چه ساعتی برای خوردن شام مناسب‌تر است؟

معمولاً وقتی به بیماری خاصی مبتلا می‌شوید یا تصمیم می‌گیرید وزن کم کنید، درباره‌ی رژیم غذایی و نحوه‌ی تنظیم آن سؤالات بی‌شماری به ذهنتان خطور می‌کند. یکی از این سؤالات این است که بهترین زمان خوردن شام چه ساعتی است. اگر شما هم می‌خواهید بدانید که آیا زمان ایدئالی برای خوردن شام وجود دارد یا خیر، ما را تا انتهای این مطلب همراهی کنید.

بهترین زمان خوردن شام چه موقع است؟

شواهد نشان می‌دهد که بسیاری از بزرگسالان از یک الگوی غذایی نامنظم پیروی می‌کنند. به‌عنوان مثال، در یک مطالعه‌ی کوچک که روی ۱۵۶ نفر انجام شد، نیمی از شرکت‌کنندگان هر روز در یک محدوده‌ی زمانی ۱۵ ساعته غذا می‌خوردند. بعضی از آن‌ها آخرین وعده‌ی غذایی را ساعت ۴ بعد از ظهر مصرف می‌کردند و بعضی دیگر تا پایان شب به خوردن میان وعده ادامه می‌دادند. بنابراین، وقتی درباره‌ی بهترین زمان خوردن شام سؤال می‌کنید، پاسخ تا حد زیادی می‌تواند به اهدافی که برای سلامتی‌تان در نظر گرفته‌اید یا بیماری‌هایی که به آن‌ها مبتلا هستید، بستگی داشته باشد.

بهترین زمان خوردن شام برای کاهش وزن

یکی از رایج‌ترین روش‌ها برای لاغر شدن این است که کالری دریافتی خود را کاهش دهید. در این میان ممکن است زمان غذا خوردن بتواند به شما در رسیدن به اهداف‌تان کمک کند.

بعضی از مطالعات نشان داده‌اند که شما باید آخرین وعده‌ی غذایی خود را قبل از اینکه بدن شروع به ترشح ملاتونین (melatonin) کند و برای خواب آماده شود، بخورید. وقتی هوا تاریک می‌شود، مغز در پاسخ به آن ملاتونین ترشح می‌کند. به این پدیده ریتم شبانه‌روی یا سیرکادین (circadian rhythm) می‌گویند که عملکردهای اصلی بدن را تنظیم می‌کند و ارتباط نزدیکی با متابولیسم دارد.

در یک مطالعه مشاهده شد که غذا خوردن در اواخر عصر، زمانی که مغز در حال آماده شدن برای خواب است، باعث افزایش چربی بدن می‌شود. این تأثیر به مقدار یا نوع غذای خورده شده و همچنین میزان فعالیت بدنی وابسته نبود.

در سایر مطالعات هم یافته‌های مشابهی به دست آمده است و محققان به این نتیجه رسیده‌اند که دیر غذا خوردن می‌تواند ریتم شبانه‌روزی بدن را مختل کند که این امر به نوبه‌ی خود خطر افزایش وزن و عوارض مرتبط با آن را بالا می‌برد. این مشکل غالباً در افرادی دیده می‌شود که به صورت شیفتی کار می‌کنند و مجبورند در ساعت‌های غیرمعمول غذا بخورند.

در سال ۲۰۱۳ میلادی (۱۳۹۱ شمسی) و در یک مطالعه‌ی قدیمی از زنان مبتلا به چاقی یا اضافه وزن خواسته شد که به مدت سه ماه به منظور کاهش وزن رژیم بگیرند. این مطالعه نشان داد که حتی اگر همه‌ی افراد در طی روز کالری یکسانی دریافت کنند، میزان کاهش وزن در زنانی که بیشترین کالری را در وعده‌ی صبحانه می‌خورند در مقایسه با آن‌هایی که بیشترین کالری را در وعده‌ی شام دریافت می‌کنند، ۲/۵ برابر بیشتر است.

اگر می‌خواهید لاغر شوید، توصیه می‌شود وعده‌ی شام را قبل از غروب خورشید مصرف کنید تا ریتم شبانه‌روزی‌ بدنتان مختل نشود. شام دیروقت باعث می‌شود صبح روز بعد برای خوردن صبحانه اشتهای کافی نداشته باشید. نخوردن صبحانه احتمال پرخوری در طول روز را افزایش می‌دهد و به‌تدریج به اضافه وزن منجر می‌شود.

با این حال اگر بعد از شام و قبل از خواب احساس گرسنگی کردید، می‌توانید از میان‌ وعده‌های سالم استفاده کنید. چراکه مصرف این نوع خوراکی‌ها مانع کاهش وزن شما نمی‌شود. برای اینکه شب‌ها بیش از حد گرسنه نشوید و پرخوری نکنید، به توصیه‌های زیر عمل کنید:

• کربوهیدرات‌های پیچیده را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا دیرتر گرسنه شوید. بهتر است کربوهیدرات‌های پیچیده را همراه با غذاهای حاوی پروتئین و چربی‌های سالم مصرف کنید. چون این غذاها جذب کربوهیدرات را کاهش داده و شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارند.

• در طول روز به اندازه‌ی کافی غذا بخورید تا شب‌ها ولع زیادی به مصرف غذا نداشته باشید.

• سعی کنید هنگام تماشای تلویزیون از غذا خوردن بپرهیزید. غذا خوردن آگاهانه و بدون حواس‌پرتی به شما در کنترل میزان غذای مصرفی‌تان کمک می‌کند.

بهترین زمان خوردن شام برای مبتلایان به رفلاکس اسید

بیماری رفلاکس معده به مری (GERD)، یک بیماری گوارشی است که در مبتلایان به آن اسید معده به سمت مری برمی‌گردد و باعث سوزش سر دل می‌شود. در بیشتر موارد، این بیماری از ضعف اسفنکتر تحتانی مری ناشی می‌شود و علائم آن در اثر استرس، مصرف بعضی از غذاها، ترکیب و زمان‌بندی وعده‌های غذایی و… تشدید می‌شود. اسفکنتر تحتانی مری، عضله‌ای است که در محل اتصال مری به معده قرار دارد و وقتی بسته می‌شود از برگشت اسید معده و سایر محتویات آن به داخل مری جلوگیری می‌کند.

شواهد نشان می‌دهد که افراد مبتلا به GERD باید آخرین وعده‌ی غذایی خود را حداقل سه ساعت قبل از خوابیدن بخورند. با این کار بدن فرصت پیدا می‌کند که آخرین وعده‌ی غذایی را به‌طور کامل هضم کند و درنتیجه، خطر رفلاکس اسید در شب کاهش می‌یابد. به‌عنوان مثال اگر به رفلاکس مبتلا هستید و به‌طور معمول حوالی ساعت ۱۰ شب به رختخواب می‌روید، بهتر است تا ساعت ۷ عصر وعده‌ی شام خود را تمام کنید.

ارتباط زمان شام خوردن با کیفیت خواب

دیر غذا خوردن ممکن است چرخه‌ی خواب شما را مختل کند و همان‌طور که گفتیم خطر رفلاکس اسید را افزایش ‌دهد. رفلاکس اسید باعث سوزش سر دل می‌شود و به همین دلیل به شما اجازه نمی‌دهد که راحت بخوابید. مصرف زیاد غذاهای تند، اسیدی، سرخ‌شده و پرچرب، به‌خصوص در ساعات پایانی شب، با بروز رفلاکس مرتبط است.

علاوه بر این، باید شب‌ها از مصرف مواد محرکی مانند کافئین یا تنقلات شیرین اجتناب کنید. چون حتی مصرف یک فنجان قهوه هم می‌تواند خوابیدن را با مشکل روبه‌رو کند.

اگر قبل از خوابیدن احساس گرسنگی می‌کنید، بدون مصرف میان وعده به رختخواب نروید. چون گرسنه بودن هم می‌تواند خواب را مختل کند. بهترین چیزی که می‌توانید قبل از خواب بخورید، کربوهیدرات‌های پیچیده مثل جو دوسر و نان گندم سبوس‌دار است.

توصیه‌ی کلی

صرف نظر از اهدافی که هر فرد می‌تواند برای سلامتی خود داشته باشد، نکاتی وجود دارد که باید در مورد زمان‌بندی وعده‌های غذایی به آن‌ها توجه کنید. کنترل وزن در درجه‌ی اول به میزان کالری دریافتی شما در طی روز بستگی دارد. یعنی اگر بیش از نیاز بدنتان غذا بخورید و کالری دریافت کنید، در نهایت دچار اضافه وزن و چاقی می‌شوید. با این حال، زمان خوردن شام هم می‌تواند روی وزن تأثیر داشته باشد.

بسیاری از بررسی‌ها و مطالعات نشان داده‌اند که غذا خوردن در ساعات پایانی شب احتمال مصرف خوراکی‌های ناسالم را افزایش می‌دهد. معمولاً تنقلاتی که شب‌ها خورده می‌شوند، بسیار فرآوری‌شده هستند و مقدار زیادی قند و چربی دارند. به عبارت دیگر، این خوراکی‌ها کالری زیادی دارند، اما فاقد مواد مغذی هستند. به همین دلیل، زیاده‌روی در مصرف آن‌ها باعث افزایش وزن می‌شود.

علاوه بر این، معمولاً تنقلات شبانه در جلوی تلویزیون یا هنگام کار کردن با کامپیوتر مصرف می‌شوند که این موضوع می‌تواند بدون اینکه خودتان متوجه شوید، به پرخوری منجر شود. چون حواس شما پرت می‌شود و در نهایت بیش از چیزی که می‌خواهید، کالری دریافت می‌کنید.

در طول شب، زیاده‌روی در خوردن غذاهای ناسالم به‌طور ناخواسته وزن را بالا می‌برد و احتمال بروز مشکلاتی مانند اختلال خواب یا سوء هاضمه را افزایش می‌دهد. اگر نگران ابتلا به این عوارض هستید، یک زمان مشخص را برای صرف آخرین وعده‌ی غذایی خود تعیین کنید و مطمئن شوید که تمام کالری و مواد مغذی مورد نیاز بدنتان را تا آن ساعت دریافت کرده باشید.

کلام پایانی

بهترین زمان خوردن شام زمانی است که با ریتم شبانه‌روزی همخوانی داشته باشد و به بدن فرصت دهد که تا قبل از خوابیدن غذا را به اندازه‌ی کافی هضم کند. این توصیه به این معنی است که باید بین زمان صرف شام و رفتن به رختخواب حداقل دو تا سه ساعت فاصله باشد. توجه به این نکته برای افرادی که می‌خواهند وزنشان را کاهش دهند، اشتهای خود را کنترل کنند یا از بروز رفلاکس اسید در طول شب جلوگیری کنند، بسیار مهم است.

افراد سالم بهتر است حجیم‌ترین وعده‌ی غذایی روزانه‌ی خود را به قبل از خواب موکول نکنند. اگر گاهی اوقات مجبور شدید دیروقت شام بخورید، بهتر است این وعده‌ی غذایی مهم را حذف نکنید. چراکه فواید دیر شام خوردن از مضرات حذف آن بیشتر است. فقط به خاطر داشته باشید که باید از مصرف غذاهایی که باعث رفلاکس اسید یا سوء هاضمه می‌شوند، بپرهیزید.