۷ علامت و نشانه کمبود منیزیم در بدن

در حالی که تخمین زده شده است کمتر از 2٪ از آمریکایی ها دچار کمبود منیزیم هستند، یک مطالعه نشان می دهد که حداکثر 75٪ افراد میزان توصیه شده روزانه منیزیم را دریافت نمی کنند.

در بعضی موارد، کمبود منیزیم ممکن است تشخیص داده نشود زیرا علائم واضح معمولا تا زمانی که سطح منیزیم بدن به شدت پایین نیاید، ظاهر نمی شوند.

دلایل کمبود منیزیم متفاوت هستند؛ مصرف ناکافی منیزیم در رژیم غذایی و از دست دادن منیزیم در اثر بیماری هایی مانند بیماری دیابت، جذب ضعیف، اسهال مزمن، بیماری سلیاک و سندرم استخوان گرسنه و همچنین اعتیاد به الکل از مهم ترین علل کمبود منیزیم محسوب می شوند.

کمبود منیزیم باعث چه مشکلاتی در بدن می شود؟

1. گرفتگی و خستگی عضلات

گرفتگی، لرزش و خستگی عضلات نشانه کمبود منیزیم است. در بدترین حالت ها، کمبود منیزیم حتی ممکن است باعث تشنج شود.

دانشمندان معتقدند این علائم در اثر جریان بیشتر کلسیم به سلول های عصبی ایجاد می شود که باعث تحریک بیش از حد یا تحریک بیش از حد اعصاب عضلانی خواهد شد.

در حالی که مکمل ها ممکن است به رفع گرفتگی عضلات در افرادی که کمبود دارند کمک کنند، یک بررسی به این نتیجه رسید که مکمل های منیزیم یک درمان موثر برای گرفتگی عضلات در بزرگسالان نیستند. مطالعات بیشتر در گروه های سنی دیگر مورد نیاز است.

به خاطر داشته باشید که گرفتگی عضلات غیر ارادی ممکن است دلایل زیادی داشته باشد. به عنوان مثال، استرس یا مصرف کافئین بیش از حد ممکن است باعث آن شود.

همچنین گرفتگی عضلات ممکن است یک عارضه جانبی مصرف برخی از داروها یا علامت یک بیماری عصبی مانند نورومیوتونی یا بیماری نورون حرکتی باشد.

در حالی که گرفتگی های گاه به گاه عضلات طبیعی است، اما در صورت ادامه علائم باید به پزشک مراجعه کنید.

2. اختلالات روانی

اختلالات روانی یکی دیگر از پیامدهای احتمالی کمبود منیزیم است.

اینها شامل بی علاقگی است که با بی حسی ذهنی یا کمبود احساسات مشخص می شود. کمبود بدتر حتی ممکن است منجر به هذیان و کما شود.

علاوه بر این، مطالعات مشاهده شده سطح منیزیم پایین را با افزایش خطر ابتلا به افسردگی مرتبط دانسته اند.

دانشمندان همچنین حدس زده اند که کمبود منیزیم ممکن است باعث ایجاد اضطراب شود اما شواهد مستقیم در این زمینه وجود ندارد.

یک بررسی به این نتیجه رسید که مکمل های منیزیم ممکن است برای زیرمجموعه ای از افراد مبتلا به اختلالات اضطرابی مفید باشد اما کیفیت شواهد ضعیف است. قبل از نتیجه گیری به مطالعات با کیفیت بالاتر نیاز است.

به طور خلاصه، به نظر می رسد که کمبود منیزیم ممکن است باعث اختلال در عملکرد اعصاب شود.

3. پوکی استخوان

پوکی استخوان نوعی اختلال است که با ضعف استخوان ها و افزایش خطر شکستگی استخوان مشخص می شود.

عوامل زیادی در خطر ابتلا به پوکی استخوان تاثیر می گذارد که شامل سن بالا، عدم ورزش، مصرف کم ویتامین D و ویتامین K در رژیم غذایی می شود.

جالب اینجاست که کمبود منیزیم نیز یک عامل خطر برای پوکی استخوان است. کمبود منیزیم ممکن است به طور مستقیم استخوان ها را ضعیف کند اما همچنین باعث کاهش سطح کلسیم خون که ماده اصلی سازنده استخوان هاست، می شود.

مطالعات انجام شده بر روی موش صحرایی تایید می کند که کاهش منیزیم در رژیم غذایی باعث کاهش توده استخوانی می شود. اگرچه چنین آزمایشاتی بر روی انسان انجام نشده اما مطالعات نشان می دهد مصرف منیزیم کم تر با تراکم کم تر مواد معدنی استخوان در ارتباط است.

4. خستگی و ضعف عضلانی

خستگی، وضعیتی که با خستگی جسمی یا ذهنی یا ضعف مشخص می شود و این یکی دیگر از علائم کمبود منیزیم است.

به خاطر داشته باشید که هر کس هر از گاهی خسته می شود. به طور معمول، این بدان معنی است که شما نیاز به استراحت دارید با این حال، خستگی شدید یا مداوم ممکن است نشانه ای از یک مشکل سلامتی باشد.

از آنجا که خستگی یک علامت غیر اختصاصی است، شناسایی علت آن غیرممکن است مگر اینکه با علائم دیگری همراه باشد.

یکی دیگر از علائم مشخص کمبود منیزیم، ضعف عضلانی است که به عنوان میاستنی نیز شناخته می شود.

دانشمندان معتقدند این ضعف ناشی از از دست دادن پتاسیم در سلول های عضلانی است، وضعیتی که با کمبود منیزیم همراه است بنابراین کمبود منیزیم یکی از دلایل احتمالی خستگی یا ضعف است.

5. فشار خون بالا

مطالعات حیوانی نشان می دهد که کمبود منیزیم ممکن است فشار خون را افزایش دهد که یک عامل خطرناک برای بیماری های قلبی است.

در حالی که شواهد مستقیم در انسان وجود ندارد، چندین مطالعه مشاهده ای نشان می دهد که سطح منیزیم کم ممکن است فشار خون را افزایش دهد.

قوی ترین شواهد درباره فواید منیزیم از مطالعات کنترل شده حاصل می شود.

چندین بررسی به این نتیجه رسیده اند که مکمل های منیزیم ممکن است فشار خون را کاهش دهند به ویژه در بزرگسالان مبتلا به فشار خون بالا.

به بیان ساده کمبود منیزیم ممکن است فشار خون را افزایش دهد که به نوبه خود، خطر بیماری های قلبی را افزایش می دهد. با این وجود، قبل از درک کامل نقش آن، به مطالعات بیشتری نیاز است.

6. آسم

کمبود منیزیم گاهی اوقات در افراد مبتلا به آسم شدید دیده می شود.

به علاوه، سطح منیزیم در افراد مبتلا به آسم کمتر از افرادی است که به این بیماری مبتلا نیستند.

محققان معتقدند کمبود منیزیم ممکن است باعث تجمع کلسیم در عضلات پوشاننده مجاری تنفسی ریه ها شود. این امر باعث انقباض مجاری هوایی شده و تنفس را دشوارتر می کند.

جالب اینجاست که گاهی به افراد مبتلا به آسم شدید یک اسپری آسم سولفات منیزیم داده می شود تا به آرامش و گسترش مجاری تنفسی کمک کند. برای کسانی که علائم تهدید کننده زندگی دارند، تزریق روش ترجیحی است.

با این حال، شواهدی در مورد اثربخشی مکمل های غذایی منیزیم در افراد مبتلا به آسم متناقض است.

به طور خلاصه، دانشمندان بر این باورند که آسم شدید ممکن است علامت کمبود منیزیم در برخی افراد باشد اما برای بررسی نقش آن نیاز به مطالعات بیشتری است.

7. ضربان قلب نامنظم

آریتمی قلب یا ضربان قلب نامنظم، از جدی ترین علائم کمبود منیزیم است.

علائم آریتمی در بیشتر موارد خفیف است و غالبا هیچ علائمی ندارد. با این حال، در برخی از افراد ممکن است باعث تپش قلب شود که مکث بین ضربان قلب است.

سایر علائم احتمالی آریتمی عبارتند از :

• سبکی سر

• تنگی نفس

• درد قفسه سینه

• غش کردن

در شدیدترین موارد، آریتمی ممکن است خطر سکته یا نارسایی قلبی را افزایش دهد.

دانشمندان بر این باورند که عدم تعادل سطح پتاسیم در داخل و خارج سلول های عضلانی قلب ممکن است عامل آریتمی قلب باشد، وضعیتی که با کمبود منیزیم همراه است.

در برخی از افراد مبتلا به نارسایی احتقانی قلب و آریتمی میزان منیزیم کمتری نسبت به افرادی که به این بیماری مبتلا نیستند وجود دارد.

درمان کسانی که تزریق منیزیم انجام داده اند به طور قابل توجهی عملکرد قلب آن ها را بهبود بخشیده است.

مکمل های منیزیم نیز ممکن است به کاهش علائم در برخی از افراد مبتلا به آریتمی کمک کند.

میزان منیزیم مورد نیاز روزانه

این مقادیر، میزان منیزیم مورد نیاز مردان و زنان در آمریکا را نشان می دهد ؛

مردان

• تولد تا 6 ماهگی : 30 میلی گرم

• 7 تا 12 ماهگی : 75 میلی گرم

• 1 تا 3 سالگی : 80 میلی گرم

• 4 تا 8 سالگی : 130 میلی گرم

• 9 تا 13 سالگی : 240 میلی گرم

• 14 تا 18 سالگی : 410 میلی گرم

• 19 تا 30 سالگی : 400 میلی گرم

• 31 تا 50 سالگی : 420 میلی گرم

• 50 سالگی به بالا : 420 میلی گرم

زنان

• تولد تا 6 ماهگی : 30 میلی گرم

• 7 تا 12 ماهگی : 75 میلی گرم

• 1 تا 3 سالگی : 80 میلی گرم

• 4 تا 8 سالگی : 130 میلی گرم

• 9 تا 13 سالگی : 240 میلی گرم

• 14 تا 18 سالگی : 360 میلی گرم

• 19 تا 30 سالگی : 310 میلی گرم

• 31 تا 50 سالگی : 320 میلی گرم

• 50 سالگی به بالا : 320 میلی گرم

زنان باردار

• 14 تا 18 سالگی : 400 میلی گرم

• 19 تا 30 سالگی : 350 میلی گرم

• 31 تا 50 سالگی : 360 میلی گرم

زنان شیرده

• 14 تا 18 سالگی : 360 میلی گرم

• 19 تا 30 سالگی : 310 میلی گرم

• 31 تا 50 سالگی : 320 میلی گرم

منیزیم هم در گیاهان و هم در غذاهای حیوانی به طور گسترده یافت می شود. غنی ترین منابع منیزیم دانه ها و آجیل ها هستند اما غلات کامل، لوبیا و سبزیجات برگ سبز نیز منابع نسبتا غنی آن می باشند.

مقدار منیزیم در 3.5 اونس (100 گرم) از بهترین منابع  آن :

• بادام : 286 میلی گرم

• تخمه کدو تنبل : 535 میلی گرم

• شکلات تلخ : 152 میلی گرم

• بادام زمینی : 168 میلی گرم

• ذرت بو داده : 144 میلی گرم

منابع دیگر شامل موارد زیر هستند :

• دانه کتان

• تخمه آفتابگردان

• دانه چیا

• کاکائو

• قهوه

• بادام هندی

• فندق

• جو دوسر

منیزیم همچنین به بسیاری از غلات صبحانه و سایر غذاهای فرآوری شده اضافه می شود.

اگر یک بیماری بهداشتی دارید که باعث از دست دادن منیزیم در بدن شما می شود، خوردن مقدار زیادی غذای غنی از منیزیم یا مصرف مکمل ها مهم است.

خلاصه

کمبود منیزیم یک مشکل بهداشتی گسترده است.

برخی مطالعات نشان می دهد که 75٪ از آمریکایی ها مقدار کافی منیزیم در رژیم غذایی خود دریافت نمی کنند. علائم کمبود منیزیم معمولا جزئی است مگر اینکه سطح آن در بدن به شدت پایین بیاید.

کمبود ممکن است باعث خستگی، گرفتگی عضلات، مشکلات روانی، ضربان قلب نامنظم و پوکی استخوان شود.

اگر فکر می کنید که ممکن است کمبود منیزیم داشته باشید، این سو ظن شما با یک آزمایش خون ساده تایید یا رد می شود.

نتیجه هرچه باشد سعی کنید به طور منظم مقدار زیادی غذای کامل غنی از منیزیم مانند آجیل، دانه ها، غلات یا لوبیا بخورید.

این غذاها همچنین دارای سایر مواد مغذی سالم هستند. گنجاندن آن ها در رژیم غذایی نه تنها خطر کمبود منیزیم را کاهش می دهد بلکه از سلامت کلی شما نیز پشتیبانی می کند.