند.

بر پایه نتایج یک مطالعه که بر روی 83 نفر از مبتلایان به تصلب شرایین – گرفتگی عروق- انجام شد؛ کسانی که به مدت شش ماه 23 میلی‌گرم عصاره ریواس خشک به ازای هر 500 گرم از وزن بدن مصرف کردند؛ کاهش قابل‌توجهی در سطح کلسترول و بهبود عملکرد رگ‌های خونی داشتند.

ساقه‌های ریواس را می‌توان در خورشت اضافه کرد و یا به صورت فرنی و یا با غلات دلخواه خود سرو نمود.

همچنین می‌توان از آن در انواع دسرها استفاده کرد. اما به منظور کاهش وزن بهتر است؛ از غذاهایی که ریواس در آن‌ها استفاده شده و دارای قند کمتری هستند، استفاده کنید.

7. کیوی   

کیوی میوه‌ای بسیار مغذی است و مجموعه‌ای از فواید را برای سلامتی فراهم می‌کند. همچنین فیبر زیاد و کالری کم، آن‌ را برای کاهش وزن ایده‌آل می‌نماید.کیوی کوچک و قهوه‌ای با گوشت سبز روشن یا زرد و دانه‌های ریز سیاه است که از میوه‌های لاغر کننده شکم به شمار می‌رود. کیوی غنی از مواد مغذی و منبع بسیار خوبی از ویتامین سی، ویتامین ای، فولات و فیبر بوده و دارای فواید قابل‌توجهی برای سلامتی است.

در یک مطالعه در رابطه با میوه مناسب کاهش وزن، 41 فرد مبتلابه  دیابت  به مدت 12 هفته روزانه دو عدد کیوی مصرف کردند. این افراد در اثر مصرف کیوی سطح ویتامین سی بالاتر، کاهش فشارخون و کاهش 3 سانتی‌متری دور کمر را تجربه نمودند. مطالعات دیگری نیز نشان داد که کیوی علاوه بر تمام مزایای کاهش وزن، می‌تواند برای کنترل قند خون، بهبود کلسترول و حمایت از سلامت روده مفید است.

این میوه دارای شاخص گلیسمی پایین است. اگرچه حاوی قند است، اما قند آن با سرعت کمتری آزاد شده و باعث کمتر شدن نوسانات قند خون می‌شود. علاوه بر این، کیوی سرشار از فیبر خوراکی است. یک میوه کوچک و پوست‌کنده با وزن حدودی 69 گرم بیش از 2 گرم فیبر دارد. در حالی‌که پوست آن به تنهایی دارای 1 گرم فیبر اضافی است.

بر پایه مطالعات رژیم‌های غذایی حاوی فیبر فراوان برگرفته از مصرف میوه‌ها و سبزیجات سبب کاهش وزن، افزایش سیری و بهبود سلامت روده‌ها می‌شود. کیوی نرم، شیرین و خوشمزه بوده و به‌صورت خام، پوست‌کنده یا با پوست مصرف می‌شود. همچنین می‌توان آن را به‌صورت آب‌میوه، اسموتی یا در سالادها استفاده کرد و یا به غلات صبحانه اضافه نمود.

8. ملون ( Melon )

ملون یک میوه مناسب کاهش وزن ، کم‌کالری و دارای آب فراوان است که سبب لاغری سریع می‌شود. یک فنجان ملون با وزن تقریبی 160 گرم به‌طور متوسط 61 کالری دارد. ملون اگرچه کم‌کالری است اما سرشار از فیبر، پتاسیم و آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند ویتامین سی، بتاکاروتن و لیکوپن می‌باشد. علاوه بر این، مصرف میوه‌هایی دارای آب زیاد می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.

ملون‌ها بسیار کم‌کالری و دارای مقدار زیادی آب هستند که به کاهش وزن کمک کرده و آب لازم بدن را تأمین می‌کنند. این میوه شاخص گلیسمی بالایی دارد و لازم است که به‌اندازه مصرفی آن دقت شود. می‌توان از ملون به‌صورت تازه یا در سالاد میوه استفاده نمود. همچنین به‌راحتی به اسموتی‌های میوه‌ای تبدیل می‌شوند و یا می‌توانید یک بسته از آن را فریز کنید.

9. پرتقال

پرتقال‌ها مانند تمامی مرکبات، کالری کمی دارند. در حالی که مقدار ویتامین سی و فیبر آن‌ها بالاست. همچنین بسیار سیرکننده هستند. در حقیقت، پرتقال چهار برابر یک شکلات تخته‌ای و دو برابر یک پیراشکی شما را سیر می‌کند.

بیشتر مردم به‌جای برش‌های پرتقال از آب‌پرتقال استفاده می‌کنند. درحالی‌که مطالعات نشان می‌دهند که خوردن میوه‌های کامل – به‌جای نوشیدن آب‌میوه – نه‌تنها منجر به کاهش گرسنگی و کالری دریافتی می‌شود. بلکه احساس سیری را نیز افزایش می‌دهد. بنابراین، اگر می‌خواهید کاهش وزن با میوه‌ها را تجربه کنید، بهتر است به جای آب پرتقال، خودِ پرتقال را میل کنید. این میوه را می‌توانید به‌تنهایی میل کرده یا به سالاد و دسر موردعلاقه‌تان اضافه نمایید.

10. موز

برخی افراد برای لاغری با میوه‌ها، از خوردن موز به دلیل داشتن مقدار زیادی قند و کالری اجتناب می‌کنند. اگرچه موز در مقایسه با بسیاری از میوه‌های دیگر کالری بیشتری دارد. اما دارای مواد مغذی بیشتری بوده و پتاسیم، منیزیم، منگنز، فیبر، آنتی‌اکسیدان‌های متعدد و ویتامین‌های آ، ب6 و سی موردنیاز بدن را تأمین می‌کند. اندازه شاخص گلیسمی موز کم تا متوسط است که می‌تواند به کنترل سطح انسولین و ثبات وزن به خصوص در افراد دیابتی کمک کند.

علاوه بر این، یک پژوهش در رابطه با میوه مناسب کاهش وزن نشان داده است که؛ خوردن یک موز در روز باعث کاهش قند خون و کلسترول در افراد دارای  کلسترول بالا  می‌شود. وجود غذاهای با کیفیت بالا، غنی از مواد مغذی و کم‌کالری مانند موز در هر برنامه سالم کاهش وزن حیاتی هستند. از موز می‌توان به‌تنهایی به‌عنوان یک میان وعده در دسترس هنگام سفر لذت برد و یا به طیف گسترده‌ای از غذاها به‌صورت خام یا پخته‌شده اضافه نمود.

11. آووکادو

یکی از میوه‌هایی که باعث لاغری می‌شوند؛ آووکادو است. آووکادو میوه‌ای چرب و پرکالری است که در آب‌وهوای گرم پرورش می‌یابد. نیمی از آووکادو (100 گرم) حاوی 160 کالری است که آن را به یکی از پرکالری‌ترین میوه‌ها تبدیل می‌کند. اما همین مقدار 25 درصد از نیاز روزانه ویتامین کا و 20 درصد از فولات روزانه بدن را تأمین می‌کند.

در یک بررسی بر روی 61 نفر که اضافه‌وزن داشتند، یک رژیم غذایی حاوی 200 گرم آووکادو و یا 30 گرم از چربی‌های دیگر مانند مارگارین و روغن در پیش گرفته شد. گروهی که آووکادو مصرف کرده بودند؛ کاهش وزن قابل‌توجهی را تجربه کردند. این نشان می‌دهد که آووکادو یک انتخاب هوشمندانه برای افرادی است که قصد کاهش وزن دارند.

مطالعات دیگر نشان داده است که خوردن آووکادو می‌تواند سبب افزایش احساس سیری ، کاهش اشتها و بهبود سطح کلسترول شود. علاوه بر این، یک تحقیق جامع در مورد الگوهای غذایی آمریکایی نشان داد که؛ افرادی که آووکادو مصرف می‌کنند، رژیم‌های غذایی سالم‌تری داشته و شانس کمتری برای ابتلا به سندرم متابولیک دارند. همچنین این گروه   وزن ایده‌آل  تری نسبت به افرادی دارند که آووکادو مصرف نمی‌کنند.

از آووکادو می‌توان به‌عنوان جایگزین کره یا مارگارین بر روی نان و نان تست استفاده نمود. همچنین می‌توانید آن‌ را به سالادها، اسموتی‌ها اضافه کنید.

سخن پایانی

11 میوه مناسب کاهش وزن که در این مقاله نامبرده شد؛ سهمی مهمی از یک رژیم غذایی صحیح را تشکیل داده و می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند. اکثر میوه‌ها کم‌کالری و در عین حال سرشار از مواد مغذی و فیبر هستند و قدرت سیرکنندگی بالایی دارند. بهتر است به‌جای آب‌میوه، میوه‌ها را به‌صورت کامل مصرف نمایید و از آن‌ها به‌عنوان سالاد، اسموتی یا در وعده صبحانه استفاده کنید.

صرفاً خوردن میوه شاه‌کلید کاهش وزن نیست. در کنار مصرف میوه،  فعالیت بدنی   کافی  داشته باشید و برای داشتن یک رژیم غذایی سالم و مبتنی بر غذاهای کامل تلاش کنید.