بهترین و بدترین خوراکی‌ها برای داشتن خواب با کیفیت

بعضی از مواد غذایی می‌توانند منجر به بهبود کیفیت خواب شوند، در حالی که بعضی دیگر باعث عارضه‌هایی مانند سوزش معده، سوء‌هاضمه و برگشت اسید معده می‌شوند. خوردن این مواد غذایی به خواب رفتن را دشوار می‌کند. بعضی از خوراکی‌ها می‌توانند تأثیر آرام‌بخشی بر روی بدن داشته باشند و باعث شوند خواب سریع و آرامی داشته باشید. 

بهترین مواد غذایی قبل خواب

همان‌طور که اشاره کردیم، بعضی از خوراکی‌ها به دلیل ترکیبات خواب‌آور و آرام‌بخشی که دارند، به داشتن خواب خوب و راحت کمک می‌کنند. در ادامه به این مواد غذایی اشاره می‌کنیم.

۱. ترخون

ترخون که معمولا از آن برای تزیین گوشت و ماهی استفاده می‌شود، به بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند. این گیاه معطر خواص آنتی‌اکسیدانی دارد و به هضم غذا کمک می‌کند. همچنین منبع خوبی پتاسیم به شمار می‌رود. می‌توانید از ترخون تازه یا خشک استفاده کنید. ترخون تازه را می‌توانید به مدت چهار روز در یخچال نگه دارید.

۲. کلم‌پیچ

بهترین کاری که برای بهبود کیفیت خوابتان می‌توانید انجام دهید، خوردن سبزیجات دارای برگ سبز تیره در وعده‌ی شام است.

خوابتان کیفیت خوبی ندارد؟ اگر این‌طور است، حتما کلم‌پیچ را به رژیم غذایی‌اتان اضافه کنید. بهترین کاری که برای بهبود کیفیت خوابتان می‌توانید انجام دهید، خوردن سبزیجات دارای برگ سبز تیره در وعده‌ی شام است. این سبزیجات برای بدن فیبر، پری‌بیوتیک و پروبیوتیک تأمین می‌کنند که همگی در پاکسازی روده‌ی بزرگ مؤثر هستند‌.

کلم‌پیچ مانند اسفناج سرشار از کلسیم است که به بدن کمک می‌کند هورمون ملاتونین تولید کند. این هورمون به طور طبیعی هنگام خواب ترشح می‌شود و ساعت بیولوژیک بدن را تنظیم می‌کند.

بهتر است سبزیجات را به صورت خام بخورید، چون حرارت ممکن است میزان ویتامین C موجود در آن‌ها را کاهش دهد. سبزیجات برگ‌دار حاوی مقدار زیادی فیبر کند هضم هستند، بنابراین بهتر است آن‌ها را دست‌کم سه ساعت قبل از خواب میل کنید.

۳. سوپ نودل با مرغ

اگر دچار کم‌خوابی هستید، حتما قبل از خواب سوپ نودل با مرغ را امتحان کنید. خوردن این سوپ می‌تواند بدن را ریلکس کند‌. علاوه بر این، هضم سوپ برای بدن آسان است. با یک جست‌وجوی ساده در اینترنت می‌توانید طرز تهیه‌ی سوپ نودل با مرغ را یاد بگیرید.

۴. سیب‌زمینی شیرین

سیب‌زمینی شیرین کمک می‌کند بهتر بخوابید. این ماده‌ی غذایی حاوی ویتامین B6 است که خلق‌وخو را بهبود بخشیده و به ترشح ملاتونین کمک می‌کند. بنابراین خوردن سیب‌زمینی شیرین به شما کمک می‌کند ریلکس و خواب‌آلود شوید. این ماده‌ی غذایی سیرکننده است، بنابراین با خوردن آن قبل از خواب دیگر نصف شب گرسنه از خواب بیدار نمی‌شوید.

۵. برنج سفید

خوردن برنج سفید باعث کاهش مدت زمان به خواب رفتن می‌شود. این نوع برنج حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات است، که باور بر این است احساس سیری و آسایش را افزایش می‌دهد. همچنین شاخص گلیسمی بالایی دارد، که این مسأله باعث کاهش مدت زمان به خواب رفتن می‌شود.

قبل از خواب بیش از یک فنجان برنج نخورید. اگرچه برنج سفید برای درمان ‌کم‌خوابی و داشتن خواب خوب گزینه‌ی مناسبی است، اما ماده‌ی غذایی سالمی نیست‌. یک فنجان برنج سفید ۲۵۰ کالری و کمتر از ۱ گرم فیبر دارد و میزان پروتئین آن بسیار کم است.

۶. ماهی‌های چرب

خوردن ماهی چرب قبل از خواب یک روش عالی برای داشتن خواب سریع و راحت است. ماهی‌های چرب مانند ماهی سالمون و ساردین حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ و ویتامین D هستند، که هر دو برای تنظیم هورمون سروتونین که خواب را تنظیم می‌کند، اهمیت دارند.

یک مطالعه به بررسی تأثیرات خوردن ماهی چرب بر خواب پرداخت. نتایج نشان داد که افرادی که سه بار در هفته ماهی سالمون خوردند، در مقایسه با افرادی که ماهی چرب نخورده‌ بودند، ۱۰ دقیقه زودتر به خواب رفتند.

۷. کیوی

کیوی علاوه بر اینکه سرشار از آنتی‌اکسیدان، کاروتنوئید و ویتامین‌های C و E است، سروتونین هم دارد.

در یک مطالعه نشان داده شد که شرکت‌کنندگانی که به مدت ۴ هفته یک ساعت قبل از خواب دو عدد کیوی خوردند، نسبت به کسانی که این میوه را نخوردند، ۳۵ درصد زودتر به خواب رفتند.

کیوی علاوه بر اینکه سرشار از آنتی‌اکسیدان، کاروتنوئید و ویتامین‌های C و E است، سروتونین هم دارد. هورمون سروتونین که به آن هورمون خواب هم گفته می‌شود، با حرکت سریع چشم (REM) در ارتباط است. برای مبارزه با کم‌خوابی، این میوه‌ی سرشار از فولات را قبل خواب بخورید. بی‌خوابی یکی از مشکلاتی است که نشانه‌ی کمبود فولات تلقی می‌شود.

۸. آلبالو و گیلاس

برای اینکه بتوانید طی روز پرانرژی‌ و فعال باشید، باید خواب شبانه‌ی باکیفیتی داشته باشید. داشتن خواب کافی در ریکاوری بعد از ورزش تأثیر دارد. گیلاس یک میوه‌ی مفید در این زمینه به شمار می‌رود.

یک مطالعه به این نتیجه رسید که افرادی که در طول روز آب آلبالوترش نوشیدند، نسبت به افرادی که این نوشیدنی را نخورده بودند، خواب بهتر و طولانی‌تری داشتند. گیلاس و آلبالو به دلیل اینکه حاوی ملاتونین هستند، به داشتن خواب بهتر کمک می‌کنند. ملاتونین به طور طبیعی تولید می‌شود و به مغز پیام می‌فرستد که وقت خواب است.

۹. غلات به همراه شیر

بیشتر افراد غلات را در وعده‌ی صبحانه می‌خورند، اما شما می‌توانید آن را به‌عنوان میان وعده‌ی قبل از خواب هم میل کنید. شیر حاوی اسید آمینه‌ی تریپتوفان است. قبل خواب شیر پرچرب نخورید، چون هضم آن‌ بیشتر طول می‌کشد.

۱۰. موز

خواص موز آن‌قدر زیاد است که باید یک مقاله‌ی جدا را به آن اختصاص دهیم. این میوه‌ی مقوی و خوش‌طعم، منبع خوبی از پتاسیم و منیزیم است و می‌تواند از طریق کمک به ریلکس کردن عضلات، با کم‌خوابی مبارزه کند.

در یک مطالعه نشان داده شد که منیزیم تأثیر مثبتی بر روی کیفیت خواب افراد مسن مبتلا به کم‌خوابی داشت و بیدار شدن را هم برای آن‌ها آسان‌تر کرد. موز همچنین حاوی تریپتوفان است.

۱۱. بادام

کلسیم از طریق کمک به مغز در تغییر اسید آمینه‌ی تریپتوفان به ملاتونین، به داشتن خواب خوب کمک می‌کند.

بادام منبع منیزیم است و به ریلکس کردن عضلات کمک می‌کند. سایر مغزها همچون بادام زمینی و بادام هندی هم مفید هستند، اما بادام یکی از بهترین مواد غذایی برای خواب است. علت این موضوع این است که بادام حاوی مقدار زیادی کلسیم است.

کلسیم بدن را آرام کرده و عضلات را ریلکس می‌کند. کلسیم از طریق کمک به مغز در تغییر اسید آمینه‌ی تریپتوفان به ملاتونین، به داشتن خواب خوب کمک می‌کند. این موضوع نشان می‌دهد که چرا مواد غذایی‌ که حاوی تریپتوفان و کلسیم هستند، جزء بهترین مواد غذایی خواب‌آور به شمار می‌روند.

۱۲. اسفناج

اسفناج یک ماده‌ی غذایی عالی برای داشتن خواب خوب و سریع است. این نوع سبزی منبع عالی فولات، منیزیم و ویتامین‌های B6 و C هم است، که همگی در سنتز سروتونین و ملاتونین مؤثر هستند. اسفناج همچنین گلوتامین دارد که اسید آمینه‌ای است که بدن را برای رها شدن از سمیت سلولی که منجر به کم‌خوابی می‌شود، تحریک می‌کند.

زمانی که می‌خواهید اسفناج را بپزید، حرارت را زیاد نکنید. حرارت، گلوتامین و ویتامین‌های C و B را تجزیه می‌کند؛ بنابراین بهترین کار این است که اسفناج را خام بخورید. می‌توانید اسفناج خام را به سالاد اضافه کنید.

۱۳. گوشت بوقلمون

تریپتوفان، آمینه اسیدی است که در بیشتر گوشت‌ها وجود دارد و نشان داده شده تأثیرات قوی در ایجاد احساس خواب‌آلودگی دارد. مطالعه‌ی انجام شده بر روی افراد مبتلا به کم‌خوابی به این نتیجه رسید که خوردن مقدار کمی گوشت بوقلمون قبل از خواب برای افزایش چشمگیر ساعت خواب عمیق کافی بود‌.

این نوع گوشت را می‌توانید با مواد غذایی حاوی کربوهیدرات بالا مانند برنج قهوه‌ای بخورید تا تأثیرات خواب‌آور آن بیشتر شود. برنج قهوه‌ای همچنین حاوی منیزیم و ویتامین‌های B3 و B6 است که آن‌ها هم برای خواب مفید هستند.

۱۴. ماست کم‌چرب

مخلوط کردن ماست یونانی کم‌چرب با عسل و مقداری موز یک ترکیب معجزه‌آسا را برای افراد مبتلا به کم‌خوابی ایجاد می‌کند‌. ماست و موز هر دو حاوی تریپتوفان هستند و کربوهیدرات موجود در موز هم به جذب مواد غذایی سرشار از تریپتوفان توسط مغز کمک می‌کند. برای اینکه این خوراکی سیرکننده‌تر شود، به آن جو دوسر خام اضافه کنید. جو دوسر در ماست نرم می‌شود.

۱۵. کره‌ی بادام زمینی روی نان تست سبوس‌دار

اگر قبل از خواب کلا هیچ چیزی نخورید، در اهداف کاهش وزنتان دچار مشکل می‌شوید. به جای اینکه با شکم خالی بخوابید، کره‌ی بادام زمینی را روی نان تست سبوس‌دار بمالید و نوش جان کنید. ‌این خوراکی حاوی ویتامین‌های B مانند فولات و ویتامین B6 است، که هر دو جزء ریزمغذی‌های لازم برای جذب صحیح تریپتوفان به شمار می‌روند.

بدترین مواد غذایی قبل از خواب

هضم بعضی از مواد غذایی دشوار است و اگر آن‌ها را قبل از خواب بخورید، در خوابیدن دچار مشکل می‌شوید. در ادامه لیستی از این خوراکی‌های مضر را در اختیارتان قرار می‌دهیم.

۱. بستنی

بستنی یکی از خوراکی‌های مضر قبل از خواب است. این خوراکی که طرفداران زیادی دارد، حاوی مقدار زیادی قند است. این موضوع باعث افزایش سطح انسولین می‌شود. نشان داده شده که سطح بالای انسولین به خواب رفتن را دشوار می‌کند.

خوردن بستنی در پایان شب و قبل خواب می‌تواند باعث افزایش سطح هورمون کورتیزول شود. کورتیزول هورمون استرس است که آن هم باعث می‌شود نتوانید به‌راحتی بخوابید.

۲. گریپ‌فروت

شاید از دیدن نام گریپ‌فروت در لیست خوراکی‌های مضر برای خواب تعجب کنید، چون این میوه معمولا سالم و پرخاصیت تلقی می‌شود. اما واقعیت این است که مواد غذایی اسیدی می‌توانند علائم سوزش معده را بدتر کنند که این موضوع باعث برگشت اسید معده و مختل شدن خواب می‌شود.

۳. گوجه‌فرنگی

گوجه‌فرنگی هم به‌شدت اسیدی است. گوجه‌فرنگی و مواد غذایی حاوی آن (مانند رب و سس گوجه‌فرنگی) می‌توانند تأثیرات مخربی بر خواب شما داشته باشند و منجر به کم‌خوابی شوند. بنابراین اگر می‌خواهید خواب خوب و باکیفیتی داشته باشید، از خوردن آن‌ها قبل خواب اجتناب کنید.

۴. پنیر

اگر حتی به مقدار کمی دچار ناتوانی در تحمل لبنیات هستید یا به این محصولات آلرژی دارید، به هیچ وجه قبل از خواب آن‌ها را نخورید، وگرنه خوابتان مختل می‌شود. ناتوانی در تحمل مواد غذایی می‌تواند منجر به التهاب، گاز و نفخ شود، که این موضوع می‌تواند منجر به درد و ناراحتی شود و به همین دلیل کیفیت خواب را پایین بیاورد.

حتی اگر به محصولات لبنی حساسیت ندارید، باز هم نباید قبل خواب پنیر بخورید. پنیر مانده حاوی تیرامین است. تیرامین اسید آمینه‌ای است که تولید «نوراپی‌ نفرین» را افزایش می‌دهد.

این ماده یک نوع انتقال‌دهنده‌ی عصبی است که در موقعیت‌های استرس‌زا به‌عنوان یک واکنش دفاعی ترشح می‌شود. این موضوع باعث می‌شود هوشیاری افزاش پیدا کند و در نتیجه کیفیت خواب کم شود.

۵. قهوه و نوشابه

کافئین می‌تواند سیستم عصبی مرکزی را تا چند ساعت بعد از مصرف تحریک کند.

حتما در مقالات مختلف خوانده‌اید که نوشابه مضرات زیادی برای بدن دارد. کم‌خوابی، فقط یکی از مشکلاتی است که با خوردن نوشابه دچار آن می‌شوید. کافئین می‌تواند سیستم عصبی مرکزی را تا چند ساعت بعد از مصرف تحریک کند. تأثیرات تحریک‌کننده‌ی کافئین می‌تواند بین ۸ تا ۱۴ ساعت باقی بماند. بنابراین به هیچ‌وجه قبل از خواب نوشیدنی‌های حاوی کافئین را مصرف نکنید.

۶. شکلات

خوردن شکلات قبل خواب منجر به کم‌خوابی و مختل شدن خواب شبانه می‌شود. شکلات تلخ مانند قهوه حاوی کافئین است، که می‌تواند بیداری را افزایش می‌دهد و جلوی به خواب رفتن شما را بگیرد. میزان کافئین در انواع مختلف شکلات تلخ متفاوت است، با این حال شکلات تلخ ۷۰ درصد حاوی تقریبا ۷۸ میلی‌گرم کافئین است.

۷. غذاهای چرب

غذاهای چرب مانند سیب‌زمینی سرخ‌کرده، همبرگر و پیتزا همگی می‌توانند منجر به کم‌خوابی شوند. هضم این غذاهای حاوی چربی زیاد مدت زیادی طول می‌کشد. این موضوع باعث می‌شود بدن به جای ریلکس کردن، مشغول به هضم این غذاهای پرچرب شود. غذاهایی که چربی زیادی دارند، معمولا منجر به نفخ و سوءهاضمه می‌شوند، که این موضوع مختل شدن خواب را در پی دارد.

۸. فلفل و غذاهای تند

معمولا گفته می‌شود غذاهای تند سوخت‌وساز بدن را افزایش می‌دهند و به کاهش وزن کمک می‌کنند. اما خوردن آن‌ها باعث خراب شدن خواب شبانه‌ا‌تان می‌شود. فلفل‌های تند مانند فلفل کاین به دلیل دارا بودن کپسایسین، سوخت‌وساز را افزایش می‌دهند.

کپسایسین می‌تواند منجر به سوزش معده در افراد حساس شود. خواص ترموژنیک آن هم می‌تواند دمای مرکزی بدن را افزایش دهد. زمانی که برای خواب آماده می‌شوید، دمای مرکزی بدن به طور طبیعی کاهش پیدا می‌کند. افزایش دمای مرکزی بدن می‌تواند باعث بیشتر شدن احساس بیداری و در نتیجه کم‌خوابی شود.

۹. میوه‌های خشک شده

خوردن خوراکی‌های حاوی فیبر بالا مانند میوه‌ی خشک شده می‌تواند معده‌ی شما را اذیت کند و باعث شود طی شب دچار گاز معده و گرفتگی عضلات شوید. میوه‌ی خشک شده دارای فیبر زیاد و آب کم است.

۱۰. آب

درست است که همیشه تأکید شده باید مقدار زیادی آب بنوشید تا بدنتان هیدراته بماند، اما بهتر است این کار را قبل از خواب انجام ندهید وگرنه خوابتان مختل می‌شود. اگر قبل از خواب مقدار زیادی آب بنوشید، مجبور می‌شوید چند بار از خواب بیدار شوید و به دستشویی بروید. طبیعی است که این موضوع خواب شبانها‌تان را خراب می‌کند.

نکته‌ی آخر

داشتن خواب شبانه‌ی کافی به تقویت سلامتی و حفظ انرژی در روز بعد کمک می‌کند. بعضی از مواد غذایی کمک می‌کنند سریع‌تر به خواب بروید، در حالی که بعضی دیگر باعث کم‌خوابی می‌شوند.

در این مقاله به معرفی بهترین و بدترین مواد غذایی قبل خواب پرداختیم. برای اینکه خواب خوب و سریعی داشته باشید و سریع به خواب بروید، ۲۰ خوراکی‌ که در لیست بهترین مواد غذایی قبل خواب آوردیم را امتحان کنید.