۹ خاصیت شگفت‌انگیز سیب/ بدانید هر روز این میوه را می‌خورید

سیب مقدار زیادی فیبر، ویتامین C و آنتی‌اکسیدان‌های مختلف دارد. این میوه بسیار سیرکننده است و کالری کمی دارد. بنابراین یک گزینه‌ی عالی به‌عنوان میان وعده به شمار می‌رود. مطالعات نشان می‌دهند که خوردن سیب برای سلامتی بدن فواید زیادی دارد. می‌توانید با سیب خام اسموتی و آب‌میوه‌ درست کنید. در این مقاله با خواص سیب و ارزش غذایی آن آشنا خواهید شد‌. زمانی که به این خواص پی ببرید، قانع می‌شوید که جمله‌ی: «هر روز سیب بخورید تا از مراجعه به پزشک بی‌نیاز شوید» کاملا درست است. تا پایان مقاله در کنار ما بمانید.

ارزش غذایی سیب

در ادامه ارزش غذایی یک عدد سیب خام متوسط با پوست‌ آورده شده است.

• کالری: ۵۲

• آب: ۸۶ درصد

• پروتئین: ۰٫۳ گرم

• کربوهیدرات: ۱۳٫۸ گرم

• قند: ۱۰٫۴ گرم

• فیبر: ۲٫۴ گرم

• چربی: ۰٫۲ گرم

نکاتی درباره‌ی فیبر و کربوهیدرات موجود در سیب

سیب بیشتر از کربوهیدرات و آب تشکیل شده است. این میوه سرشار از قندهایی مثل فروکتوز، ساکاروز و گلوکز است. سیب بر خلاف اینکه حاوی کربوهیدرات و قند زیادی است، شاخص گلیسمی (GI) پایینی دارد.

شاخص گلیسمی معیاری است که نشان می‌دهد چگونه مواد غذایی روی افزایش سطح قند خون تأثیر می‌گذارند. میوه‌ها معمولا به به دلیل اینکه حاوی فیبر زیاد و آنتی‌اکسیدان پلی‌فنول هستند، شاخص گلیسمی پایینی دارند.

همان‌طور که اشاره کردیم، سیب سرشار از فیبر است؛ به طوری که یک عدد (۱۰۰ گرم) سیب متوسط تقریبا ۴ گرم فیبر دارد و ۱۷ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به این ماده‌ی مغذی را برطرف می‌کند. سیب حاوی فیبر نامحلول و فیبر محلول به نام «پکتین» است.

فیبر محلول با خواص متعددی برای سلامتی بدن ارتباط دارد. علت این موضوع تا حدودی به‌ خاطر تغذیه‌ی باکتری‌های سالم در روده است. فیبر چون به ایجاد احساس سیری کمک می‌کند، ممکن است در کاهش وزن، بهبود عملکرد دستگاه گوارش و پایین آوردن سطح قند خون مفید باشد.

ویتامین‌ها و مواد معدنی سیب

سیب یک میوه‌ی بسیار مقوی است که ویتامین‌ها و مواد معدنی متنوعی مثل مس‌، ویتامین A و منگنز دارد.

سیب یک میوه‌ی بسیار مفید است که ویتامین‌ها و مواد معدنی متنوعی دارد. معمولا پرتقال را منبع غنی ویتامین C می‌دانیم، اما سیب هم معمولا منبع خوبی از این ویتامین به شمار می‌رود. ویتامین C که اسید آسکوربیک هم نامیده می‌شود، یک آنتی‌اکسیدان رایج در میوه‌ها است. این ویتامین‌ عملکردهای مهمی در بدن را انجام می‌دهد.

ماده‌ی معدنی اصلی سیب، پتاسیم است که زمانی که به مقدار زیاد مصرف شود، ممکن است سلامت قلب را بهبود ببخشد. از جمله دیگر مواد مغذی سیب می‌توانیم ویتامین K، مس، منگنز، ویتامین‌های A، E، B1، B2 و B6 را نام ببریم.

سایر ترکیبات گیاهی سیب

سیب ترکیبات گیاهی مختلفی دارد که مسؤول خواص این میوه هستند. در ادامه به این ترکیبات اشاره شده است.

• کوئرستین: یک ماده‌ی مغذی است که در بسیاری از مواد غذایی گیاهی وجود دارد. بر اساس نتایج مطالعات انجام شده روی حیوانات، این ترکیب ممکن است خواص ضدالتهابی، ضدویروسی، ضدسرطانی و ضدافسردگی داشته باشد‌.

• کاتچین: یک آنتی‌اکسیدان طبیعی است که به مقدار زیاد در چای سبز وجود دارد. مطالعات حیوانی نشان داده‌اند که این ترکیب عملکرد مغز و عضلات را بهبود می‌بخشد.

• اسید کلروژنیک: این ترکیب در قهوه هم وجود دارد. در بعضی از مطالعات نشان داده شده که اسید کلروژنیک در پایین آوردن قند خون و کاهش وزن مفید است.

خواص سیب برای سلامتی بدن

حالا که به ارزش غذایی سیب اشاره کردیم، برویم سراغ فواید این میوه‌. خواص سیب به شرح زیر است.

۱. ممکن است به کاهش وزن کمک کند

سیب میوه‌ای است که آب زیاد و کالری کمی دارد و به همین دلیل می‌تواند در لاغری و کاهش وزن مفید باشد.

گفته می‌شود که یکی از خواص سیب، کمک به کاهش وزن است. این موضوع چند علت دارد. تقریبا ۸۶ درصد از این میوه، آب است. مواد غذایی سرشار از آب بسیار سیرکننده هستند که این موضوع به کاهش کالری مصرفی کمک می‌کند. آب نه تنها معده را زود پر می‌کند، بلکه به طرز قابل‌توجهی میزان کالری مواد غذایی را کاهش می‌دهد.

میوه‌هایی مثل سیب که کالری کمی دارند، حاوی آب و فیبر زیادی هستند. یک عدد سیب متوسط فقط ۹۵ کالری دارد، اما حاوی مقدار زیادی فیبر و آب است. چندین مطالعه نشان داده‌اند که مواد غذایی حاوی کالری کم در ایجاد احساس سیری، کاهش کالری مصرفی و کاهش وزن تأثیرگذار هستند.

در یک مطالعه، شرکت‌کنندگان به دو گروه تقسیم شدند. گروهی سیب و گروه دیگر بیسکویت جو خوردند. نتایج این مطالعه نشان داد که گروهی که سیب خورده‌ بودند، کاهش وزن و کاهش کالری مصرفی را تجربه کردند. این در حالی است که افرادی که بیسکویت جو خوردند، چنین چیزی را تجربه نکردند.

بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که فیبر موجود در سیب با کاهش وزن بدن و کاهش چشمگیر احتمال ابتلا به چاقی شدید در ارتباط است. مصرف فیبر ممکن است سرعت هضم غذا را کاهش دهد و باعث شود با وجود مصرف کالری کمتر، احساس سیری بیشتر کنید.

فیبر ممکن است سلامت دستگاه گوارش را بهبود ببخشد و باکتری‌های مفید موجود در روده را تغذیه کند که این موضوع می‌تواند به سلامت متابولیک و کنترل وزن کمک کند.

در مطالعات انجام شده روی خانم‌های دچار اضافه وزن شدید که رژیم غذایی کم‌کالری یا رژیم غذایی مخصوص کاهش وزن را دنبال کردند، نشان داده شد که مصرف سیب با کاهش وزن در ارتباط است.

در یک مطالعه‌ی دیگر، زنان به سه گروه تقسیم شدند و هر گروه به‌طور منظم سیب، گلابی یا بیسکویت جو خوردند. میزان کالری و فیبر موجود در مواد غذایی ذکر شده یکسان است. نتایج این مطالعه نشان داد که گروهی که سیب خوردند، بعد از ۱۲ هفته ۱٫۲ کلیوگرم وزن کم کردند، اما گروهی که بیسکویت جو خورده بودند، کاهش وزن چشمگیری را تجربه نکردند

سیب نه تنها به کاهش وزن کمک می‌کند، بلکه ممکن است کیفیت رژیم غذایی را بهبود ببخشد و احتمال ابتلا به چاقی مفرط را در کودکان کاهش دهد.

۲. ممکن است برای قلب مفید باشد

یکی دیگر از خواص سیب، کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی است. یکی از علت‌های این موضوع، وجود فیبر محلول در این میوه است که می‌تواند به کاهش سطح کلسترول خون کمک کند. سیب حاوی پلی‌فنول هم است که تأثیرات آنتی‌اکسیدانی دارد. بسیاری از این ترکیبات در پوست سیب قرار دارند.

یکی از این پلی‌فنول‌ها «فلاونوئید اپی‌کاتچین» است که ممکن است فشار خون را کاهش دهد. یک بررسی روی چند مطالعه به این نتیجه رسید که مصرف زیاد فلانوئید با ۲۰ درصد کاهش احتمال ابتلا به سکته در ارتباط است.

فلاونوئیدها می‌توانند از طریق کاهش فشار خون، پایین آوردن سطح کلسترول بد (LDL) و عمل کردن به‌عنوان آنتی‌اکسیدان به پیشگیری از بیماری قلبی کمک کنند.

یک مطالعه‌ی دیگر به این نتیجه رسید که سیب به اندازه‌ی بعضی داروها در کاهش مرگ‌ومیر‌ ناشی از بیماری قلبی مؤثر است. یک مطالعه هم مصرف میوه‌هایی مثل سیب و گلابی را که گوشت سفید دارند، با کاهش خطر ابتلا به سکته مرتبط دانست. در این مطالعه نشان داده شد که مصرف یک و نیم فنجان (۲۵ گرم) سیب، خطر ابتلا به سکته را ۹ درصد کاهش داد.

۳. با کاهش احتمال ابتلا به دیابت در ارتباط است

چندین مطالعه، بین خوردن سیب و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ ارتباط برقرار کرده‌اند. در یک مطالعه‌ی بزرگ‌مقیاس نشان داده شد که خوردن روزانه‌ی سیب منجر به کاهش ۲۸ درصدی احتمال ابتلا به دیابت نوع ۲ شد. حتی خوردن چند عدد سیب در هفته هم می‌تواند فواید مشابهی داشته باشد.

این امکان وجود دارد که پلی‌فنول‌های سیب به پیشگیری از آسیب دیدن سلول‌های بتا در پانکراس کمک کنند. سلول‌های بتا در بدن انسولین تولید می‌کنند. این سلول‌ها در بدن افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ آسیب‌دیده هستند.

۴. ممکن است باکتری‌های مفید روده را تغذیه کند

تغذیه‌ی باکتری‌های مفید روده از دیگر خواص سیب محسوب می‌شود. سیب حاوی پکتین است که نوعی فیبر بوده و به‌عنوان پری‌بیوتیک عمل می‌کند. این یعنی باکتری‌های خوب روده را تغذیه می‌کند. روده‌ی کوچک طی فرآیند هضم فیبر را جذب نمی‌کند.

فیبر وارد روده‌ی بزرگ می‌شود. رشد باکتری‌های خوب در روده‌ی بزرگ بهبود پیدا می‌کند. تحقیقات اخیرا انجام شده عنوان می‌کنند که این موضوع می‌تواند علت تأثیرات محافظت‌کننده‌ی سیب در برابر چاقی مفرط، دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی باشد.

۵. ترکیبات موجود در سیب ممکن است به جلوگیری از سرطان کمک کنند

مطالعات آزمایشگاهی نشان داده‌اند که بین ترکیبات گیاهی موجود در سیب و کاهش احتمال ابتلا به سرطان ارتباط وجود دارد. علاوه بر این، یک مطالعه روی زنان گزارش کرد که خوردن سیب با کاهش میزان مرگ‌ومیر ناشی از سرطان ارتباط دارد. محققان باور دارند که خواص آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی سیب ممکن است مسؤول تأثیرات سیب روی پیشگیری از سرطان باشد.

۶. حاوی ترکیباتی است که می‌توانند به مبارزه با آسم کمک کنند

زمانی که سیب می‌خورید، از خوردن پوست آن غافل نشوید. پوست سیب فلاونوئید دارد که می‌تواند التهاب را کاهش دهد.

سیب غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها بوده و به همین دلیل ممکن است از ریه‌ها در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت کند. یک مطالعه‌ی بزرگ‌مقیاس روی بیش از ۶۸ هزار خانم به این نتیجه رسید که افرادی که بیشتر از دیگران سیب خوردند، کمتر در معرض ابتلا به آسم قرار داشتند. خوردن تقریبا ۱۵ درصد از یک عدد سیب بزرگ در روز با ۱۰ درصد کاهش خطر این عارضه در ارتباط بود.

پوست سیب حاوی فلاونوئید کوئرستین است که می‌تواند سیستم ایمنی بدن را تنظیم کند و التهاب را کاهش دهد. دو فایده‌ی ذکر شده ممکن است روی آسم و واکنش‌های آلرژیک تأثیر بگذارند.

۷. ممکن است برای تقویت سلامت استخوان‌ها مؤثر باشد

میوه خوردن با تراکم بالاتر استخوان‌ها در ارتباط است که نشانگر سلامت استخوان‌ها محسوب می‌شود. محققان باور دارند که ترکیبات آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی موجود در سیب ممکن است استحکام و تراکم استخوان‌ها را بهبود ببخشند. بعضی از مطالعات نشان می‌دهند که سیب می‌تواند تأثیرات مثبتی روی سلامت استخوان‌‌ها داشته باشد.

در یک مطالعه خانم‌ها به چهار گروه تقسیم شدند و سه گروه در وعده‌ی غذایی خود سیب‌ تازه، سیب بدون پوست‌ و سس سیب خوردند و یک گروه هم سیب نخوردند. نتایج این مطالعه نشان داد که خانم‌های سه گروه اول نسبت به گروه آخر، کلسیم کمتری را از دست دادند.

۸. ممکن است از معده در برابر آسیب داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی (NSAIDs) محافظت کند

گروهی از مسکن‌ها که به‌عنوان داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی شناخته می‌شوند، می‌توانند به پوشش معده آسیب برسانند. یک مطالعه‌ی حیوانی روی موش‌های صحرایی به این نتیجه رسید که عصاره‌ی سیب به محافظت از سلول‌های معده در برابر آسیب ناشی از این داروها کمک کرد.

باور بر این است که دو ترکیب گیاهی موجود در سیب یعنی کاتچین و اسید کلروژنیک به‌طور ویژه در این زمینه مفید هستند. هرچند برای تأیید این یافته‌ها به مطالعات انسانی نیاز است.

۹. ممکن است از مغز محافظت کند

بیشتر تحقیقات انجام شده درباره‌ی خواص سیب، روی پوست و گوشت آن تمرکز می‌کنند. این در حالی است که آب سیب هم ممکن است برای زوال عقل ناشی از سن مفید باشد. محققان در مطالعات انجام شده روی حیوانات به این نتیجه رسیدند که سیب گونه‌های فعال اکسیژن (ROS) در بافت‌های مغز را کاهش داد و زوال عقل را به حداقل رساند.

آب سیب ممکن است از «استیل‌کولین» محافظت کند که نوعی انتقال‌دهنده‌ی عصبی است که با افزایش سن زوال پیدا می‌کند. سطح پایین استیل‌کولین با بیماری آلزایمر در ارتباط است.

محققان در یک مطالعه‌ی دیگر به موش‌های صحرایی مسن سیب دادند. آن‌ها به این نتیجه رسیدند که خوردن سیب به محافظت از مغز موش‌ها کمک کرد. سیب و آب سیب حاوی ترکیبات مشابهی هستند؛ بنابراین فرقی نمی‌کند کدام را مصرف کنید.

سایر میوه‌های سالم و مقوی

سیب خواص زیادی برای سلامتی دارد و سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها است. بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات دیگر هم مشابه سیب هستند و فواید زیادی برای سلامتی بدن دارند.

اضافه کردن میوه‌ها و سبزیجات مختلف به رژیم غذایی می‌تواند سلامتی بدن را تقویت کند. در ادامه به چند نمونه از این سبزیجات و میوه‌ها اشاره می‌کنیم که می‌توانید هر از گاهی آن‌ها را جایگزین سیب کنید.

• موز

• بلوبری

• کلم‌بروکلی

• هویج

• گل‌کلم

• گریپ‌فروت

• کلم‌برگ

• انبه

• هلو

• گلابی

• آناناس

• اسفناج

• توت‌فرنگی

• سیب‌زمینی

عوارض جانبی مصرف سیب

بعضی از افراد ممکن است با خوردن سیب دچار یک سری ناراحتی‌ها شوند. به‌طور مثال، افراد مبتلا به سندرم التهابی روده (IBS) ممکن است بعد از خوردن سیب بعضی مشکلات را تجربه کنند.

علت این موضوع این است که سیب فیبرهایی دارد که در بعضی از افراد منجر به علائم گوارشی از جمله گاز و درد شکم می‌شود. فروکتوز موجود در سیب هم ممکن است برای افراد مبتلا به ناتوانی در تحمل فروکتوز مشکل‌آفرین شود.

کلام آخر

سیب به‌طرز قابل‌توجهی برای سلامتی مفید است. از جمله خواص سیب می‌توانیم به کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها از جمله دیابت و سرطان اشاره کنیم. علاوه بر این، فیبر محلول موجود در سیب ممکن است به کاهش وزن و تقویت سلامت روده کمک کند. برای اینکه بیشترین بهره را از خواص سیب ببرید، آن را با پوست بخورید.