ده ماده غذایی که سالمندان را سلامت نگه می دارد

 اصولا یک وعده غذایی متعادل برای تغذیه سالمندان  عبارتند از:

غذاهای غنی از کربوهیدرات مانند سیب زمینی شیرین و برنج قهوه ای

غذاهای غنی از پروتئین مانند ماهی قزل آلا و لوبیا

میوه و سبزیجات (پنج وعده در روز)

علاوه بر این ، یک پرستار سالمند می تواند وعده های غذایی غنی از مواد مغذی زیر را برای حفظ سلامت سالمند تهیه کنید:

۱- غذاهای سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳

این اسیدهای چرب برای افراد در هر سنی از جمله افراد سالمند مهم هستند زیرا به جلوگیری از التهاب که می‌تواند باعث سرطان، روماتوئید، آرتروز و بیماری‌های قلبی شود کمک می‌کند.

همچنین مشخص شده است که استفاده از این مواد در تغذیه سالمندان، باعث کند شدن روند پیشرفت دژنراسیون ماکولا (AMD) می‌شود – وضعیتی که منجر به ضعف بینایی می‌شود. شواهد اخیر نشان داده است که این اسیدهای چرب می‌توانند خطر ابتلاء به بیماری آلزایمر را کاهش دهند و مغز سالمند را هوشیار نگه دارند.

اسیدهای چرب امگا ۳ را می‌توان در ماهی ساردین، ماهی تن، ماهی خال مخالی و ماهی آزاد یافت. همچنین در دانه‌های کتان، دانه‌های سویا، روغن کانولا و گردو یافت می‌شود.

متخصصان تغذیه خوردن یک وعده اسیدهای چرب امگا ۳ را دو بار در هفته توصیه می‌کنند. مکمل‌های اسیدهای چرب امگا ۳ نیز موجود هستند اما حتماً قبل از شروع استفاده از آنها با ارائه دهنده بهداشت خود مشورت کنید

۲- غذاهای غنی از کلسیم و تغذیه سالمندان

کلسیم به بدن ما کمک می‌کند تا استخوان‌ها را سالم نگه داشته و آنها را حفظ کند. همچنین مشخص شده است که کلسیم فشار خون را کاهش می‌دهد. متأسفانه، بررسی‌ها نشان داده است که با افزایش سن، کلسیم کمتری توسط سالمندان مصرف می‌شود.

نیاز بدن به کلسیم به قدری ضروری است که اگر کلسیم کافی دریافت نشود، شروع به جذب مجدد آن از استخوان‌ها انجام می‌شود. این کار باعث می‌شود استخوان‌های سالمند شکننده شده و منجر به پوکی استخوان شود.

غذاهای غنی از کلسیم عمدتاً محصولات لبنی مانند شیر، ماست و پنیر و همچنین سبزیجات سبز برگ و غلات غنی شده با کلسیم هستند، سازمان بهداشت جهانی توصیه می‌کند افراد بالای ۵۰ سال روزانه ۱۲۰۰ میلی گرم کلسیم مصرف کنند. این مقدار به اندازه چهار فنجان آب پرتقال غنی شده، شیر، سویا یا شیر بادام می‌باشد. بعضی از افراد جذب روزانه این مقدار کلسیم را از طریق رژیم غذایی دشوار می‌دانند، در این صورت می‌توانند با مشورت با یک پزشک از مکمل کلسیم استفاده شود.

۳- غذاهای غنی از فیبر

هر چه پیرتر می‌شویم، سیستم هضم ما کندتر می‌شود. دیواره‌های دستگاه گوارش ضخیم می‌شوند و انقباضات کندتر و کمتر می‌شوند که ممکن است منجر به یبوست شود. غذاهای غنی از فیبر با انتقال مواد غذایی از طریق دستگاه گوارش باعث هضم مناسب می‌شوند. همچنین مشخص شده است که این غذاها خطر بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهند، غذاهای غنی از فیبر شامل آجیل، غلات سبوس دار، نان و ماکارونی سبوس دار، برنج قهوه‌ای، نان قهوه‌ای، میوه‌ها و سبزیجات است.

۴- اهمیت آب در تغذیه سالمندان

بر طبق نظر محققان نوشیدن هشت لیوان آب روزانه در کنار فعالیت بدنی از اهمیت بالایی برای سلامتی برخوردار است، با افزایش سن، توانایی بدن در صرفه جویی در مصرف آب کاهش می‌یابد، بنابراین سالمند اغلب احساس تشنگی نمی‌کند. با این حال، بدن او هنوز به آب نیاز دارد.

کمبود آب بدن باعث خواب آلودگی و گیجی در میان سایر عوارض جانبی می‌شود بنابراین حفظ آب بدن ضروری است. اگر از رژیم غذایی توصیه شده با فیبر بالا استفاده می‌کنید، باید مقدار زیادی آب بنوشید زیرا این فیبر آب زیادی را جذب می‌کند.

می‌توانید آب را در بطری‌های کوچک بریزید و در کل روز بنوشید، نه اینکه در یک ظرف بزرگ نگهداری کنند، مطمئن‌ترین راه برای بررسی کمبود آب بدن، مشاهده ادرار است. اگر سبک و شفاف باشد، به این معنی است که بدن شما هیدراته است، اگر زرد تیره یا روشن و ابری باشد که نشانه کم آبی بدن باشد، برای سالمندان مبتلا به بیماری کلیوی یا کبدی یک استثنا وجود دارد. لطفاً با ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود در مورد مقدار مناسب آب مشورت کنید

۵- غذاهای غنی از آهن در تغذیه سالمندان

آهن نقش حیاتی در بدن دارد. این ماده هموگلوبین تولید می‌کند که اکسیژن خون را از ریه‌ها به بقیه بدن منتقل می‌کند، هنگامی که آهن کافی مصرف نمی‌کنید، اکسیژن کافی به بافت‌های بدن نمی‌رسد. این موضوع منجر به احساس خستگی و بی حالی می‌شود. کمبود آهن به عنوان عامل کم خونی شناخته می‌شود.

۶- غذاهای غنی از ویتامین C

ویتامین C دارای خواص آنتی اکسیدانی است که اعتقاد بر این است که از سرطان و بیماری‌های قلبی جلوگیری می‌کند. این ماده همچنین در تولید کلاژن نقش دارد، که به پوست شما قابلیت ارتجاعی می‌دهد. همچنین به ترمیم استخوان و دندان و به بهبود زخم کمک می‌کند. این ویتامین ضروری را می‌توان در میوه‌ها و سبزیجات یافت. مکمل‌ها نیز با تأیید ارائه دهنده خدمات بهداشتی قابل دسترس هستند.

۷- نقش ویتامین دی در تغذیه سالمندان

ویتامین D به جذب کلسیم در بدن کمک می‌کند تا سرعت از دست دادن کلسیم در استخوان‌ها کاهش یابد. این ماده به حفظ تراکم استخوان کمک می‌کند. بنابراین، از پوکی استخوان جلوگیری می‌کند.

شواهد جدید نشان می‌دهد که ممکن است در برابر بیماری‌های مزمن مانند مولتیپل اسکلروزیس، دیابت نوع ۲، سرطان و پوکی استخوان روماتوئید نیز محافظت ایجاد کند. ویتامین D وقتی در معرض نور خورشید قرار می‌گیرد توسط پوست تولید می‌شود.

برخی از غذاها می‌توانند با ویتامین دی غنی شوند مانند غلات، شیر، ماست و آب میوه‌ها. به طور طبیعی، ویتامین D در تخم مرغ و ماهی‌های خاص (ماهی قزل آلا و ماهی تن) وجود دارد. کمبود ویتامین D همچنین احتمال سقوط و زمین خوردن سالمند را افزایش می‌دهد. برخی از افراد استدلال می‌کنند که قرار گرفتن در معرض آفتاب سالمند را مستعد ابتلاء به سرطان پوست می‌کند، بنابراین توصیه می‌شود از مکمل‌های ویتامین D استفاده کنید.

۸- غذاهای غنی از ویتامین B۱۲

ویتامین B۱۲ مسئول حفظ عملکرد عصب، تولید گلبول‌های قرمز خون و DNA است. با افزایش سن، جذب ویتامین از مواد غذایی دشوارتر است. بنابراین، می‌توانید با پزشک در مورد مکمل‌ها مشورت کنید. این ماده در محصولات لبنی مانند شیر و گوشت و محصولات مرغی یافت می‌شود.

۹- غذاهای غنی از پتاسیم

بررسی‌ها نشان می‌دهد که بسیاری از سالمندان آمریکایی روزانه ۴۷۰۰ میلی گرم پتاسیم توصیه شده را مصرف نمی‌کنند. پتاسیم در عملکردهای سلولی فشار خون را کاهش داده و احتمال سنگ کلیه را کاهش می‌دهد. همچنین اعتقاد بر این است که باعث تقویت استخوان‌ها می‌شود.

این ماده در میوه‌ها و سبزیجات مانند موز، آلو خشک و سیب زمینی یافت می‌شود. در حالی که کمبود پتاسیم یک مشکل بزرگ در سالمندان است، اما مقدار زیادی از آن نیز خطرناک است، بنابراین قبل از شروع مصرف مکمل‌ها با پزشک خود مشورت کنید.

۱۰- منیزیم

منیزیم نقش مهمی در عملکردهای فیزیولوژیکی بدن دارد. این ماده قلب سالمند را سالم، سیستم ایمنی بدن و استخوان‌های او را قوی نگه می‌دارد. هرچه پیرتر می‌شوید، توانایی بدن در جذب منیزیم کاهش می‌یابد، برخی از داروها برای افراد سالمند وجود دارد که میزان جذب منیزیم را کاهش می‌دهد. این ماده غالباً در غلات کامل، مغزها، میوه‌های تازه و سبزیجات یافت می‌شود.