۹ منبع چربی سالم برای افراد گیاهخوار

همه‌ی مواد غذایی حاوی چربی برای سلامتی شما مفید نیستند. در عوض، برخی ممکن است حاوی چربی‌های ترانس اشباع شده باشند که عموماً به عنوان چربی ناسالم شناخته می‌شوند. این چربی‌ها نقش مهمی در افزایش وزن ناخواسته ایفا می‌کنند و سطح کلسترول را در بدن شما افزایش می‌دهند. بنابراین، اجازه دهید به شما در مصرف چربی‌های سالم از طریق رژیم غذایی خود کمک کنیم.

همه چیز درباره چربی‌ها

گیاهخواران معمولاً مقدار زیادی کره، خامه، پنیر و سایر مواد چرب را در رژیم غذایی خود قرار می‌دهند تا چربی مورد نیاز را دریافت کنند. از سوی دیگر، کسانی که از سلامتی آگاه هستند، در نهایت از این موارد اجتناب می‌کنند. هیچ یک از این دو گزینه برای سلامتی شما خوب نیست. چربی‌هایی که در رژیم غذایی خود به دست می‌آورید ممکن است از روغن قیمه، کره یا پنیر باشد، اما در گروه چربی‌های اشباع ترانس یا چربی‌های ناسالم قرار می‌گیرد. این چربی‌ها به وزن بدن شما می‌افزایند و سطح کلسترول شما را افزایش می‌دهند.

چرا چربی‌ها برای بدن ما ضروری هستند؟

همانطور که پروتئین‌ها، مواد معدنی، کلسیم و ویتامین‌ها برای بدن شما ضروری هستند، چربی‌ها نیز ضروری هستند. برخی از دلایلی که چربی‌ها برای بدن شما مفید هستند عبارتند از: 

چربی‌ها حتی بیشتر از کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها منبع عالی انرژی هستند. 1 گرم چربی به شما 9 کالری انرژی می‌دهد.

چربی‌ها انرژی را در بدن شما ذخیره می‌کنند. در طول جلسات تمرینی سخت یا ناشتا، چربی‌ها به انرژی تبدیل می‌شوند تا به شما قدرت دهند.

برخی از ویتامین‌ها مانند ویتامین A، D، E و K محلول در چربی هستند. چربی، جذب این ویتامین‌ها توسط روده را آسان می‌کند.

چربی‌ها همچنین به ساخت سلول‌های سالم بدن کمک می‌کنند. آن‌ها به عنوان یک غلاف محافظ برای هر سلول عمل می‌کنند. نه تنها سلول‌های بدن، بلکه چربی‌ها نیز به رشد مناسب سلول‌های مغز کمک می‌کنند.

چربی دمای بدن را تنظیم می‌کند

چربی به پوست شما درخشندگی می‌دهد و آن را سالم به نظر می‌رساند. همچنین موهایی سالم به شما می‌دهد.

چربی‌ها از برخی از اندام‌های بسیار حیاتی بدن شما مانند قلب، کلیه‌ها و روده‌ها محافظت می‌کنند. آن‌ها یک لایه در اطراف این اندام‌ها تشکیل می‌دهند و به عنوان یک بالشتک از آن‌ها در برابر هر نوع آسیبی محافظت می‌کنند.

سه نوع چربی در غذا وجود دارد:

اسیدهای چرب اشباع شده (SFAs)

اسیدهای چرب غیر اشباع - این اسیدها به اسیدهای چرب تک غیراشباع (MUFA) و اسیدهای چرب غیر اشباع چندگانه (PUFAs) تقسیم می شوند.

چربی بد:

هم چربی‌های اشباع شده و هم چربی‌های ترانس اشباع، چربی‌های ناسالمی هستند که عمدتاً برای بدن مضر هستند.

به غیر از اضافه کردن وزن، آن‌ها همچنین سطح کلسترول را افزایش می‌دهند که ممکن است منجر به بسیاری از بیماری‌های قلبی و سکته شود.

کره، پنیر سفت، خامه، کلوچه، کیک، شیر نارگیل و غذاهای سرخ شده منابع چربی اشباع شده هستند.

چربی خوب:

چربی‌های تک غیر اشباع و چند غیر اشباع خاصیت ضد التهابی دارند و برای سلامتی شما مفید هستند.

آن‌ها سطح کلسترول خون را کاهش می دهند، خواص ضد التهابی دارند و همچنین از لخته شدن خون جلوگیری می‌کنند.

اسیدهای چرب چند غیر اشباع را می‌توان دوباره به اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 طبقه بندی کرد.

هر دوی این اسیدهای چرب باید اساساً در رژیم غذایی معمولی شما برای حفظ سلامتی مناسب موجود باشند.

منابع چربی‌های سالم

برای اینکه چربی خوبی به بدن خود اضافه کنید، باید بدانید چه چیزی مصرف کنید. در اینجا فهرستی از منابع مختلف چربی‌های سالم که باید در رژیم غذایی خود بگنجانید آورده شده است:

1. بادام، مغزها و دانه‌ها:

بادام، گردو و بادام هندی منبع بسیار غنی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که در ماهی نیز یافت می‌شوند و در واقع برای سلامتی شما مفید هستند. آن‌ها به سطح کلسترول خوب اضافه می‌کنند.

هر بار که بین وعده‌های غذایی احساس گرسنگی کردید، سعی کنید به جای بیسکویت، کیک، شیرینی یا غلات، یک مشت آجیل بخورید.

آجیل شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد و همچنین به سلامتی شما نیز می‌افزاید.

دانه‌های کتان منبع غنی از چربی‌های امگا 3 هستند. می‌توانید این دانه‌ها را به طور کامل یا آسیاب کنید تا به صورت پودر ریز درآیند و در یک ظرف در بسته نگهداری کنید.

سپس روی اسموتی‌های مورد علاقه‌ی خود بپاشید یا با شیر مخلوط کنید. این سالم‌ترین و بهترین منبع چربی است.

2. روغن‌های گیاهی:

روغن نباتی، روغن زیتون، روغن آفتابگردان یا روغن کانولا منبع بسیار غنی و سالم چربی در غذا هستند.

از این روغن‌ها در هنگام پخت و پز استفاده کنید (به جز روغن زیتون که بهتر است آن را به صورت خام مصرف کنید). برای هر فردی که برایش غذا درست می‌کنید از یک قاشق چای‌خوری از این روغن استفاده کنید.

همچنین می‌توانید از یک یا دو قاشق کوچک در سس سالاد خود استفاده کنید.

3. دانه‌های سویا:

دانه‌های سویا منبع غنی از اسیدهای چرب امگا 6 هستند که خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش می‌دهد.

4. سس مایونز:

سس مایونز نیز منبع بسیار خوبی از چربی‌های اشباع نشده است.

همیشه قبل از خرید برچسب را بررسی کنید.

مایونز را می‌توان جایگزین پنیر یا کره‌ی روی ساندویچ کرد.

5. توفو:

توفو پنیری است که از شیر سویا تهیه می‌شود. طعم آن تقریباً مشابه پنیر است که از شیر ساده تهیه می‌شود. این یکی از بهترین منابع چربی، به ویژه چربی‌های چند غیر اشباع است که ممکن است سطح قند خون را تنظیم کند.

6. شیر سویا:

این یکی دیگر از منابع خوب چربی غیراشباع چندگانه است که ممکن است علائم بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت و غیره را بهبود بخشد.

7. ذرت:

روغن ذرت همچنین منبع خوبی از چربی‌های اشباع نشده است که ممکن است سطح کلسترول را کاهش داده و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش دهد.

8. آووکادو و زیتون:

آووکادو و زیتون حاوی مقدار خوبی از چربی‌های تک غیراشباع هستند که ممکن است در برابر بیماری‌های قلبی محافظت کنند.

هر روز نصف آووکادو بخورید. آن‌ها برای قلب شما مفید هستند و همچنین حافظه شما را بهبود می‌بخشند.

بافت نرم سبز آووکادو سرشار از چربی غیراشباع است.

آووکادو را به عنوان سس ساندویچ، در سالاد یا حتی به صورت خام با کمی نمک و فلفل به عنوان یک خوراکی سالم و خوشمزه له کنید و بخورید.

زیتون نیز میوه‌ای دوستدار قلب با چربی تک غیراشباع است. آن‌ها به کاهش سطح کلسترول شما کمک می‌کنند.

100 گرم زیتون فقط 15 گرم چربی دارد.

زیتون را در سالاد خود بریزید یا آن را در ماکارونی خود بنوشید.

9. سبزیجات:

سبزیجات معمولاً بدون چربی هستند. اما پختن و سرخ کردن سبزیجات باعث می‌شود که سبزیجات سرشار از چربی باشند که ناسالم هستند.

یک رژیم گیاهخواری می‌تواند بسیار سالم باشد، با مقدار زیادی ریز مغذی‌ها از همه‌ی غذاهای گیاهی. با این حال، اگر آگاه نباشید، ممکن است رژیم غذایی شما در یک درشت مغذی مهم کمبود داشته باشد؛ چربی! همه‌ی چربی‌ها برای شما مضر نیستند و چربی‌های سالم در واقع برای یک رژیم غذایی متعادل برای اطمینان از سلامت بهینه ضروری هستند. 

چربی نقش مهمی در بدن ما دارد. با این حال، در مقایسه با افراد غیر گیاهخوار، افرادی که غذاهای گیاهی مصرف می‌کنند، چربی کمتری در خود جمع می‌کنند. بنابراین، گنجاندن منابع چربی سالم در رژیم غذایی آن‌ها به آن‌ها کمک می‌کند تا انرژی مورد نیاز خود را تأمین کنند. چربی همچنین دمای بدن را تنظیم می کند و باعث سلامت مو و پوست می‌شود. آووکادو، زیتون، ذرت، سبزیجات، دانه‌ها، آجیل، بادام، روغن‌های گیاهی، شیر سویا و توفو برخی از بهترین منابع چربی‌های سالم هستند. سعی کنید این غذاها را به مقدار متوسط در رژیم غذایی معمول خود بگنجانید.